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第1週
第1週:歡迎來到 INSPIRE的第一週！
歡迎來到三藩市加州大學（UCSF）INSPIRE 疼痛管理課程的第一週。很感謝您選擇加入我們的旅程。我們明白您的時間非常寶貴，因此我們希望課程中的每一刻都能發揮最大的效果。在過去的幾年裡，我們與您的社區緊密合作，創建了這個手機應用程式。這個程式提供了身心調和干預方案，並每週幫助您聯繫一位疼痛管理教練，為您提供支持。除了每週的課程，您還可以通過主頁上的按鈕，訪問資料庫、您的個人資料和一整套的身體和思維練習。
在這一到十二週計劃的第一週，我們將先建立一個良好的基礎，討論如何擁有正確的心態，以充分利用這個課程。我們將探索三個簡短的課程，來展示心靈與身體之間與疼痛相關的聯繫。我們還會分享患者的故事，並播放一段患者經歷的影片。為了幫助您練習這些技能，我們將提供一些建議，讓您可以自行進行這些練習。
請記得，您即將與您的疼痛教練進行第一次的遠程會面。如果您還沒有預約，我們會與您聯繫，安排一個方便的時間。讓我們一起開始第一週的課程，找到靈感，踏上治癒與成長的旅程吧！
第1週:培養向前邁進的最佳心態
在你開始慢性痛症身心治療計劃時，我们明白培養一種尊重和承認华裔社區需求的積極心態很重要。我們知道，你的經歷和文化背景在塑造你的旅程上起著重要作用。請抓住這個機會，借鑒华裔傳統的智慧和做法，探索身心之間的聯繫。對有助於康復的新方法和新技術持開放態度。
請記住，尋求帮助是力量的象徵之一。在這個過程中你並不孤單。我們富有經驗且充滿同情心的醫療團隊將携带着文化敏感性和理解力，為你提供支援。讓我們一起創造一個尊重你獨特經歷和價值觀的空間，使你能夠通過身心合一來緩解慢性痛症。
第1週: 思維、身體和慢性痛症
您的疼痛是真實的，並且影響著您生活的許多方面。我們理解，因為我們也曾經歷過慢性疼痛，並且與許多像您一樣的人交流過。我們的目標是為您提供管理疼痛的工具，幫助您過上最好的生活。在這個課程中，我們會教您一些身心技巧。"心"指的是您的思想、情感和信念，包括您的精神或"心靈"。"身體"則指您的肌肉、關節、柔韌性和耐力。
您的身心是相互聯繫的，並會互相影響。身體的疼痛會影響心靈，心靈的痛苦也會影響身。這個課程將幫助您的身心都感覺更好。像冥想、深呼吸和認知行為療法（CBT）這些練習可以幫助您平靜心靈、減少壓力並管理疼痛。找到適合您的運動計劃後，運動能增強您的柔韌性、力量和耐力。當您的身體感覺更好時，您的心靈也會感到平靜。
每個人都感受過疼痛，但不是每個人都了解慢性疼痛。慢性疼痛會把您困在一個負面的循環中。很多有慢性疼痛的人害怕運動會讓情況更敝，他們於是減少活動，這反而可能加重疼痛。這種循環還會產生負面的思想和情緒，如抑鬱和沮喪，使我們避免活動和與他人交往。當我們的身體感覺不好，我們又有負面的情緒時，我們的壓力會變得非常大，從而加劇疼痛。
但是，情況不必要这样！我們可以通過保持活動來打破這個循環。如果您對剛才所講是否有成效抱有懷疑是正常的，但請與我們在接下來的12週一起努力，看看情况会如何。讓我們來聽聽一些真實的慢性疼痛患者的故事，看看這個課程如何幫助您。
李先生的正念之旅
你好，我是李先生。 我是三藩市一所高中的一名中文老師。 我今年剛滿 48 歲，但慢性腰痛已經折磨了我將近 10 年。 幸運的是，我現在還可以全職工作，也可以進行很多對我來說有意義的活動。但情況並非總是如此。我最開始是在腰部感到劇烈疼痛，然後疼痛沿著我的左腿向下蔓延。我不知道發生了什麼，直到我做了核磁共振檢查，他們說我的下脊椎骨正在塌陷，壓迫我的神經。有時候我甚至無法下床。我還記得我真的不得不手腳並用地爬著去衛生間。 當時我 39 歲，感覺自己就像個廢人。我領取了臨時殘疾證， 開始服藥，並被轉診到一位外科醫生那裡，他給我的脊椎注射了類固醇。這些都只有一點點幫助。 我回到了工作崗位，但在情況惡化的日子里，我只能使用助行器。我才39歲就需要使用助行器。我真的很沮喪，甚至變得非常絕望。我的朋友和家人都住在本地。他們都很支持我，但他們並不真正理解我。 他們認為我抱怨太多，所以我就不再提我的痛症了。
我對這種疾病的挫敗感促使我花了很多時間盡可能地瞭解慢性疼痛以及可能有效的應對策略。我不斷接觸到冥想這種能幫助人們應對疼痛的方法，但起初我對這個方法持懷疑態度。經過幾次失敗的嘗試后，大約三年前，我決定認真再嘗試一次，參加了一個冥想班，並在網上聽了一些冥想的指導。從那時起，我幾乎每天都進行冥想，它已成為我最重要的應對策略。這很難解釋，但我就是感覺到壓力離開了我的身體，就像我沉浸其中，可以放下一切。
學習冥想和對事物更加專注讓我明白，雖然身體上的感覺可能無法避免，但從這種感覺中產生的感受和想法\--以及所有額外的緊張和壓力\--都在我的控制之下。這就像我減少了對那些我無法改變的事情的擔憂，我能夠更好地接受我能力有限，而不會為此感到痛苦或憤怒。現在，在使用冥想治療疼痛三年後，我相信冥想確實對我有幫助。我沒有想到即使每天冥想20-30分鐘，我的心靈和我的身體一樣，都能得到改善、擴展，甚至痊癒。 這是一條令我驚歎而且值得往下走的路。我很慶幸自己找到了這條路。
黃女士的運動之旅
你好，我叫黄女士，今年60歲。我患有慢性痛症已經有 18 年了。我很難回憶起慢性痛症之前的生活，但我想這就是我必須面對的。我被診斷出患有纖維肌痛和關節炎，這兩種病其實都無法完全治癒。起初，醫生給我開了很多止痛藥， 但這些葯吃了之后讓我昏昏沉沉，太累了，什麼都做不了，而且，即使吃了那麼多葯，我還是很痛。我試過針灸、草药和按摩。這些方法有些帮助，但都有點貴，而且不在我的保險範圍內。我丈夫一開始對我很好，但後來就有點退縮了。他自己也有背痛和頭痛的問題，但平时都不会提及。我之前是一名護士助理，但經過幾年的折磨，我實在無法再工作了。所有的帳單都由我丈夫來支付，這給我們倆帶來了更大的壓力。這一切開始的時候，我的孩子還很小，他們能做的不多，所以只能由我來解決。
我真正的突破來自於加入了一個纖維肌痛在線小組。小組裡都是女性，她們理解我所經歷的一切，其中很多人給了我一些非常好的建議。我知道了做運動总比什麼都不做要好，哪怕只是在街區散步或洗衣服。我學會了如何把握自己的節奏，將活動分散到幾天中進行，這樣我就不會那麼疲憊了。我在 YouTube 上找到了一些非常好的輕柔瑜伽視頻，學到了一些關於深呼吸和伸展運動的好方法，可以讓我的關節鬆弛下來，保持柔軟，不容易受傷。
真正讓我感到驚訝的是，更好地照顧自己的身體真的影響了我的感覺。我没有那麼沮喪了， 壓力小了，对生活充满了希望。我所做的一切正在改變我的生活，而这只是因为我找到一個適合我的運動和鍛煉計劃。我仍然有慢性痛症，有時我还是會感到氣餒，但運動是有效的------至少對我來說是有效的。只要不斷尋找和嘗試新事物，總會有適合你的解决方法。
希望的證據
到目前為止，我們已經學習了心靈與身體之間的聯繫，以及它們如何與疼痛相關。我們還開始跟隨兩位患者的心路歷程，他們將在整個課程中出現。李先生使用正念技巧，而黃女士則通過運動來應對她的慢性疼痛，但您不必完全只相信我們所分享的。因為有很多研究證明冥想、伸展和運動等方法確實能幫助管理疼痛。如果您點擊主頁上的資料庫圖標，您可以找到j解釋了這些方法的有效性文章、網站和總結。現在，讓我們聽聽另一位積極使用這些技巧的患者的經驗。
第1週：正念與冥想入門
現在我們已經聽過一些生活中經歷並管理慢性疼痛的人的故事，接下來我們來談談正念和冥想。正念是指有意識地專注於當下發生的事情，且不作任何評判。正念承認並接受我們可能會有對未來的擔憂、面對過去時的壓力，或者被日常雜念所困擾 。當這些情況發生時，我們要學習去觀察、接受，並以善意來應對。
當涉及慢性疼痛時，正念可以幫助我們更穩定、更專注，並更有能力完成需要完成的事情。大量研究表明，正念冥想可以減少疼痛並改善慢性疼痛患者的整體生活質量。
例如，研究發現正念冥想不僅可以減少疼痛的強度，使疼痛感覺不那麼困擾，還可以減少壓力和焦慮。通過練習正念，我們可以學習觀察疼痛，而不是被負面的思想或情緒所困擾。這可以讓我們與疼痛保持一定的距離，從而建立一種更加平靜和接受的關係。與其"放棄"，正念幫助我們走出慢性疼痛的惡性循環。
那麼，正念是如何起作用的呢？一種理論認為，正念改變了我們大腦處理疼痛信號的方式。它激活了與注意力和情緒調節相關的大腦區域，減少了疼痛的感受。正念還可以帶來放鬆效果，降低心率並促進平靜，這有點像與壓力反應相反的過程。
總結來說，正念是一種完全活在當下的練習，對於管理慢性疼痛來說是一個非常有價值的工具。通過正念冥想，疼痛的強度可以減輕人們的身心健康得到改善。這個練習有助於改變大腦對疼痛的反應，並促進放鬆。接受正念可以讓您與慢性疼痛建立一種更加平和和接受的關係，最終提升您的生活質量。
現在，讓我們回到我們的患者李先生，看看正念是如何對他產生作用的。
患者故事：李先生的正念之旅 第二部分
您好，又是我，李先生。上次我談到了我是如何決定認真嘗試冥想的，以及它是如何真正幫助我應對慢性疼痛的。通過冥想和正念，我發現，儘管我無法讓身體的感覺消失，但我確實可以控制自己對疼痛的感受和想法。通過練習，我越來越能確保自己不會讓因疼痛產生的思想和情緒來決定我的行為。
自從我開始長時間練習冥想後，我發現了一些具體的冥想技巧，這些技巧可以幫助我改變甚至減輕身體的疼痛感。比如，當我感到疼痛時，我會嘗試閉上眼睛，專注於身體感覺良好的部分------即使只是感覺到微風吹過我的臉，或感覺手臂上舒適的衣服。每次，我都發現疼痛的感覺減輕了。我也可以做相反的事情，專注於我的疼痛，但帶著好奇心。提出這樣的問題：我的疼痛到底是什麼感覺？它在哪裡？疼痛的形狀是什麼？每分鐘它是如何變化的？我注意到它確實在變化，這種認識本身就能讓疼痛更容易承受。我發現了大約十幾種這樣的方法可以幫助緩解疼痛。現在當我的疼痛最嚴重時，我都會定期使用這些方法。
如今，我發現冥想比以前更容易接觸了。現在有許多應用程序、視頻和課程可以幫助人們隨時隨地開始正念練習。起初我對此感到懷疑，因為它似乎不太可能對像腰痛這樣的問題有效。但經過認真的嘗試後，冥想無疑成為我管理疼痛的最佳方法。試試看，看看會發生什麼。它對我有用，也可能對您有用！
應對技巧1：3分鐘呼吸空間
我們剛剛聽過冥想對一位患慢性疼痛人士有幫助的例子，那就讓我們自己來練習一下吧。 冥想有很多不同的類型，您可能之前也做過類似的。請記住大多數人，甚至是禪宗冥想大師，都需要嘗試幾次才能真正掌握這個技巧。為了容易入門，我們將從所謂的"3 分鐘呼吸空間"開始。這個練習只有 3 分鐘所以並不是那麼耗時。 當我們稍後介紹建議的練習時，我們將為你提供不一樣的、稍長的冥想供你選擇。
"3 分鐘呼吸空間"是源自正念認知療法; 是一種簡單而有效的練習。這項練習旨在幫助你將注意力帶回當下，並創造一種平靜和清晰的感覺。只需花幾分鐘属于自己的時間，你就能對自己的思想、情緒和身體感覺有更多的認識。 它包括 3 個簡單的步驟\--進入正念意識，專注於呼吸，然後將意識擴展到全身。記住，這個練習可以隨時隨地進行。每當您需要停下來並尋找內心的寧靜時，就可以回到這個 3 分鐘呼吸空間。它是讓你立足於當下、培養你的的身心平衡的寶貴工具。
我們的解說員約翰-卡巴特-津恩（John Kabat-Zinn）是一位著名的、備受喜愛的冥想導師，也是一個以正念為基礎的減壓課程的創立者，而比課程已被證實可減輕慢性疼痛的。讓約翰帶領我們开始這個簡短的練習吧。
討論 3 分鐘呼吸空間練習
恭喜您完成了3分鐘的呼吸空間練習！留一些時間給自己進行正念練習，是培養您的健康和解決慢性疼痛的好方法。現在，讓我們來討論一下您在冥想過程中可能經歷過的事情，以及解決可能出現的常見問題。
首先，冥想是一種隨著練習次數而逐漸發展的技能。 因此，如果您在練習過程中發現很難保持專注或靜止，這是完全正常的。我們的大腦自然會走神，所以需要時間和耐心來培養更強的專注感和存在感。
其次，這個練習只有3分鐘，您可能還沒能完全進入狀態，或者 沒有注意到思想或身體感覺有明顯的變化。這完全沒問題。 隨著練習次數增加，您會更快進入狀態，效果也會更好。
雖然還有其他冥想練習，但記住這個3分鐘的快速練習是 您隨時隨地 都可以使用的。 在冥想過程中，您可能會注意到一系列不同的經歷。 有些人發現自己的思緒非常活躍，各種想法、擔憂或計劃浮現。 其他人可能會經歷身體上的感覺，例如坐立不安或不適。 請記住，在冥想過程中沒有正確或錯誤的經歷。我們的目標只是以 不評判的態度 觀察這些經歷。
積極的自我強化和自我同情是關鍵。如果您找到了片刻的平靜，即使時間短暫，也要慶祝這些時刻，這是提醒您有能力在忙碌的生活中找到平靜。如果您遇到挑戰或干擾，不要氣餒，將其視為成長的機會。通過培養覺察，您正在發展一項寶貴的技能，這將為您的日常生活帶來平衡和韌性。
我們特別喜歡這個練習的一個原因是，您幾乎可以在任何地方進行。一旦您開始感到緊張或疼痛發作時，請專注於您的呼吸。用呼吸讓自己 重新掌控局面。 一旦您感覺更加穩定，您的思緒會更清晰，可以更好地 決定 下一步該做什麼。好，深吸一口氣，讓我們繼續吧。接下來，我們將討論 運動和活動 如何幫助您管理慢性疼痛的旅程。
第1週:居家練習—入門
再次恭喜你在第一周的進展特別是堅持到現在。 接下來，我們想介紹在家練習這些新技能的概念。在家裡練習新技能非常重要，因為那才是真正讓我們熟能生巧的秘訣 ！當我們學習新的東西時，比如我們正在學習的技能，在家裡或任何方便的地方練習，都能幫助我們更好地掌握這些技能，並使其成為我們日常生活的一部分。以下解釋了它為什麼如此重要：
1\. 真正掌握： 當我們在家練習時，我們會變得非常擅長我們正在學習的技能。就像我們練習演奏樂器或進行體育運動一樣，練習新技能有助於我們的大腦記住這些技能並自動完成它們。 我們練得越多，就會變得越好！
2\. 在現實生活中運用技能： 通過在家練習，我們可以在現實生活中使用這些技能。想象一下，這就像在需要時使用工具箱中的工具一樣。在家練習可以幫助我們瞭解何時以及如何使用這些技能來處理生活中棘手或具有挑戰性的情況。
3\. 應對挑戰： 有時，在家裡練習會很困難，因為我們很忙，我們會忘記，或者我們會失去動力。 但其實這很正常！很多人都有同樣的感受。好消息是，您有一位私人疼痛管理教練可以提供説明。當你面臨挑戰時，他們可以為你提供支援。 因此，在下一次 Zoom 會議上，不要猶豫，和他們談談你在家練習時遇到的任何問題。 他們可以給你提示和提醒，幫助你保持動力。
每周，我們都會給你一些技巧，讓你的身心得到鍛煉。有時，我們會要求你重複已經學過的技能。有時，我們會要求你練習一些全新的技能。 您可以隨時回到 INSPIRE 應用程式尋找您的練習任務，也可以直接詢問我們的教練。無論是冥想還是運動，最好每天都進行練習，但任何練習都比不練習要好，所以請盡力而為。
請記住，我們一起踏上這段旅程。在家練習能幫助我們變得更好。繼續努力，不斷練習！
正念練習—入門
冥想是一種特殊的方式，能夠在我們繁忙的生活中找到平靜和安寧。當我們定期練習冥想時，它能幫助我們感覺更好，更能專注於當下的時刻。冥想分為兩種形式：正式冥想和非正式冥想。
正式冥想是指我們特意留出時間，靜靜地坐下來，專注於呼吸或選定的對象。非正式冥想則是將正念融入我們的日常活動中，例如在吃飯或散步時保持正念。
有時候，冥想會變得有點困難。我們的思緒可能會四處飄散，難以集中注意力。 但請記住，這是正常的！要對自己有耐心，並善待自己。如果某種冥想方式不適合你，可以嘗試另一種方式。冥想有很多不同的方法，可能需要幾次嘗試才能找到最適合你的那一種。在我們的疼痛管理計劃中，每週都會為你提供非正式和正式的正念練習技巧。練習得越多，你的效果就會越好。所以，繼續探索，繼續練習，不要放棄。你正在踏上通往內心平靜的美好旅程。
正念呼吸冥想練習
開始時，請找到一個讓你既放鬆又保持警覺的舒適姿勢。
如果身體有明顯的緊張或繃緊，盡量輕鬆地釋放\...
也許給自己的身體充滿一些友善的笑容\...
現在把注意力轉移到你身體的呼吸..
注意到它總是在自然地呼吸著\...開始留意哪裡最容易感受到呼吸。
可能是你在吸氣時感到的鼻孔涼爽，或者在呼氣時上唇的溫暖
或者你可能感覺到喉咙後部一陣陣的刺痛。
可能是你的胸部或腹部的上升和下降\...或者可能是整個身體呼吸的感覺。
【暫停】
在任何你覺得呼吸最容易感受或最愉悅的地方，讓你友善的注意力停留在那裡\...如果呼吸很微妙或感覺不明顯，你可以把手放在你的腹部，感受腹部在手掌中的上升和下降。
這是一個與你的呼吸保持聯繫的美好方式。
【漫長的停頓】
現在讓自己感受接下來 三次的吸氣和呼氣，每一次呼吸都讓心靈平靜，身體放鬆。
【暫停】
現在, 再感受三次的吸氣和呼氣。
【暫停】
繼續保持這種輕鬆寧靜的注意力放在呼吸上\...每當注意力漫遊，你察覺到了，溫和地帶它回來。
就像訓練小狗一樣\...不評判，只是友善地讓牠回歸。持續。
【漫長的停頓】
這個呼吸，就在此刻。
【45秒】
如果有幫助的話，你可以注意吸氣或上升的開始、中間和結束\...
以及呼氣或下降的開始、中間和結束\...留意呼吸之間的空間\...讓自己休息\...
【2分鐘】
留意你的注意力所在，如果它漂移了，輕輕地把你的注意力帶回到呼吸的感覺。
當你感受每一次呼吸時，讓心靈平靜，身體放鬆。
【漫長的停頓】
完全在這裡，清醒而自在\...
【漫長的停頓，然後敲響鈴聲。】
運動和活動入門
疼痛會對我們的身體感覺和活動能力產生很大的影響。當我們感到疼痛時，肌肉會變得緊繃和僵硬，限制了我們自由活動的能力。這也可能使我們難以進行日常所需或喜愛的活動。但我們仍然可以看到希望！
運動、伸展和鍛鍊在減少慢性疼痛方面扮演著重要角色。當我們活動身體時，可以幫助放鬆那些緊繃的肌肉，增加靈活性。伸展運動能使肌肉更加放鬆，不容易感到僵硬。除了提升心情外，定期的鍛鍊還能強化肌肉，改善整體健康，幫助我們更好地管理疼痛。
重要的是，要慢慢開始，選擇自己喜歡且感覺舒適的活動。記住，運動、伸展和鍛鍊是強有力的工具，可以帶來緩解並改善生活品質。
讓我們花點時間來聽聽我們的一位患者，黃女士，是如何通過運動來應對疼痛的。
第1週:患者故事：黃女士的運動之旅 第二部分
大家好，我是黃女士。我在之前的課程裡稍微提到過我的故事。我已經患有慢性疼痛大約18年了。幫助我管理疼痛的唯一方法之一，就是找到適合我的運動和鍛煉計劃。剛開始時，鍛煉這個想法對我來說簡直是荒謬的。當每走一步都像是一種掙扎時，我怎麼可能運動呢？但我知道我必須嘗試一些不同的東西，所以我開始了探索適合我的運動的旅程。
我從不同的人那裡得到了很多建議，但最終，我需要找到適合自己的方法。我決定從步行開始。這是我可以按照自己的節奏來進行的活動，而且我不需要任何高級的裝備。我從每天只走幾分鐘的短距離開始，隨著身體的允許逐步增加時間。隨著時間的推移，我意識到找到適合自己的運動計劃的關鍵在於傾聽身體的信號。我開始區分正常的不適和會造成傷害的疼痛。我留意不同的活動對我的影響，並找到那些對我有益的活動。
現在，我每週3天與朋友一起散步，時不時做一些伸展運動，還會做一些輕柔的瑜伽視頻，並打理我的花園。剛開始的時候確實很難，我也需要學會如何掌握自己的節奏。我還學到了不必一次性完成所有的活動------可以把事情分散開來，這樣我就不會感到過度疲勞，或者第二天身體過於酸痛。
當然，這一路上也有挫折。有時候，我的疼痛會加劇，但我沒有放棄。我會回想自己取得的進步和所感受到的緩解。我始終抱有希望，即使在艱難的日子裡，運動仍然可以成為治癒的源泉。
今天，當我回顧自己的旅程時，我不禁心生感激。運動和鍛煉已經成為我管理慢性疼痛的盟友。它們給了我重新燃起的希望和力量。雖然我仍然有疼痛，但現在運動提醒我，我比疼痛更強大。
運動練習入門
接下來是你的第一個建議身體技能練習，或是一些開始增加運動量以讓自己感覺更好的方法。
當你開始新的運動和鍛煉計劃時，設定一些期望是非常重要的。首先，選擇你喜歡的、讓你感覺愉快的活動。這些活動應該能滋養你的身心。它可以是散步、跳舞，甚至是參加一個運動項目。記住，我們的目標是在活動身體的同時享受樂趣。
從較短的時間段開始，然後 逐漸 增加運動的時間和強度。 當你覺得需要的時候，記得休息不要給自己太大的壓力。同時，將練習分散在一天中的不同時段也很有幫助。你可以 每隔一小時 進行一次短暫的 運動休息，或者將一次鍛煉分成幾個小階段。有規律的練習是關鍵，因此盡量把運動 融入你的日常生活中。
記住，進步是一步一步來的。 每一天都是一個新的機會， 讓你盡自己最大的努力。 因此，專注於當下，盡全力做好當下的事。相信自己，保持堅持，享受變得更強壯、更健康的旅程。你可以的！
看看這份運動活動清單，請挑一項你喜歡的。您也可以按照您的個人喜好選擇清單上沒有的活動。如果您想觀看其中任何一項活動的示範，請按下面的運動圖標，您將看到一個視頻清單向您介紹每項活動。
清單：
步行
瑜伽
力量訓練
太極
體育運動
其他
避免受傷小提示
在開始一項新的運動或鍛煉計劃時，安全永遠是第一位。 重要的是要傾聽自己身體發出的信號，注意運動中和運動后可能感到的任何疼痛或不適。肌肉酸痛和疲勞是正常的，尤其是在開始新的運動時，但應避免劇痛或刺痛。
以下是一些需要牢記的基本安全提示：
1\. 開始時速度要慢，逐漸增加強度：這將幫助你的身體適應加強運動或鍛煉，並降低受傷的風險。
2\. 熱身和降溫： 在進行任何長時間的運動或鍛煉前後，都要花一些時間適當地熱身和降溫。 這可以包括一些輕微的拉伸和低強度運動。
3\. 使用正確的姿勢： 在進行拉伸或鍛煉時，確保使用正確的姿勢，以避免對關節和肌肉造成不必要的負擔。
4\. 保持水分充足： 在運動前、運動中和運動后都要多喝水，以保持水分充足，避免肌肉痙攣。
5\. 不要強忍疼痛： 如果在運動過程中感到劇痛或刺痛，應立即停止運動，必要時就醫。
請記住，運動和鍛煉是控制慢性疼痛的重要手段， 但重要的是要慢慢來，傾聽身體的信號，避免受傷。
第1週:自我監控練習-入門
本周最後一個建議的技能練習叫做 「自我監測」，簡單地說，就是記錄可能影響您健康或疼痛體驗的事物或感受---有點像記錄疼痛日記或運動日誌。
自我監控是一個有效的工具。它可以幫助我們更好地瞭解自己，並看到我們在生活中做出的正面改變。通過關注自己的身心狀況，我們可以瞭解 某些情況是如何影響我們的。這種意識可以幫助我們發現規律、誘因以及我們可能需要額外支持的地方。自我監測還可以幫我們記錄自己的進步。通過記錄我們的想法、感受和行為，我們可以看到自己所做的正面改變。無論進步多或少，這也是一種慶祝成功的方式。 這樣可以增強我們的動力和信心，鼓勵我們繼續前進。最後，自我監測也能在你的 INSPIRE 之旅中 發揮至關重要的作用。通過與教練分享您的自我監測記錄，他們可以更深入地瞭解您的經歷。這有助於教練根據您的具體需求量身定製疼痛管理工具，確保您獲得最有效的支援。
記住，自我監測不是評判或批評。 而是為了學習和成長。通過關注自己，我們可以發現自己的洞察力和做出積極改變。所以，讓我們把自我監測作為追求健康和個人成長道路上的寶貴工具吧。
我們的具體任務是： 每天結束之前，我們希望你寫下兩件事。首先，記下你當天的活動情況，包括你做了什麼，做了多少或做了多長時間。這些活動可能是有益身心的，也可能是消耗性和壓力性的。例如散步、洗衣服、購物，甚至只是與鄰居聊天。然後，用 1-10 分給自己的心情打分，用1 代表最差的心情，10 代表最好的心情。答案沒有分對或錯。你只需在記錄自己一天的活動量和平均心情。這記錄將對你的教練很有幫助，這樣你們就可以一起討論了。祝您一切順利！加油，繼續"活動"!
第一週：總結
恭喜您！您已經完成了我們第一週的課程。
在這一週的課程中，我們討論了如何建立正確的心態，讓這項計劃對您產生效用。 我們知道，為了控制疼痛，您可能嘗試過很多不同的方法，也看過很多醫生。我們的目標是為您提供 基於證據的工具，這些工具已經幫助很多 像您一樣的患者控制疼痛，過上美好的生活。
在整個計劃中，我們將關注您的身體和思想。您的思想包括您的想法、感覺、信念，甚至您的精神。 而您的身體則包括肌肉、關節、器官、靈活性、力量、耐力和您所做的活動。重要的是，您的思想和身體是相互聯繫、相互影響的。慢性疼痛會同時影響您的身體和精神，這就是為什麼我們的計劃 強調要強化您的身體並緩解您的精神痛苦。
我們介紹了冥想和呼吸練習等做法，以平靜心情、減輕壓力和緩解疼痛。運動，即使是簡單的室內活動，也能起到治療作用。通過提高靈活性、力量和耐力，同時調整活動節奏，您可以增強身體健康，找到心靈的寧靜。許多慢性疼痛患者擔心運動會加重疼痛，從而避免活動，減少運動量。
然而，這種疼痛、負面想法和情緒的循環實際上增加了壓力，使疼痛更加嚴重。為了打破這種循環，我們還討論了幫助像您這樣的患者 控制慢性疼痛的不同策略，例如正念、呼吸活動、運動和鍛煉。 在療程之外練習這些活動對您的幫助更大。 因此，我們在應用程式中提供了許多額外資源，供您自行探索和嘗試。
請記住，您每週都會與教練會面，討論您面臨的任何挑戰。自我監測並記錄下您想與教練討論的任何挑戰 都能有所幫助。在整個計劃期間，您的教練都會支持您。
再次祝賀您取得的進步！我們很高興能與您一起繼續這段旅程，並在接下來的 12 週內幫助您改善疼痛！
第1週：居家練習總結
1.每天嘗試進行一次「正念呼吸冥想」和「3 分鐘呼吸空間練習」。
正念呼吸冥想 https://youtu.be/-duDChztr2s
3分鐘呼吸空間練習 https://www.youtube.com/watch?v=km4Riniq76c&t=162s
2.選擇一項動作活動來嘗試：
-散步
-瑜伽
-強化訓練
-太極
-運動
-其他活動！
3.每天結束時使用自我監測工具。目標是記錄您的活動水平和當天的整體情緒狀態。請記住，沒有對錯之分。記錄下：
- 當天您的活動量，包括做了什麼以及持續了多久
- 將當天的心情評分，分數範圍從 1 到 10，其中 1 是最差的心情，10
是最好的心情。
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正念呼吸冥想
開始時，請找到一個讓你既放鬆又保持警覺的舒適姿勢。
如果身體有明顯的緊張或繃緊，盡量輕鬆地釋放\...
也許給自己的身體充滿一些友善的笑容\...
現在把注意力轉移到你身體的呼吸..
注意到它總是在自然地呼吸著\...開始留意哪裡最容易感受到呼吸。
可能是你在吸氣時感到的鼻孔涼爽，或者在呼氣時上唇的溫暖
或者你可能感覺到喉咙後部一陣陣的刺痛。
可能是你的胸部或腹部的上升和下降\...或者可能是整個身體呼吸的感覺。
【暫停】
在任何你覺得呼吸最容易感受或最愉悅的地方，讓你友善的注意力停留在那裡\...如果呼吸很微妙或感覺不明顯，你可以把手放在你的腹部，感受腹部在手掌中的上升和下降。
這是一個與你的呼吸保持聯繫的美好方式。
【漫長的停頓】
現在讓自己感受接下來 三次的吸氣和呼氣，每一次呼吸都讓心靈平靜，身體放鬆。
【暫停】
現在, 再感受三次的吸氣和呼氣。
【暫停】
繼續保持這種輕鬆寧靜的注意力放在呼吸上\...每當注意力漫遊，你察覺到了，溫和地帶它回來。
就像訓練小狗一樣\...不評判，只是友善地讓牠回歸。持續。
【漫長的停頓】
這個呼吸，就在此刻。
【45秒】
如果有幫助的話，你可以注意吸氣或上升的開始、中間和結束\...
以及呼氣或下降的開始、中間和結束\...留意呼吸之間的空間\...讓自己休息\...
【2分鐘】
留意你的注意力所在，如果它漂移了，輕輕地把你的注意力帶回到呼吸的感覺。
當你感受每一次呼吸時，讓心靈平靜，身體放鬆。
【漫長的停頓】
完全在這裡，清醒而自在\...
【漫長的停頓，然後敲響鈴聲。】
Congratulations!
第2週
第 2 週的簡介
歡迎您回到三藩市加州大學 INSPIRE 慢性疼痛管理計劃！ 我們是一個由醫生、組織和社區成員組成的團體，共同幫助你學習以證據為基礎的慢性疼痛 管理策略。在過去的幾年裡，我們與你的社區合作創建了一個行動應用程式和健康指導計劃。該應用程式提供身心練習，並且幫助你聯繫每周為你提供支援的疼痛管理教練。該計劃為期 12 周， 在此期間，我們會為你介紹已經證實可以緩解慢性疼痛的課程和練習。這看起來似乎很多，但請記住，每周都會有一位教練在你身邊。 你也可以按照自己的節奏學習。 你可以隨意休息，稍後再繼續。我們鼓勵你至少嘗試一兩次，然後再決定哪種方法最適合你和你的疼痛狀況。除了每周計劃，你還可以訪問應用程式的疼痛管理圖書館、社區論壇以及身心鍛煉和視頻的清單。
讓我們一起開始第2周！你可以隨意向前或向後，但我們建議你按照我們為你設定的流程進行。上周，我們談到了要有正確的心態，即使一開始時不起作用，也要勇於嘗試。我們還討論了身心之間的聯繫、慢性疼痛週期，並介紹了兩個病人的故事。我們鼓勵你練習 3 分鐘呼吸空間等技能，選擇一項運動活動，並跟蹤自己的活動水平和情緒。希望你已經和教練進行了遠程健康訪問，談論了第一周的情況並設定了一些目標。
在第二周，我們將主要通過兩節課程來學習正念。我們將學習正念的基本技能，並一起做一些提高意識的練習。之後，我們將探索如何更清楚地意識到自己的想法，以及它們如何影響我們的身體感受。我們稱之為 「反思思維」。 我們將開始探索一些思考策略，即使您可能感到疼痛, 這些策略能讓你在疼痛中也能覺得有控制感，和更有希望。在本周結束時，我們將進行更多練習，並講述更多病人的故事。
讓我們一起在第2周獲得靈感!
照料你的花園
開始一項控制慢性疼痛的新計劃和在花園裡播種很像。首先，你要準備好土壤。 上個星期，我們講述了關於培養正確的態度------就是我們的土壤------幫助你有建設性地探索和嘗試新的疼痛管理技能。當土壤準備好之後，就到了播種的時候了------那就是新的身心技能。正如種子需要時間發芽並長成健康的植物一樣， 我們也需要時間來探索和嘗試這些新技能。當我們使用這些新技能時，我們的身體可能也需要時間來適應和康復。在整個過程中保持耐性非常重要。
起初，當我們進展緩慢或遇到挫折時，可能會感到氣餒。 但請記住， 就像打理花園一樣，只要堅持不懈地付出努力和悉心照料就會有結果。 每一小步，無論是溫和的運動、正念練習，還是尋求專業指導，都像是在我們健康的土壤中播下了一粒種子。就像隱藏在地下的種子一樣，我們身體的表層下也在發生著變化。 即使我們暫時用肉眼觀察不了, 但是我們的 肌肉在增強，靈活性在提高，整體健康也在改善中。
請記住，成長需要時間，而旅程本身就是寶貴的。
所以園丁們，我們要有耐心。請相信這個過程，對自己充滿信心。隨著時間的推移和堅持不懈的努力，你將見證美麗花園的成長和蛻變。這是你所追求的，也是你應得的。
正念深度探討
本週我們討論的主題是「正念」。上週，我們介紹了如何通過心靈影響身體，並且進行了正念呼吸的引導練習。今天，我們將進一步深入探討這個主題。
我們都習慣於不喜歡疼痛、害怕疼痛，並且關注疼痛。通過關注疼痛，我們覺得疼痛是一種信號，告訴我們需要解決一些問題。不幸的是，我們還被教導疼痛是不正常的，是身體出現問題的信號。因此，我們可能覺得疼痛需要被控制，耗費大量的注意力和精力，佔據了我們的思想。簡而言之，當我們感到疼痛時，世界會變得很小，我們的思想會開始過度關注疼痛，身體和心靈都會收縮，我們也會遠離充實的生活。
現實是，疼痛是無法避免的，它是生活的一部分，而痛苦則是人類生存中的一部分。痛苦並不是用來責備或羞辱的概念，而是對我們在追求幸福和輕鬆過程中面臨挑戰的一種認識。我們的身體會經歷疼痛，就像我們會經歷快樂、渴望、恐懼等各種情感和感受一樣。每個人都自然渴望幸福、舒適和快樂。痛苦是指我們在生活中經歷的各種不適、不安和不滿，這些可能源於我們的欲望、執著，或是周圍世界的無常性。與其責怪自己，不如理解我們追求更好生活或想要擺脫疼痛的願望是完全正常的。
我們是否會經歷痛苦，取決於我們如何看待和處理我們周圍的環境和經歷。如果我們用身體的緊繃、情緒的反應、思想的判斷或行為上的迴避來應對疼痛，我們的身份就會與疼痛聯繫在一起，成為受害者，將疼痛視為敵人。這種情緒可能非常困難！
通過練習正念並培養覺知，我們學會以溫柔的方式接受痛苦。我們不會因為想要更好的生活（或無痛的生活）而責怪自己，而是去探討我們的渴望如何導致挫折或失望。正念幫助我們認識到，我們的痛苦經歷與所有人的經歷相互聯繫。它鼓勵我們用同情心來看待自己的困難，理解我們都在共同的旅程中，尋找幸福，同時面對生活的變化與不確定性。
正念是一種重要的工具，它能創造輕鬆、空間、同情和洞察力，幫助我們改變與慢性疼痛相關的痛苦的關係。正念是讓我們身心合一、完全活在當下的練習。正念是一種能量，幫助我們知道此時此刻正在發生什麼，即使只是像喝水這樣簡單的事情。如果我們專注於當下，生活會變得更深刻，我們也會有更多的快樂和穩定。我們可以在任何活動中使用正念------開車、切胡蘿蔔、洗澡，任何事情！當我們這樣做時，注意力和對當下的感知能力會增加，我們對生活的理解也會更深入。
正念意味著對我們的想法、感受、身體感覺和周圍環境保持時時刻刻的覺察。正念還包括接納，這意味著我們關注自己的想法和感受，而不對它們進行評判------不認為在某一刻該有「正確」或「錯誤」的感受。
我們可以把正念看作是我們與慢性疼痛抗爭時的一種解藥。我們都有經歷過抗拒疼痛，並反覆思考同一件事情的情況。即使疼痛已經發揮了它的作用，提醒了我們需要注意的地方，即使我們已經做了所有我們能做的事情，我們的大腦仍然會繼續這種重複思考。通過有意識地以善意和正念關注疼痛及我們對疼痛的抗拒，痛苦會開始消解。學習正念的關鍵在於能夠認識到我們的抗拒。
那麼，我們如何應對疼痛呢？
基本上，允許當下的存在是最有幫助的態度。正念教導我們，當我們把注意力帶到當下，並不加評判地接受正在發生的事情，我們可以避免增加不必要的痛苦。這意味著我們要完全意識到當下正在發生的事情------包括我們的呼吸、感受、情緒------並以善意和正念來關注疼痛和抗拒。只有通過正念的覺知，我們才能消除痛苦帶來的身份認同和受害者心態。我們並不是放棄，而是自然而然地防止自己陷入缺乏覺知和消極想法增加的痛苦和壓力的惡性循環。正念幫助我們觀察而不做出反應，並教導我們沒有什麼是永恆的。
接下來，您將聽到Sibel Demir博士分享她在正念和減少慢性疼痛相關痛苦方面的經驗。之後，我們將幫助您學習一些技能，這些技能將幫助您與自己的身體建立聯繫，更好地控制您的慢性疼痛。
德米爾博士的正念之旅
大家好，我是 Sibel Demir ，德米爾博士，三藩市加州大學骨科系的全職教授。我擅長脊柱疾病的非手術治療，幾乎每天都與慢性疼痛患者打交道。我想和大家分享一下我的從醫歷程，以及我是如何會確信正念冥想是減少痛苦和疼痛的有力工具。
十年前，我是一個悲慘的人。我工作不開心。 在家裡也不開心。有一天，我在家裡的廚房裡聽到自己內心的聲音說："現在怎麼辦？ 這就是我們的生活方式嗎？你打算做些什麼嗎？"然後我想起了之前和爸爸的對話。 我爸爸讀了很多書。他告訴我，我們都應該練習正念，因為可以讓我們從痛苦中獲得幸福。當我想起這段對話時，我買了傑克·康菲爾德（Jack Kornfield）、提那漢（Thich Nhat Hanh）、達賴喇嘛（Dalai Lama）和佩瑪·喬卓（Pema Chodron）寫的書。我開始閱讀，和練習書中提到的冥想。令我驚奇的是，它們都很有效。 當我閱讀這些書的時候，我意識到我想在自己的內心建立幸福與和平，不受外部環境的影響。 我想把幸福與和平傳播給我周圍的人。我想以一顆開放平和的心來生活。我想教人們如何從痛苦中獲得幸福。於是，我開始尋找培訓去參加。我非常喜歡由傑克-康菲爾德（Jack Kornfield）和塔拉·布拉奇（Tara Brach）創辦的為期兩年 正念冥想的教師認證課程。我參加了並且成功畢業。
正念對我有很多積極影響，對我周圍的人也有間接影響。關於正念，我最喜歡的部分是提高了我使用刺激與反應之間的空間的能力。正如維克多·弗蘭克爾所說："在刺激和反應之間有一個空間。在這個空間里，我們有能力選擇我們的反應。在我們的反應中，蘊藏著我們的成長、我們的自由和我們的幸福"。
事實證明，正念冥想能夠下調疼痛，還能停用和激活我們大腦中的一些中樞，減少疼痛。 在完成正念冥想訓練后，我決定將正念冥想知識與醫學相結合，幫助我們的慢性疼痛患者。
提那漢（Thich Nhat Hanh）說過："懂得善用淤泥，就能種出美麗的蓮花。 懂得善用痛苦，就能創造幸福。沒有淤泥，就沒有蓮花。"
正念技巧
既然我們已經講解了什麼是正念，也聽了德米爾(Demir)醫生的介紹，那就讓我們來深入瞭解正念對身體呼吸、感覺和感受的影響。聽起來很簡單，但如果你不習慣如此密切地關注自己，就需要一些練習。
現在，大多數慢性疼痛患者已經花了很多時間來意識疼痛的程度。不可能完全忘記那些會給你帶來極大痛苦的東西。但是，你的身體里還有很多事情值得你去關注。
我們將介紹不同的正念工具，讓你有多種選擇。你不必全部使用，但我們建議你不斷嘗試不同的方法，直到找到幾種你覺得有用的方法為止！
讓我們從呼吸開始。 "正念呼吸"的概念是 是一種變革性的練習, 是正念冥想的核心，它是許多不同類型冥想最常見的重點。通過將我們的注意力引導到簡單而自然的呼吸節奏上，我們就打開了通往深刻洞察力和內心平靜的大門。 關注我們的呼吸不僅僅是一種放鬆練習，它還是一度通往更深入了解我們自己和周圍世界的大門。通過用心感知呼吸，我們邀請自己進入當下， 培養一種腳踏實地和穩定的感覺。呼吸成為我們的穩定的錨。
隨著時間的推移，我們會越來越敏銳地察覺到呼吸的微妙之處，發現它千變萬化的本質以及將我們錨定在當下的能力。隨著意識的加深，我們可能會探索不同的技巧，比如數呼吸次數或跟隨呼吸在身體中的軌跡。通過堅持不懈的練習， 正念呼吸會成為一種有力的工具，隨時為我們所用，支持我們的健康，讓我們活得更有意圖、更清晰。上周你有機會練習了正念呼吸的練習。如果覺得有幫助，請務必重複練習。記住，你可以按螢幕上的心形將練習標記為我的收藏。
我們今天要介紹的另一種正念技巧是身體感覺的正念------超越你可能經常感覺到的疼痛。"身體正念"的概念讓我們與身體內產生的感覺建立一種親密的關係。通過對我們的身體體驗進行溫和的、非批判性的感知，我們可以發現深刻的洞察力，培養我們的健康和滿足感。這種練習邀請我們關注自己的身體，視此為智慧的泉源，引導我們更好地認識自我，實現內心的和諧。
學會引導我們關注身體的感覺是一個漸進的過程，需要耐心和練習。一開始，我們只需將意識轉向內側，掃描身體，注意任何緊張、舒適、溫暖或涼爽的區域。我們觀察感覺的起伏，不試圖去改變它們，也不執著於它們。 這種溫和的好奇心和開放的心態創造了一個接納和當下存在的空間。
在關注痛苦或不愉快的感覺時，一個常見的顧慮是擔心這會加劇不適感。然而，在正念練習中，我們會從另一個角度來看待這些感覺。我們不是試圖避免或壓制這些感覺，而是承認它們的存在，並以善意和理解的態度來對待它們。這種富有和善的關注實際上可以幫我們與疼痛或不適建立一種新的關係，減少我們的抵觸情緒，並提供一種解脫感。願我們開放的心去迎接這段旅程，認識到我們的身體是非凡的意識覺知的器具，值得我們用心去感受和關愛。
現在，是時候來做小練習了。如果你需要站立、伸展或休息，請隨便。如果你已經準備好進行練習。你將被引導進行一個名為「與我們的身體建立聯繫」的8 分鐘體驗。試一試，看看是什麼感覺。在本周課程的最後，你將會看到更多連結到更長的練習，你可以在那裡繼續練習這些技能。
準備好了嗎，讓我們開始正念的的旅程！
正念練習1：與我們的身體連結
我們接下來的練習將是與我們的身體連結。找一個能讓你感覺舒適的坐姿，讓你保持警覺。同時在這種警覺中，你可以放鬆一些的坐姿。
當我們開始放鬆，我們開始感覺到我們的身體。 我們開始回家了。有一種放鬆的專注讓我們能夠在這裡。
作為一個開始，一個小小的探索，我想請你把手放在你的面前。看看你的手，把它轉過來。在接下來的時間里，只注意它在視覺上是什麼樣的， 以及關於你的手的功能的任何想法，你的手的任何經歷，你對手的感受。
你甚至可以在心中輕聲說 「手 」這個詞。
然後閉上眼睛。
保持手臂抬起。
然後開始輕輕地把手在你面前來回移動，移動的速度要足夠緩慢，這樣你才能真正感受到在空間中移動的感覺。
感受一下感覺中的感覺，意識到這裡的活力。你甚至可以暫停移動，由內部到外部地感受。感受這份活力是否有形狀或邊界， 感受任何手的概念與這些直接的感覺之間的區別，這種即時的直接體驗就在這裡。
讓手輕輕地放下。
休息一下。
你可以把這種由內到外的關注帶到全身。你可以開始了。 我們將掃描整個身體，放鬆，喚醒身體內部的警覺。
你可以從眉心開始。
讓眼睛放鬆。
讓眉毛變得平滑，放鬆眼睛。
感受刺痛和震動，或者是光明和黑暗，還有眼皮的感覺。
有時，如果你想像把微笑帶進對眼睛微笑，眼角稍微上揚， 你能感覺到更多的放鬆和輕鬆，甚至更多的感覺和活力。
下巴也要放鬆。
你可能會感覺到嘴角微微一笑， 也許是嘴角內側在微笑。
同樣，用那種放鬆的專注，感受感覺，舌頭、牙齦、嘴唇內部，填滿整個口腔。
你可以讓意識充滿肩部區域，放鬆，或許讓肩膀稍微向後放鬆，感受肩膀的內部。
也許會有一種自然的溶解，就像冰變成水，水變成氣體一樣。
用心感受肩部的活力和空間，感受感覺的運動。
你可以再次由內至外地感受雙手，輕鬆和毫不費力的方式休息，或許輕輕放鬆一下，然後把那種細緻的注意力帶到感受手的生命，也許是刺痛，也許是振動，也許是脈的跳動。
你可能會注意到，如果你更加放鬆，就會有更多的活力體驗。
你可以將同樣細緻的注意力帶到全身，讓胸腔敞開，由內至外地感受胸腔。感受心臟，感受整個胸腔區域的感覺運動，放鬆而存在。帶著好奇、溫柔的注意力去感受這裡的一切。
放鬆腹部區域，讓下一次呼吸在放鬆的腹部中進行。這一次呼吸，現在這一次呼吸，再一次，感受你如何能體驗到意識深入軀幹的感覺。
就像杯子裡可以裝滿水一樣，這個身體也可以裝滿意識。感覺到活力，感覺到整個骨盆區域，向下一直到腿部和腳。
你可能會注意到你腳所在的位置的壓力和溫暖。 由內至外地感受它們
同時，將注意力的焦點擴大到整個身體，將這個身體視為一個感覺的領域。
讓一切如其所是。
感受在廣闊、開放的意識中休息的可能性。體驗這生命的遊戲，就像生命中的一場不斷變化的舞蹈一樣。
身體掃描冥想
在練習身體掃描時，
以一種舒適的方式，仰躺在地板或床上的軟墊表面上休息。
也許在您的膝蓋和頭部下方有支撐------
無論怎樣，只要能盡量減少不適------
雙臂放在身體兩側，但不要接觸身體，
手掌向天花板或天空張開，
如果您覺得這樣舒服的話，
並且雙腳彼此分開。
如果仰臥很困難，
就以任何最適合您的姿勢躺下------
或在必要時改變姿勢------
同時保持連續性
意識到每一刻正在發生的事情。
請記住，身體掃描是一種邀請，\ 在接下來的30分鐘內保持覺醒，\ 而不是進入睡眠，\ 無論您變得多麼放鬆。
為此，\ 如果出現任何睏倦的感覺，\ 不妨偶爾睜開眼睛練習，\ 這樣可能會有所幫助。
這也是一個邀請，讓您完全擺脫時鐘時間的束縛，\ 進入此時此刻，\ 安住於當下的存在之中，\ 以開放的心靈與胸懷來體驗------\ 盡您所能地跟隨指引，\ 但請記得，最重要的\ 不是我所說的內容，\ 而是您對當下每一刻\ 自身經驗的覺察。
即使在那些出現困難或不愉快的感受、念頭或情緒的時刻------\ 事實上，正是在這樣的時刻，\ 更需要我們為這些經驗鋪上一張歡迎的墊子，\ 盡可能地以開放的心態、用不反應的態度去覺察它們。
沒有人說這會是容易的事，\ 但這正是我們在此所培養的「存在模式」的核心。
盡您所能，\ 放下我們每個人都會有的傾向------\ 那種希望事情與現在不同的渴望，\ 並允許一切如實地呈現，接受它們當下的樣貌。
允許自己就正是這個樣子地存在。
這段時間是完全為您而保留的------\ 一個能夠與自己獨處、真正陪伴自己的機會------\ 看看您是否能讓這段時間成為滋養身心的時光，\ 一段您值得擁有的時光，\ 給自己一些正向的能量與關注。
盡您所能地依照指引進行，\ 在過程中觀察您的身體\ 以及您心念的活動------\ 特別是放下那些批判與評價的念頭，\ 單純地按照指示去做，\ 再次，盡您所能，
留意自己當下的感受。
請記住，進行這個練習時，\ 沒有「正確」的感受方式------\ 您現在的感受，就是您此刻真實的感受。
就只是去接受，\ 並允許自己去感受您已經正在經歷的情緒------\ 無論那是什麼------\ 都是沒問題的。
隨著練習的進行，
看看您是否能夠持續待在自己的體驗中，
覺察當下每一刻在身體、心中與意念中所展現的一切，
即使您同時在跟隨我的指引。
但如果在任何時候，\ 您需要暫時不去聽我的聲音，\ 去觸及那在言語之下更深層的寧靜，\ 那就儘管這麼做吧，\ 等覺得合適的時候，
再回來繼續聽指引也完全可以。
現在讓我們開始，\ 將注意力帶到整個身體的感覺上------\ 就這樣躺著，無論此刻的身體是什麼狀態------\ 記住，從正念練習的角度來看，\ 只要您還在呼吸，\ 您身上「正確」的部分總是多過「錯誤」的部分，\ 無論您的身體狀況如何，或曾經經歷過什麼，\ 也無論您此刻正在面對什麼。
所以現在，\ 當您靜靜地躺著，\ 就只是讓自己去感受\ 身體在被支撐處的觸感，\ 感受空氣如何圍繞著身體、撫觸著肌膚，\ 感受空氣在房間中，\ 以及作為呼吸進出身體時，\ 即使只是細微地，\ 所產生的流動。
然後，慢慢地，\ 讓您的注意力輕輕地停留在呼吸上------\ 感受呼吸進出時有節奏的波動------\ 隨著每一次呼吸的感覺起伏流動，\ 也許是在腹部，\ 隨著每次吸氣而上升、呼氣而下降------\ 也許是在鼻尖------\ 在哪裡感受到呼吸最清晰，就將注意力放在哪裡。
當我們就這樣靜靜地躺著，\ 看看是否能夠敞開自己，\ 安住在對整個身體的覺察中，\ 與呼吸同在，\ 一刻接一刻，\ 一吸一呼地感受------\ 感受身體在每一次呼氣時，\ 彷彿融化、或是沉得越來越深，\ 深進您所躺著的這個表面，\ 隨著全身肌肉的逐漸放鬆。
留意是否有時候心思會飄走，\ 或被思緒的洪流帶走------\ 在那些時刻，\ 覺察此刻腦中浮現的是什麼，\ 然後輕輕地把注意力帶回\ 呼吸上，\ 帶回此刻靜靜躺著的身體，\ 或是帶回我們在身體掃描中正專注的那個部位。
請記住，在這次練習中，\ 以及所有其他的練習中，\ 心念飄移與思考是意識的自然本性，\ 所以這樣的情況會經常發生，\ 而這並不代表您做錯了什麼。
現在，當您覺得準備好了，\ 讓我們放下對整個身體的覺察，\ 將注意力轉向左腳的腳趾，\ 讓它們成為我們覺察焦點的主角。
花一些時間真正地與它們連結，\ 或許可以分辨出每一個腳趾與其他腳趾的不同，\ 帶著溫柔、好奇與關愛的注意力，\ 去感受我們在這裡所覺察到的各種感覺。
也許是腳趾之間互相接觸的感覺，\ 或者是涼意、溫熱、濕潤、刺痛，或是麻木的感覺。
至於具體是什麼樣的感覺並不重要------\ 只要去感受您的腳趾此刻的樣子。\ 而這可能也包括完全沒有任何感覺，\ 如果這正是您此刻對這個區域的覺察經驗的話。
接著，也請覺察您是否將這些感覺，\ 或是缺乏感覺的狀態，\ 經驗為愉快、不愉快，或者既不愉快也不痛苦，\ 或者是否出現了悲傷或對自己的批判------\ 讓這一切都只是被覺察著，\ 一刻接著一刻，\ 在我們靜靜地躺著的同時，\ 什麼都不需要做，\ 只是如實地陪伴正在展開的一切。
第二次，再次回到左腳的腳趾本身。\ 當我們靜靜地躺著，將注意力放在左腳的腳趾上時，\ 看看您是否能感覺到，或想像，呼吸進入肺部，\ 然後一路向下流動，\ 經過左腿，\ 進入左腳的腳趾，隨著一次完整的吸氣。
接著，看看您是否能感覺到，或想像，呼吸從腳趾開始回流，\ 穿過腳、腿、軀幹，\ 最後隨著呼氣，從鼻子釋放出去。
現在，當您準備好了，\ 緩慢地、深深地、有意識地吸一口氣，\ 彷彿將氣息吸入到腳趾深處，\ 在那裡停留片刻，輕柔地承載著它。
然後，隨著呼氣，\ 隨著氣息的釋放，\ 也放下對腳趾的覺察，\ 在心中「看著」它們逐漸淡去、融化，\ 接著我們溫柔地將注意力轉移，\ 來到左腳的腳底------\ 腳掌與足弓的部位------\ 以及腳跟與您所躺之表面接觸的感覺。
覺察這個區域的一切感覺，或是沒有感覺的狀態，\ 就像我們對腳趾所做的一樣，\ 並將呼吸吸入並呼出這個身體部位，\ 一刻接著一刻地進行，\ 就在我們靜靜躺著的當下。
每當發現心思又被思緒帶走時，\ 就將心溫柔地帶回到這個區域。
現在，當您準備好了，\ 把氣息慢慢地吸入左腳腳底，\ 然後隨著呼氣，隨著氣息的釋放，放下對這個部位的覺察，\ 並將注意力轉向左腳的腳背與腳踝------\ 覺察這些表面的感受，\ 也覺察深入到腳的骨骼與關節之中的感覺。
與其去思考這隻腳，\ 不如去真實地感受它，\ 敞開自己，去接納我們此刻在這個區域中所經驗到的一切，\ 一呼一吸、一刻接一刻地覺察。
當您準備好了，也是在一次呼氣的時候，\ 放下整隻腳的覺察，\ 讓自己沉入更深的寧靜與覺知之中，\ 將注意力轉向左小腿這個區域------\ 前側的脛骨與後側的小腿肌肉------\ 從表層到深處，\ 敞開自己去覺察此處的一切感受，\ 邀請覺察在這個身體部位安住下來，\ 讓它如其所是地存在，無論當下是什麼樣子，\ 在這裡靜靜安住於全面的覺察之中，\ 接納我們正在感受的情緒與感覺，\ 與它們一同呼吸，\ 一刻接一刻地，持續存在。
當您在這裡也準備好了，\ 在一次呼氣時，溫柔地放下，\ 將注意力轉向您的左膝，\ 敞開覺察，接納所有出現的感覺，\ 與膝蓋當下的狀態一同呼吸，\ 感受膝蓋骨、膝蓋兩側，以及膝蓋後方的觸感。
然後當您準備好，在一次呼氣時，\ 放下對膝蓋的覺察，\ 將注意力轉向左大腿這一區域------\ 一直到大腿內側的腹股溝，\ 以及外側的左髖部，\ 感受這個身體區域的整體存在，\ 覺察此刻能被感受到的任何感覺，\ 一刻接著一刻。
當您準備好了，\ 深深地吸一口氣，讓氣息流入大腿，\ 然後隨著呼氣，\ 也放下這裡的覺察，\ 讓我們的覺察此刻轉移，\ 轉向右腳的腳趾，\ 留意我們的注意力是多麼容易地轉移到另一條腿和腳上。
當我們這麼做時，\ 即便不需要擺動腳趾，\ 也只是敞開自己，去接納當下已經存在的一切。
在一次呼氣時，再次放下，\ 讓我們的覺察轉向右腳底部------\ 這一次，我們也包括腳背和腳踝------\ 與整隻右腳一同呼吸，\ 一刻接一刻地，不論此刻的狀態如何，\ 調整自己，去覺察這裡的一切感覺，\ 並盡力保持我們的覺察，\ 在這個身體區域，\ 隨著我們躺著並呼吸。
再次，當您準備好了，在一次呼氣時，\ 放下整隻右腳，\ 將覺察轉向右小腿------\ 這次也包括膝蓋------\ 讓我們的覺察充滿並滋養這個身體區域，\ 調整自己，去感受這裡所有可覺察的感覺，\ 當我們靜靜躺著時。
再次，在一次呼氣時，隨著氣息的釋放，也放下這裡的覺察，\ 在心中「看著」右小腿和膝蓋逐漸消融，\ 接著我們將注意力轉向膝蓋上方的區域------\ 右大腿和大腿上部------\ 調整自己，去感受這整個區域的任何感覺，\ 從右膝上方到外側的右髖部和內側的腹股溝。
去細心分辨這些感覺，不論它們是什麼，\ 不管是沉重、輕盈還是溫暖的感覺。
當您準備好了，\ 將呼吸送入整個右大腿，\ 然後隨著呼氣，\ 也放下這裡的覺察，\ 我們的覺察此刻轉向骨盆區域，\ 覺察到髖部、腹股溝、外生殖器、臀部，\ 與墊子或床面的接觸，\ 將這整個區域包裹在覺察中，\ 與此處的任何感覺或缺乏感覺保持聯繫。
當您準備好了，\ 隨著一次呼氣，放下整個骨盆區域，\ 只是觀察它如何柔軟並釋放，\ 隨著您更深地沉入寧靜與覺察中，\ 完全存在於每一刻，\ 安然地只是存在，\ 並且只是此刻此地，正如您現在的樣子。
接著，讓我們將注意力轉向下背部，\ 從骶骨出來的腰椎，\ 這是骨盆的一部分------\ 下背部是個特別容易積聚\ 緊張、疲勞和拉傷的區域。
與我們所察覺的任何感覺一同呼吸，\ 當我們將注意力集中於下背部，\ 讓氣息穿透整個區域，\ 允許我們所經驗的任何感覺保持原樣，\ 將它們包裹在覺察中------\ 讓任何緊張、僵硬、堅持或防備，\ 任何強烈的感覺，\ 都被接納並邀請隨著呼氣流出，\ 在它願意的範圍內。
當您呼氣時，\ 就讓下背部的覺察也隨著呼氣放下，\ 然後將注意力轉向腹部區域，\ 以及下軀幹兩側，\ 一直到肋骨底部，\ 感受腹部隨著每次吸氣而上升，\ 隨著每次呼氣而向脊椎下方沉降，\ 與這個區域的任何感覺保持聯繫，\ 並覺察任何可能浮現並消逝的想法或情緒，\ 在這裡安靜地存在於覺察中，\ 一刻接著一刻，\ 一呼一吸，\ 一息接著一息。
當您準備好了，\ 緩慢、深沉、更加有意識地吸一口氣，\ 感覺氣息充滿整個腹部和兩側，\ 稍微停留片刻，\ 然後輕輕地將它呼出。
隨著呼氣融入空氣，\ 讓這個身體區域的整體感覺\ 在心中溶解，\ 現在我們將覺察轉向上軀幹區域------\ 肋骨和胸部，\ 承載著心臟和肺部\ 以及血液的主要血管，\ 胸壁和胸部，\ 上背部，\ 肩胛骨，\ 鎖骨，\ 肩膀。
與這個身體區域的任何感覺一同呼吸，\ 看看您是否能感覺到心臟在胸腔中跳動，\ 感受肋骨隨著每次吸氣時，肺部充滿空氣而擴張，\ 隨著每次呼氣時，肋骨收縮，將氣息釋放。
也要覺察到這個區域內可能積累的任何緊縮或緊張的感覺，\ 以及可能浮現並消逝的任何想法或情緒，\ 當我們在這裡停留片刻。
當您準備好了，\ 吸入一口長而慢的、更加有意識的氣息，\ 在肺部稍微停留片刻，\ 感覺肋骨四周的擴張------\ 背部、前面以及兩側------\ 然後釋放這口氣息。
隨著呼氣的釋放，\ 注意當心靈也放開這個身體區域時發生了什麼，\ 現在我們將注意力集中到雙手------\ 我們將同時進行------\ 感受手指和拇指的感覺，\ 手掌和手背的感覺。
現在將注意力擴展到手腕、前臂，\ 以及肘部，\ 上臂，\ 腋下，\ 和肩膀------\ 感覺我們整隻手和手臂的感覺，\ 從手指尖到肩膀，\ 一刻接著一刻，\ 當我們在這裡安靜地躺著。
當您準備好了，\ 再次隨著一次呼氣，\ 放下雙手，\ 以及雙臂和肩膀，\ 隨著呼氣釋放，\ 並且我們進一步深入覺察本身，\ 儘可能在每個無時間的當下存在，\ 放下任何可能浮現的想法\ 或移動的衝動，\ 只是經驗自己在這裡躺著，\ 休息。
在覺察中，\ 現在我們將注意力轉向頸部和喉嚨區域，\ 開放去感受這裡的一切。
這個區域，與下背部和肩膀一起，\ 是另一個容易積聚緊張和壓力的地方。\ 因此，也許可以注意到任何緊張或疲勞，\ 以及其他感覺，\ 並且包括喉嚨和喉部的任何感覺，\ 只是與這整個區域一起在覺察中休息------\ 如其所是------\ 一刻接著一刻，\ 每一次呼吸接著每一次呼吸。
當您準備好了，\ 再次隨著一次呼氣，\ 放下現在的頸部和喉嚨，\ 讓它們溶解，\ 然後我們將注意力轉向頭部和面部區域，\ 這是另一個在一天中積累壓力的區域。
體驗當下此刻的感受，\ 或許能感覺到後腦勺與您所躺著的表面接觸的地方，\ 同時也感受您的整個臉部，\ 讓它自然地放鬆，維持當下的狀態。
也許能感受到呼吸進出鼻孔的流動，\ 下巴與顎部的感覺，\ 嘴唇、口腔、牙齒與舌頭的感覺，\ 整個鼻子、臉頰與耳朵的感受，\ 並覺察耳朵所接收到的各種聲音。
眼睛的區域，以及您透過眼睛所接收的一切，\ 如果眼睛是張開的------\ 眼瞼、眉毛，以及兩眉之間的空間，\ 額頭、太陽穴，\ 整個頭皮與顱骨------
讓覺察溫柔地承載與包容，\ 以友善的接納，\ 感受整張臉與整個頭部，\ 如實地，正如此刻的樣子------\ 與它們一同呼吸，\ 在覺察中輕柔地懷抱它們，\ 就在我們此刻躺著的每一個片刻之中
同時也覺察，正如我們一直在練習的，\ 任何可能正穿越心念的想法或情緒，\ 如同天空中的雲朵或天氣變化般浮現與流動。
當您準備好了，\ 深深地吸一口緩慢而有意識的氣息，\ 將這口氣吸入整個臉部與頭部，\ 在呼氣的時候，\ 也將這個身體區域輕輕地放下------\ 觀察它慢慢地消融，回到中性，歸於寧靜，\ 回到自然的平和之中，\ 隨著呼吸的釋放，\ 也讓心念一同放下。
我們安住於覺察本身------\ 這份覺察，我們現在可以再次邀請它，\ 去溫柔地擁抱整個身體，\ 從腳趾與腳底開始，\ 一路經過雙腿與軀幹，\ 穿過雙手與手臂，\ 到肩膀、脖子與臉，\ 一直延伸到頭頂------\ 擁抱整個身體，\ 如實地接納它此刻的狀態，無論是什麼樣子。
現在，就只是安住在覺察與寧靜之中，\ 一種深層的內在靜默與清醒，\ 我們就這樣躺著，如此完整地，正如我們所是，\ 圓滿如我們本然的樣子，\ 與我們本質上的完整相連------\ 這是一個安適的境地，\ 在這裡，我們的侷限不再是束縛------\ 敞開心來，去接納一切如其所是。
而我們也看見，這種對經驗的取向------\ 這份寧靜、這份覺察------\ 本身就是一種深層的療癒。
因此，當這段練習自然地走向結束，\ 當我們再次回到時鐘時間的世界，\ 您或許可以花一點時間，好好地為自己喝采，\ 感謝自己願意撥出時間，以這樣的方式滋養自己。
也許此刻，您也可以立下清晰而堅定的意願與決心，\ 在接下來的日子、數週、數月中持續地練習------\ 一次又一次地，以這樣的方式與自己做朋友，\ 讓您深層的內在資源滋養您的生命，\ 當那些習慣性、被驅使的「做事模式」浮現時，\ 能夠被這種「存在的狀態」所看見、接住、引導與療癒
並且記得，這份覺察是可以攜帶的------\ 它總是與這一口呼吸、這一刻的當下同在------\ 也許隨著時間的推移，您會發現，\ 您在這裡所培養的正念，\ 會自然而然地從像這樣的正式練習時段，\ 延伸到您日常生活的每一個層面之中。
因此，\ 現在就這樣安住於此------\ 在寧靜與靜止中停留，隨您所願------\ 直到鐘聲響起，\ 讓您的覺察去承載並直接覺知\ 身體之中、心念之中所浮現的一切，\ 一次又一次地------\ 讓一切如其所是，\ 一刻接著一刻地，\ 就這樣躺著，完全清醒，\ 完全活著，沐浴在空氣中，\ 在呼吸中，在寂靜中，\ 在覺察本身之中。這就是您。
3分鐘呼吸空間冥想
第一步：進入正念意識
保持端正的坐姿或站姿。
如果感覺良好，請輕輕閉上眼睛。如果感覺不適，請保持雙眼睜開，並輕輕凝視。
現在，將注意力轉向內心。
問問自己：
- "我現在的感受是什麼？"
- "我的腦海中浮現出哪些想法？"
將您的想法視為純粹的心理事件---就像雲朵在天空中飄蕩一樣。
您甚至可能會注意到浮現的文字或圖像。
現在，問自己：
- "您有什麼感受？"
留意任何情緒，即使是那些讓您感到不舒服的情緒。敞開心扉，接受它們，不要試圖排斥它們。
接下來，問自己：
- "您現在有什麼身體感覺？"
輕輕地掃描您的身體。
留意任何緊張、緊繃或不適的部位。
只需觀察。無需改變任何事情。
第二步：專注於呼吸
現在，將注意力集中到您的呼吸上。
專注於呼吸在體內流動的感覺。
注意腹部隨著每次呼吸的起伏。
感受氣息完全吸入......然後完全呼出。
讓呼吸成為您的錨------穩定而可靠------將您固定在當下。
如果您的思緒飄忽不定，沒關係。慢慢地將思緒拉回呼吸的感覺上。
第三步：擴展覺知 ｜將意識擴展到全身
將注意力從呼吸擴展到全身。
感受您的姿勢\...您的臉部表情\...您的身體在椅子或地面上的重量。
如果您感覺到任何緊張或不適，請嘗試向這些區域呼吸。
吸氣時，帶著善意和關注。
呼氣時，想像自己變得柔軟或释放。
您甚至可以在呼氣時悄悄地對自己說：
"它已經來了。讓我感受一下。"
對正在發生的一切保持開放態度------無需改變它。
結束
現在，當您完成這個呼吸過程後，如果眼睛是閉著的，請輕輕睜開眼睛。
將這種開放、接受的意識帶入您一天中的下一個時刻。
讓自己帶著存在感和善意前行。
思考您的想法
現在，讓我們來思考你的想法，並與這些想法對抗。 讓我們試著讓內心的 「破壞者」保持安靜。 這樣做的目的不是讓你產生快樂、不切實際的想法， 而是讓你以一種更平衡、更公平的方式看待自己的經歷。 你可以通過收集事實來挑戰負面的想法。
你可以問一些問題, 比如：
- 這是百份百真實的嗎？
- 有沒有其他方法來看待這個問題？
- 如果身邊的朋友有這種想法，我會怎麼說？
- 這種想法對我有幫助嗎？
- 有沒有一些我沒考慮到的證據？
當你回答了這些問題，你就會對情況有一個更平衡、更現實的看法。 用更有幫助的想法取代不健康的想法，會幫助你更好地應對痛苦， 減少恐慌或無助感。讓我們看看下一個螢幕上的幾個例子。看完這些例子后，看看你能否重新思考自己的想法
第2週:李先生的故事
我是李先生------患有背痛的高中老師。上周，當你們在學習心靈與疼痛的關係時，我們見過面。幸運的是，我發現了正念冥想------它能放鬆我的身體和心靈，讓我感覺更安定，更能控制自己。我不會有那麼多反應，也不會那麼絕望。 冥想時，我專注於呼吸，觀察自己的想法------好的想法、壞的想法、中性的想法。 無論出現什麼，就出現什麼，盡我所能不去評判自己或做出反應。
今天，我想和大家分享一些我在思維類別中發現的對我有用的東西。 我學會了思考自己的想法，以及它是如何幫助我或傷害我的。 我對痛苦的思考方式可以讓我振作起來，幫助我找到應對的方法。有時候思考也會讓我的擔憂和恐懼加劇，讓我感覺更加不好。 當我在情緒不好的時候，身體也會很差。 這就是這個思維對我的影響。
所以我學會了多一點去關注自己在想什麼------我們大多數人幾乎無時無刻都在想些什麼。 你現在可能在想別的事情。 它可以是大事，也可以是小事，可能是有益的，也可能是有害的，或者只是背景中的隨機噪音。 這些都沒事，直到這些想法開始加劇我們的擔憂或恐懼。 就像今天，我下了床，伸手去拿拖鞋。 不知怎麼的，我伸手過了頭，傷到了背------就好像我只是做了一件日常的事情， 就莫名其妙地傷到了自己。 這真的讓我很沮喪，也讓我覺得有點丟人。 我想："不是吧？" 我的背扭傷的時候，我就會驚慌失措，很快就越來越失落。 我的大腦開始飛速運轉。 我在想 "哎呀，又來了。看看我，48歲的高齡卻成了一個脆弱的廢人。 現在我不能去上班了。我想我今天整天都會很痛苦"。 正如你所看到的，我的思緒正飛快地向一些非常無益的方向發展。 我的痛苦是真實的，但現在我知道，我思考問題的方式只會讓事態變得更差------除此之外，我的想法並不特別公平或真實。 我感到憤怒、悲傷、沮喪和失敗------這些都無助於我想出如何幫助自己並且支撐自己熬過那一天。
那我做了什麼呢？ 我抓住自己的思維，說："等等，先深呼吸幾次" 我開始做深呼吸，讓自己平靜下來，稍微放鬆。 這有助於緩解恐慌感。 然後我開始思考自己的想法。 我提醒自己，這些小發作有時不會持續太久------有時會，但往往不會。 我可以伸展一下、按摩一下，或者用冰塊敷一下，給自己提提神。 我提醒自己，我已經忍受這種疼痛 10 多年了。 我的脊椎不會自己好，但不等於我不能生活。 我熱愛教師這個職業。我幾乎一直都能堅持工作。 我有自己的節奏。 我確保該坐的時候就坐。 我學會了用傾斜、移動和伸展來緩解疼痛。 我的一些學生對我很好，有些還很搞笑。 他們給我的背痛取名為 「瑪麗」，如果他們看到我有點畏縮或放慢速度，他們就會說 「等一下，瑪麗！ 沒人邀請你參加派對！ " 我知道這很傻，但這讓我發笑。 就這樣，我坐在床上，拿著拖鞋一動不動。後背刺痛，但我保持心情愉快。 我的想法變了，感覺也變了。我推自己站起來，然後走到廚房，繼續我這一天。
第2週:思維練習 【關於疼痛的思考】
既然我們已經學會了如何思考思維，也聽李先生講述了他的經歷， 現在就讓我們把這些想法應用到你和你的情況中。
記住，只有幾個簡單的步驟：
- 意識到你的想法以及它們帶給你的感受。如果你的想法沒有給你帶來幫助，首先深呼吸幾次，試著讓你的身心放鬆。
- 思考你的想法。 當你感覺穩定下來，開始質疑自己的想法，想一下這些想法是否公平或平衡。 通常，我們的想法會被疼痛發作后的恐慌情緒所干擾。
- 重新思考你的想法。 如果你的想法不公平、不平衡，或者過於消極，那就試著改變它們，讓它們更公平、更平衡、更有幫助。如果想出新的想法太難，就用你找到的對你有意義的口頭禪或應對語句。 一遍又一遍地重複更有幫助的想法或應對語句。現在，是時候繼續你的一天了。 你還能做些什麼讓自己感覺更好？ 任何運動或活動？ 也許做個正念練習？ 想一些有助於解決問題又有建設性的事情。
好了，讓我們從意識到自己的想法開始練習吧。\ 你可以問自己一些的問題 ：
- 在我開始有這種感覺之前或之後，我腦海裡在想什麼？
- 我最害怕發生的事情是什麼？
- 可能發生的最壞的事情是什麼？
- 這會讓我想起了哪些回憶？
- 這對我的未來、生活和健康意味著什麼？
閉上眼睛，回想上一次你感到不安、焦慮、沮喪或壓力過大的時候。 把思緒拉回到那個時候，試著回憶一下當時發生了什麼。當時是什麼時間？ 你當時在做什麼？ 周圍還有其他人嗎？ 想想任何可能有助於你回憶的細節。 現在，試著回憶一下當時的想法，或者至少回憶一下當時你腦海中閃過的那些想法。現在睜開眼睛，去到下一個章節：想法的意識。你會看到一個想法清單。 選擇與你的想法最接近的一個。
想法的意識
看看下面的清單，請選擇與您在消極事件中產生的想法最匹配的一個。
勾選您曾經出現過的這些負面想法：
- 噢，天啊，又來了。 我受不了了。
- 這太糟糕了。 我的人生真是糟透了。
- 情況永遠不會變好。
- 我什麼事都做不了了。
- 這是我應得的。
- 我討厭身邊每一個健康的人
這些只是例子，你也可選擇自己想法。 給一點時間來捕捉這個想法。
一旦你抓住了這個想法，就可以放鬆一下了。 我們來做幾次深呼吸。 記住，我們要盡量坐直或站直，這樣才能完全打開肺部。 記住，要用腹部呼吸，而不是肩膀。 用鼻子吸氣（吸氣），用嘴巴呼氣（呼氣）。 用鼻子（吸氣），用嘴巴（呼氣）。 多重複幾次。
思考您的想法
現在，讓我們來思考你的想法，並與這些想法對抗。 讓我們試著讓內心的 「破壞者」保持安靜。 這樣做的目的不是讓你產生快樂、不切實際的想法， 而是讓你以一種更平衡、更公平的方式看待自己的經歷。 你可以通過收集事實來挑戰負面的想法。
你可以問一些問題, 比如：
- 這是百份百真實的嗎？
- 有沒有其他方法來看待這個問題？
- 如果身邊的朋友有這種想法，我會怎麼說？
- 這種想法對我有幫助嗎？
- 有沒有一些我沒考慮到的證據？
當你回答了這些問題，你就會對情況有一個更平衡、更現實的看法。 用更有幫助的想法取代不健康的想法，會幫助你更好地應對痛苦， 減少恐慌或無助感。讓我們看看下一個螢幕上的幾個例子。看完這些例子后，看看你能否重新思考自己的想法
大腦訓練 - 想法
好，讓我們訓練大腦，練習一下 「思考思維」也是"思考你的想法"。 請記住，有 3 個簡單的步驟可以幫助你 擺脫那些有害並阻礙你正確應對疼痛的想法。
這些步驟是
1） 意識到你的想法------在想法出現的時候捕捉它們
2） 思考你的想法------是平衡、公平還是過於片面？ 它讓你感覺更好還是更壞？
3） 重新思考你的想法。 嘗試使用 "雖是\...\... 但是"，或者想像當你的朋友也有同樣的想法的時候，你怎麼和他們交談。
要練習這種技巧，最簡單的方法就是拿張紙把事情寫下來。這將幫助你看清自己的想法，從而更有效地與它們對抗。這也是你以後可以與教練分享的東西。如果你被卡住了，也不要擔心。每個人都會有遇到障礙被卡住的時候。在第五周，我們將更詳細地介紹這一技巧。但現在，你只需盡自己最大的努力。
我們的目標是：
- 在接下來的一周里，至少在兩個不同的場合寫下你捕捉到的想法。請記住，情緒低落或加劇緊張往往預示著你的想法很活躍，可能需要加以審視。
- 在寫下想法后，仔細觀察。 問一些問題，比如：
- 這是 百分百真實的嗎？
- 有沒有其他方法來看這個問題？
- 如果身邊的朋友有這種想法，我會怎麼說？
- 這種想法對我有幫助嗎？
- 有沒一些我沒考慮到的證據？
- 在你思考了自己的想法並發現它們可能並不那麼公平之後， 試著重新思考它們。你會對朋友說什麼？你的想法怎樣才能更公平？
您還可以嘗試寫出一些鼓勵性和支援性的應對語句。你能想出至少兩句可以在下周使用的語句嗎？
第2週: 應對語句
另一種有助於控制疼痛發作或負面情緒的方法 是使用積極的應對語句。 想一想你可以對自己說的話，這些話可能會讓你感覺好些。 你是自己最好的支援者。 從下面的清單中挑選幾句， 或者自己寫幾句。考慮把它們寫在一張卡片或紙上，這樣你可以看到它們，可以反覆閱讀。 你可以把它們當作每日的肯定語，隨時在感覺不好的時候使用。仔細閱讀這份清單，選出你喜歡的語句。
- 我的身體可能會受傷，但我的靈魂很堅強
- 我並不孤單
- 我可以的。 我以前也成功過。
- 會過去的
- 放鬆、釋放、放手
- 我值得和平、愛與幸福
- 我不是我的痛苦
- 我有權選擇我的回應
第2週：運動練習
最後一個技能練習是上周開始的一項技能的延續，叫自我監測，實際上就是記錄你所做的事情以及這些事情對你的影響。每天結束時，我們希望你們寫下兩件事。 首先，記下你當天的活動情況。包括你做了什麼，做了多少或做了多長時間。 其次，在每天結束時，用 1-10 分給自己的心情打分，其中 1 代表最差的心情，10 代表最好。答案沒有對錯之分。 你只是在記錄自己的活動量和心情。 這與上周的練習相同。
本周，我們希望您選擇一項本周想嘗試的運動（可以選擇與上周相同的運動），並從下一個章節運動和活動清單中選擇一項愉快或有趣的活動（或自己想一個）。請務必在活動記錄上寫下，並在活動時練習正念技能。 然後反思一下活動的進展情況，以便之後與教練討論。
最後，我們想重溫一下運動時可能感受到的感覺。請記住，在運動中或運動后感到酸痛、疲憊或肌肉緊繃是正常的。 想想你在運動中和運動后的其他感覺。如果您在運動中或運動后感到疼痛，請考慮改變運動的方式。如果你還想繼續嘗試，請想想怎麼樣才能在減少疼痛的同時繼續活動？
選擇一項運動和一項*休閒活動*活動
*運動*
- 步行
- 騎自行車
- 跳舞
- 做瑜伽
- 力量鍛煉
- 太極
- 體育運動
- 游泳
- 其他！
*休閒活動*
- 看電影
- 去海邊、河邊或湖邊
- 閱讀一個小故事
- 拿起紙筆畫畫
- 逛新鮮食品或花卉市場
- 嘗試新食譜
- 逛逛書店、古董店、釣魚露營店
- 乘坐公共汽車、火車或渡輪旅行
- 出去吃午餐
- 去圖書館
- 聽音樂
- 與朋友聯繫
- 遛狗
- 做喜歡的飯菜或點心
- 玩拼圖
- 看你喜歡的電視節目
- 坐下來欣賞日出或日落。
- 在樹蔭下躺一會兒
- 園藝
- 唱歌
- 嘗試塗鴉或繪畫
- 開車兜風
- 去觀鳥
- 彈奏樂器
- 遠足
- 寫點東西
- 預約按摩
- 野餐
- 冥想
- 看看舊相冊或日記
- 去附近的博物館
第2週：總結
恭喜您！ 您已經完成了第 2 周的學習。距離完成計劃只剩 10 周了。請記住，您每周都要與教練見面，因此務必查看下一次的預約。
在第 2 周，我們深入探討了基於心智的干預措施， 包括正念技能和一些 「大腦訓練」，我們練習重新思考影響你對疼痛反應的想法。請記住，強化思維並不意味著你的疼痛不是真實的。它只是另一套工具，幫助你更接近你想要的生活。在整個課程中，我們都會再次提到心智技巧，如不同類型的冥想和大腦訓練。就像去健身房鍛煉身體一樣，有時需要一段時間才能發現不同之處。
本周，我們聆聽了 一位專精於背部疼痛的醫生Sibel Demir 德米爾醫生的分享。正念冥想對德米爾醫生她個人的幫助給留下了深刻印象，她於是回到學校學習如何成為一名正念老師。事實上，她幫助我們設計了許多你在整個課程中都能看到的正念練習。從那裡，我們開始擴展對正念的理解。你可以對呼吸、身體、感覺或幾乎任何事情都可以運用正念。我們做了一個簡短的正念練習，之後還會有更多練習的機會。然後，我們講述了思考你的想法。我們開始訓練大腦捕捉我們的所思所想，評估它給我們帶來的感受，如果沒有什麼幫助，就重新思考。事實上，有很多研究表明，挑戰這些負面想法和放鬆身體可能是你能為疼痛做的最好的兩件事。 請務必自己去嘗試其中一些方法，並與教練一起練習。在本課程剩餘的部分，你會看到我們的心智技能都是以正念冥想或大腦訓練技能為基礎的。 我們認為這兩種技巧都將成為你工具箱中的重要補充。
我們還分享了一份你可以在自己的時間里練習的清單。試一試，看看你的感覺如何。請記住，你可以隨時點擊螢幕下方的圖示。圖書館圖標會帶你進入圖書館。人物圖標會帶你查看身體干預的完整清單。心靈圖標會帶你查看冥想和大腦訓練的完整清單。文件箱圖標會帶你進入 「我的記錄 」部分， 在這裡你可以看到你的收藏夾、問卷調查得分，和疼痛發作應對計劃。 如果您還沒有疼痛發作應對計劃，請務必與教練討論並且一起制定。
下周，我們將深入研究基於身體的干預措施，看看能否找到適合你的運動。開始行動，激發靈感！
第2週：居家練習總結
- 每天進行一次「3 分鐘呼吸空間練習」。3分鐘呼吸空間練習:
https://www.youtube.com/watch?v=km4Riniq76c&t=162s
- 自我監測：每天記錄以下內容：
- 您當天的活動量，包括做了什麼以及持續了多久。
- 將當天的心情評分，分數範圍從 1 到 10，其中 1 是最差，10 是最好。
- 從我們提供的清單中，嘗試一項動作活動和一項愉快的活動。
活動清單:
*動作活動*
- 散步
- 騎自行車
- 跳舞
- 瑜伽
- 強化訓練
- 太極
- 運動
- 游泳
- 其他活動!
*愉快的活動*
- 去看電影。
- 到海邊、河邊或湖邊走走。
- 閱讀一篇短篇故事。
- 拿起紙筆畫點什麼。
- 逛逛新鮮食材或花卉市場。
- 嘗試新食譜。
- 到戶外抬頭看看星星或雲朵。
- 漫遊書店、古董店或露營釣魚用品店。
- 搭乘巴士、火車或渡輪小旅行。
- 帶自己去吃午餐
- 拜訪圖書館。
- 聽音樂。
- 聯絡朋友。
- 帶狗散步。
- 烹飪您喜歡的餐點或小吃。
- 拼圖遊戲。
- 觀看您最喜歡的電視節目。
- 坐下來欣賞日出或日落。
- 在樹蔭下躺一會兒。
- 做些園藝活動。
- 唱歌。
- 嘗試塗鴉或繪畫。
- 開車兜風。
- 去觀鳥。
- 演奏樂器。
- 健行。
- 寫作。
- 預約按摩。
- 去野餐。
- 冥想。
- 在手機或電腦上玩遊戲。
- 翻看舊相簿或日記。
- 參觀當地的博物館。
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Congratulations!
第3週
歡迎來到第 3 週
歡迎來到 INSPIRE 計劃的第 3 週------您做得很棒！ 我們希望您上週至少嘗試了一次冥想和一次運動。
本週， 您將從觀看一段物理治療師的視頻開始， 他會介紹什麼是運動、為什麼它很重要，以及它與疼痛的關聯。 您還會聽到一些真實患者的故事，看看他們是如何通過運動得到改善的。
觀看視頻後，您將思考自己在不同運動和鍛煉方面的經驗， 這將幫助我們為您 量身制定 合適的運動計劃。
在討論具體的運動細節之前，我們先來談談一些重要的安全提示。 運動前要熱身，進行一些簡單的活動來讓身體準備好。 通過正確的運動方式並傾聽自己的身體，也可以預防疼痛。 隨著運動計劃的進展，我們將更多地討論如何保持安全。
在第一堂運動課中，我們會討論 為什麼運動 對您有益， 您會了解到缺乏運動 如何加劇疼痛。 我們還會探討如何 通過適合您的運動計劃 來打破這個疼痛循環。
接著我們會討論增加身體活動的健康益處。 每個人應該每週至少進行 150 分鐘的身體活動， 並且每週至少三次進行力量訓練。 如果您現在做不到這個數量，別擔心，任何運動總比不運動好。
最後，我們會講解「FITT」，即頻率 (Frequency)、強度 (Intensity)、類型 (Type) 和時間 (Time)，這是幫助您跟蹤和增加運動活動的工具。
之後我們會展示一些簡單的動作，並要求您注意這些動作對身體的感覺，以幫助您在 INSPIRE 應用程式之外進行練習。
好了------讓我們繼續學習如何 通過運動來管理慢性疼痛吧， 物理治療師會為您講解更多！
第3週:物理治療師 - 運動Matthew Miller, DPT
大家好，我是馬修-米勒（Matthew Miller）醫生，是三藩市加州大學的一名物理治療研究員。 作為一名物理治療師，我的工作是幫助人們盡量減少行動不便對生活的影響。而這些人當中，許多人都生活在慢性疼痛中。
你知道運動其實是治療慢性疼痛的良藥嗎？ 是真的！進行日常活動和鍛煉實際上可以幫助我們改善情緒，減少抑鬱感，和提高生活品質。
你看，我們的身體就是用來運動的。 當我們保持活躍時，它會向我們的大腦發送信號，讓我們感覺更快樂、更積極。 活動身體會釋放出一種叫做內啡肽的特殊化學物質。這種物質就像天然止痛藥一樣，能改善我們的情緒。
但令人興奮的是，運動並不意味著只是去健身房或做高強度的鍛煉。 散步、跳舞、戶外玩耍甚至打掃房間等日常活動也可以算作運動！ 這意味著我們一天中有很多機會讓身體感覺良好。
當我們把運動作為生活的一部分時，它會給我們帶來很大的益處。 它可以幫助我們更好地控制慢性疼痛，提高我們的靈活性和力量，甚至提高我們的能量水準。 此外，它還能幫助我們晚上睡得更好，這對我們的整體健康非常重要。
因此，讓我們不要僅僅局限於 「運動」，而是將日常活動視為關愛身心的機會。 讓我們在運動和活躍中找到快樂。無論是與朋友一起散步、玩遊戲，還是隨著喜歡的音樂跳舞，每一次運動都會像一劑良藥，治癒我們的慢性疼痛。
請記住，運動不僅有益於我們的身體健康，也有益於我們的情緒健康。因此，讓我們開始活動身體，享受運動帶來的樂趣，享受運動作為我們自己可以生產的良藥所帶來的益處。
以下是一些受歡迎而且有益的運動活動。選擇您目前正在做或想要做的其中一兩個，並回答接下來兩個螢幕上的問題。
- 散步
- 騎自行車
- 跳舞
- 瑜伽
- 力量鍛煉
- 太極
- 體育運動
- 游泳
- 其它!
第3週：避免受傷的技巧Tips to Stay Safe
我們知道您以前可能做過運動，但我們仍希望您保持安全。以下是一些幫助您安全鍛煉的提示：
- 熱身：從伸展或散步等簡單的活動開始。這能讓您的身體做好準備，並有助於防止受傷。
- 運動姿勢：正確的運動姿勢有助於防止疼痛。如果姿勢變差，請休息一下或嘗試較輕鬆的運動。
- 逐步增強：逐漸增加運動的強度和時間。這樣可以讓肌肉變得更強壯，並減少疼痛。記住，要慢慢來！
- 傾聽身體：運動后感到肌肉酸痛和疲倦是正常的，但應避免疼痛。如果感到疼痛，請停下來休息，並嘗試其他動作。
- 了解自己的極限：學會了解多少運動對您來說是適量的。有時可能會運動過度，但不要擔心！這是了解您極限的過程。
- 防止受傷：使用合適的裝備，穿合適的鞋子，並遵循針對您狀況的建議。安全運動能讓鍛煉更有趣！
記住，每個人和每種疼痛狀況都不同，請留意自己的身體需求。任何運動比不運動好，保持活躍，保持安全，享受鍛煉的樂趣！
運動教育課程第 1 部分
我們已經談過了運動和肢體活動，但還有一些重要的知識需要了解。了解運動如何幫助管理和減輕疼痛是很重要的。
首先，疼痛是我們身體發出的信號，表明某些地方出現了問題。疼痛可能是由於受傷、疾病或其他原因引起的。當我們感到疼痛時，常常會減少活動，因為我們擔心運動會讓疼痛加劇。其實，當我們減少活動時，肌肉會變得更虛弱，活動範圍會縮小，疼痛也可能變得更嚴重或持續更久。
好消息是，一旦我們重新開始運動，我們就能打破這個惡性循環！運動和肢體活動能夠增強肌肉力量和靈活性，幫助您達到目標。無論是參加體育運動、跳舞，還是無痛的活動，運動都可以幫助您實現這些目標。
不同的活動適合不同的人和他們的目標。例如，如果您想變得更強壯，可以選擇舉重或做俯臥撐等活動。如果您想提高靈活性，伸展運動或瑜伽會是很好的選擇。找到與您的目標和身體需求相符的活動非常重要，因為這些活動能夠幫助您感覺更好，並實現您的目標。
那麼，讓我們一起動，見證運動的力量吧！
運動教育課程第 2 部分
我們剛剛談到了合適的運動如何幫助緩解慢性疼痛。現在，我們來討論如何調整運動的不同部分，讓它更適合您！
這些部分包括頻率、強度、時間和類型------簡稱 FITT 原則。F 是, 頻率是指您每週運動的次數。I 是Intensity, 強度是運動的難度。例如，中等強度的活動會讓您的心跳加速，呼吸更加急促。T是 Time, 時間是指您運動的持續時間。T是Type 類型則是指您選擇的運動方式，如散步、游泳或跳舞。
在調整運動以幫助緩解疼痛時，請傾聽自己身體的聲音。以下是一些提示：
- 頻率和時間：從短時間且頻繁的運動開始，必要時休息一下。可以從每週5天，每次10分鐘（或者分成兩次5分鐘）開始。
- 強度：從低強度的運動開始，選擇讓自己感覺舒適的活動。
- 類型：選擇對關節衝擊較小的活動，如散步、游泳或騎自行車。您還可以選擇伸展運動或瑜伽等柔韌性運動，這有助於改善活動能力和減輕肌肉緊張。
隨著時間的推移，調整和提升您的運動計劃將幫助您感覺更好。為了達成這些目標，您可以賞試以下一些的建議：
- 每次鍛煉增加2-3分鐘的時間。
- 逐步從低強度過渡到中等強度的運動。目標是挑戰自己，但不要加重疼痛。
- 加入一些有趣的活動。
- 目標是每週運動5天，每天30分鐘。
每個人的慢性疼痛經歷都不同，因此您需要制定一個適合自己的運動計劃。當您找到合適的方案時，您將開始看到運動帶來的健康益處。
整合心靈和運動
我們還想談談日常活動中的正念。這意味著要將全部注意力投入到我們每天做的事情中，比如刷牙、吃飯或走路。這涉及到 當下的覺知 和完全投入，而不是自動化地完成這些事情，或心不在焉地進行。這對於慢性疼痛來說尤為重要，因為它能幫助我們在日常挑戰中找到片刻的緩解和寧靜。
當我們在日常活動中練習正念時，我們會專注於感覺、動作和經歷。例如，當我們用心吃飯時，我們享受食物的味道、質地和香氣。我們注意咀嚼和吞嚥的動作，並感謝食物為我們帶來的營養。通過專注於這些簡單的活動，即使在疼痛中，我們也能找到片刻的平靜和快樂。
慢性疼痛往往會佔據我們的思緒。通過在日常活動中練習正念，我們可以暫時從疼痛中解脫出來，將注意力轉向當下的時刻。這樣，即使只是短暫的，我們也能感受到緩解。
當我們在日常活動中保持正念時，我們學會欣賞那些即使有疼痛也能感受到的小快樂。它幫助我們對簡單的事物心存感激，並在面對挑戰時找到內心的平靜。所以，當您度過每一天時，請記得在最普通的活動中也保持正念。讓它們成為您在應對慢性疼痛旅程中的片刻休息和恢復。
整合心靈和運動
我們還想談談日常活動中的正念。這意味著要將全部注意力投入到我們每天做的事情中，比如刷牙、吃飯或走路。這涉及到 當下的覺知 和完全投入，而不是自動化地完成這些事情，或心不在焉地進行。這對於慢性疼痛來說尤為重要，因為它能幫助我們在日常挑戰中找到片刻的緩解和寧靜。
當我們在日常活動中練習正念時，我們會專注於感覺、動作和經歷。例如，當我們用心吃飯時，我們享受食物的味道、質地和香氣。我們注意咀嚼和吞嚥的動作，並感謝食物為我們帶來的營養。通過專注於這些簡單的活動，即使在疼痛中，我們也能找到片刻的平靜和快樂。
慢性疼痛往往會佔據我們的思緒。通過在日常活動中練習正念，我們可以暫時從疼痛中解脫出來，將注意力轉向當下的時刻。這樣，即使只是短暫的，我們也能感受到緩解。
當我們在日常活動中保持正念時，我們學會欣賞那些即使有疼痛也能感受到的小快樂。它幫助我們對簡單的事物心存感激，並在面對挑戰時找到內心的平靜。所以，當您度過每一天時，請記得在最普通的活動中也保持正念。讓它們成為您在應對慢性疼痛旅程中的片刻休息和恢復。
坐姿引導冥想練習
接下來，讓我們嘗試一個正念活動來練習這些理念。這段視頻是一個坐姿引導冥想，將幫助您
專注於呼吸並感受您的身體。即使沒有完成整個過程，也請花幾分鐘來嘗試這個活動。
接下來的幾分鐘，我將引導您進行一些坐姿姿勢。
有三件事需要記住。
第一是呼吸。
盡量讓您的呼吸變得長、慢、深、且飽滿。
您可能會不時忘記呼吸，但越能記住呼吸，並將其置於練習的中心，這將越能引導您的注意力轉向內在。
第二點是不要勉強 ------ 盡量不要超過您能力的七成。
第三點是，如果我引導的任何動作讓您感覺不適，請相信您的身體。
聆聽您的身體，並做出最適合您的反應。
當您準備好了，您可以閉上眼睛，從坐姿調整開始。
閉上眼睛，開始放慢呼吸。
您可以嘗試一種特別的呼吸方式，吸氣時慢慢數到五。
呼氣時同樣慢慢數到五。
吸氣，數到五。
呼氣，數到五。
在這整個過程中，盡量讓您的呼吸保持這樣的緩慢和飽滿。
特別是感覺您是否能平緩您的呼吸。
當我們準備進行一些動作和冥想時，您可以將手掌翻轉朝上。
您可以將手掌向外或向前翻轉。
當您準備好時，慢慢吸氣，數到五。
將指尖和手掌合在一起。
呼氣時，雙手沿著身體的中線下滑。
再次翻轉手掌，面朝外或向前。
吸氣，雙臂舉過頭頂，指尖和手掌合起。
呼氣，手沿著中線下滑。
當您繼續時，注意當您把手臂舉過頭頂時，
您可能能夠讓吸入的空气進入鎖骨下方，充滿肺的上葉。
再一次，呼氣時去感覺,放鬆並感受。
當您呼吸時，將呼吸引入肺的上葉，可以輕微抬起下巴，就像看向光明一樣。
繼續您的呼吸，感覺呼吸，感覺動作，感覺對心靈的影響。
呼氣時，讓雙手放在大腿上。
閉上眼睛片刻，放鬆，感受當下。
當您準備好時，將右手放在椅子的外側，開始深呼吸。
慢慢吸氣，數到五。
呼氣，數到五。
將左手掌轉向側面或前方，根據您周圍的空間大小。
當您準備好時，吸氣，舉起左手臂，通過骨盆底部向下壓，通過坐骨向下壓。
您可以將肚臍拉向脊柱。
感覺在吸氣時可以伸展或延長的部分，
呼氣時注意您能感覺到的一切。
當您準備好時，輕柔地讓您的軀幹開始向右側傾斜，
注意不要超過您的七成能力。
吸氣時能延長什麼？呼氣時您能感覺到什麼？
如果您輕微將左肩胛骨向後拉，感覺會發生什麼？
當您準備好時，輕輕將左手放下，
跟蹤手的移動，讓它慢慢下滑到椅子的外側。
放鬆，並感受。 \[Time: 05.32.25\]
當您準備好時，將右手掌轉向椅的側面或前方。
準備好後，輕輕吸氣，
呼吸要緩慢、飽滿、深沉且平穩。
同樣，舉起右手臂 當您向骨盆底部和坐骨向下按壓時，將肚臍微微拉向脊柱。
继续舉起右手臂, 感覺吸氣時能伸展或延長的部分，呼氣時能感覺到多少。
讓您的軀幹輕輕向左側傾斜，不超過您的七成能力，傾斜到不會讓您感到壓力的地方。
您的呼吸在哪裡？
您現在能感覺到什麼？
如果您將右肩胛骨稍微向後拉，那會怎樣？
當您準備好時，輕輕將右手放下，跟蹤右手的移動，
將右手移到左膝外側，準備進行脊柱扭轉。
在這個姿勢下，您可以將右手放在左邊的腰部，
或如果您願意，也可以將左手放在椅子後面。
面向前面,調整呼吸，記著呼吸要緩慢、深長且平穩。
向下壓至骨盆底部，通過坐骨向下壓。將肚臍微微拉向脊柱。
您可以通过頸背的部位微微拉長而又同時放鬆。
當您準備好時，隨著呼吸的節奏，
開始將下巴轉向左側。
完全專注於呼吸，保持呼吸的飽滿、深長和平穩。
吸氣時可以延長什麼？呼氣時能感覺到什麼？
注意呼吸的品質，並注意呼吸的品質如何與您的注意力和體驗的品質息息相關。
現在，輕輕地釋放，讓軀幹滑回正中。
將左手放在右膝外側，面向前方。
將右手肘或手掌放在腰部，或者您也可以將手肘放在椅子後面。
再次，調整呼吸，緩慢、深長、飽滿且平穩。
向下壓至骨盆底部，通過坐骨向下壓。
稍微將肚臍拉向脊柱。
當您準備好時，隨著呼吸，開始將下巴轉向右肩。
保持呼吸順暢、飽滿且深沉。
吸氣時可以拉長什麼？呼氣時能感覺到什麼？
再吸一口飽滿、緩慢、深長的氣息，然後非常輕柔地開始返回。
花片刻時間將雙手放在大腿上，閉上眼睛，感受"當下"的品質。
當您準備好時，您可以將雙手放在腰部，
或者將雙手放在下背部，並輕輕按壓。
再次調整呼吸，向下按壓坐骨，通過骨盆底部按壓。
微微將肚臍拉向脊柱，感覺同時拉長和放鬆頸部背部。
當您準備好時，開始將肩胛骨靠近在一起，感覺肩膀是否可以稍微放低。
想像您正在用呼吸將心胸推向前方。
完全專注於呼吸，進入姿勢，如果舒適，您可以輕微抬起下巴，像是看向光明一樣。
吸氣時可以延長什麼？呼氣時能感覺到什麼？掃描任何新的感覺。
肩胛骨靠近，肩膀微微下垂，感受背部的收縮，感受到在呼吸中將心胸向前推時的開放感。
現在，輕柔釋放這個收縮，將雙手放在大腿上，完全放鬆呼吸，放鬆頸部後方和頭骨底部。
當您準備好時，讓軀幹前傾，随着你自己的節奏，
如果你感覺舒適，讓軀幹靠在大腿上方，向前放鬆。
你可以放鬆頸部後方。放鬆面部肌肉、放鬆舌頭和嘴唇。
在你準備回來之前，想像將每個椎骨逐一堆疊，慢慢抬起脊柱。
非常輕柔地抬起脊柱，最後抬起頭。
非常輕柔地開始捲起脊椎。在你自己的節奏中，
找到這種平衡頭骨在脊柱頂端的感覺。
閉上眼睛，呼吸自然、自由流動。
放鬆，感受這種從動作到靜止的自然轉換。
第 3 週：總結
做得好！您已經完成了第三週的課程，離完成這個計劃只剩下九週的時間。請記住，在這段旅程中您並不孤單。您每週都有與教練見面的機會，討論您在計劃中遇到的任何挑戰。
本周，我們重點討論了運動和肢體動作的活動如何幫助你緩解疼痛。慢性疼痛可能會讓你難以進行日常活動，使你不太活躍，情緒低落。這會形成一個惡性循環，慢性疼痛會降低你的活動水平，從而導致更多的慢性疼痛。物理療師馬修·米勒（Matthew Miller）博士分享了有關肢體動作和運動如何打破這一惡性循環的寶貴見解。通過增加力量、活動範圍和正面的情緒，運動和肢體動作的活動在控制慢性疼痛方面發揮著至關重要的作用。
我們還談到了您可以嘗試各種運動和肢體動作的活動，因為每個人的需求都不同。我們介紹了幾種運動和活動方式，例如步行、伸展運動、瑜伽、太極拳和力量鍛煉。 本周不妨試一試！ 如果這些例子中沒有一個符合您的需求，不用擔心。 我們可能需要花些時間，嘗試一些不同的方法，才能找出最適合自己的方法。此外，運動庫中還有其他運動和活動的選擇。 請花點時間探索一下吧！
最後，我們花了一些時間將正念和運動聯繫起來。我們介紹了一些可以在坐、站或行走時進行的練習。希望在接下來的一周里，你也有機會嘗試一下。
請繼續保持出色的表現， 我們期待下周再見！
第3週：居家練習總結
完成
我們已經討論過運動如何幫助緩解慢性疼痛。本週，我們希望你專注於更多的運動並逐步增加運動量。從以下列表中選擇一項運動，盡可能多地進行幾天。選擇你喜歡的活動，這樣會更容易達到你的目標！
- 散步
- 騎自行車
- 跳舞
- 瑜珈
- 力量訓練
- 太極
- 競技體育
- 游泳
- 其它！
2\. 練習"心靈與運動結合"的影片內容。
https://www.youtube.com/watch?v=GFV4dROD49w
在你的正念練習中，我們希望你練習上週嘗試過的3個每週正念練習。
正念呼吸冥想 https://youtu.be/-duDChztr2s
3分鐘呼吸空間練習 https://www.youtube.com/watch?v=km4Riniq76c&t=162s
身體掃描練習
##
身體掃描練習
在練習身體掃描時，
以一種舒適的方式，仰躺在地板或床上的軟墊表面上休息。
也許在您的膝蓋和頭部下方有支撐------
無論怎樣，只要能盡量減少不適------
雙臂放在身體兩側，但不要接觸身體，
手掌向天花板或天空張開，
如果您覺得這樣舒服的話，
並且雙腳彼此分開。
如果仰臥很困難，
就以任何最適合您的姿勢躺下------
或在必要時改變姿勢------
同時保持連續性
意識到每一刻正在發生的事情。
請記住，身體掃描是一種邀請，\ 在接下來的30分鐘內保持覺醒，\ 而不是進入睡眠，\ 無論您變得多麼放鬆。
為此，\ 如果出現任何睏倦的感覺，\ 不妨偶爾睜開眼睛練習，\ 這樣可能會有所幫助。
這也是一個邀請，讓您完全擺脫時鐘時間的束縛，\ 進入此時此刻，\ 安住於當下的存在之中，\ 以開放的心靈與胸懷來體驗------\ 盡您所能地跟隨指引，\ 但請記得，最重要的\ 不是我所說的內容，\ 而是您對當下每一刻\ 自身經驗的覺察。
即使在那些出現困難或不愉快的感受、念頭或情緒的時刻------\ 事實上，正是在這樣的時刻，\ 更需要我們為這些經驗鋪上一張歡迎的墊子，\ 盡可能地以開放的心態、用不反應的態度去覺察它們。
沒有人說這會是容易的事，\ 但這正是我們在此所培養的「存在模式」的核心。
盡您所能，\ 放下我們每個人都會有的傾向------\ 那種希望事情與現在不同的渴望，\ 並允許一切如實地呈現，接受它們當下的樣貌。
允許自己就正是這個樣子地存在。
這段時間是完全為您而保留的------\ 一個能夠與自己獨處、真正陪伴自己的機會------\ 看看您是否能讓這段時間成為滋養身心的時光，\ 一段您值得擁有的時光，\ 給自己一些正向的能量與關注。
盡您所能地依照指引進行，\ 在過程中觀察您的身體\ 以及您心念的活動------\ 特別是放下那些批判與評價的念頭，\ 單純地按照指示去做，\ 再次，盡您所能，
留意自己當下的感受。
請記住，進行這個練習時，\ 沒有「正確」的感受方式------\ 您現在的感受，就是您此刻真實的感受。
就只是去接受，\ 並允許自己去感受您已經正在經歷的情緒------\ 無論那是什麼------\ 都是沒問題的。
隨著練習的進行，
看看您是否能夠持續待在自己的體驗中，
覺察當下每一刻在身體、心中與意念中所展現的一切，
即使您同時在跟隨我的指引。
但如果在任何時候，\ 您需要暫時不去聽我的聲音，\ 去觸及那在言語之下更深層的寧靜，\ 那就儘管這麼做吧，\ 等覺得合適的時候，
再回來繼續聽指引也完全可以。
現在讓我們開始，\ 將注意力帶到整個身體的感覺上------\ 就這樣躺著，無論此刻的身體是什麼狀態------\ 記住，從正念練習的角度來看，\ 只要您還在呼吸，\ 您身上「正確」的部分總是多過「錯誤」的部分，\ 無論您的身體狀況如何，或曾經經歷過什麼，\ 也無論您此刻正在面對什麼。
所以現在，\ 當您靜靜地躺著，\ 就只是讓自己去感受\ 身體在被支撐處的觸感，\ 感受空氣如何圍繞著身體、撫觸著肌膚，\ 感受空氣在房間中，\ 以及作為呼吸進出身體時，\ 即使只是細微地，\ 所產生的流動。
然後，慢慢地，\ 讓您的注意力輕輕地停留在呼吸上------\ 感受呼吸進出時有節奏的波動------\ 隨著每一次呼吸的感覺起伏流動，\ 也許是在腹部，\ 隨著每次吸氣而上升、呼氣而下降------\ 也許是在鼻尖------\ 在哪裡感受到呼吸最清晰，就將注意力放在哪裡。
當我們就這樣靜靜地躺著，\ 看看是否能夠敞開自己，\ 安住在對整個身體的覺察中，\ 與呼吸同在，\ 一刻接一刻，\ 一吸一呼地感受------\ 感受身體在每一次呼氣時，\ 彷彿融化、或是沉得越來越深，\ 深進您所躺著的這個表面，\ 隨著全身肌肉的逐漸放鬆。
留意是否有時候心思會飄走，\ 或被思緒的洪流帶走------\ 在那些時刻，\ 覺察此刻腦中浮現的是什麼，\ 然後輕輕地把注意力帶回\ 呼吸上，\ 帶回此刻靜靜躺著的身體，\ 或是帶回我們在身體掃描中正專注的那個部位。
請記住，在這次練習中，\ 以及所有其他的練習中，\ 心念飄移與思考是意識的自然本性，\ 所以這樣的情況會經常發生，\ 而這並不代表您做錯了什麼。
現在，當您覺得準備好了，\ 讓我們放下對整個身體的覺察，\ 將注意力轉向左腳的腳趾，\ 讓它們成為我們覺察焦點的主角。
花一些時間真正地與它們連結，\ 或許可以分辨出每一個腳趾與其他腳趾的不同，\ 帶著溫柔、好奇與關愛的注意力，\ 去感受我們在這裡所覺察到的各種感覺。
也許是腳趾之間互相接觸的感覺，\ 或者是涼意、溫熱、濕潤、刺痛，或是麻木的感覺。
至於具體是什麼樣的感覺並不重要------\ 只要去感受您的腳趾此刻的樣子。\ 而這可能也包括完全沒有任何感覺，\ 如果這正是您此刻對這個區域的覺察經驗的話。
接著，也請覺察您是否將這些感覺，\ 或是缺乏感覺的狀態，\ 經驗為愉快、不愉快，或者既不愉快也不痛苦，\ 或者是否出現了悲傷或對自己的批判------\ 讓這一切都只是被覺察著，\ 一刻接著一刻，\ 在我們靜靜地躺著的同時，\ 什麼都不需要做，\ 只是如實地陪伴正在展開的一切。
第二次，再次回到左腳的腳趾本身。\ 當我們靜靜地躺著，將注意力放在左腳的腳趾上時，\ 看看您是否能感覺到，或想像，呼吸進入肺部，\ 然後一路向下流動，\ 經過左腿，\ 進入左腳的腳趾，隨著一次完整的吸氣。
接著，看看您是否能感覺到，或想像，呼吸從腳趾開始回流，\ 穿過腳、腿、軀幹，\ 最後隨著呼氣，從鼻子釋放出去。
現在，當您準備好了，\ 緩慢地、深深地、有意識地吸一口氣，\ 彷彿將氣息吸入到腳趾深處，\ 在那裡停留片刻，輕柔地承載著它。
然後，隨著呼氣，\ 隨著氣息的釋放，\ 也放下對腳趾的覺察，\ 在心中「看著」它們逐漸淡去、融化，\ 接著我們溫柔地將注意力轉移，\ 來到左腳的腳底------\ 腳掌與足弓的部位------\ 以及腳跟與您所躺之表面接觸的感覺。
覺察這個區域的一切感覺，或是沒有感覺的狀態，\ 就像我們對腳趾所做的一樣，\ 並將呼吸吸入並呼出這個身體部位，\ 一刻接著一刻地進行，\ 就在我們靜靜躺著的當下。
每當發現心思又被思緒帶走時，\ 就將心溫柔地帶回到這個區域。
現在，當您準備好了，\ 把氣息慢慢地吸入左腳腳底，\ 然後隨著呼氣，隨著氣息的釋放，放下對這個部位的覺察，\ 並將注意力轉向左腳的腳背與腳踝------\ 覺察這些表面的感受，\ 也覺察深入到腳的骨骼與關節之中的感覺。
與其去思考這隻腳，\ 不如去真實地感受它，\ 敞開自己，去接納我們此刻在這個區域中所經驗到的一切，\ 一呼一吸、一刻接一刻地覺察。
當您準備好了，也是在一次呼氣的時候，\ 放下整隻腳的覺察，\ 讓自己沉入更深的寧靜與覺知之中，\ 將注意力轉向左小腿這個區域------\ 前側的脛骨與後側的小腿肌肉------\ 從表層到深處，\ 敞開自己去覺察此處的一切感受，\ 邀請覺察在這個身體部位安住下來，\ 讓它如其所是地存在，無論當下是什麼樣子，\ 在這裡靜靜安住於全面的覺察之中，\ 接納我們正在感受的情緒與感覺，\ 與它們一同呼吸，\ 一刻接一刻地，持續存在。
當您在這裡也準備好了，\ 在一次呼氣時，溫柔地放下，\ 將注意力轉向您的左膝，\ 敞開覺察，接納所有出現的感覺，\ 與膝蓋當下的狀態一同呼吸，\ 感受膝蓋骨、膝蓋兩側，以及膝蓋後方的觸感。
然後當您準備好，在一次呼氣時，\ 放下對膝蓋的覺察，\ 將注意力轉向左大腿這一區域------\ 一直到大腿內側的腹股溝，\ 以及外側的左髖部，\ 感受這個身體區域的整體存在，\ 覺察此刻能被感受到的任何感覺，\ 一刻接著一刻。
當您準備好了，\ 深深地吸一口氣，讓氣息流入大腿，\ 然後隨著呼氣，\ 也放下這裡的覺察，\ 讓我們的覺察此刻轉移，\ 轉向右腳的腳趾，\ 留意我們的注意力是多麼容易地轉移到另一條腿和腳上。
當我們這麼做時，\ 即便不需要擺動腳趾，\ 也只是敞開自己，去接納當下已經存在的一切。
在一次呼氣時，再次放下，\ 讓我們的覺察轉向右腳底部------\ 這一次，我們也包括腳背和腳踝------\ 與整隻右腳一同呼吸，\ 一刻接一刻地，不論此刻的狀態如何，\ 調整自己，去覺察這裡的一切感覺，\ 並盡力保持我們的覺察，\ 在這個身體區域，\ 隨著我們躺著並呼吸。
再次，當您準備好了，在一次呼氣時，\ 放下整隻右腳，\ 將覺察轉向右小腿------\ 這次也包括膝蓋------\ 讓我們的覺察充滿並滋養這個身體區域，\ 調整自己，去感受這裡所有可覺察的感覺，\ 當我們靜靜躺著時。
再次，在一次呼氣時，隨著氣息的釋放，也放下這裡的覺察，\ 在心中「看著」右小腿和膝蓋逐漸消融，\ 接著我們將注意力轉向膝蓋上方的區域------\ 右大腿和大腿上部------\ 調整自己，去感受這整個區域的任何感覺，\ 從右膝上方到外側的右髖部和內側的腹股溝。
去細心分辨這些感覺，不論它們是什麼，\ 不管是沉重、輕盈還是溫暖的感覺。
當您準備好了，\ 將呼吸送入整個右大腿，\ 然後隨著呼氣，\ 也放下這裡的覺察，\ 我們的覺察此刻轉向骨盆區域，\ 覺察到髖部、腹股溝、外生殖器、臀部，\ 與墊子或床面的接觸，\ 將這整個區域包裹在覺察中，\ 與此處的任何感覺或缺乏感覺保持聯繫。
當您準備好了，\ 隨著一次呼氣，放下整個骨盆區域，\ 只是觀察它如何柔軟並釋放，\ 隨著您更深地沉入寧靜與覺察中，\ 完全存在於每一刻，\ 安然地只是存在，\ 並且只是此刻此地，正如您現在的樣子。
接著，讓我們將注意力轉向下背部，\ 從骶骨出來的腰椎，\ 這是骨盆的一部分------\ 下背部是個特別容易積聚\ 緊張、疲勞和拉傷的區域。
與我們所察覺的任何感覺一同呼吸，\ 當我們將注意力集中於下背部，\ 讓氣息穿透整個區域，\ 允許我們所經驗的任何感覺保持原樣，\ 將它們包裹在覺察中------\ 讓任何緊張、僵硬、堅持或防備，\ 任何強烈的感覺，\ 都被接納並邀請隨著呼氣流出，\ 在它願意的範圍內。
當您呼氣時，\ 就讓下背部的覺察也隨著呼氣放下，\ 然後將注意力轉向腹部區域，\ 以及下軀幹兩側，\ 一直到肋骨底部，\ 感受腹部隨著每次吸氣而上升，\ 隨著每次呼氣而向脊椎下方沉降，\ 與這個區域的任何感覺保持聯繫，\ 並覺察任何可能浮現並消逝的想法或情緒，\ 在這裡安靜地存在於覺察中，\ 一刻接著一刻，\ 一呼一吸，\ 一息接著一息。
當您準備好了，\ 緩慢、深沉、更加有意識地吸一口氣，\ 感覺氣息充滿整個腹部和兩側，\ 稍微停留片刻，\ 然後輕輕地將它呼出。
隨著呼氣融入空氣，\ 讓這個身體區域的整體感覺\ 在心中溶解，\ 現在我們將覺察轉向上軀幹區域------\ 肋骨和胸部，\ 承載著心臟和肺部\ 以及血液的主要血管，\ 胸壁和胸部，\ 上背部，\ 肩胛骨，\ 鎖骨，\ 肩膀。
與這個身體區域的任何感覺一同呼吸，\ 看看您是否能感覺到心臟在胸腔中跳動，\ 感受肋骨隨著每次吸氣時，肺部充滿空氣而擴張，\ 隨著每次呼氣時，肋骨收縮，將氣息釋放。
也要覺察到這個區域內可能積累的任何緊縮或緊張的感覺，\ 以及可能浮現並消逝的任何想法或情緒，\ 當我們在這裡停留片刻。
當您準備好了，\ 吸入一口長而慢的、更加有意識的氣息，\ 在肺部稍微停留片刻，\ 感覺肋骨四周的擴張------\ 背部、前面以及兩側------\ 然後釋放這口氣息。
隨著呼氣的釋放，\ 注意當心靈也放開這個身體區域時發生了什麼，\ 現在我們將注意力集中到雙手------\ 我們將同時進行------\ 感受手指和拇指的感覺，\ 手掌和手背的感覺。
現在將注意力擴展到手腕、前臂，\ 以及肘部，\ 上臂，\ 腋下，\ 和肩膀------\ 感覺我們整隻手和手臂的感覺，\ 從手指尖到肩膀，\ 一刻接著一刻，\ 當我們在這裡安靜地躺著。
當您準備好了，\ 再次隨著一次呼氣，\ 放下雙手，\ 以及雙臂和肩膀，\ 隨著呼氣釋放，\ 並且我們進一步深入覺察本身，\ 儘可能在每個無時間的當下存在，\ 放下任何可能浮現的想法\ 或移動的衝動，\ 只是經驗自己在這裡躺著，\ 休息。
在覺察中，\ 現在我們將注意力轉向頸部和喉嚨區域，\ 開放去感受這裡的一切。
這個區域，與下背部和肩膀一起，\ 是另一個容易積聚緊張和壓力的地方。\ 因此，也許可以注意到任何緊張或疲勞，\ 以及其他感覺，\ 並且包括喉嚨和喉部的任何感覺，\ 只是與這整個區域一起在覺察中休息------\ 如其所是------\ 一刻接著一刻，\ 每一次呼吸接著每一次呼吸。
當您準備好了，\ 再次隨著一次呼氣，\ 放下現在的頸部和喉嚨，\ 讓它們溶解，\ 然後我們將注意力轉向頭部和面部區域，\ 這是另一個在一天中積累壓力的區域。
體驗當下此刻的感受，\ 或許能感覺到後腦勺與您所躺著的表面接觸的地方，\ 同時也感受您的整個臉部，\ 讓它自然地放鬆，維持當下的狀態。
也許能感受到呼吸進出鼻孔的流動，\ 下巴與顎部的感覺，\ 嘴唇、口腔、牙齒與舌頭的感覺，\ 整個鼻子、臉頰與耳朵的感受，\ 並覺察耳朵所接收到的各種聲音。
眼睛的區域，以及您透過眼睛所接收的一切，\ 如果眼睛是張開的------\ 眼瞼、眉毛，以及兩眉之間的空間，\ 額頭、太陽穴，\ 整個頭皮與顱骨------
讓覺察溫柔地承載與包容，\ 以友善的接納，\ 感受整張臉與整個頭部，\ 如實地，正如此刻的樣子------\ 與它們一同呼吸，\ 在覺察中輕柔地懷抱它們，\ 就在我們此刻躺著的每一個片刻之中
同時也覺察，正如我們一直在練習的，\ 任何可能正穿越心念的想法或情緒，\ 如同天空中的雲朵或天氣變化般浮現與流動。
當您準備好了，\ 深深地吸一口緩慢而有意識的氣息，\ 將這口氣吸入整個臉部與頭部，\ 在呼氣的時候，\ 也將這個身體區域輕輕地放下------\ 觀察它慢慢地消融，回到中性，歸於寧靜，\ 回到自然的平和之中，\ 隨著呼吸的釋放，\ 也讓心念一同放下。
我們安住於覺察本身------\ 這份覺察，我們現在可以再次邀請它，\ 去溫柔地擁抱整個身體，\ 從腳趾與腳底開始，\ 一路經過雙腿與軀幹，\ 穿過雙手與手臂，\ 到肩膀、脖子與臉，\ 一直延伸到頭頂------\ 擁抱整個身體，\ 如實地接納它此刻的狀態，無論是什麼樣子。
現在，就只是安住在覺察與寧靜之中，\ 一種深層的內在靜默與清醒，\ 我們就這樣躺著，如此完整地，正如我們所是，\ 圓滿如我們本然的樣子，\ 與我們本質上的完整相連------\ 這是一個安適的境地，\ 在這裡，我們的侷限不再是束縛------\ 敞開心來，去接納一切如其所是。
而我們也看見，這種對經驗的取向------\ 這份寧靜、這份覺察------\ 本身就是一種深層的療癒。
因此，當這段練習自然地走向結束，\ 當我們再次回到時鐘時間的世界，\ 您或許可以花一點時間，好好地為自己喝采，\ 感謝自己願意撥出時間，以這樣的方式滋養自己。
也許此刻，您也可以立下清晰而堅定的意願與決心，\ 在接下來的日子、數週、數月中持續地練習------\ 一次又一次地，以這樣的方式與自己做朋友，\ 讓您深層的內在資源滋養您的生命，\ 當那些習慣性、被驅使的「做事模式」浮現時，\ 能夠被這種「存在的狀態」所看見、接住、引導與療癒
並且記得，這份覺察是可以攜帶的------\ 它總是與這一口呼吸、這一刻的當下同在------\ 也許隨著時間的推移，您會發現，\ 您在這裡所培養的正念，\ 會自然而然地從像這樣的正式練習時段，\ 延伸到您日常生活的每一個層面之中。
因此，\ 現在就這樣安住於此------\ 在寧靜與靜止中停留，隨您所願------\ 直到鐘聲響起，\ 讓您的覺察去承載並直接覺知\ 身體之中、心念之中所浮現的一切，\ 一次又一次地------\ 讓一切如其所是，\ 一刻接著一刻地，\ 就這樣躺著，完全清醒，\ 完全活著，沐浴在空氣中，\ 在呼吸中，在寂靜中，\ 在覺察本身之中。這就是您。
第4週
第4週:歡迎來到第 4 週
歡迎來到 INSPIRE 第 4 週！ 恭喜你完成了三分之一的課程！我們希望你已經學到了一些有用的技能，並準備好投入本週的學習。
在本週，請準備好探索神奇的 "1-2-3"壓力應對技巧吧！這三種實用的技巧將使你能夠控制和更自信地處理日常生活中的壓力。 在了解壓力與疼痛之間的聯繫后，你將明白壓力管理如何幫助你減輕和更好地控制疼痛，同時提高你在日常生活中的能力。
最後，我們將一如既往地為你提供一些實用的練習建議，你可以在本週自行練習。 這些練習將成為你更有效地管理壓力和疼痛的工具包的一部分。
與往常一樣，你的疼痛教練會隨時為你提供支援，並幫助你練習和磨練這些新技能。
我們想提醒你的是，你正處於成長的旅途中。你邁出的每一步都會讓你更加瞭解自己和你的健康狀況。 讓我們開始吧！
第4週:蓮花
面對慢性疼痛，一個人可以比作蓮花，在渾濁的水中生長、綻放。 就像蓮花一樣，慢性疼痛患者也面臨著充滿挑戰的環境和艱難的經歷。 然而，儘管有這些掙扎，他們仍有可能變得更堅強、更睿智、更美麗。
蓮花開始它的旅程時，是一粒深埋在淤泥中、被黑暗包圍的種子。 同樣，慢性疼痛患者最初可能會被自己的病情壓垮，陷入不舒適和限制的迴圈中。 但是，正如蓮花種子堅持不懈的努力一樣，患者也能從自身找到內在的力量和韌性。
當種子向著光明前進時，它的莖會在渾濁的水中生長，不畏艱險，克服逆境。 同樣，慢性疼痛患者也能找到超越困難的力量。 他們通過自己的毅力和決心，繼續努力提高生活品質，尋求緩解和探索不同的疼痛管理策略。
最後，蓮花冒出水面，展開絢爛美麗的花瓣。 同樣，慢性疼痛患者也能在他們的旅程中發現成長、轉變，甚至是深刻的美麗時刻。 他們培養出的韌性、同情心和智慧可以激勵他人，並且為那些面臨類似掙扎的人帶來希望。
正如蓮花能夠在不利的條件下茁壯成長而令人讚歎一樣，慢性疼痛患者也可以通過證明即使在困難中也有可能找到力量和美麗來激勵他人。 通過自己的經歷，他們培養了同理心和理解力，成為支持和激勵其他面臨類似挑戰的人的源泉。
因此，請記住，就像蓮花一樣，你也有經歷困難後變得更加堅強和美麗的潛力。 請擁抱你的旅程，相信自己的韌性。 你有能力綻放屬於自己獨特的美麗。
你並不是孤軍奮戰------INSPIRE 團隊與你同在，幫助你找到建立自身復原力所需的工具。 讓我們開始吧------第 4 周，壓力與慢性疼痛。
什麼是壓力和應對
你是否注意到疼痛和壓力常常相伴而生？當你感到疼痛時，你就會感到壓力。而當你感到壓力時，疼痛就會加劇。這可能是一個惡性循環。
今天，我們將學習壓力及其對我們的影響。別擔心！有一些方法可以幫助你管理壓力，讓你感覺更好。讓我們開始吧！
那麼，什麼是壓力呢？ 壓力是我們的身體對困難情況的反應。它就像一個警報系統，幫助我們準備面對挑戰，包括疼痛。它提醒我們："這是困難的，我們需要準備好！" 當我們感到壓力時，我們可能會覺得不知所措或焦慮。
但如果那個壓力警報從不關閉呢？ 那麼壓力就成了問題。如果我們總是感到壓力，認為一切都是威脅，警報就會一直響，哪怕實際上並不需要。如果我們感到無助，壓力警報會持續響起，讓我們感覺非常壓抑。
壓力影響我們的情緒、思維、身體和人際關係。我們的身體可能會出現肌肉緊張、頭痛或睡眠困難等反應。長期壓力會削弱我們的免疫系統，使我們更容易生病。壓力還會影響我們的人際關係，使我們更難與他人建立聯繫，甚至讓我們遠離他人，獨自承受痛苦。
應對 是指我們如何處理壓力。應對意味著找到健康的方式來管理和減少壓力。應對可以是直接解決問題，比如給酸痛的肌肉做按摩，或者做一些能讓你心情愉快的事情，比如和朋友聊聊天。
建立韌性 是指從困境中反彈並適應變化的能力。要具備韌性，我們需要微調那個"壓力警報"，讓它只在需要的時候響起。這意味著我們需要思考自己的思維方式，就像我們之前討論過的那樣。
保持韌性還意味著不要被煩惱糾纏。正念和冥想可以幫助我們專注於當下，不讓煩惱干擾自己。最後，韌性還意味著擁有多種應對工具------解決問題的方式和提升情緒的工具。
好消息是，您可以學會更好地管理壓力。 通過減少壓力，您的思維會更加清晰，精力更充沛，健康也會改善。您會更好地集中注意力、做出決策，並且更有能力面對挑戰，包括管理慢性疼痛。減少壓力還能幫助您找到更好的應對疼痛的方法，並防止壓力進一步損害您的身體。
我們將分享三個核心應對策略。第一個策略幫助您解決導致壓力的想法。第二個策略是以運動為葯來減輕壓力。第三個策略則讓我們回到正念技能，通過它們來應對壓力。 接下來，我們將探討壓力與慢性疼痛之間的聯繫，並演示這些新技能。
壓力如何影響疼痛體驗
你可能會想，壓力是如何影響疼痛的，以及為什麼了解這個聯繫如此重要。讓我們看看研究是怎麼說的。
有一種理論認為，脊髓就像疼痛信號的「守門員」。如果這個閘門大開，你就會感受到更多的疼痛。但壓力減少技巧可以幫助關閉這個閘門，從而讓較少的疼痛信號通過。
記住，疼痛並不僅僅是簡單的神經信號。它是神經信號、情緒、思想、壓力、體能等多種因素的結合體。好消息是，有很多方法可以減輕疼痛，而其中一種就是管理壓力。
那麼，是什麼讓閘門打開，讓疼痛變得更糟呢？ 研究顯示，抑鬱、焦慮和壓力會使我們對疼痛更加敏感。放鬆、快樂和積極的分心則可以關閉閘門，幫助我們感受到更少的疼痛。
還有一個理論涉及我們的思想和信念。當我們感到疼痛時，專注於疼痛並產生負面想法是很自然的反應。這些想法會讓疼痛感覺更糟，並加重壓力，進一步打開那扇閘門，形成惡性循環。
壓力還讓我們脫離當下。 當我們感到壓力時，我們常常擔憂未來，遠離當前的時刻。這會提升壓力水平，讓疼痛感覺更嚴重。我們變得非常"無法專注"，這與我們努力做到的專注當下的正念正好相反。
最後，疼痛也影響我們的活動。疼痛讓我們害怕運動，但避免運動會減少活動能力，增加疼痛感。研究顯示，不運動會讓我們失去力量和靈活性，從而使情況變得更糟。如果我們不運動，就會逐漸失去運動能力。
了解壓力如何影響疼痛可以幫助我們更好地管理疼痛。在接下來的課程中，我們將學習如何應對壓力的「1-2-3步驟」：解決負面思維、安全增加運動量，以及培養正念。首先，讓我們聽聽一位患者的故事，他曾經被壓力壓得喘不過氣，但後來成功扭轉了局面。
第4週:患者視頻
多年來，慢性背痛一直困擾著我。 它影響了我的日常生活、活動，甚至影響了我享受自己喜愛的事物的能力。 有些時候情況比其他日子的好，起初我覺得這是我無法控制的。 但我逐漸意識到，我的想法和行為以及它們與壓力的關係，對我的感受和如何控制慢性疼痛起著至關重要的作用。
現在，不要誤解，我並沒有放棄藥物治療。我仍在服用那些對我有一點幫助的藥物。 但我已經了解到，減輕壓力是我疼痛管理計劃中一項重要的補充。它能普遍提高我的生活品質。
有時，我發現自己總是在擔心最壞的情況。 "這個痛永遠不會結束，我會失去行走的能力，如果持續下去，我會崩潰。" 這些無益的想法讓我的疼痛加劇，讓我的心情變差。我的大腦彷彿成了一個戰場，充滿了消極和恐懼。 我越是沉浸在這些想法中，疼痛感就越強烈，我就越絕望。
但阻礙我的不僅僅是疼痛本身。它還限制了我的日常活動。我變得猶豫不決，甚至害怕做一些可能引發更多疼痛的動作。 為了防止疼痛，我有時會完全避免這些動作。 但事實上，這種迴避只會導致更多的問題。我體形走樣，失去了靈活性，實際上還加劇了肌肉酸痛和僵硬。我試圖保護自己免受疼痛的折磨，但最終卻讓事情變得更壞。這是一個惡性循環，我決心打破它。
壓力會讓我們遠離當下。當我被壓力吞噬時，我的腦海裡充滿了對未來的擔憂、焦慮和不確定性。 我就像生活在一片混亂之中，與此時此刻脫節。
但我知道，通過控制壓力，我可以降低疼痛的強度。我的疼痛科醫生教了我一些方法，讓我靜下心來，享受當下。當我使用這些技巧時，壓力的重擔開始減輕。我的疼痛也感覺更容易控制了。
我想與你分享我的故事，因為我相信我的故事並沒有什麼特別之處。 而作為慢性疼痛患者，我們也可以找到緩解的方法。 通過了解我們的想法是如何使疼痛加劇的，以及減輕壓力的力量，我們可以重新掌控自己的生活。 在你的人生旅途中，你並不是無助的。 你可以學習新技能，轉變心態，並掌握一些技巧，使你能夠更有效地控制疼痛和壓力。 如果我能做到，那麼你也可以！
第4週:介紹應對技巧
你剛才聽到的勵志故事有力地提醒我們，當我們有效地管理壓力時，我們有工具幫助克服慢性疼痛的挑戰。現在，讓我們深入探討一下應對技巧， 這些技巧將使你有能力控制壓力，更好地控制疼痛。當我們說 "應對技巧"時，我們指的是你可以做的事情，既可以直接解決讓你感到壓力的事情，也可以放鬆身體，改變你的想法和情緒。認識到壓力對於應對問題和應對壓力對你的思想、情緒和身體的影響都很重要。
在接下來的課程中，我們將引導你完成應對壓力的 "1-2-3"。 這些實用的技巧將使你有能力直面壓力，找到舒緩之道。 讓我們快速了解一下這些技巧。
\[1\] 第一個技能是跳出你的思緒。 我們將幫助你解決負面的想法，並開發出更健康的方法來應對它們。 通過重塑你的思維，培養更積極的心態，你可以減少壓力對疼痛程度的影響。
\[2\] 其次，我們將探索如何利用你的身體來對抗壓力。通過簡單的動作和練習，我們將向你展示如何釋放緊張、加強放鬆和恢復平衡。 你會發現身體活動在管理壓力和改善你的整體健康方面多麼有用。
\[3\] 最後，我們將通過介紹一種名為 "RAIN "的新冥想練習，深入探討正念練習，併為你提供應對壓力的 4 個簡單步驟。
在下一課中，我們將深入探討第一項應對技巧------跳出你的思緒。 你準備好在管理壓力和疼痛的道路上邁出下一步了嗎？讓我們開始吧！
應對技巧 #1 - 跳出你的思緒
讓我們來深入了解第一項應對技巧："跳出你的思緒"。我們的想法會影響我們的感覺、行為，甚至壓力水平。現在，讓我們看看如何阻止無益的想法佔據我們的頭腦，重新掌控我們的思維。
你是否曾經陷入過憂慮或消極思想的循環中？你的想法不斷重複，讓你更加焦慮，即使你無法改變現狀。這種擔憂可能會變成一種習慣，讓事情感覺更糟。但記住，想法不是事實------它們只是我們頭腦中的觀點，會受到痛苦和情緒的影響。
在第 2 週，我們討論了"思考你的想法"，即抓住一個想法，思考它，然後試著用更有幫助的方式看待它。現在，我們將向你展示另一種方法，幫助你輕鬆放下那些不必要的想法。
一個非常重要的觀念是：你不是你的想法。僅僅因為你有某種想法，並不意味著它是真的或重要的。我們的頭腦充滿了各種各樣的想法，其中很多只是干擾。與疼痛或壓力相關的想法並不能定義你是誰，或你該如何生活。
我們可以練習將自己與想法分離，拉開距離。這叫做"去融合"，意思是將你的身份和自我價值與你的想法分開。這樣我們就能觀察自己的想法，而不被它們困住。只需觀察這個想法，就像它是飄過來的東西一樣，來來去去。
那麼，我們該如何擺脫這些想法，回到當下呢？試試一個簡單的練習，叫做"說出三件事"。
具體做法是：當你陷入消極想法時，注意你周圍的三件事------一個聲音、一個物體或一種感覺。比如，你可能聽到一輛卡車駛過------這是一件事。你可能看到一堆髒衣服------這是兩件事。你可能聞到鄰居在燒烤------這是三件事。 這個練習幫助你連接到當下發生的事情，將注意力集中在此時此刻。這樣做可以讓你擺脫焦慮的思緒，回到現實世界。
準備好試試了嗎？深吸一口氣，開始說出三件你能看到、聽到或感覺到的事物。我們所說的"感覺"包括你能聞到、嘗到或觸摸到的任何東西。環顧四周，開始命名這三樣東西。
\[停頓\] 你命名了什麼？你覺得這個練習簡單還是有點挑戰？
記住，這項技巧需要時間和耐心。繼續練習，擁抱當下。這會幫助你擺脫思緒，打斷你的煩惱，並減輕壓力。一定要和你的教練討論這項技巧，因為這需要不斷練習！
在接下來的每週課程中，你將學習和練習各種技巧，幫助你與自己的想法建立更健康的關係。
應對技巧 #1 - 【跳出你的思緒】練習
在開始練習之前，讓我們先回顧一下 "說出三件事" 的關鍵要素。
首先，你要抓住自己何時陷入了擔憂的迴圈。 這種迴圈會讓你感到緊張和焦慮。 當出現這種情況時，就是時候拿出這種應對技巧了。
其次，提醒自己 "想法不是事實"。它們並不能定義你的身份。 想法就像過眼雲煙，來得快去得也快。
現在，讓我們練習從你的想法中後退一步。想像你在遠處觀察它們，而不是沉浸其中。 你可以對自己說："哦，有一個想法\...\...還有一個\...\...還有一個。 我可以就這麼坐著，保持呼吸"。
最後，利用一些東西來專注於 "當下"。 你可以隨時使用你學到的正念技巧，比如專注於呼吸。 或者你也可以做一個簡單而有力的練習，叫 "說出 3 件事"。
這意味著花一點時間留意並說出你周圍的三件事------聲音、物體或感覺。 如果需要，就不斷重複說出事物的名稱，讓你的大腦保持清醒。 這可以將你的注意力從緊張的思緒轉移到當下。
在練習時，請記住\...
- 要有耐心： 擺脫無益的思維模式需要時間和練習。 如果一開始感覺有點困難，也不要擔心，隨著時間的推移，會越來越容易的。
- 保持恆心： 養成定期注意周圍環境的習慣。 你練習得越多，就會變得越自然。
- 讓想法過去： 如果很難集中注意力，或者壓力過大的念頭又來了，請記住，念頭就像過眼雲煙，它們不必控制你的情緒或壓力程度。 深呼吸，輕輕地將你的注意力拉回到當下。
讓我們一起來練習。 現在花點時間想一想你周圍能看到的三件事、能聽到的三件事、能感受到的三件事。 準備好了嗎？深呼吸，首先說出你能看到、聽到或感覺到的三件事。 讓這一練習引導你全身心地投入當下。 讓你的注意力集中在當下發生的事情上，有助於平靜你的心情，減輕壓力。
做得好！除了 "說出 3 件事 "的練習之外， 你還可以將這一練習擴展開來。 在你的一天中，無論你在做什麼------無論是吃飯、走路，還是與人交談，都要嘗試全身心地投入其中。 這些日常的正念技巧可以幫助你保持臨場感，不胡思亂想。
在下一個練習中，我們將學習應對技巧 2："用你的身體對抗壓力"。 準備好發現身體活動和運動如何成為管理壓力和促進健康的強大盟友吧。
你在管理壓力和緩解疼痛的道路上已經取得了巨大的進步。 繼續努力，我們下一次練習再見！
應對技巧 #2 - 用你的身體對抗壓力
歡迎來到我們的 "1-2-3 應對壓力"之旅的第二項技能------用你的身體來對抗壓力。在本課中，我們將學習體育活動如何幫助應對壓力並改善身心健康。
首先，讓我們談談當我們感到壓力時，身體會發生什麼變化。壓力表現為身體的緊繃感，可能是來自工作壓力、個人衝突或慢性疼痛。當壓力來臨時，我們的身體會釋放像皮質醇和腎上腺素這樣的荷爾蒙。
皮質醇，也稱為 "壓力荷爾蒙"，幫助我們的身體應對壓力，讓我們有更多的能量和專注力。然而，長期過多的皮質醇對身體不利，會讓我們對疼痛更加敏感。腎上腺素則是"戰鬥或逃跑"荷爾蒙，會加速我們的心跳，增強能量來應對壓力。但過多的腎上腺素持續分泌也會損害我們的健康。
我們可以通過呼吸練習、冥想或漸進式肌肉放鬆等方法來減少身體的緊張和疼痛。此刻，試著專注於慢而深的呼吸。你也可以嘗試"身體掃描"或三分鐘呼吸空間這些技巧。
在我們的1-2-3壓力管理組合中，運動如同，是第二項技能。活動身體可以幫助 "燃燒掉"壓力，釋放身體的緊張，促進放鬆。身體活動還可以分散你對擔憂的注意力，讓你專注於當下的動作。
一個簡單的活動方式就是散步。散步可以讓你動起來，同時享受大自然。運動、新鮮空氣和戶外環境的結合可以降低壓力，改善你的健康。即使在城市裡，你也可以在社區裡走走，觀察樹木、雲朵或孩子們的笑聲。
另一個好選擇是和朋友一起散步。這樣不僅可以增加社交互動，還能讓你得到更多支持，讓散步更加愉快，同時也幫助減輕壓力。這是一種強大的方式，可以幫助你控制憂慮，保持心情輕鬆。
無論你選擇獨自行走還是與朋友同行，記住，身體活動是你壓力管理工具中的一個重要工具。減壓對於緩解疼痛症狀至關重要。
讓我們一起練習用身體來對抗壓力吧！
應對技巧 #2 - 練習
恭喜你在掌握應對壓力的 "1-2-3 "方面取得的進步！在這些寶貴的技能中，你已經學會了三項中的兩項。
本周，我們將重點介紹瑜伽，將其作為練習應對技巧的一種策略：用你的身體對抗壓力。 瑜伽對控制壓力和慢性疼痛很有幫助，因為它結合了柔和的動作、深呼吸和放鬆技巧。 它能讓你的身心平靜下來，減輕壓力和焦慮。同時還能提高你的柔韌性、力量和平衡感。
在深入瞭解瑜伽之前，讓我們先快速瞭解一下體育鍛煉的要點：
- 做什麼：用我們的身體對抗壓力意味著通過身體運動來釋放緊張、消耗壓力並促進放鬆。
- 為什麼：活動身體可以減少壓力荷爾蒙的影響，分散你的注意力，避免過度思考，提高你的整體健康水平，從而幫助你管理壓力。
- 如何做：練習這項技能的最佳方法是找到你喜歡的運動和鍛煉方式！戶外散步是一個很受歡迎的選擇。它能讓你與大自然建立聯繫，享受周圍的環境，體驗運動和新鮮空氣帶來的好處。 如果你和朋友一起散步，還能增加社交互動和支援，使活動更加愉快。
在你練習的過程中，請記住以下提示，以提高你用身體對抗壓力的成功率：
- 從一小步開始：從短時間的、溫和的活動開始。 隨著時間的推移，你可以逐漸增加強度和持續時間。從一小步開始有助於增強你的肌肉力量，減少危險的疼痛，讓鍛煉變得更加愉快。
- 傾聽你的身體：記住，運動后感到肌肉酸痛和疲勞是正常的，但要避免疼痛。如果你在運動中感到疼痛，請停下來休息。考慮嘗試其它不會引起疼痛的運動。
- 尋找動力：發現你喜歡的活動會讓你更容易將運動融入日常生活習慣。 嘗試新的活動可能會讓你望而生畏，但你可能會發現一些新的東西對你的疼痛有幫助！重要的是，參與愉快的活動可以提升你的情緒，減輕壓力！無論是隨著喜歡的音樂跳舞，還是與朋友在大自然中散步。請找到能給你帶來快樂的活動，並讓它們成為你日常生活的一部分。
- 克服挑戰： 每個人在努力變得更積極時都會遇到挑戰，但很多挑戰都是可以克服的。 首先，想想你遇到的挑戰。 例如，如果你很難在繁忙的日程中安排運動，可以嘗試將運動分成一天中較短的時段。 如果你遇到消極想法或自我懷疑，提醒自己運動的好處和取得的進步。 如果你在運動后感到過於酸痛或疲勞，可以考慮調整自己的運動節奏，並在下一次降低運動強度。
本週我們的重點是瑜伽，因為它幫助我們傾聽自己的身體並專注於當下。瑜伽還能促進自我照顧，幫助我們與自己和他人建立聯繫。通過瑜伽，我們可以找到內心的平靜，更好地管理壓力和疼痛。在你練習的時候，讓你的身體動起來，擁抱運動帶來的正能量！
現在，讓我們花點時間一起練習瑜伽。找一個舒適的空間，並試著練習下面的瑜伽視頻。如果您是瑜伽新手，可能會想放慢視頻的速度，這樣更容易跟上。
身體練習
在本周的課程中，我們討論了如何通過運動和鍛煉來控制壓力、慢性疼痛和其他負面情緒。 我們還談到了瑜伽，以及它如何成為你的慢性疼痛之旅工具包中的寶貴工具。
本周，我們希望你探索網上的瑜伽練習。 我們知道， 開始一件新的事情可能具有挑戰性，也可能會讓人感到不舒服。 有時，你可能需要嘗試多次才能掌握竅門。 因此，我們鼓勵你本周至少嘗試 2 次瑜伽練習。 你可以從互聯網或任何其他渠道選擇練習。 關鍵是你要多試幾次！
除了嘗試瑜伽，我們還希望你以最適合自己的方式堅持運動。 此外，在運動的同時，還可以嘗試加入一些愉快的活動來提升你的心情。 我們建議你使用 FITT 記錄你的活動。 FITT 意思是F，frequency，頻率，即你運動的頻率; I，intensity， 強度，即運動的強度; T，type，類型，即你做哪種運動; T，time，時間，即運動持續的時間。你可能還想記錄你的心情和其他細節，看看它們是否與你的鍛煉有關。 通過記錄這些細節，可以幫助你找出適合自己的改變。
減壓的正念練習
現在，讓我們回到減壓的 1-2-3，看看應對技巧 3，我們將使用一種名為 RAIN 的冥想技巧來減輕壓力。但首先，我們來稍作停頓，廣泛地討論一下正念和壓力問題。目前，我們已經知道正念是有效的。許多研究表明，正念可以緩解壓力、減輕疼痛並改善功能。雖然應對疼痛並沒有一套固定的方案，但在處理疼痛和不愉快的感覺時，有一些重要的教導和正念技巧值得學習。我們將在這裡分享幾個，請記住，INSPIRE 資料庫中的所有策略隨時都可以供您使用。
正念的其中一個重要啟示是，儘管疼痛的經驗無法避免，但我們可以管理自己的痛苦。即使疼痛感保持不變，我們也可以通過一些策略來減少痛苦的程度。 讓我們深入了解這一點，看看它的含義。首先，這承認了我們每個人都會在某個時刻感受到痛苦，不論是身體上的、情感上的，還是其他形式的痛苦。生活有時會帶來痛苦，有時甚至是長期的痛苦。其次，這並不是說我們選擇讓自己痛苦，而是說我們對疼痛的反應方式可能會增加我們的痛苦感。請記住，儘管疼痛和痛苦往往相伴而生，但您可以在感受劇烈疼痛的同時，保持低度的痛苦感------就像一個女人生孩子，這是劇烈的疼痛，但同時也充滿了快樂。相反，您可能感覺到低度的疼痛，卻承受著極大的痛苦。正念告訴我們，將意識帶到當下，並以不帶評判和接納的態度對待痛苦，可以幫助我們避免陷入加重痛苦的陷阱。
以下是我們從正念老師和作家（如塔拉·布拉奇和喬恩·卡巴特-辛）那裡學到的一些重要教訓：首先，任何我們帶著意識去關注的東西，都會加深我們的存在感和自由感。由於疼痛是不可避免的，將它作為通往覺醒的門檻，會大大激發您的修行。帶著好奇心和善意去面對疼痛，可以將您的經歷轉化為一條自由與可能性的道路。換句話說，您在重新定義疼痛的意義。疼痛並不意味著您已經破碎，也不意味著您的身體正在受損。它只是一種感覺------一種不愉快的感覺------這種感覺可能為您開啟新的大門。
其次，當我們通過身體的緊張、情感反應、心理評判或行為迴避來抵抗疼痛時，我們賦予了它更多的力量。它成了我們的敵人，而我們成了它的受害者。在某種程度上，我們的身份與疼痛聯繫在一起，疼痛成為我們的焦點，成為我們的核心和能量的所在。抵抗或對抗疼痛會將不愉快轉化為痛苦。
雖然這看起來不太明顯，但放下抗拒，或者僅僅以非評判的覺察來對待疼痛感，可能是減少痛苦的最佳策略。覺察和正念是痛苦的解藥。通過有意識地帶著善意和正念去關注疼痛以及對疼痛的抗拒，那種讓我們感到痛苦的身份認同和受害者心理會慢慢消解。我們並不是在放棄，而是避免陷入一個缺乏覺察和充滿負面思維的惡性循環，這只會讓我們更加痛苦。
那麼，如果我們想用正念來管理壓力和減少痛苦，我們應該怎麼做呢？下面讓我們來了解如何通過 RAIN 冥想來實現這一點。
【正式冥想RAIN】練習
我請你安靜地坐下，坐姿要舒適但保持警覺。 你可以閉上眼睛，做幾次深呼吸。
\[暫停\]
掃視你的生活，讓自己想起一些會引起你的情緒反應的，正在發生的事情。
它可能與世界大事、財務狀況有關。 也可能是他人或許多人的福祉。 也許是與複雜的個人關係有關。 也可能與你的健康有關。
所以，感知一些會帶來情緒反應，比如憤怒、恐懼、厭惡、仇恨、羞恥的事情。
當你選擇要處理的事情時，最好選擇一些困擾你的事情，但不是創傷性的經歷。
\[暫停\]
無論你選擇什麼，想像一個場景或情境，它能喚起你的這種情緒，這個情緒困頓的地方。
你所處的房間，如果還有其他人在情境中，他們的表情或可能說的話。 感知一下對你來說最糟糕的是什麼，最讓你難以忍受的是什麼。
\[暫停\]
"RAIN"中的R，recognize，是辨認正在發生的事。
你可能會察覺到什麼樣的感覺最強烈。
是恐懼？擔心？憤怒？激動？
如果不止一種感覺，就選擇最能引起你注意的，你可以在心裡將它說出來。
\[暫停\]
"RAIN"中的A，allow，讓這裡的生活如其所是。
告訴自己接受這整個經歷，順其自然。
找到暫停和接受的意願。在這些時刻，這就是這裡的一切。
你甚至可以試著輕聲說 "是的"或 "這是屬於我的"。
\[暫停\]
允許，創造了一點空間可以讓你開始調查。
讓你的探究溫和、親切、充滿好奇。 你開始更仔細地探索你正在經歷的事情。
你可能會再次感覺到對你來說最糟糕的部分是什麼。
也許你最害怕什麼。
也許你能注意到在這些感受背後，你的信念。
你是否認為自己出了問題，認為自己在某些方面失敗了，認為自己不可被愛、不值得？
或者你認為你不能和另一個人親近，如果他們那樣做，他們就不會在乎你嗎？
你是否認為自己不安全或危險近在眼前？有壞事要發生？ \[暫停\]
最重要的是，感知你的身體在哪裡感受到了這種體驗。
如果你的信念是 "你做得不夠好"，你的身體會有什麼感覺？檢查你的喉嚨、胸部和腹部。
無論你在哪裡感覺最脆弱或最有感覺，你都可以嘗試把手放在那裡，特別是如果你以前從未這樣做過，把注意力放在那裡。
也許可以用它來呼吸，並注意到它是什麼樣的？
是熱，還是緊繃？擠壓？有壓力嗎？ 你可以讓你的表情來表達你的感受。再次嘗試。
把眉毛聚攏，收緊下巴
\[暫停\]
還有你的姿勢。你可能會發現你想駝背一點，或者不管什麼姿勢，它都表達了你的感受。
也許你的雙手正在握拳。
\[停頓\]
再次感受喉嚨、胸部和腹部來感知你內心的感受。
鼓起勇氣，感受感覺最強烈的地方。
\[暫停\]
現在，我通過詢問你感受最強烈的地方來進行調查。
你需要什麼？
或者說，你希望我怎樣和你在一起？ 你恐懼的那部分想要被理解嗎？ 寬恕？陪伴？
它想要被接納嗎？
同情？愛？被保護的感覺？
\[暫停\]
想像你的聆聽來自你最清醒、最智慧的部分，這樣你就能開始為你內心的脆弱提供滋養，從而開始提供所需的東西。
\[暫停\]
再次，將你的手放在你身體上情緒最強烈的部位，讓你的手的觸感傳達關懷和溫柔。
你甚至可以改變手的壓力，讓它顯示出你對自己的善意。
你現在可以給自己一個明智的信息，比如 "沒關係"，或者 "我在這裡，我不會離開"。 或者，如果有恐懼，"謝謝你試圖保護我，但我現在很好"。 或者，"相信你的善良"。 只要你覺得合適就好。
\[暫停\]
最後，N，nurturing，代表滋養。讓滋養成為一種真誠的嘗試。
如果你很難為自己提供滋養，你可以想像從另一個人或另一個源頭接受愛。
愛和智慧流淌在你信任的人身上，他是你的摯友、老師、治療師、靈性人物或無形的存在。
也許你正在想像一個愛你的人，想像他們關懷的目光。
試著感受他們純淨的愛通過你的手，流進你最脆弱的地方。
\[暫停\]
我們中的大多數人都很難讓愛進入。所以你的意圖可能真的很重要。
無論你的愛是發自內心的，還是來自他人的，都要讓它進來。 讓脆弱沐浴在愛中。
讓它進入細胞，在細胞之間的空隙中，洗刷你的整個存在。
\[暫停\]
在經歷了 RAIN之後，想像一下放鬆回到愛的意識狀態的可能性。 放手，讓自己進入那道光和那份愛。 感知此時此刻的存在。
你可能會注意到你開始的時候，一個渺小、憤怒、焦慮的自我，和你現在的時候，一個覺知，存在的自我之間的區別。
你可能會知道，這種自然的覺知和存在，就是你的內在的真我。
\[暫停\]
擴大你的注意力，去感知他人。希望他們也有同樣的意圖，喚醒他們的心靈，感知這個心靈空間，這個真正無邊無際的共用心靈空間，包括我們的地球和所有的眾生。
希望世界各地的眾生都能意識到自己的本質是愛的覺知，希望眾生都能從這種愛的覺知中生活，表達自己的創造力，清醒，慈悲和智慧。
讓所有的人都能體驗到偉大、自然的和平。
讓世界和平，讓和平無處不在。
\[暫停\]
當我們結束冥想時，讓自己慢慢體現這種愛的覺知。
\[暫停，然後敲響鈴聲\]
第4週:總結
本週，我們談到了如何利用運動和鍛煉來管理壓力、疼痛和其他負面情緒。我們還討論了瑜伽如何成為應對慢性疼痛的有用工具。
這週，我們希望您至少嘗試瑜伽兩天。您可以使用資料庫、互聯網或其他地方的瑜伽練習。我們知道開始新的事物可能會很困難，因此我們認為重要的是多次嘗試！
除了瑜伽，我們希望您繼續進行自己喜愛的活動。加入一些有趣的活動可以在運動時提升您的情緒。請使用FITT 來跟蹤您的運動，FITT 代表頻率（多久一次）、強度（多大力度）、類型（什麼類型）和時間（持續多久）。您還可以記下您隨著運動變化的情緒。這將幫助您看到自己的進步以及哪些方法對您最有效。
我們要恭喜您迄今為止所取得的進展。
第4週：居家練習總結
恭喜你完成
1\. 應對技巧練習 #1：跳出你的思緒 https://youtu.be/13a5e79-5Rk
應對技巧 #2 瑜珈練習
我們希望你本週至少嘗試練習瑜伽2天。你可以使用瑜伽資料庫中的練習、互聯網上的資源，或任何其他地方的瑜伽練習
坐姿瑜伽,
站立瑜伽,
應對技巧 #3 - 【正式冥想RAIN】練習
https://www.youtube.com/watch?v=CPzNVo0Rkf8&ab_channel=INSPIREStudy
- 使用 FITT 方法來記錄你的運動 FITT 是指以下四個方面：
頻率 (Frequency): 你多常運動？ 強度 (Intensity): 運動時的強度如何？ 類型
(Type): 你進行的是哪種類型的運動？ 時間 (Time): 每次運動持續多長時間？
此外，你還可以記錄運動前後的心情變化。注意運動對情緒的積極影響，這能激勵你繼續保持運動習慣！
##
【正式冥想RAIN】練習
我請你安靜地坐下，坐姿要舒適但保持警覺。 你可以閉上眼睛，做幾次深呼吸。
\[暫停\]
掃視你的生活，讓自己想起一些會引起你的情緒反應的，正在發生的事情。
它可能與世界大事、財務狀況有關。 也可能是他人或許多人的福祉。 也許是與複雜的個人關係有關。 也可能與你的健康有關。
所以，感知一些會帶來情緒反應，比如憤怒、恐懼、厭惡、仇恨、羞恥的事情。
當你選擇要處理的事情時，最好選擇一些困擾你的事情，但不是創傷性的經歷。
\[暫停\]
無論你選擇什麼，想像一個場景或情境，它能喚起你的這種情緒，這個情緒困頓的地方。
你所處的房間，如果還有其他人在情境中，他們的表情或可能說的話。 感知一下對你來說最糟糕的是什麼，最讓你難以忍受的是什麼。
\[暫停\]
"RAIN"中的R，recognize，是辨認正在發生的事。
你可能會察覺到什麼樣的感覺最強烈。
是恐懼？擔心？憤怒？激動？
如果不止一種感覺，就選擇最能引起你注意的，你可以在心裡將它說出來。
\[暫停\]
"RAIN"中的A，allow，讓這裡的生活如其所是。
告訴自己接受這整個經歷，順其自然。
找到暫停和接受的意願。在這些時刻，這就是這裡的一切。
你甚至可以試著輕聲說 "是的"或 "這是屬於我的"。
\[暫停\]
允許，創造了一點空間可以讓你開始調查。
讓你的探究溫和、親切、充滿好奇。 你開始更仔細地探索你正在經歷的事情。
你可能會再次感覺到對你來說最糟糕的部分是什麼。
也許你最害怕什麼。
也許你能注意到在這些感受背後，你的信念。
你是否認為自己出了問題，認為自己在某些方面失敗了，認為自己不可被愛、不值得？
或者你認為你不能和另一個人親近，如果他們那樣做，他們就不會在乎你嗎？
你是否認為自己不安全或危險近在眼前？有壞事要發生？ \[暫停\]
最重要的是，感知你的身體在哪裡感受到了這種體驗。
如果你的信念是 "你做得不夠好"，你的身體會有什麼感覺？檢查你的喉嚨、胸部和腹部。
無論你在哪裡感覺最脆弱或最有感覺，你都可以嘗試把手放在那裡，特別是如果你以前從未這樣做過，把注意力放在那裡。
也許可以用它來呼吸，並注意到它是什麼樣的？
是熱，還是緊繃？擠壓？有壓力嗎？ 你可以讓你的表情來表達你的感受。再次嘗試。
把眉毛聚攏，收緊下巴
\[暫停\]
還有你的姿勢。你可能會發現你想駝背一點，或者不管什麼姿勢，它都表達了你的感受。
也許你的雙手正在握拳。
\[停頓\]
再次感受喉嚨、胸部和腹部來感知你內心的感受。
鼓起勇氣，感受感覺最強烈的地方。
\[暫停\]
現在，我通過詢問你感受最強烈的地方來進行調查。
你需要什麼？
或者說，你希望我怎樣和你在一起？ 你恐懼的那部分想要被理解嗎？ 寬恕？陪伴？
它想要被接納嗎？
同情？愛？被保護的感覺？
\[暫停\]
想像你的聆聽來自你最清醒、最智慧的部分，這樣你就能開始為你內心的脆弱提供滋養，從而開始提供所需的東西。
\[暫停\]
再次，將你的手放在你身體上情緒最強烈的部位，讓你的手的觸感傳達關懷和溫柔。
你甚至可以改變手的壓力，讓它顯示出你對自己的善意。
你現在可以給自己一個明智的信息，比如 "沒關係"，或者 "我在這裡，我不會離開"。 或者，如果有恐懼，"謝謝你試圖保護我，但我現在很好"。 或者，"相信你的善良"。 只要你覺得合適就好。
\[暫停\]
最後，N，nurturing，代表滋養。讓滋養成為一種真誠的嘗試。
如果你很難為自己提供滋養，你可以想像從另一個人或另一個源頭接受愛。
愛和智慧流淌在你信任的人身上，他是你的摯友、老師、治療師、靈性人物或無形的存在。
也許你正在想像一個愛你的人，想像他們關懷的目光。
試著感受他們純淨的愛通過你的手，流進你最脆弱的地方。
\[暫停\]
我們中的大多數人都很難讓愛進入。所以你的意圖可能真的很重要。
無論你的愛是發自內心的，還是來自他人的，都要讓它進來。 讓脆弱沐浴在愛中。
讓它進入細胞，在細胞之間的空隙中，洗刷你的整個存在。
\[暫停\]
在經歷了 RAIN之後，想像一下放鬆回到愛的意識狀態的可能性。 放手，讓自己進入那道光和那份愛。 感知此時此刻的存在。
你可能會注意到你開始的時候，一個渺小、憤怒、焦慮的自我，和你現在的時候，一個覺知，存在的自我之間的區別。
你可能會知道，這種自然的覺知和存在，就是你的內在的真我。
\[暫停\]
擴大你的注意力，去感知他人。希望他們也有同樣的意圖，喚醒他們的心靈，感知這個心靈空間，這個真正無邊無際的共用心靈空間，包括我們的地球和所有的眾生。
希望世界各地的眾生都能意識到自己的本質是愛的覺知，希望眾生都能從這種愛的覺知中生活，表達自己的創造力，清醒，慈悲和智慧。
讓所有的人都能體驗到偉大、自然的和平。
讓世界和平，讓和平無處不在。
\[暫停\]
當我們結束冥想時，讓自己慢慢體現這種愛的覺知。
\[暫停，然後敲響鈴聲\]
第5週
歡迎來到第 5 週：想法和行為
歡迎回來，歡迎來到第5週。 首先，INSPIRE團隊想要感謝您不斷回來所表現出的承諾。靜下心來學習這些材料並不容易，尤其是在疼痛的情況下，但您做到了，我們對您充滿感激之情！
本週，我們將把重心回到第 2 週首次介紹的 "大腦訓練" 類別。我們學會了察覺我們的想法、思考我們的想法，最後重新思考我們的想法。我們了解到，想法只是心理事件，而不是事實。在第 2週的練習中，我們在想出一些更有幫助的思維方式後暫停，或者至少重新審視了一些有幫助和鼓舞人心的應對語句。本週，我們希望退一步，看看這些想法的來源，以及它們如何與我們的感受和行為------或不行為------相互聯繫。
我們將介紹一個叫做 CBT三角形的概念，它向您展示了想法、感受和行為之間的聯繫。接下來，我們將解釋 "ABC" 模型，這是一個簡單的方式來理解啟動事件 (A)、我們的信念 (B) 和結果 (C) 之間的關聯。這將幫助我們理解想法如何強烈地影響我們的情緒和行為。
我們將通過一段患者視頻和一個互動練習來幫助您自行練習 ABC。
之後，我們將轉向 "行為"。我們將討論 "行為"的含義，並探討可能幫助您緩解疼痛的運動或以身體為基礎的行為和活動。我們將探索您喜歡的事情、讓您感到成就或快樂的事情，以及它們如何影響您的疼痛。沒有一種完美的活動能解決所有問題，但我們需要找到不同活動的正確組合。某種程度上，這就像試圖保持健康飲食一樣，您不會只吃一樣食物。您需要合理搭配各種健康食物，以保持最佳狀態。最後，我們將通過一個練習來選擇某些活動的日期和時間，並反思這些活動給我們帶來的感受，並制定一些備用計劃。請記住，更多的活動通常會帶來更好的情緒和有幫助的想法，即使對於那些應對慢性疼痛的人來說也是如此。小活動也能產生影響，做些事情總比不做要好。
這段旅程將充滿挑戰，但也非常有意義。您投入的越多，收穫就越大。讓我們開始吧！
第 5 週：認知三角形/ABC模型
大家好！今天，我們將探討所謂的 CBT 三角形。 CBT 是認知行為療法的縮寫。 它關注認知（或思想）和行為，這就是這種療法名稱的由來------認知行為療法。這是一種理解我們的思想、行為和感受如何相互聯繫和影響的方法。 讓我們來看看這個簡單的三角形。
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箭頭表明，這個三角形的每個角都會影響其它兩個角。 我們的想法會改變我們的行為和感受。 我們的行為會影響我們的感受和想法。 而我們的感受又會影響我們的想法和行為。 請注意，箭頭是雙向的，因此這些關係是雙向的。 這很複雜，但好消息是，如果你想改變自己的感受、思維方式或行為方式，你可以在任何時候跳進去，開始做出改變。 首先，讓我們舉例說明思想、感受和行為的含義。
想法通常是最容易捕捉和記錄，因為它們通常是用語言表達的。 思想可能是你在腦海中對自己說的話，也可能是你對其他人或情況的評論。 但想法並不只是表面上發生的事情。它們也是我們對自己、痛苦以及我們認為有效的治療方法的信念。 想法可以是對過去的回憶、對現在的思考或對未來的幻想。 想法也可以是圖像，甚至是歌詞。 思維是我們心理活動的總和。
感覺則比較難捕捉。 感覺可能是疼痛或肚子咕咕叫等感覺，但通常我們指的是悲傷、生氣、焦慮或快樂等情緒。 我們可以告訴自己感覺到什麼，所以如果我們想改變自己的感受，可能需要改變我們的想法或行為，就是三角形的另外兩個角。 但請記住，箭頭是雙向的。 當你感到沮喪時，你的想法會被推向消極的一方。你的行為也更容易變得消極。 這些都是相互關聯的。
最後一個類別是行為。這也是一個相當大的類別。 它可以是洗澡這樣簡單的事情，也可以是跑馬拉松這樣更具挑戰性。 它包括身體活動，也包括社交活動，如打電話、發簡訊或上社交媒體。行為既包括吃營養餐等健康習慣，也包括吸煙或酗酒等不健康的行為。 有些行為會滋養我們，有些則會消耗我們。有些行為讓人感到愉悅，而有些則會給我們帶來成就感。大多數人都不會覺得打掃衛生間是件愉快的事，但至少你完成了一件事！我們的感受、情緒、和想法會影響我們的行為動機。 你有多少次說服自己不去做某件事？ 有了這些雙向箭頭，請記住，行為也會影響我們的情緒和想法。 在樹林裡緩緩散步（一種行為）可以將我們的思想轉移到周圍的美景上，讓我們的精神為之一振。
這就是我們的 CBT 三角形。它將思想、情感和行為聯繫在一起。 瞭解這個系統可以幫助你找出事情發生的原因，也可以指出幫助你做出改變的策略。 找不到去理療的動力？你可能認為這沒有幫助，或者太麻煩。 你也可能只是感到沮喪或悲傷，這進一步削弱了你的動力。 與疼痛教練對話之後，你的感受是否特別好？ 那麼，與教練交談並分享你的進展這一行為很可能會讓你的心情得到提升。 你的"哇，終於有人願意聆聽我了 "的想法很可能提升了你的情緒。這一切都息息相關。
接下來，我們來看看 ABC 模型，以便為你準備一些互動練習。
了解你的ABC模型
讓我們來認識一下劉小明。 他的背部疼痛已經有一段時間了。 對他來說，這是家常便飯，就像一個很煩的鬧鐘經常把他吵醒。 他不太喜歡運動，大部分時間都很煩躁。
我們將用劉小明來說明一種叫做 ABC 模型的東西。 與認知三角形類似，ABC 模型也會幫助我們瞭解事件是如何引發想法的，而想法又是如何導致感受和行為發生的。
"A"代表啟動事件，"B"代表信念（其實就是你的想法），"C"代表後果，指你的感受或行為。
小明的\'A\'，即啟動事件，是醒來時的背痛。
小明想：'我今天什麼都做不了，因為太疼了。' 這就是他的"B"，他的信念或者想法
因為他的信念，小明決定躺在床上，不去晨間散步。 他感到不安和沮喪。 這就是"C"，後果"。 這包括了情緒和行為------賴床。現在，請注意中間有一個 B。讓小明感到不安和沮喪的不僅僅是啟動事件，而是啟動事件加上他對啟動事件的思考方式。ABC 模型確保我們不會忘記 B\--信念。 如果我們決定想要一個不同的結果------我們的 C，這一點就尤為重要。
讓我們倒帶一下。如果小明在疼痛中醒來時改變了他的信念，會怎麼樣呢？
現在發生了同樣的啟動事件，他被疼痛喚醒，但信念改變了。
這一次，小明想，"我應該放鬆，但我仍然可以去晨間散步"。 這是一個新的"B"，一個新的信念。
因為有了這個有幫助的信念，小明雖然花了點時間，但仍然堅持散步。 他感覺好多了，也不那麼沮喪了。 這是一個積極的\'C\'，一個積極的結果。
這就是 ABC 模型的力量。 它幫助我們放大中間這個環節------驅動後果的信念。 通過改變信念，我們可以影響自己的行為和感受（結果）。即使在處理好像慢性疼痛這樣不愉快的啟動事件時也是如此。 我們不需要成為任何事件的受害者。 我們可以改變對發生的事情的思考方式。 這一切都與瞭解你的 ABC 有關。或者說，對觸發你的事件、你對該事件的想法以及它對你的情緒和行為產生的後果，培養更多的當下意識。
一些使用 ABC 模型的人還發現，質疑或挑戰潛在的負面信念也有幫助。 當你加上代表"反駁"的 D 時，我們就得到了 ABCD 模型！如果你對自己的信念提出質疑，你就會重新思考自己的想法和處境。 你可以想想自己已經取得的進步或還能做的事情，而不是認為自己永遠不會好起來。 這可以幫助你改變自己的感受和行為。
現在，讓我們來聽聽一位和小明很類似的患者的故事，他利用 ABCD 模式找到了改善後果的方法。
患者視頻
大家好。 又是我，李先生。 我們第一次見面是在第 1 週，當時你正在學習慢性疼痛的身心療法。 我就是那個曾經對冥想抱有懷疑的老師，但現在冥想成了我最有效的疼痛治療方法。 在第 2 週，我還分享了有時我需要反擊那些拖累我的想法。 這次，我想把我學到的方法歸納為 INSPIRE 裡面使用的ABC模式。
你看，我背痛已經有一段時間了。其中有一次，我的想法讓一切變得更差。 每次疼痛發作，我就會想"我受不了了"或者"我的一天就這樣被破壞了"。 這些消極的想法讓我遠離一切。 我開始躲避朋友、家人，甚至是遛狗這樣簡單的事情。 疼痛發作是 A------啟動事件。 B是我的想法，比如我無法承受。 C------後果，是逃避朋友和家人。 A 觸發了 B，導致了 C。
我愛我的家人和朋友，我知道迴避他們對我不好，但我不知道該怎麼辦，直到我學會了如何 "重新思考我的想法"------這是你在第 2 週進行的大腦訓練的一部分。 用 ABC 模型的術語來說，我學會了反駁 B------我的信念。 然後，我的 ABC 模式變成了 ABCD 模式------啟動事件、信念、後果和爭論，其中 D，即爭論，是我重新思考我的想法的地方。
這幫助我記住，想法不是事實，即使它們帶有強烈的情緒。 是的，我的痛苦過去和現在都是真實的，但這並不一定意味著我無能為力。 我不再想"我無法承受"，而是開始告訴自己"這很艱難，但我更堅強" ， 而不是"我的一天就這樣被破壞了"，我會想，"我今天需要放鬆一下，沒關係。 我還可以做其他事情。" 通過質疑我的信念，我改變了後果，不再逃避我的朋友和家人。
當我開始尋找可以減輕痛苦的方法時，我覺得"爭議"的部分變得更容易了，比如冥想、放鬆或呼吸練習。 我向自己證明，我並不是無助的。即使在狀態不好的一天，我也有辦法幫助自己。 學會如何重新思考自己的想法，但也要記得學習一些新的實用技能，幫助你減少痛苦。
不瞞你說，這並不是馬上就能解決問題的。 但隨著時間的推移，我發現自己能夠更好地控制自己的疼痛，並逐漸恢復進行自己喜歡的活動。 我的人際關係得到了改善，我感覺自己更有控制力了。這一切都是因為我學會了。並且掌握了ABCD方法。
ABCD練習
現在輪到您來嘗試 ABCD 練習了。在開始這個練習之前，請您找一張紙，將其分成四個框格，類似於這樣。然後，將它們標記為 A（啟動事件）、B（信念或想法）、C（結果），右下角的框是 D（反駁）。
----------------------------------------------------------------------- A - 啟動事件: B - 信念或想法: ----------------------------------- ----------------------------------- C - 結果: D - 反駁:
-----------------------------------------------------------------------
現在您的 ABCD 框格準備好了，是時候開始填寫了。
首先，從左上角的 A 框開始，也就是啟動事件。這可能是一次疼痛發作，也可能是朋友沒有回您的電話。事實上，任何事情都可以引發信念和結果，無論是積極還是消極的。這就是整個過程的起點。
接下來，您要考慮您的信念，即當啟動事件發生時出現的想法。比如，對於疼痛發作的例子，您可能會想："哎呀，又來了，這種疼痛毀了我的生活。"或者："我還不如放棄，還有什麼意義？"對於朋友的例子，您可能會想："我大概對他們來說不那麼重要吧，"或者"這是我最後一次打電話給他們，我厭倦了總是主動聯繫。"這裡沒有對錯答案，不要擔心想法的真假。我們只需要決定，它們會帶來有益還是有害的結果？這就是您要填寫的 C 框格，位於右上角。
請記住，結果可以是行為，也可以是情緒或感受。還是以疼痛發作的例子為例，您可能會整天待在床上作為一種行為，或者您可能會感到憤怒、抑鬱，甚至感覺全身緊繃。至於第二個例子，您可能會對那位朋友感到憤怒或心懷怨恨。您可能會想下次他們打電話或發短信時故意不回應，因為您想報復。
如果您認為這些結果不是您想要的，那麼就需要考慮如何改變它們，而第一步就是考慮啟動事件。我們無法控制周圍的一切，但我們可以控制自己接觸到的一部分。比如，如果您知道每次和姐夫在一起都會引發憤怒，那麼或許您應該少和他相處。如果您知道家裡有酒精會讓您渴望喝酒，那麼確保家裡沒有酒精。這樣，您就能施加一些控制，減少盡可能多的觸發因素。
另一件您可以做的事情是直接處理身體的反應。如果您感到壓力大，肌肉緊張，那麼您可以做一些放鬆練習，比如冥想、瑜伽，甚至只是深呼吸或聽放鬆音樂。這樣，您可以處理啟動事件或結果。最後，也是最大、可能最難的部分，就是處理您的信念，這就是右下角的 D 框------反駁。在這裡，我們所說的反駁，就是重新思考那些想法。我們知道，想法不是事實，它們只是觀點，而觀點是可以改變的。
讓我們來看看那些最初的想法，看看是否有重新思考的方法，從而產生更好的結果。以疼痛發作的例子為例，您可以說："是的，這很糟糕，但疼痛只是暫時的。"這裡您運用了我們在第 2 週討論過的"是的，但是"技巧：是的，部分是事實，但還有其他不那麼消極的方面。您還可以想："有些事情我可以做，能讓我感覺好些，比如冰敷或按摩。"您在回憶過去的經歷，找出證據，同時提醒自己，即使感覺無助，您仍然有一些控制力。
再看看朋友沒有回電話的例子。您可以想："也許他們也有難處，可能他們抑鬱了，而抑鬱可不是開玩笑的。"這時，您對朋友產生了同情心，設身處地為他們著想，並想到了其他可能的解釋，而不是他們在忽視您。您還可以想："有人必須主動聯繫，而我現在可以做到。他們上次還安排了午餐聚會。"這樣，您就改變了觀點，回想了過去的事情，並產生了可能會帶來更好結果的想法。
現在，如果您覺得處理 D 框有困難，這是正常的，幾乎所有人都會在這裡遇到瓶頸。但沒關係，一旦您練習了一段時間，您會越來越得心應手。
我們建議您本週至少做兩到三次 ABCD 練習。記住，這只是您的工具箱中的一個工具，您只需要找到一些適合自己的工具。祝您成功。
居家練習【ABCD】
除了運動練習外，我們還希望你在本週至少進行 3 次 ABC 練習。 通過這項活動，你將確定一個A啟動事件（發生了什麼事，引發了強烈的情緒）、B你的信念、C你當時的想法以及事件的後果。
別忘了，你的信念是你腦中閃過的念頭、記憶，或者是你在事件發生時對情景的評價。 後果則是事件發生后的感受、情緒、行動或其他事情------無論是好的還是壞的感受。
現在，我們要先確保你已經能夠識別出你的 ABC，然後再關注 D。 如果你覺得可以的話，就開始評估你的ABC，並反駁那些對你沒有幫助的信念和後果。
記住，雖然你的想法是真實的，但它們未必是真的！這是你的機會，退後一步看看你在想什麼，如果沒有幫助，就重塑它！
行為與感受
讓我們回顧一下您學到的CBT三角形。這個三角形展示了您的思維如何影響您的感受，您的行為也會影響您的感受，甚至影響您的思維。
今天，我們將深入探討並更好地理解行為和活動，這些在管理慢性疼痛時尤為重要。行為和活動包括我們所做的事情，例如愛好、家務或社交活動，這些都是我們所重視的，並能帶來意義感。我想強調的是，當我們談論行為時，並不一定是指那些需要花費大量時間、精力或金錢的大事。我們會審視所有大大小小的行為，然後看看哪些行為是我們想要保留或改變的。
好的，首先讓我們來談談活動的類型。有些活動會帶給我們成就感，比如完成一套輕柔的鍛煉或打掃廚房。其他活動則能帶來愉悅感，比如聽喜歡的音樂，或與朋友進行一通安慰的電話。一種並不比另一種好，因為您的生活需要成就感和快樂感的結合。您需要一個平衡的組合，就像均衡的飲食一樣。這種多樣的活動對您的身心健康都有幫助。當您反思自己的日常活動時，您是否有合理搭配自己想做的事情和必須做的事情呢？ 一個好的開始是從您喜歡做的事情著手。您喜歡大自然嗎？可以計劃去公園散步或在戶外坐一會兒。如果家裡有一個項目讓您焦慮，試著先邁出一小步來完成它。
最後，如果某個活動或行為看起來過於龐大，試著將其分解成更小、更易管理的部分。與其一次清理整個房子，不如先從一個房間開始。如果一個房間太多了，那就從一個角落開始，或者先整理桌子。完成一部分後，給自己一些鼓勵，承認自己的進步。如果還可以繼續，那就進行下一步。當您覺得沒有足夠的時間或精力，或者身體感到疼痛時，隨時可以停下來。不知不覺中，您會發現自己已經取得了進展，甚至完成了任務。
所以記住，當您管理慢性疼痛時，活動的多樣性和均衡性就像均衡飲食對身體健康一樣重要。做一些您想做的事情，也做一些您必須做的事情。從小處著手，掌握好自己的節奏，必要時將事情分解開來。請記住，行為和活動會對您的感受甚至思維方式產生強烈的影響。所以，試試看吧，並讓您的教練知道您的進展。每一段旅程都始於第一步，而我們將與您一起邁出這一步！
第 5 週：患者視頻
朋友們，大家好！我是張偉。我再次來到這裡，想和大家分享改變行為是如何影響我應對慢性疼痛的旅程。
長期以來，我的行為直接與我的疼痛相關。 當我感到疼痛時，我會關閉自己，不參加朋友聚會，逃避任務，甚至是一些簡單的事情。 疼痛就像一堵無法逾越的高牆。
我越是讓疼痛控制我的行為，我的情緒就越加低落。 我不僅在身體上受苦，情感上也開始受折磨。 我感到孤立，與生活和身邊的人失去了聯繫。
但後來，我開始學習一種叫做行為激活的疼痛管理方法。 激活的意思就是開始參與更多的活動。 這不僅僅是做得更多，而是要像平衡飲食一樣，找到一個平衡點。
我一開始會拿出我的日曆，寫下我打算完成的事情。 我從小目標開始，比如早上做五分鐘的伸展運動。然後，我加入了一個我喜歡的愛好------畫畫。 我把任務分解成容易完成的小部分。 例如，與其打掃整個房子，我會從一個房間開始。 提前把我的計劃寫在日曆上，看到自己至少完成了一些任務，感覺非常好。
隨著時間的推移，我開始與朋友重新聯繫。 短暫的電話聊天，或者去附近的公園散步。 雖然這並不容易，但提前計劃和逐步實施的小步驟讓這些變得可行。
變得更加活躍並找到適合的活動對我產生了深遠的影響。 它提升了我的情緒，減少了整體的痛苦。 它重新給我的生活帶來了目標、意義，甚至是享受。
我希望我的故事能給你啟發。 請記住，面對慢性疼痛，行為上小而可控的改變會對你的生活產生巨大影響。 從小事做起，並將一些想法寫在日曆上。 這不僅僅是管理身體疼痛，也是照顧情緒健康。
下次再見，請照顧好自己，記住，你並不孤單。
第 5 週：活動安排
現在我們已經聽過張偉的故事，他通過 ABCDs 和增加活動來控制他的慢性疼痛，現在讓我們來看看你也可以怎樣做到這一點。在之前的課程中，我們討論過記錄你做了什麼以及這些活動讓你感覺如何的重要性。這是對你過去活動和情緒的記錄。活動安排有點不同，因為它涉及計劃未來的活動，讓我們更有可能實際去完成它們。
在這個練習中，看看你下週的日曆，選擇你有空閒的時間來安排一個活動。想想什麼活動最適合這些時間------可以是正念、冥想、運動、與朋友聚會，或者任何讓你感覺良好的活動。這些活動不必花錢，也不必花很多時間。去公園、聽音樂、去教堂都是很好的選擇。明確地寫下哪一天、什麼時間以及你會做什麼。你想像得越具體，你就越有可能去實行。稍後你會和教練分享這些計劃，這樣他們可以看看進展如何。現在花幾分鐘記下你的想法，安排好活動。
星期一: \_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_
星期二:\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_
星期三:\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_
星期四:\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_
星期五:\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_
星期六:\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_
星期日: \_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_\_
第 5 週：總結
恭喜您完成了第5週！您已經快完成一半了！這一週我們重點討論了許多有關行為和活動的內容。
我們學習了 CBT 三角形，展示了想法、情緒和行為是如何互相影響的。每一個部分都會影響其他部分。 接著，我們探索了 ABC 模型，它幫助我們理解自己在不同情境中的反應：
- A 代表啟動事件，這是觸發一切的事物。
- B 代表當時產生的信念或想法。
- C 代表後果，啟動事件和您的想法如何影響您的感受和行動。
我們還加上了一個 D，代表反駁，這是挑戰那些不太有幫助的想法的部分。如果這一點對您來說還有些困惑，不要灰心，我們知道這是整個計劃中最困難的部分之一。這就是為什麼您會和教練見面，他們會幫助您提供一些技巧，解答您不明白的部分，並一起解決其他挑戰。
接著，我們深入討論了行為，這是 CBT 三角形中的關鍵部分。您瞭解了不同類型的行為------想做的事情和必須做的事情，並認識到平衡它們的重要性。每一個行為都很重要，即使是簡單的事情如洗澡、吃飯或散步，因為它們都會影響我們的情緒和想法。我們還討論了在活動和運動中如何掌握節奏，並將活動分解成較小、易於管理的部分。
我們還討論了下週的活動安排。即使是小活動，規劃它們能讓我們更有可能堅持下去。試著在這一週實踐一下！
和前幾週一樣，我們也希望您繼續練習您的身心技能，例如散步、伸展，或者嘗試新的活動如瑜伽或太極。繼續進行您最適合的冥想練習。
記住 ABC 模型，並試著在生活中應用它。
第5週：居家練習總結
居家練習 【ABCD】
https://www.youtube.com/watch?v=qwxW-D78JYc&list=PLNxO706cUhPCZKwQWQDd3jgorzIuuTmC2&index=46
我們希望您本週至少進行 3 次 ABCD 練習。通過這項活動，您將識別出：
A 啟動事件（發生了什麼事，觸發了強烈的情緒）
B 信念（當時您的想法）
C 事件的後果
D 反駁（用更有幫助的方式看待這個啟動事件）
別忘了，您的信念是當時在您腦中出現的想法、記憶，或者您在事件發生時對情況的評價。後果是事件發生後的感受、情緒、行動或其他情況------無論是好的還是壞的感受。D
則是您如何反駁或重新解釋那些不太公平或不太有幫助的信念。請記住，雖然您的想法是真實存在的，但它們未必是真的！這是您退後一步重新審視自己想法的機會，如果發現想法不夠有幫助，就重新思考！如果您的朋友有這樣的想法，您會怎麼對他們說呢？事件還有另一面嗎？您是否公平和平衡地看待問題？別擔心，反駁是最難的一步，您會有更多的練習機會。一定要與您的教練一起練習這些反駁的部分。
居家練習 【正念】
選擇以下選項之一：
-身體掃描, https://www.youtube.com/watch?v=aCliJlnbXmU
-與我們的身體連結, https://youtu.be/tReOCIza-sk
-正式冥想RAIN練習 , https://www.youtube.com/watch?v=CPzNVo0Rkf8
##
身體掃描
在練習身體掃描時，
以一種舒適的方式，仰躺在地板或床上的軟墊表面上休息。
也許在您的膝蓋和頭部下方有支撐------
無論怎樣，只要能盡量減少不適------
雙臂放在身體兩側，但不要接觸身體，
手掌向天花板或天空張開，
如果您覺得這樣舒服的話，
並且雙腳彼此分開。
如果仰臥很困難，
就以任何最適合您的姿勢躺下------
或在必要時改變姿勢------
同時保持連續性
意識到每一刻正在發生的事情。
請記住，身體掃描是一種邀請，\ 在接下來的30分鐘內保持覺醒，\ 而不是進入睡眠，\ 無論您變得多麼放鬆。
為此，\ 如果出現任何睏倦的感覺，\ 不妨偶爾睜開眼睛練習，\ 這樣可能會有所幫助。
這也是一個邀請，讓您完全擺脫時鐘時間的束縛，\ 進入此時此刻，\ 安住於當下的存在之中，\ 以開放的心靈與胸懷來體驗------\ 盡您所能地跟隨指引，\ 但請記得，最重要的\ 不是我所說的內容，\ 而是您對當下每一刻\ 自身經驗的覺察。
即使在那些出現困難或不愉快的感受、念頭或情緒的時刻------\ 事實上，正是在這樣的時刻，\ 更需要我們為這些經驗鋪上一張歡迎的墊子，\ 盡可能地以開放的心態、用不反應的態度去覺察它們。
沒有人說這會是容易的事，\ 但這正是我們在此所培養的「存在模式」的核心。
盡您所能，\ 放下我們每個人都會有的傾向------\ 那種希望事情與現在不同的渴望，\ 並允許一切如實地呈現，接受它們當下的樣貌。
允許自己就正是這個樣子地存在。
這段時間是完全為您而保留的------\ 一個能夠與自己獨處、真正陪伴自己的機會------\ 看看您是否能讓這段時間成為滋養身心的時光，\ 一段您值得擁有的時光，\ 給自己一些正向的能量與關注。
盡您所能地依照指引進行，\ 在過程中觀察您的身體\ 以及您心念的活動------\ 特別是放下那些批判與評價的念頭，\ 單純地按照指示去做，\ 再次，盡您所能，
留意自己當下的感受。
請記住，進行這個練習時，\ 沒有「正確」的感受方式------\ 您現在的感受，就是您此刻真實的感受。
就只是去接受，\ 並允許自己去感受您已經正在經歷的情緒------\ 無論那是什麼------\ 都是沒問題的。
隨著練習的進行，
看看您是否能夠持續待在自己的體驗中，
覺察當下每一刻在身體、心中與意念中所展現的一切，
即使您同時在跟隨我的指引。
但如果在任何時候，\ 您需要暫時不去聽我的聲音，\ 去觸及那在言語之下更深層的寧靜，\ 那就儘管這麼做吧，\ 等覺得合適的時候，
再回來繼續聽指引也完全可以。
現在讓我們開始，\ 將注意力帶到整個身體的感覺上------\ 就這樣躺著，無論此刻的身體是什麼狀態------\ 記住，從正念練習的角度來看，\ 只要您還在呼吸，\ 您身上「正確」的部分總是多過「錯誤」的部分，\ 無論您的身體狀況如何，或曾經經歷過什麼，\ 也無論您此刻正在面對什麼。
所以現在，\ 當您靜靜地躺著，\ 就只是讓自己去感受\ 身體在被支撐處的觸感，\ 感受空氣如何圍繞著身體、撫觸著肌膚，\ 感受空氣在房間中，\ 以及作為呼吸進出身體時，\ 即使只是細微地，\ 所產生的流動。
然後，慢慢地，\ 讓您的注意力輕輕地停留在呼吸上------\ 感受呼吸進出時有節奏的波動------\ 隨著每一次呼吸的感覺起伏流動，\ 也許是在腹部，\ 隨著每次吸氣而上升、呼氣而下降------\ 也許是在鼻尖------\ 在哪裡感受到呼吸最清晰，就將注意力放在哪裡。
當我們就這樣靜靜地躺著，\ 看看是否能夠敞開自己，\ 安住在對整個身體的覺察中，\ 與呼吸同在，\ 一刻接一刻，\ 一吸一呼地感受------\ 感受身體在每一次呼氣時，\ 彷彿融化、或是沉得越來越深，\ 深進您所躺著的這個表面，\ 隨著全身肌肉的逐漸放鬆。
留意是否有時候心思會飄走，\ 或被思緒的洪流帶走------\ 在那些時刻，\ 覺察此刻腦中浮現的是什麼，\ 然後輕輕地把注意力帶回\ 呼吸上，\ 帶回此刻靜靜躺著的身體，\ 或是帶回我們在身體掃描中正專注的那個部位。
請記住，在這次練習中，\ 以及所有其他的練習中，\ 心念飄移與思考是意識的自然本性，\ 所以這樣的情況會經常發生，\ 而這並不代表您做錯了什麼。
現在，當您覺得準備好了，\ 讓我們放下對整個身體的覺察，\ 將注意力轉向左腳的腳趾，\ 讓它們成為我們覺察焦點的主角。
花一些時間真正地與它們連結，\ 或許可以分辨出每一個腳趾與其他腳趾的不同，\ 帶著溫柔、好奇與關愛的注意力，\ 去感受我們在這裡所覺察到的各種感覺。
也許是腳趾之間互相接觸的感覺，\ 或者是涼意、溫熱、濕潤、刺痛，或是麻木的感覺。
至於具體是什麼樣的感覺並不重要------\ 只要去感受您的腳趾此刻的樣子。\ 而這可能也包括完全沒有任何感覺，\ 如果這正是您此刻對這個區域的覺察經驗的話。
接著，也請覺察您是否將這些感覺，\ 或是缺乏感覺的狀態，\ 經驗為愉快、不愉快，或者既不愉快也不痛苦，\ 或者是否出現了悲傷或對自己的批判------\ 讓這一切都只是被覺察著，\ 一刻接著一刻，\ 在我們靜靜地躺著的同時，\ 什麼都不需要做，\ 只是如實地陪伴正在展開的一切。
第二次，再次回到左腳的腳趾本身。\ 當我們靜靜地躺著，將注意力放在左腳的腳趾上時，\ 看看您是否能感覺到，或想像，呼吸進入肺部，\ 然後一路向下流動，\ 經過左腿，\ 進入左腳的腳趾，隨著一次完整的吸氣。
接著，看看您是否能感覺到，或想像，呼吸從腳趾開始回流，\ 穿過腳、腿、軀幹，\ 最後隨著呼氣，從鼻子釋放出去。
現在，當您準備好了，\ 緩慢地、深深地、有意識地吸一口氣，\ 彷彿將氣息吸入到腳趾深處，\ 在那裡停留片刻，輕柔地承載著它。
然後，隨著呼氣，\ 隨著氣息的釋放，\ 也放下對腳趾的覺察，\ 在心中「看著」它們逐漸淡去、融化，\ 接著我們溫柔地將注意力轉移，\ 來到左腳的腳底------\ 腳掌與足弓的部位------\ 以及腳跟與您所躺之表面接觸的感覺。
覺察這個區域的一切感覺，或是沒有感覺的狀態，\ 就像我們對腳趾所做的一樣，\ 並將呼吸吸入並呼出這個身體部位，\ 一刻接著一刻地進行，\ 就在我們靜靜躺著的當下。
每當發現心思又被思緒帶走時，\ 就將心溫柔地帶回到這個區域。
現在，當您準備好了，\ 把氣息慢慢地吸入左腳腳底，\ 然後隨著呼氣，隨著氣息的釋放，放下對這個部位的覺察，\ 並將注意力轉向左腳的腳背與腳踝------\ 覺察這些表面的感受，\ 也覺察深入到腳的骨骼與關節之中的感覺。
與其去思考這隻腳，\ 不如去真實地感受它，\ 敞開自己，去接納我們此刻在這個區域中所經驗到的一切，\ 一呼一吸、一刻接一刻地覺察。
當您準備好了，也是在一次呼氣的時候，\ 放下整隻腳的覺察，\ 讓自己沉入更深的寧靜與覺知之中，\ 將注意力轉向左小腿這個區域------\ 前側的脛骨與後側的小腿肌肉------\ 從表層到深處，\ 敞開自己去覺察此處的一切感受，\ 邀請覺察在這個身體部位安住下來，\ 讓它如其所是地存在，無論當下是什麼樣子，\ 在這裡靜靜安住於全面的覺察之中，\ 接納我們正在感受的情緒與感覺，\ 與它們一同呼吸，\ 一刻接一刻地，持續存在。
當您在這裡也準備好了，\ 在一次呼氣時，溫柔地放下，\ 將注意力轉向您的左膝，\ 敞開覺察，接納所有出現的感覺，\ 與膝蓋當下的狀態一同呼吸，\ 感受膝蓋骨、膝蓋兩側，以及膝蓋後方的觸感。
然後當您準備好，在一次呼氣時，\ 放下對膝蓋的覺察，\ 將注意力轉向左大腿這一區域------\ 一直到大腿內側的腹股溝，\ 以及外側的左髖部，\ 感受這個身體區域的整體存在，\ 覺察此刻能被感受到的任何感覺，\ 一刻接著一刻。
當您準備好了，\ 深深地吸一口氣，讓氣息流入大腿，\ 然後隨著呼氣，\ 也放下這裡的覺察，\ 讓我們的覺察此刻轉移，\ 轉向右腳的腳趾，\ 留意我們的注意力是多麼容易地轉移到另一條腿和腳上。
當我們這麼做時，\ 即便不需要擺動腳趾，\ 也只是敞開自己，去接納當下已經存在的一切。
在一次呼氣時，再次放下，\ 讓我們的覺察轉向右腳底部------\ 這一次，我們也包括腳背和腳踝------\ 與整隻右腳一同呼吸，\ 一刻接一刻地，不論此刻的狀態如何，\ 調整自己，去覺察這裡的一切感覺，\ 並盡力保持我們的覺察，\ 在這個身體區域，\ 隨著我們躺著並呼吸。
再次，當您準備好了，在一次呼氣時，\ 放下整隻右腳，\ 將覺察轉向右小腿------\ 這次也包括膝蓋------\ 讓我們的覺察充滿並滋養這個身體區域，\ 調整自己，去感受這裡所有可覺察的感覺，\ 當我們靜靜躺著時。
再次，在一次呼氣時，隨著氣息的釋放，也放下這裡的覺察，\ 在心中「看著」右小腿和膝蓋逐漸消融，\ 接著我們將注意力轉向膝蓋上方的區域------\ 右大腿和大腿上部------\ 調整自己，去感受這整個區域的任何感覺，\ 從右膝上方到外側的右髖部和內側的腹股溝。
去細心分辨這些感覺，不論它們是什麼，\ 不管是沉重、輕盈還是溫暖的感覺。
當您準備好了，\ 將呼吸送入整個右大腿，\ 然後隨著呼氣，\ 也放下這裡的覺察，\ 我們的覺察此刻轉向骨盆區域，\ 覺察到髖部、腹股溝、外生殖器、臀部，\ 與墊子或床面的接觸，\ 將這整個區域包裹在覺察中，\ 與此處的任何感覺或缺乏感覺保持聯繫。
當您準備好了，\ 隨著一次呼氣，放下整個骨盆區域，\ 只是觀察它如何柔軟並釋放，\ 隨著您更深地沉入寧靜與覺察中，\ 完全存在於每一刻，\ 安然地只是存在，\ 並且只是此刻此地，正如您現在的樣子。
接著，讓我們將注意力轉向下背部，\ 從骶骨出來的腰椎，\ 這是骨盆的一部分------\ 下背部是個特別容易積聚\ 緊張、疲勞和拉傷的區域。
與我們所察覺的任何感覺一同呼吸，\ 當我們將注意力集中於下背部，\ 讓氣息穿透整個區域，\ 允許我們所經驗的任何感覺保持原樣，\ 將它們包裹在覺察中------\ 讓任何緊張、僵硬、堅持或防備，\ 任何強烈的感覺，\ 都被接納並邀請隨著呼氣流出，\ 在它願意的範圍內。
當您呼氣時，\ 就讓下背部的覺察也隨著呼氣放下，\ 然後將注意力轉向腹部區域，\ 以及下軀幹兩側，\ 一直到肋骨底部，\ 感受腹部隨著每次吸氣而上升，\ 隨著每次呼氣而向脊椎下方沉降，\ 與這個區域的任何感覺保持聯繫，\ 並覺察任何可能浮現並消逝的想法或情緒，\ 在這裡安靜地存在於覺察中，\ 一刻接著一刻，\ 一呼一吸，\ 一息接著一息。
當您準備好了，\ 緩慢、深沉、更加有意識地吸一口氣，\ 感覺氣息充滿整個腹部和兩側，\ 稍微停留片刻，\ 然後輕輕地將它呼出。
隨著呼氣融入空氣，\ 讓這個身體區域的整體感覺\ 在心中溶解，\ 現在我們將覺察轉向上軀幹區域------\ 肋骨和胸部，\ 承載著心臟和肺部\ 以及血液的主要血管，\ 胸壁和胸部，\ 上背部，\ 肩胛骨，\ 鎖骨，\ 肩膀。
與這個身體區域的任何感覺一同呼吸，\ 看看您是否能感覺到心臟在胸腔中跳動，\ 感受肋骨隨著每次吸氣時，肺部充滿空氣而擴張，\ 隨著每次呼氣時，肋骨收縮，將氣息釋放。
也要覺察到這個區域內可能積累的任何緊縮或緊張的感覺，\ 以及可能浮現並消逝的任何想法或情緒，\ 當我們在這裡停留片刻。
當您準備好了，\ 吸入一口長而慢的、更加有意識的氣息，\ 在肺部稍微停留片刻，\ 感覺肋骨四周的擴張------\ 背部、前面以及兩側------\ 然後釋放這口氣息。
隨著呼氣的釋放，\ 注意當心靈也放開這個身體區域時發生了什麼，\ 現在我們將注意力集中到雙手------\ 我們將同時進行------\ 感受手指和拇指的感覺，\ 手掌和手背的感覺。
現在將注意力擴展到手腕、前臂，\ 以及肘部，\ 上臂，\ 腋下，\ 和肩膀------\ 感覺我們整隻手和手臂的感覺，\ 從手指尖到肩膀，\ 一刻接著一刻，\ 當我們在這裡安靜地躺著。
當您準備好了，\ 再次隨著一次呼氣，\ 放下雙手，\ 以及雙臂和肩膀，\ 隨著呼氣釋放，\ 並且我們進一步深入覺察本身，\ 儘可能在每個無時間的當下存在，\ 放下任何可能浮現的想法\ 或移動的衝動，\ 只是經驗自己在這裡躺著，\ 休息。
在覺察中，\ 現在我們將注意力轉向頸部和喉嚨區域，\ 開放去感受這裡的一切。
這個區域，與下背部和肩膀一起，\ 是另一個容易積聚緊張和壓力的地方。\ 因此，也許可以注意到任何緊張或疲勞，\ 以及其他感覺，\ 並且包括喉嚨和喉部的任何感覺，\ 只是與這整個區域一起在覺察中休息------\ 如其所是------\ 一刻接著一刻，\ 每一次呼吸接著每一次呼吸。
當您準備好了，\ 再次隨著一次呼氣，\ 放下現在的頸部和喉嚨，\ 讓它們溶解，\ 然後我們將注意力轉向頭部和面部區域，\ 這是另一個在一天中積累壓力的區域。
體驗當下此刻的感受，\ 或許能感覺到後腦勺與您所躺著的表面接觸的地方，\ 同時也感受您的整個臉部，\ 讓它自然地放鬆，維持當下的狀態。
也許能感受到呼吸進出鼻孔的流動，\ 下巴與顎部的感覺，\ 嘴唇、口腔、牙齒與舌頭的感覺，\ 整個鼻子、臉頰與耳朵的感受，\ 並覺察耳朵所接收到的各種聲音。
眼睛的區域，以及您透過眼睛所接收的一切，\ 如果眼睛是張開的------\ 眼瞼、眉毛，以及兩眉之間的空間，\ 額頭、太陽穴，\ 整個頭皮與顱骨------
讓覺察溫柔地承載與包容，\ 以友善的接納，\ 感受整張臉與整個頭部，\ 如實地，正如此刻的樣子------\ 與它們一同呼吸，\ 在覺察中輕柔地懷抱它們，\ 就在我們此刻躺著的每一個片刻之中
同時也覺察，正如我們一直在練習的，\ 任何可能正穿越心念的想法或情緒，\ 如同天空中的雲朵或天氣變化般浮現與流動。
當您準備好了，\ 深深地吸一口緩慢而有意識的氣息，\ 將這口氣吸入整個臉部與頭部，\ 在呼氣的時候，\ 也將這個身體區域輕輕地放下------\ 觀察它慢慢地消融，回到中性，歸於寧靜，\ 回到自然的平和之中，\ 隨著呼吸的釋放，\ 也讓心念一同放下。
我們安住於覺察本身------\ 這份覺察，我們現在可以再次邀請它，\ 去溫柔地擁抱整個身體，\ 從腳趾與腳底開始，\ 一路經過雙腿與軀幹，\ 穿過雙手與手臂，\ 到肩膀、脖子與臉，\ 一直延伸到頭頂------\ 擁抱整個身體，\ 如實地接納它此刻的狀態，無論是什麼樣子。
現在，就只是安住在覺察與寧靜之中，\ 一種深層的內在靜默與清醒，\ 我們就這樣躺著，如此完整地，正如我們所是，\ 圓滿如我們本然的樣子，\ 與我們本質上的完整相連------\ 這是一個安適的境地，\ 在這裡，我們的侷限不再是束縛------\ 敞開心來，去接納一切如其所是。
而我們也看見，這種對經驗的取向------\ 這份寧靜、這份覺察------\ 本身就是一種深層的療癒。
因此，當這段練習自然地走向結束，\ 當我們再次回到時鐘時間的世界，\ 您或許可以花一點時間，好好地為自己喝采，\ 感謝自己願意撥出時間，以這樣的方式滋養自己。
也許此刻，您也可以立下清晰而堅定的意願與決心，\ 在接下來的日子、數週、數月中持續地練習------\ 一次又一次地，以這樣的方式與自己做朋友，\ 讓您深層的內在資源滋養您的生命，\ 當那些習慣性、被驅使的「做事模式」浮現時，\ 能夠被這種「存在的狀態」所看見、接住、引導與療癒
並且記得，這份覺察是可以攜帶的------\ 它總是與這一口呼吸、這一刻的當下同在------\ 也許隨著時間的推移，您會發現，\ 您在這裡所培養的正念，\ 會自然而然地從像這樣的正式練習時段，\ 延伸到您日常生活的每一個層面之中。
因此，\ 現在就這樣安住於此------\ 在寧靜與靜止中停留，隨您所願------\ 直到鐘聲響起，\ 讓您的覺察去承載並直接覺知\ 身體之中、心念之中所浮現的一切，\ 一次又一次地------\ 讓一切如其所是，\ 一刻接著一刻地，\ 就這樣躺著，完全清醒，\ 完全活著，沐浴在空氣中，\ 在呼吸中，在寂靜中，\ 在覺察本身之中。這就是您。
與我們的身體連結
找一個能讓您感覺舒適的坐姿，讓您保持警覺。同時在這種警覺中，您可以放鬆一些的坐姿。
當我們開始放鬆，我們開始感覺到我們的身體。我們開始回家了。有一種放鬆的專注讓我們能夠在這裡。
作為一個開始，一個小小的探索，我想請您把手放在您的面前。看看您的手，把它轉過來。在接下來的時間里，只注意它在視覺上是什麼樣的， 以及關於您的手的功能的任何想法，您的手的任何經歷，您對手的感受。
您甚至可以在心中輕聲說 「手 」這個詞。
然後閉上眼睛。
保持手臂抬起。
然後開始輕輕地把手在您面前來回移動，移動的速度要足夠緩慢，這樣您才能真正感受到在空間中移動的感覺。
感受一下感覺中的感覺，意識到這裡的活力。您甚至可以暫停移動，由內部到外部地感受。感受這份活力是否有形狀或邊界， 感受任何手的概念與這些直接的感覺之間的區別，這種即時的直接體驗就在這裡。
讓手輕輕地放下。
休息一下。
您可以把這種由內到外的關注帶到全身。您可以開始了。我們將掃描整個身體，放鬆，喚醒身體內部的警覺。
您可以從眉心開始。
讓眼睛放鬆。
讓眉毛變得平滑，放鬆眼睛。
感受刺痛和震動，或者是光明和黑暗，還有眼皮的感覺。
有時，如果您想像把微笑帶進對眼睛微笑，眼角稍微上揚， 您能感覺到更多的放鬆和輕鬆，甚至更多的感覺和活力。
下巴也要放鬆。
您可能會感覺到嘴角微微一笑， 也許是嘴角內側在微笑。
同樣，用那種放鬆的專注，感受感覺，舌頭、牙齦、嘴唇內部，填滿整個口腔。
您可以讓意識充滿肩部區域，放鬆，或許讓肩膀稍微向後放鬆，感受肩膀的內部。
也許會有一種自然的溶解，就像冰變成水，水變成氣體一樣。
用心感受肩部的活力和空間，感受感覺的運動。
您可以再次由內至外地感受雙手，輕鬆和毫不費力的方式休息，或許輕輕放鬆一下，然後把那種細緻的注意力帶到感受手的生命，也許是刺痛，也許是振動，也許是脈的跳動。
您可能會注意到，如果您更加放鬆，就會有更多的活力體驗。
您可以將同樣細緻的注意力帶到全身，讓胸腔敞開，由內至外地感受胸腔。感受心臟，感受整個胸腔區域的感覺運動，放鬆而存在。帶著好奇、溫柔的注意力去感受這裡的一切。
放鬆腹部區域，讓下一次呼吸在放鬆的腹部中進行。這一次呼吸，現在這一次呼吸，再一次，感受您如何能體驗到意識深入軀幹的感覺。
就像杯子裡可以裝滿水一樣，這個身體也可以裝滿意識。感覺到活力，感覺到整個骨盆區域，向下一直到腿部和腳。
您可能會注意到您腳所在的位置的壓力和溫暖。 由內至外地感受它們
同時，將注意力的焦點擴大到整個身體，將這個身體視為一個感覺的領域。
讓一切如其所是。
感受在廣闊、開放的意識中休息的可能性。體驗這生命的遊戲，就像生命中的一場不斷變化的舞蹈一樣。
正式冥想RAIN練習
我們現在來練習一種名為 RAIN的引導冥想。在這個冥想中，我們將認識到一種感覺，並讓自己去體驗它。
我請您安靜地坐下，坐姿要舒適但保持警覺。 您可以閉上眼睛，做幾次深呼吸。
掃視您的生活，讓自己想起一些會引起您的情緒反應的，正在發生的事情。
它可能與世界大事、財務狀況有關。 也可能是他人或許多人的福祉。 也許是與複雜的個人關係有關。 也可能與您的健康有關。
所以，感知一些會帶來情緒反應，比如憤怒、恐懼、厭惡、仇恨、羞恥的事情。
當您選擇要處理的事情時，最好選擇一些困擾您的事情，但不是創傷性的經歷。
無論您選擇什麼，想像一個場景或情境，它能喚起您的這種情緒，這個情緒困頓的地方。
您所處的房間，如果還有其他人在情境中，他們的表情或可能說的話。感知一下對您來說最糟糕的是什麼，最讓您難以忍受的是什麼。
"RAIN"中的R，recognize，是辨認正在發生的事。
您可能會察覺到什麼樣的感覺最強烈。
是恐懼？擔心？憤怒？激動？
如果不止一種感覺，就選擇最能引起您注意的，您可以在心裡將它說出來。
"RAIN"中的A，allow，讓這裡的生活如其所是。
告訴自己接受這整個經歷，順其自然。
找到暫停和接受的意願。在這些時刻，這就是這裡的一切。
您甚至可以試著輕聲說 "是的"或 "這是屬於我的"。
允許，創造了一點空間可以讓您開始調查。
讓您的探究溫和、親切、充滿好奇。 您開始更仔細地探索您正在經歷的事情。
您可能會再次感覺到對您來說最糟糕的部分是什麼。
也許您最害怕什麼。
也許您能注意到在這些感受背後，您的信念。
您是否認為自己出了問題，認為自己在某些方面失敗了，認為自己不可被愛、不值得？
或者您認為您不能和另一個人親近，如果他們那樣做，他們就不會在乎您嗎？
您是否認為自己不安全或危險近在眼前？有壞事要發生？ \[暫停\]
最重要的是，感知您的身體在哪裡感受到了這種體驗。
如果您的信念是"您做得不夠好"，您的身體會有什麼感覺？檢查您的喉嚨、胸部和腹部。
無論您在哪裡感覺最脆弱或最有感覺，您都可以嘗試把手放在那裡，特別是如果您以前從未這樣做過，把注意力放在那裡。
也許可以用它來呼吸，並注意到它是什麼樣的？
是熱，還是緊繃？擠壓？有壓力嗎？ 您可以讓您的表情來表達您的感受。再次嘗試。
把眉毛聚攏，收緊下巴。還有您的姿勢。您可能會發現您想駝背一點，或者不管什麼姿勢，它都表達了您的感受。
也許您的雙手正在握拳。
再次感受喉嚨、胸部和腹部來感知您內心的感受。
鼓起勇氣，感受感覺最強烈的地方。
現在，我通過詢問您感受最強烈的地方來進行調查。
您需要什麼？
或者說，您希望我怎樣和您在一起？ 您恐懼的那部分想要被理解嗎？ 寬恕？陪伴？
它想要被接納嗎？
同情？愛？被保護的感覺？
想像您的聆聽來自您最清醒、最智慧的部分，這樣您就能開始為您內心的脆弱提供滋養，從而開始提供所需的東西。
再次，將您的手放在您身體上情緒最強烈的部位，讓您的手的觸感傳達關懷和溫柔。
您甚至可以改變手的壓力，讓它顯示出您對自己的善意。
您現在可以給自己一個明智的信息，比如 "沒關係"，或者 "我在這裡，我不會離開"。 或者，如果有恐懼，"謝謝您試圖保護我，但我現在很好"。 或者，"相信您的善良"。 只要您覺得合適就好。
最後，N，nurturing，代表滋養。讓滋養成為一種真誠的嘗試。
如果您很難為自己提供滋養，您可以想像從另一個人或另一個源頭接受愛。
愛和智慧流淌在您信任的人身上，他是您的摯友、老師、治療師、靈性人物或無形的存在。
也許您正在想像一個愛您的人，想像他們關懷的目光。
試著感受他們純淨的愛通過您的手，流進您最脆弱的地方。
我們中的大多數人都很難讓愛進入。所以您的意圖可能真的很重要。
無論您的愛是發自內心的，還是來自他人的，都要讓它進來。 讓脆弱沐浴在愛中。
讓它進入細胞，在細胞之間的空隙中，洗刷您的整個存在。
在經歷了 RAIN之後，想像一下放鬆回到愛的意識狀態的可能性。 放手，讓自己進入那道光和那份愛。 感知此時此刻的存在。
您可能會注意到您開始的時候，一個渺小、憤怒、焦慮的自我，和您現在的時候，一個覺知，存在的自我之間的區別。
您可能會知道，這種自然的覺知和存在，就是您的內在的真我。
擴大您的注意力，去感知他人。希望他們也有同樣的意圖，喚醒他們的心靈，感知這個心靈空間，這個真正無邊無際的共用心靈空間，包括我們的地球和所有的眾生。
希望世界各地的眾生都能意識到自己的本質是愛的覺知，希望眾生都能從這種愛的覺知中生活，表達自己的創造力，清醒，慈悲和智慧。
讓所有的人都能體驗到偉大、自然的和平。
讓世界和平，讓和平無處不在。
當我們結束冥想時，讓自己慢慢體現這種愛的覺知。
第6週
歡迎來到第 6 週：掌握想法
歡迎來到 UCSF INSPIRE 慢性疼痛管理計劃的第 6 週！您已經走過了一半的旅程，為自己感到驕傲吧！
花點時間反思一下您的進展。在過去的幾週裡，您學到了許多寶貴的技能來幫助管理慢性疼痛。希望您已經找到了自己最喜愛的技巧，並把它們加入到您的工具箱中。
記住，應用程式中還有資料庫和影片等額外資源。查看這些內容，學習更多並發掘新的疼痛管理方法。
如果您沒能完全跟上進度，也別擔心。無論您現在處於旅程的哪個階段，您仍然可以做出積極的改變。
這一週，我們將開始整合所有學到的課程，將身心技巧結合起來，以幫助您更好地應對慢性疼痛。我們還會介紹一些新的正念練習，讓您添加到自己的收藏中。
繼續前進，保持動力，相信自己有能力創造積極的改變。您為管理慢性疼痛所做的努力令人鼓舞，我們會一直在這裡支持您。
讓我們一起邁入第6週！我們將繼續培養應對慢性疼痛的韌性和幸福感。請準備好迎接這段旅程的下一步？
第 6 週: 患者故事
讓我們來認識美玲，她是一位忙碌的媽媽，已經多年與慢性背痛作鬥爭。和你們許多人一樣，她每天都面臨挑戰。
在疼痛教練的幫助下，美玲學到了改變她生活的技能。 UCSF INSPIRE 計劃也會教您這些技能。
美玲曾經想，"我無法承受這種痛苦。" 這影響了她的情緒、人際關係，以及生活的樂趣。
但後來她發現她可以應對。這個計劃教她如何識別並挑戰無益的想法。雖然一開始很難，但隨著練習，效果顯著。
思想記錄成了她最好的朋友。它幫助她看到負面想法只是想法，而非真理。她學會將它們轉化為正面思維。
這真的帶來了巨大的變化。她重新開始進行自己喜愛的活動，與家人共度美好時光，並在工作中更加投入。
今天，美玲自豪地說："我掌控著自己的思想和生活。" 雖然仍然有艱難的日子，但她擁有韌性和希望，能夠克服困難。
當您開始第 6 週時，請跟隨美玲的腳步，投入到學習中。 UCSF INSPIRE 計劃會教您這些重要的技能。這需要付出努力，但它值得您去嘗試。 您將發現新的方法來管理慢性疼痛，並改善生活。
相信自己，您也可以做到！加入我們的第 6 週，讓我們一起邁出下一步。
思考習慣
歡迎回到我們的疼痛管理之旅。在第五週，我們學習了 ABCD 表格，以及如何挑戰負面想法。今天，我們將學習"思維習慣"。
記住：想法不是事實；它們像天空中的雲一樣飄過。我們可以觀察它們，但它們並不定義現實。認識到我們的想法是有益還是有害非常重要。
思維習慣是我們常見的思維方式。有時，這些習慣會導致偏見思維，影響我們如何看待和應對不同情況。
這裡有一些思維習慣的例子：
- 個人化：對無法控制的事情怪罪自己。例如，"我的慢性疼痛都是我的錯，一定是我的壞習慣導致的。"
- 放大：讓情況看起來比實際更糟。比如，"我的疼痛難以忍受，永遠不會好轉，我無法應對。"
- 算命：沒有證據就負面預測未來。例如，"我知道我的疼痛永遠不會改善，我將永遠被它限制。"
- 全有全無思維：把事情看作非黑即白。比如，"如果我不能參加整個家庭聚會，那麼去也沒有意義。"
- 過度概括：從一件事情中得出廣泛結論。例如，"我試過一種疼痛管理技巧，沒有效果，所以其他方法也都不會對我有效。"
你有過這些思維習慣嗎？意識到它們可以幫助你抓住它們。當你注意到這些模式時，問問自己，這些想法對於管理疼痛是有益還是有害的。
和負面想法一樣，你可以挑戰這些思維習慣。認知重組可以幫助你重新框架這些想法。以下是一些提示：
- 對自己保持同情心，像對待你愛的人一樣。你會怎麼支持你愛的人？
- 使用"是的，但"策略來創造平衡的觀點。是的，事情不順利，但它還有另一面。
- 做一個公平的評判者，評估支持和反對這些想法的證據。
讓我們重新寫一些例子：
- 個人化："我的慢性疼痛都是我的錯。" 改寫後的想法："慢性疼痛可能有多種原因。我將專注於在教練的幫助下管理疼痛。"
- 放大："我的疼痛難以忍受，永遠不會好轉。" 改寫後的想法："我的疼痛有時很強烈，但我曾經度過困難的日子。我會使用策略並保持希望。"
- 算命："我知道我的疼痛永遠不會改善。" 改寫後的想法："我無法預測未來。我會一步步來，對改善保持開放。"
- 全有全無思維："如果我不能參加整個家庭聚會，那就沒必要去了。" 改寫後的想法："我可能不能參與整個聚會，但我仍可以享受和家人在一起的時光。"
- 過度概括："一種技巧沒有效，所以其他也不會有效。" 改寫後的想法："一種技巧沒有效果，但我會嘗試其他方法，找到適合我的。"
改變這些習慣需要練習和耐心。對自己溫柔一點。如果覺得困難，請尋求痛症教練的支持。
在下一課中，我們將繼續鞏固這些技能。繼續保持努力！小步伐也能為疼痛管理帶來大進步。你可以的！
第 6 週：ABCD練習
在學習了ABC，我們探索了啟動事件、信念和結果之間的聯繫後，現在我們將深入研究一種名為"思想記錄"的強大技巧。
思想記錄幫助我們更好地理解自己的想法和情緒。 它們讓我們挑戰負面思維，並培養更平衡的思考方式。
ABC+D 代表啟動事件、信念、結果和反駁。
注意如何識別啟動事件、信念、他們經歷的結果，以及他們如何質疑自己的負面想法。通過了解自己的思維並質疑它們，他們創造了更積極的結果。
現在，讓我們學習如何使用手機應用程式中的提示來創建自己的思想記錄。
首先，想想最近發生的一件引發你對慢性疼痛產生負面想法的事件。確定啟動事件，也就是引發這些想法的情況。
接下來，寫下你的信念------那一刻你腦海中浮現的想法。要誠實並具體地描述。
現在，檢查結果------這些想法導致了哪些情緒或行為？了解這些想法對你的感受和行動的影響非常重要。
接下來就是質疑的步驟------這是挑戰負面想法的強大一環。我們將教你兩種方法來質疑你的想法。
方法一：你會對有這個想法的朋友說什麼？
想像一下，你的好朋友或親人也有相同的想法。你會對他們說什麼？用同樣的善意和同情心對待自己。
方法二：是的\...但是
使用"是的\...但是"策略。承認你的原始想法中有真實的部分，然後以更平衡的方式重新表達它。這有助於你形成更現實的觀點。
現在輪到你了！ 讓我們練習使用 ABC+D 模型來填寫兩個思想記錄。這項練習將幫助你更了解自己的思維模式，並有效地質疑負面想法。
思想記錄#1:
----------------------------------------------------------------------- A - 啟動事件: B - 信念或想法: --------------------------------- ------------------------------------- C - 結果: D - 反駁:
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思想記錄#2
----------------------------------------------------------------------- A - 啟動事件: B - 信念或想法: --------------------------------- ------------------------------------- C - 結果: D - 反駁:
-----------------------------------------------------------------------
太棒了！ 你已經完成了兩個思想記錄。通過定期練習，你將變得更善於挑戰負面想法，並發展出更積極的心態。
請記住，每一步的努力都將幫助你更好地反駁負面想法，增強適應力並改善你的幸福感。繼續保持良好的進展，我們下節課再見！
第 6 週：【ABCD】練習
讓我們開始第一個技能練習。 在這 個練習 ，我們要運用你上週學到的 ABCD 工具。 這是一種結構化的方法，可以幫助你更 加 理解和處理生活中可能出現的負面影響。 讓我們繼續關注有關運動的想法，以及這些想法如何可能導致 消極的後果，例如 我們 變得 不活躍，甚至 感到 絕望和沮喪。
回想 ABCD------把一張紙分成 4 個方格。 A 代表啟動事件，放在左上角。 代表信念（或想法）的 B 放在左下角。 記住，信念在表面之下，就像它們在你的紙上的水平線之下一樣。 代表後果的 C 在右上角------它們在你能看到的橫線上方。 它們可能是情緒、行為或其他東西。 後果有好有壞。 D代表質疑，在右下角。 在分析了你的想法是否公平、平衡或有幫助之後，你會在反駁處重新寫下你的想法。
----------------------------------------------------------------------- A - 啟動事件: B - 信念或想法: ---------------------------------- ------------------------------------ C - 結果: D - 反駁:
-----------------------------------------------------------------------
現在你的 ABCD 表格已經做好了，是時候開始填寫了。
首先，你要寫下一個與運動有關的啟動事件。 可能是聽了這堂關於運動的課程，激起了你的一些想法。 也可能是你的另一半問你是否想去散步。 只要能啟動思考和反應過程的事件都有可能。
有了啟動事件後，看看能否捕捉到你的想法------你的 \"B \"代表信念。 注意到後來出現的感覺很容易，但想法可能比較棘手。 你的腦海中閃過了什麼？ 它是否勾起了你的回憶？ 你評估了當時的情況嗎？ 也許責怪了自己或別人？ 你有沒有想過事情不公平？ 記下這些想法。
現在該寫下後果了。 記住，後果可以是情緒，也可以是行為，可以是好的，也可以是壞的；可以是令人愉快的，也可以是令人不愉快的。 你是否感到憤怒、受傷、悲傷或孤單？ 你是提高了嗓門、摔了門，還是躲進了臥室？ 你覺得自己有積極性還是沒有積極性？ 如果後果不是你想要的，那麼就該做 D 框了------你的質疑。
的確, D框是最難的，因為我們很難退後一步，看清自己的想法。 如有需要，請參考第 2 週的 \"思考你的想法\"。 記住這些提示：
- 如果你愛的人與你分享這些負面想法，你會對他們說什麼？ 你會如何支持他們，幫助他們擁有更多希望？ 這個策略就是幫助我們對自己和對他人一樣有同情心。
- 嘗試\"是的，但是\"------如果你的想法是\"我不能運動，否則會受傷\"，你可以反思為\"是的，受傷是可能的，但我可以從小事做起，傾聽自己身體的聲音。 不運動本身就是一種傷害\"。 這種策略承認原來想法的一部分是對的，但總的來說過於消極，沒有幫助。
- 想像一下，你是一名法官，正在查看某個想法的正反兩方面證據。 如果最初的想法是 \"如果我下床開始活動，我就會痛得要命，所以我應該整天躺在這裡\"------法官需要的是正反兩方面的證據。 是的，你曾有過痛到無法忍受的日子。 是的，體力消耗有時會引發疼痛發作。 但法官也會看到，躺在床上讓你的肌肉變弱，降低了耐力和靈活性。 法官會看到，你過去做一些輕微的活動是可以的，有時甚至在活動後感覺良好。 因此，法官可能會把你的想法改寫為\"當我下床開始活動時，一開始往往會感到酸痛。但如果我把握好節奏，不做得太過分，有時會感覺好些。整天躺在床上並沒有什麼幫助，而且會讓我與自己喜歡的人和事隔絕開來。如果我無論如何都要忍受疼痛，那我還不如做點什麼\"。
在 \"D \"框中遇到困難沒關係。 事實上，幾乎每個人都會被困在這裡。 但這沒關係。 只要告訴你的教練，他們就能有幫助你多練習。 一旦你稍加練習，你就會越練越快，越練越好。
記住，這只是你的工具包中的一個工具。 你需要做的就是找到一些對你有用的工具，幫助你 活 動起來。
第 6 週：關於運動的思考
在本課中，我們將看看我們的想法如何影響我們的行動，特別是在運動和鍛鍊方面。
想法可以促使我們行動，也可以讓我們想要放棄。想像一下，考慮去散步或開始一項新的運動時，你會想到什麼？是想到你的體力、疼痛，還是外面的美好天氣？這些想法可能會激勵你，也可能會讓你卻步。我們已經學會了讓想法更有幫助的方法，比如 ABCD 或思想記錄練習。
首先，要認識到你對運動的想法。這些想法是在幫助還是傷害你？它們是公正的嗎？你能不能只是觀察這些想法，還是需要重新思考它們？
讓我們來做個練習。想想一個運動活動，比如伸展或散步。注意你的想法，無論是積極的還是消極的。現在，評估這些想法。是否有消極的想法在阻礙你？將它們用更有幫助的方式重新構思。
例如，如果你想，"我做不到，這太難了，"那就重新構思為，"我可以從小步開始，一步步進步。每一點努力都算數。"
如果你想，"這不會有任何幫助，"那就重新思考成，"運動可能會幫助我。我不試試怎麼知道呢？"
對運動有積極和消極的想法都是正常的。挑戰那些無益的想法，擁抱積極的想法，這將有助於管理疼痛。
繼續練習，挑戰那些無益的信念。你管理疼痛的旅程充滿了成長和自我發現。
練習【關於運動的思考】
現在，讓我們來探討一下你對前幾週所 進行的 運 動 有什麼 想法。 請記住，在做一件新的或具有挑戰性的事情時，有很多不同的想法是正常的。
花點時間看看這份想法列表，選 擇 與你當時想法最相似的那些：
想法清單
- 我做不到，這太難了
- 我以前比較活躍，但現在不行了
- 我擔心自己會讓疼痛加劇
- 我沒有足夠的精力
- 我不知道從哪裡開始，我感到迷茫
- 我害怕受傷
- 我不想讓自己或別人失望
- 如果我跟不上別人怎麼辦？
- 這沒什麼差別，何必呢？
- 我不會喜歡的，會很無聊
我們在做事時都會有一些想法。如果有幫助的和沒有幫助的想法混雜在一起也沒關係。 下一步就是認識這些想法，並決定你要如何應 對 。
記住，你有能力挑戰無益的想法，強化正向的想法。 把握這個機會，轉變你的心態，讓自己充滿信心和決心地對待運動活動。
現在，讓我們繼續練習，探索如何重塑這些想法，以支持你的有效疼痛管理之旅。
> 1\. 最初的想法 \"我做不到，太難了\"。 > > 重構： \"我可以從一小步開始，逐漸增強我的力量。每一份努力都很重要\"。 > > 2\. 最初的想法 \"我以前比較活躍，但現在不行了\"。 > > 重構： \"我可以根據我目前的能力調整我的運動量，並找到更開心的替代活動\"。 > > 3\. 最初的想法 \"我擔心我會讓我的疼痛更嚴重\"。 > > 重構： \"我會從輕柔的動作開始，傾聽自己身體的聲音。邁出一小步也是進步。\" > > 4\. 最初的想法 \"我沒有足夠的精力去做這件事\"。 > > 重新構思： \"我可以調整活動來適應我的能量水平。每一個小動作都有助於我的健康\"。 > > 5\. 最初的想法 \"我不知道從哪裡開始，我感到迷惘。 > > 重構： \"我可以一步一腳印，按照自己的步調前進。每一步都是進步的一步\"。 > > 6\. 最初的想法 \"我害怕受傷。\" > > 重構： \"我會專注於正確的姿勢和節奏，從而降低受傷的風險。我的安全是第一位的。\" > > 7\. 最初的想法： \"我不想讓自己或他人失望。 > > 重構： \"我會提醒自己，進步是關於個人成長，而不是完美。我有能力學習和進步。\" > > 8\. 最初的想法 \"如果我跟不上別人怎麼辦？ > > 重構： \"我會記住，每個人的旅程都是獨一無二的，我會專注於自己的進步和成就。\" > > 9\. 最初的想法 \"這又不會有什麼不同，何必呢？ > > 重構： \"我所做的一切努力都有助於我的健康和疼痛控制。我值得投資\"。 > > 10\. 最初的想法 \"我不會喜歡的，會很無聊\"。 > > 重構： \"我可以專注於享受運動的樂趣和運動後的成就感。我可能會給自己一個驚喜\"。
記住，這些重 組 過 的想法能讓你採取積極的行動，並將運動作為控制慢性疼痛的重要部分。 帶著自我同情和耐心踏出每一步，要知道進步是值得走的旅程。
第 6 週：思維與運動習慣
歡迎來到本課： 思考習慣與運動 。
在這一課中，我們將探討思考習慣如何影響我們的運動和體能活動方式。 我們的習慣是由過去的經驗和思考模式形成的，既可以支持也可以阻礙我們實現有效的疼痛管理。
像有些人傾向於樂觀，有些人則更悲觀一樣，我們每個人都有獨特的思考習慣。 這些習慣會影響我們在各種情境下的思考和行為。 請記住，這與對與錯無關，而是要認清這些習慣是有幫助還是有傷害。
生活經驗也會塑造我們的習慣。 例如，如果你受過傷，你可能會對某些需要使用背部的活動過於擔心，即使你的背沒有什麼問題。 作為一種保護性反應，養成這些謹慎的習慣是很自然的。
現在，讓我們花點時間反思一下自己的思考習慣。 想想你的運動和體育活動方式。 是否有任何習慣模式支持或阻礙你的進步？
認識這些習慣並評估它們是在為你服務還是阻礙你，這一點至關重要。 有些習慣可能對你的安全有幫助，有些習慣可能會限制你參與自己喜歡的活動。
我們鼓勵你開始審視這些習慣。 問問自己，哪些習慣應該保留，因為它們能保護你的健康，哪些習慣 值得 挑戰或放棄，以便為成長和進步創造空間。
把握機會，培養 思考習慣來幫 助你更好地控制慢性疼痛。 培養正向思考、自我同情的習慣，時常注意運動。
記住，你已經完成了本週三分之二的課程，取得 了 良好的進步。 堅持下去，相信自己有能力在疼痛管理之旅中接受正向的改變。 你可以的。
第 6 週：練習【思考習慣與運動】
歡迎！ 在整個課程中，你已經獲得了新的知識和技能，現在是將它們付諸實踐並開始掌握的時候了。 請把它當作一個成長的機會，讓你的疼痛管理之旅充滿力量和樂趣。
讓我們來開始一個 練習， 幫助你使用 ABCD 來 促進運動。我們將通過一個例子來演示如何在現實生活中應用這個過程。
想像一下，你透過應用程式決定本週的運動活動是去附近散步。 天氣一直很好，你也預留了時間。 然而，到了該做的時候，你卻想：「我做不到，這太難了」。
讓我們用 ABCD 來進一步探討這個想法。 首先，我們來確定你的認知。 這個想法就是 ABCD 模型中的 \"B\"，即信念。
現在，我們來評估一下這個信念的思考習慣。 你覺得這個想法是有幫助的還是有害的思想習慣？
如果你認為這種想法是無益的，那我們就用 ABCD 來挑戰它。
用一種更有建設性和激勵性的方式來質疑這種想法。 例如：
現在，透過重構這個想法，你鼓勵自己邁出一小步，並認識到自己每一次努力的價值。
抱著這種積極的心態，你就能繼續走下去。 記住，對運動有正面和負面的想法都是正常的。 透過使用ABCD，你有能力挑戰無益的想法，並強化正面的想法。
記住，掌握這些技能途中可能會遇到一些挑戰，但你有力量和決心克服它們。 擁抱這個過程，讓它成為你的疼痛管理旅程中有意義、有力量的一部分。
運動： 使用 ABCD 促進運動
指導： 在這個練習中，我們將使用 ABCD 模型來促進運動，克服任何可能阻礙你的障礙。 ABCD 分別 代表啟動事件、信念、結果和質疑。 這個 思考 模式幫助你找出與運動有關的想法和信念，並讓你有能力以正面和激勵的方式重塑這些想法和信念。 讓我們開始吧：
1）啟動事件 (A)： 想想你一直在考慮或計劃進行的具體運動活動。 可以是去散步、嘗試新的運動方式，或是參與任何你覺得愉快的體能活動。 舉例說明： 你決定早上去附近散步，以增強你的體力和心情。
2）信念 (B)： 找出你在思考運動活動時所產生的想法和信念。 你是如何告訴自己這項活動的？ 例如 \"我做不來，太難了。我不知道從哪裡開始\"。
3）結果 (C)： 考慮你對運動活動的信念或想法的後果。 它們是如何影響你的動機和情緒的？ 舉例說明： 你感到氣餒，猶豫是否要開始步行，結果反而待在室內。
4）質疑（D）： 現在，讓我們透過反駁來挑戰這個無益的信念，並以更有建設性、更能激發動力的方式來重建它。 例如 \"我可以從一小步開始，逐漸增強我的力量。每一份努力都很重要，我不需要一下子做完所有的事情。我先從短途步行開始，看看效果如何\"。
練習技巧： 每當你對參與運動活動感到猶豫或不確定時，請使用 ABCD 模式。 它會幫助你認識到無益的想法，並用積極和鼓勵性的信念取而代之。 如果你卡住了，請記住我們第一次介紹 \"思考 \"和 ABCD 方法時分享的一些技巧。
- 如果你愛的人與你分享這些負面想法，你會對他們說什麼？ 你會如何支持他們，幫助他們擁有更多希望？
- 嘗試\"是的，但是\"\--如果你認為\"這種疼痛太可怕了，它永遠不會讓我活躍起來\"，請反思一下，說：\"是的，這種疼痛太可怕了，但我也有好和壞的時候。沒關係，從小事做起，慢慢來\"。
- 尋找證據或反例。 你過去積極運動過嗎？ 你以前能夠激勵自己嗎？ 你看過別人成功嗎？
試著在開始運動時想想你的想法。 看看你做了什麼，然後告訴我們！
第 6 週：練習【思考習慣與運動】
歡迎回到我們的疼痛管理之旅。在第五週，我們學習了 ABCD 表格，以及如何挑戰負面想法。今天，我們將學習"思維習慣"。
記住：想法不是事實；它們像天空中的雲一樣飄過。我們可以觀察它們，但它們並不定義現實。認識到我們的想法是有益還是有害非常重要。
思維習慣是我們常見的思維方式。有時，這些習慣會導致偏見思維，影響我們如何看待和應對不同情況。
這裡有一些思維習慣的例子：
- 個人化：對無法控制的事情怪罪自己。例如，"我的慢性疼痛都是我的錯，一定是我的壞習慣導致的。"
- 放大：讓情況看起來比實際更糟。比如，"我的疼痛難以忍受，永遠不會好轉，我無法應對。"
- 算命：沒有證據就負面預測未來。例如，"我知道我的疼痛永遠不會改善，我將永遠被它限制。"
- 全有全無思維：把事情看作非黑即白。比如，"如果我不能參加整個家庭聚會，那麼去也沒有意義。"
- 過度概括：從一件事情中得出廣泛結論。例如，"我試過一種疼痛管理技巧，沒有效果，所以其他方法也都不會對我有效。"
你有過這些思維習慣嗎？意識到它們可以幫助你抓住它們。當你注意到這些模式時，問問自己，這些想法對於管理疼痛是有益還是有害的。
和負面想法一樣，你可以挑戰這些思維習慣。認知重組可以幫助你重新框架這些想法。以下是一些提示：
- 對自己保持同情心，像對待你愛的人一樣。你會怎麼支持你愛的人？
- 使用"是的，但"策略來創造平衡的觀點。是的，事情不順利，但它還有另一面。
- 做一個公平的評判者，評估支持和反對這些想法的證據。
讓我們重新寫一些例子：
- 個人化："我的慢性疼痛都是我的錯。" 改寫後的想法："慢性疼痛可能有多種原因。我將專注於在教練的幫助下管理疼痛。"
- 放大："我的疼痛難以忍受，永遠不會好轉。" 改寫後的想法："我的疼痛有時很強烈，但我曾經度過困難的日子。我會使用策略並保持希望。"
- 算命："我知道我的疼痛永遠不會改善。" 改寫後的想法："我無法預測未來。我會一步步來，對改善保持開放。"
- 全有全無思維："如果我不能參加整個家庭聚會，那就沒必要去了。" 改寫後的想法："我可能不能參與整個聚會，但我仍可以享受和家人在一起的時光。"
- 過度概括："一種技巧沒有效，所以其他也不會有效。" 改寫後的想法："一種技巧沒有效果，但我會嘗試其他方法，找到適合我的。"
改變這些習慣需要練習和耐心。對自己溫柔一點。如果覺得困難，請尋求痛症教練的支持。
在下一課中，我們將繼續鞏固這些技能。繼續保持努力！小步伐也能為疼痛管理帶來大進步。你可以的！
第 6 週: 運動聚焦【有氧運動】
在本週的運動聚焦中，我們來談談有氧運動，也被稱為 \"心肺運動\"。我們將回顧什麼是有氧運動，它的好處，以及幫助你開始運動的一些想法！
什麼是有氧運動？有氧運動是一種讓你的心跳加快，幫助你的身體更好利用氧氣的活動。這類運動會讓你的心率上升，並持續至少 10 分鐘。這種運動能增強你的心臟功能，幫助你呼吸得更好，並提升你的能量水平。
有氧運動的好處： 有氧運動不僅對心臟和呼吸系統有好處，還能改善情緒、減少壓力，幫助你睡得更好。隨著時間的推移，有氧運動可以透過釋放天然的止痛物質------內啡肽，來減輕疼痛。
幫助你運動的想法: 我們之前已經談過步行，這是一種簡單的有氧活動。其他可以考慮的活動還有游泳、跳舞、騎自行車和慢跑。這些活動能讓全身運動並讓心臟加快跳動。雖然其中一些活動可能看起來有點挑戰，但你可以思考哪些活動讓你感到愉快。從小步開始，逐步增加強度。你也可以將運動分成幾個短時段，在一天中完成。
低衝擊的活動，比如游泳或騎固定自行車，也是很好的替代選擇。如果你還沒嘗試過這些活動，想想可以找誰幫助你------有朋友一起開始新的活動會讓事情變得更容易。
最後提示： 傾聽你的身體，回顧安全提示。
第 6 週：運動練習與總結
本週，我們的運動聚焦介紹了有氧運動及其對管理慢性疼痛的益處。我們還討論了思維如何與我們日常生活中的活躍程度相關。
我們希望你覺得自己已經開始了一個有氧運動計劃，比如散步，但這週我們希望你探索其他形式的有氧運動。
與本計劃的其他部分一樣，探索新工具是很重要的，因為你可能會發現自己喜歡這些新策略，而且它們可能對你非常有效。除了你已經開始的計劃之外，新增兩天時間嘗試新的有氧運動活動，比如游泳、固定自行車騎行、健行，或任何能持續 10 分鐘的活動。目標是找到讓你感到愉快的活動，這些活動可以為你提供更多保持活躍的策略。將這些策略視為工具箱中的工具，可以用於不同的需求和場合。
同時，我們希望你特別留意與這些活動相關的自動想法：
- 在你決定參加活動時，你的想法是什麼？
- 進行活動時，你的想法是什麼？
- 活動結束後，你的想法又是什麼？
此外，思考是否出現以下思維習慣：
- 你是否責怪自己或專注於負面事件？
- 你是否以消極的方式預測未來？
- 你是否採取了「全有或全無」的極端思維方式？
- 這些想法或思維習慣如何影響你的動力或體驗？
考慮你可以使用哪些策略來打破這些負面的思維習慣或想法，幫助你實現運動與鍛煉的目標。
我們知道這趟旅程可能會很艱難，但我們相信你能做到。而且，你並不孤單！記住，你生活中的其他人也可以幫助你克服一些挑戰。
繼續努力吧！我們為你感到驕傲！
第 6 週: 總結
這週，我們討論了有氧運動以及它們如何幫助控制慢性疼痛。我們也談到了思想如何影響我們的活動量。
我們希望你已經開始了一個有氧運動計劃，比如散步。為了進一步推進這個想法，我們希望你再嘗試其他形式的有氧運動，比如增加兩天新的活動，如游泳、騎自行車或健行。找到你喜歡的活動，這樣可以為你的工具箱添加更多工具。
注意你對這些活動的想法。你在活動前、活動中和活動後想了什麼？留意任何消極的思維習慣，比如自責或預測最糟糕的情況。這些想法是如何影響你的動力和經歷的？運用你學到的策略，打破這些習慣和消極想法，實現你的運動目標。
這段旅程可能很艱難，但你可以做到！記住，你生活中的其他人也能幫助你。繼續保持努力！
第6週：居家練習總結
本週的家庭練習：
1\. 嘗試跟著ABCD 影片練習。
https://www.youtube.com/watch?v=qwxW-D78JYc&list=PLNxO706cUhPCZKwQWQDd3jgorzIuuTmC2&index=46
- 本週至少嘗試 兩次 10 分鐘的有氧運動。
- 練習身體掃描冥想。https://www.youtube.com/watch?v=aCliJlnbXmU
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身體掃描
在練習身體掃描時，
以一種舒適的方式，仰躺在地板或床上的軟墊表面上休息。
也許在您的膝蓋和頭部下方有支撐------
無論怎樣，只要能盡量減少不適------
雙臂放在身體兩側，但不要接觸身體，
手掌向天花板或天空張開，
如果您覺得這樣舒服的話，
並且雙腳彼此分開。
如果仰臥很困難，
就以任何最適合您的姿勢躺下------
或在必要時改變姿勢------
同時保持連續性
意識到每一刻正在發生的事情。
請記住，身體掃描是一種邀請，\ 在接下來的30分鐘內保持覺醒，\ 而不是進入睡眠，\ 無論您變得多麼放鬆。
為此，\ 如果出現任何睏倦的感覺，\ 不妨偶爾睜開眼睛練習，\ 這樣可能會有所幫助。
這也是一個邀請，讓您完全擺脫時鐘時間的束縛，\ 進入此時此刻，\ 安住於當下的存在之中，\ 以開放的心靈與胸懷來體驗------\ 盡您所能地跟隨指引，\ 但請記得，最重要的\ 不是我所說的內容，\ 而是您對當下每一刻\ 自身經驗的覺察。
即使在那些出現困難或不愉快的感受、念頭或情緒的時刻------\ 事實上，正是在這樣的時刻，\ 更需要我們為這些經驗鋪上一張歡迎的墊子，\ 盡可能地以開放的心態、用不反應的態度去覺察它們。
沒有人說這會是容易的事，\ 但這正是我們在此所培養的「存在模式」的核心。
盡您所能，\ 放下我們每個人都會有的傾向------\ 那種希望事情與現在不同的渴望，\ 並允許一切如實地呈現，接受它們當下的樣貌。
允許自己就正是這個樣子地存在。
這段時間是完全為您而保留的------\ 一個能夠與自己獨處、真正陪伴自己的機會------\ 看看您是否能讓這段時間成為滋養身心的時光，\ 一段您值得擁有的時光，\ 給自己一些正向的能量與關注。
盡您所能地依照指引進行，\ 在過程中觀察您的身體\ 以及您心念的活動------\ 特別是放下那些批判與評價的念頭，\ 單純地按照指示去做，\ 再次，盡您所能，
留意自己當下的感受。
請記住，進行這個練習時，\ 沒有「正確」的感受方式------\ 您現在的感受，就是您此刻真實的感受。
就只是去接受，\ 並允許自己去感受您已經正在經歷的情緒------\ 無論那是什麼------\ 都是沒問題的。
隨著練習的進行，
看看您是否能夠持續待在自己的體驗中，
覺察當下每一刻在身體、心中與意念中所展現的一切，
即使您同時在跟隨我的指引。
但如果在任何時候，\ 您需要暫時不去聽我的聲音，\ 去觸及那在言語之下更深層的寧靜，\ 那就儘管這麼做吧，\ 等覺得合適的時候，
再回來繼續聽指引也完全可以。
現在讓我們開始，\ 將注意力帶到整個身體的感覺上------\ 就這樣躺著，無論此刻的身體是什麼狀態------\ 記住，從正念練習的角度來看，\ 只要您還在呼吸，\ 您身上「正確」的部分總是多過「錯誤」的部分，\ 無論您的身體狀況如何，或曾經經歷過什麼，\ 也無論您此刻正在面對什麼。
所以現在，\ 當您靜靜地躺著，\ 就只是讓自己去感受\ 身體在被支撐處的觸感，\ 感受空氣如何圍繞著身體、撫觸著肌膚，\ 感受空氣在房間中，\ 以及作為呼吸進出身體時，\ 即使只是細微地，\ 所產生的流動。
然後，慢慢地，\ 讓您的注意力輕輕地停留在呼吸上------\ 感受呼吸進出時有節奏的波動------\ 隨著每一次呼吸的感覺起伏流動，\ 也許是在腹部，\ 隨著每次吸氣而上升、呼氣而下降------\ 也許是在鼻尖------\ 在哪裡感受到呼吸最清晰，就將注意力放在哪裡。
當我們就這樣靜靜地躺著，\ 看看是否能夠敞開自己，\ 安住在對整個身體的覺察中，\ 與呼吸同在，\ 一刻接一刻，\ 一吸一呼地感受------\ 感受身體在每一次呼氣時，\ 彷彿融化、或是沉得越來越深，\ 深進您所躺著的這個表面，\ 隨著全身肌肉的逐漸放鬆。
留意是否有時候心思會飄走，\ 或被思緒的洪流帶走------\ 在那些時刻，\ 覺察此刻腦中浮現的是什麼，\ 然後輕輕地把注意力帶回\ 呼吸上，\ 帶回此刻靜靜躺著的身體，\ 或是帶回我們在身體掃描中正專注的那個部位。
請記住，在這次練習中，\ 以及所有其他的練習中，\ 心念飄移與思考是意識的自然本性，\ 所以這樣的情況會經常發生，\ 而這並不代表您做錯了什麼。
現在，當您覺得準備好了，\ 讓我們放下對整個身體的覺察，\ 將注意力轉向左腳的腳趾，\ 讓它們成為我們覺察焦點的主角。
花一些時間真正地與它們連結，\ 或許可以分辨出每一個腳趾與其他腳趾的不同，\ 帶著溫柔、好奇與關愛的注意力，\ 去感受我們在這裡所覺察到的各種感覺。
也許是腳趾之間互相接觸的感覺，\ 或者是涼意、溫熱、濕潤、刺痛，或是麻木的感覺。
至於具體是什麼樣的感覺並不重要------\ 只要去感受您的腳趾此刻的樣子。\ 而這可能也包括完全沒有任何感覺，\ 如果這正是您此刻對這個區域的覺察經驗的話。
接著，也請覺察您是否將這些感覺，\ 或是缺乏感覺的狀態，\ 經驗為愉快、不愉快，或者既不愉快也不痛苦，\ 或者是否出現了悲傷或對自己的批判------\ 讓這一切都只是被覺察著，\ 一刻接著一刻，\ 在我們靜靜地躺著的同時，\ 什麼都不需要做，\ 只是如實地陪伴正在展開的一切。
第二次，再次回到左腳的腳趾本身。\ 當我們靜靜地躺著，將注意力放在左腳的腳趾上時，\ 看看您是否能感覺到，或想像，呼吸進入肺部，\ 然後一路向下流動，\ 經過左腿，\ 進入左腳的腳趾，隨著一次完整的吸氣。
接著，看看您是否能感覺到，或想像，呼吸從腳趾開始回流，\ 穿過腳、腿、軀幹，\ 最後隨著呼氣，從鼻子釋放出去。
現在，當您準備好了，\ 緩慢地、深深地、有意識地吸一口氣，\ 彷彿將氣息吸入到腳趾深處，\ 在那裡停留片刻，輕柔地承載著它。
然後，隨著呼氣，\ 隨著氣息的釋放，\ 也放下對腳趾的覺察，\ 在心中「看著」它們逐漸淡去、融化，\ 接著我們溫柔地將注意力轉移，\ 來到左腳的腳底------\ 腳掌與足弓的部位------\ 以及腳跟與您所躺之表面接觸的感覺。
覺察這個區域的一切感覺，或是沒有感覺的狀態，\ 就像我們對腳趾所做的一樣，\ 並將呼吸吸入並呼出這個身體部位，\ 一刻接著一刻地進行，\ 就在我們靜靜躺著的當下。
每當發現心思又被思緒帶走時，\ 就將心溫柔地帶回到這個區域。
現在，當您準備好了，\ 把氣息慢慢地吸入左腳腳底，\ 然後隨著呼氣，隨著氣息的釋放，放下對這個部位的覺察，\ 並將注意力轉向左腳的腳背與腳踝------\ 覺察這些表面的感受，\ 也覺察深入到腳的骨骼與關節之中的感覺。
與其去思考這隻腳，\ 不如去真實地感受它，\ 敞開自己，去接納我們此刻在這個區域中所經驗到的一切，\ 一呼一吸、一刻接一刻地覺察。
當您準備好了，也是在一次呼氣的時候，\ 放下整隻腳的覺察，\ 讓自己沉入更深的寧靜與覺知之中，\ 將注意力轉向左小腿這個區域------\ 前側的脛骨與後側的小腿肌肉------\ 從表層到深處，\ 敞開自己去覺察此處的一切感受，\ 邀請覺察在這個身體部位安住下來，\ 讓它如其所是地存在，無論當下是什麼樣子，\ 在這裡靜靜安住於全面的覺察之中，\ 接納我們正在感受的情緒與感覺，\ 與它們一同呼吸，\ 一刻接一刻地，持續存在。
當您在這裡也準備好了，\ 在一次呼氣時，溫柔地放下，\ 將注意力轉向您的左膝，\ 敞開覺察，接納所有出現的感覺，\ 與膝蓋當下的狀態一同呼吸，\ 感受膝蓋骨、膝蓋兩側，以及膝蓋後方的觸感。
然後當您準備好，在一次呼氣時，\ 放下對膝蓋的覺察，\ 將注意力轉向左大腿這一區域------\ 一直到大腿內側的腹股溝，\ 以及外側的左髖部，\ 感受這個身體區域的整體存在，\ 覺察此刻能被感受到的任何感覺，\ 一刻接著一刻。
當您準備好了，\ 深深地吸一口氣，讓氣息流入大腿，\ 然後隨著呼氣，\ 也放下這裡的覺察，\ 讓我們的覺察此刻轉移，\ 轉向右腳的腳趾，\ 留意我們的注意力是多麼容易地轉移到另一條腿和腳上。
當我們這麼做時，\ 即便不需要擺動腳趾，\ 也只是敞開自己，去接納當下已經存在的一切。
在一次呼氣時，再次放下，\ 讓我們的覺察轉向右腳底部------\ 這一次，我們也包括腳背和腳踝------\ 與整隻右腳一同呼吸，\ 一刻接一刻地，不論此刻的狀態如何，\ 調整自己，去覺察這裡的一切感覺，\ 並盡力保持我們的覺察，\ 在這個身體區域，\ 隨著我們躺著並呼吸。
再次，當您準備好了，在一次呼氣時，\ 放下整隻右腳，\ 將覺察轉向右小腿------\ 這次也包括膝蓋------\ 讓我們的覺察充滿並滋養這個身體區域，\ 調整自己，去感受這裡所有可覺察的感覺，\ 當我們靜靜躺著時。
再次，在一次呼氣時，隨著氣息的釋放，也放下這裡的覺察，\ 在心中「看著」右小腿和膝蓋逐漸消融，\ 接著我們將注意力轉向膝蓋上方的區域------\ 右大腿和大腿上部------\ 調整自己，去感受這整個區域的任何感覺，\ 從右膝上方到外側的右髖部和內側的腹股溝。
去細心分辨這些感覺，不論它們是什麼，\ 不管是沉重、輕盈還是溫暖的感覺。
當您準備好了，\ 將呼吸送入整個右大腿，\ 然後隨著呼氣，\ 也放下這裡的覺察，\ 我們的覺察此刻轉向骨盆區域，\ 覺察到髖部、腹股溝、外生殖器、臀部，\ 與墊子或床面的接觸，\ 將這整個區域包裹在覺察中，\ 與此處的任何感覺或缺乏感覺保持聯繫。
當您準備好了，\ 隨著一次呼氣，放下整個骨盆區域，\ 只是觀察它如何柔軟並釋放，\ 隨著您更深地沉入寧靜與覺察中，\ 完全存在於每一刻，\ 安然地只是存在，\ 並且只是此刻此地，正如您現在的樣子。
接著，讓我們將注意力轉向下背部，\ 從骶骨出來的腰椎，\ 這是骨盆的一部分------\ 下背部是個特別容易積聚\ 緊張、疲勞和拉傷的區域。
與我們所察覺的任何感覺一同呼吸，\ 當我們將注意力集中於下背部，\ 讓氣息穿透整個區域，\ 允許我們所經驗的任何感覺保持原樣，\ 將它們包裹在覺察中------\ 讓任何緊張、僵硬、堅持或防備，\ 任何強烈的感覺，\ 都被接納並邀請隨著呼氣流出，\ 在它願意的範圍內。
當您呼氣時，\ 就讓下背部的覺察也隨著呼氣放下，\ 然後將注意力轉向腹部區域，\ 以及下軀幹兩側，\ 一直到肋骨底部，\ 感受腹部隨著每次吸氣而上升，\ 隨著每次呼氣而向脊椎下方沉降，\ 與這個區域的任何感覺保持聯繫，\ 並覺察任何可能浮現並消逝的想法或情緒，\ 在這裡安靜地存在於覺察中，\ 一刻接著一刻，\ 一呼一吸，\ 一息接著一息。
當您準備好了，\ 緩慢、深沉、更加有意識地吸一口氣，\ 感覺氣息充滿整個腹部和兩側，\ 稍微停留片刻，\ 然後輕輕地將它呼出。
隨著呼氣融入空氣，\ 讓這個身體區域的整體感覺\ 在心中溶解，\ 現在我們將覺察轉向上軀幹區域------\ 肋骨和胸部，\ 承載著心臟和肺部\ 以及血液的主要血管，\ 胸壁和胸部，\ 上背部，\ 肩胛骨，\ 鎖骨，\ 肩膀。
與這個身體區域的任何感覺一同呼吸，\ 看看您是否能感覺到心臟在胸腔中跳動，\ 感受肋骨隨著每次吸氣時，肺部充滿空氣而擴張，\ 隨著每次呼氣時，肋骨收縮，將氣息釋放。
也要覺察到這個區域內可能積累的任何緊縮或緊張的感覺，\ 以及可能浮現並消逝的任何想法或情緒，\ 當我們在這裡停留片刻。
當您準備好了，\ 吸入一口長而慢的、更加有意識的氣息，\ 在肺部稍微停留片刻，\ 感覺肋骨四周的擴張------\ 背部、前面以及兩側------\ 然後釋放這口氣息。
隨著呼氣的釋放，\ 注意當心靈也放開這個身體區域時發生了什麼，\ 現在我們將注意力集中到雙手------\ 我們將同時進行------\ 感受手指和拇指的感覺，\ 手掌和手背的感覺。
現在將注意力擴展到手腕、前臂，\ 以及肘部，\ 上臂，\ 腋下，\ 和肩膀------\ 感覺我們整隻手和手臂的感覺，\ 從手指尖到肩膀，\ 一刻接著一刻，\ 當我們在這裡安靜地躺著。
當您準備好了，\ 再次隨著一次呼氣，\ 放下雙手，\ 以及雙臂和肩膀，\ 隨著呼氣釋放，\ 並且我們進一步深入覺察本身，\ 儘可能在每個無時間的當下存在，\ 放下任何可能浮現的想法\ 或移動的衝動，\ 只是經驗自己在這裡躺著，\ 休息。
在覺察中，\ 現在我們將注意力轉向頸部和喉嚨區域，\ 開放去感受這裡的一切。
這個區域，與下背部和肩膀一起，\ 是另一個容易積聚緊張和壓力的地方。\ 因此，也許可以注意到任何緊張或疲勞，\ 以及其他感覺，\ 並且包括喉嚨和喉部的任何感覺，\ 只是與這整個區域一起在覺察中休息------\ 如其所是------\ 一刻接著一刻，\ 每一次呼吸接著每一次呼吸。
當您準備好了，\ 再次隨著一次呼氣，\ 放下現在的頸部和喉嚨，\ 讓它們溶解，\ 然後我們將注意力轉向頭部和面部區域，\ 這是另一個在一天中積累壓力的區域。
體驗當下此刻的感受，\ 或許能感覺到後腦勺與您所躺著的表面接觸的地方，\ 同時也感受您的整個臉部，\ 讓它自然地放鬆，維持當下的狀態。
也許能感受到呼吸進出鼻孔的流動，\ 下巴與顎部的感覺，\ 嘴唇、口腔、牙齒與舌頭的感覺，\ 整個鼻子、臉頰與耳朵的感受，\ 並覺察耳朵所接收到的各種聲音。
眼睛的區域，以及您透過眼睛所接收的一切，\ 如果眼睛是張開的------\ 眼瞼、眉毛，以及兩眉之間的空間，\ 額頭、太陽穴，\ 整個頭皮與顱骨------
讓覺察溫柔地承載與包容，\ 以友善的接納，\ 感受整張臉與整個頭部，\ 如實地，正如此刻的樣子------\ 與它們一同呼吸，\ 在覺察中輕柔地懷抱它們，\ 就在我們此刻躺著的每一個片刻之中
同時也覺察，正如我們一直在練習的，\ 任何可能正穿越心念的想法或情緒，\ 如同天空中的雲朵或天氣變化般浮現與流動。
當您準備好了，\ 深深地吸一口緩慢而有意識的氣息，\ 將這口氣吸入整個臉部與頭部，\ 在呼氣的時候，\ 也將這個身體區域輕輕地放下------\ 觀察它慢慢地消融，回到中性，歸於寧靜，\ 回到自然的平和之中，\ 隨著呼吸的釋放，\ 也讓心念一同放下。
我們安住於覺察本身------\ 這份覺察，我們現在可以再次邀請它，\ 去溫柔地擁抱整個身體，\ 從腳趾與腳底開始，\ 一路經過雙腿與軀幹，\ 穿過雙手與手臂，\ 到肩膀、脖子與臉，\ 一直延伸到頭頂------\ 擁抱整個身體，\ 如實地接納它此刻的狀態，無論是什麼樣子。
現在，就只是安住在覺察與寧靜之中，\ 一種深層的內在靜默與清醒，\ 我們就這樣躺著，如此完整地，正如我們所是，\ 圓滿如我們本然的樣子，\ 與我們本質上的完整相連------\ 這是一個安適的境地，\ 在這裡，我們的侷限不再是束縛------\ 敞開心來，去接納一切如其所是。
而我們也看見，這種對經驗的取向------\ 這份寧靜、這份覺察------\ 本身就是一種深層的療癒。
因此，當這段練習自然地走向結束，\ 當我們再次回到時鐘時間的世界，\ 您或許可以花一點時間，好好地為自己喝采，\ 感謝自己願意撥出時間，以這樣的方式滋養自己。
也許此刻，您也可以立下清晰而堅定的意願與決心，\ 在接下來的日子、數週、數月中持續地練習------\ 一次又一次地，以這樣的方式與自己做朋友，\ 讓您深層的內在資源滋養您的生命，\ 當那些習慣性、被驅使的「做事模式」浮現時，\ 能夠被這種「存在的狀態」所看見、接住、引導與療癒
並且記得，這份覺察是可以攜帶的------\ 它總是與這一口呼吸、這一刻的當下同在------\ 也許隨著時間的推移，您會發現，\ 您在這裡所培養的正念，\ 會自然而然地從像這樣的正式練習時段，\ 延伸到您日常生活的每一個層面之中。
因此，\ 現在就這樣安住於此------\ 在寧靜與靜止中停留，隨您所願------\ 直到鐘聲響起，\ 讓您的覺察去承載並直接覺知\ 身體之中、心念之中所浮現的一切，\ 一次又一次地------\ 讓一切如其所是，\ 一刻接著一刻地，\ 就這樣躺著，完全清醒，\ 完全活著，沐浴在空氣中，\ 在呼吸中，在寂靜中，\ 在覺察本身之中。這就是您。
第7週
歡迎來到第 7 週：睡眠
歡迎來到第 7 週！ 恭喜你！你已經完成了本計劃的一半。 在探索正念、與你的思想打交道，以及在日常生活中加入運動，你已經取得了很大的進步。 請務必讓教練了解你的情況。他們會支持你，確保這個旅程適合你。如果你遇到一些挫折或仍有一些疑慮，那也沒關係。 這是完全正常的。我們隨時都希望聽到你的意見反饋------你可以透過你的教練告訴我們，也可以直接給我們留言或發送電子郵件。
現在開始本週的內容。我們將重點放在大多數人不足夠的東西------睡眠。你想在夜晚好好休息嗎？你是否厭倦了每天都感到疲憊？本週我們將探討一些已經證明 為 有效的身心策略，幫助你獲得良好的夜間休息。首先，我們將介紹一些關於睡眠的知識。具體是關於失眠和導致失眠的主要原因------例如慢性疼痛或高度緊張。然後，我們將轉向已經證明有效策略，幫助我們睡得更好、睡得更久。你會遇到一些你已經學會的工具------例如放鬆和不糾結於思緒------在這裡也能派上用場。那麼，讓我們開始吧，看看我們能做些什麼來改善你的睡眠。
第 7 週: 關於睡眠的知識
睡眠是我們保持健康和最佳狀態所必需的。它幫助我們的身體和心靈休息、治癒和充電。 不過對有些人來說，入睡或保持睡眠狀態可能真的很困難。 這就是所謂的失眠，它比你想像的更常見。
失眠可能會影響任何人，但對於患有慢性疼痛的人來說尤其具有挑戰性。慢性疼痛是指一個人的疼痛持續時間很長，而且不會輕易消失。這種疼痛會讓人很難感到舒適和放鬆，以至於無法入睡。這就像有一種持續的疼痛或不適感，讓你的大腦不停地飛快運轉，即使在你疲憊的時候也會緊繃著神經。
疼痛和睡眠之間的關係就像一個循環。當一個人感到疼痛時，就很難入睡或保持睡眠狀態。 反過來，睡眠不足又會讓疼痛感更強烈。沒有睡眠，你的身體和精神就無法恢復。 這就成了一個難以打破的惡性循環。所以，找到方法來同時控制疼痛和睡眠，用這個方法去打破惡性循環就可以令自己舒服一點，這點非常重要。
除了慢性疼痛，還有其他原因導致人們失眠。有時，壓力或擔
憂會讓人難以入睡。想像一下，如果你明天就要做手術，或是擔心家裡生病的孩子------你很難關閉思緒，進入夢鄉。憂鬱和焦慮是失眠的其它常見原因，睡眠呼吸中止症、打鼾和雙腿不寧等疾病也會導致失眠。其它時候，某些藥物、咖啡因、酒精、不健康的睡眠習慣或作息時間的改變都會破壞你的睡眠模式，真正影響睡眠品質。
充足的睡眠對每個人都至關重要，尤其是那些患有慢性疼痛的人。它幫助身心痊癒、提高能量水平、改善情緒和提高整體健康水平的作用。 如果你正在為失眠而苦惱，評估並解決這個問題非常重要。 我們建議你與我們一起行動，同時也與您的醫生溝通，他們可以幫助你找到改善睡眠和控制疼痛的方法。 每個人都 值得享受 良好的睡眠！
第 7 週: 思想、行為、活動和失眠
有時，一個人的思想、行為和情緒會導致失眠。 這可能意味著難以入睡、半夜醒來，或過早醒來。 如同上一課所提到的，睡眠問題可能由許多不同的原因造成。 讓我們使用 CBT 三角形來理解思想、情緒和行為如何影響睡眠。
我們的想法在失眠中起著重要作用。 如果我們的憂慮或恐懼在腦海中不斷重複，就很難放鬆和入睡。我們可能會擔心金錢、家庭、健康，或其它任何事情。有時，我們會擔心尚未發生的事情，或重複回想不好的記憶，比如爭吵或失去的事物。像"哦不，又是一個無眠之夜"或"我必須睡著，因為明天是重要的一天"這樣的想法也會讓我們保持清醒。這些想法會讓我們的大腦和身體過度活躍，即使我們很疲倦也無法入睡。正如我們在 CBT 三角形中學到的，思想會影響情緒。 我們的想法影響我們的感受，而這兩者都能影響我們的睡眠。
情緒如悲傷、焦慮、憤怒或沮喪也會導致失眠。 這些情緒會讓我們感到壓力和緊張，進而干擾睡眠。正如我們在之前課程中學到的，情緒與想法緊密相連。 悲傷源於悲傷的想法，焦慮來自於對威脅的思考。 改變情緒是困難的，告訴自己"振作起來"並不起作用。但改變我們的思想或行為可以幫助我們。
我們的行為，也就是我們所做的事情，會影響睡眠。 花太多時間在螢幕前，比如看電視或使用電子設備，會讓睡眠變得更加困難。螢幕發出的亮光會欺騙我們的大腦，使它以為是白天。此外，睡前過度的刺激，比如玩電子遊戲或周圍有吵雜的聲音，也會讓人難以放鬆。 喝咖啡、酒精或白天的小睡過久也會導致失眠。在睡前做過多的體力活動或運動，可能會加重我們的慢性疼痛，或者讓我們過於活躍而無法入睡。
因此，我們的想法、情緒和行為都會影響睡眠。 第一步是理解這些聯繫，並觀察它們在現實生活中的影響。 你能想到哪些想法、情緒或行為可能正在干擾你的睡眠嗎？接下來，我們將進行睡眠評估，然後採取策略來幫助你獲得休息。
第 7 週：睡眠評估
你知道自己是否失眠，也可能知道自己失眠發生的頻率。 但是，讓我們來看看能否更具體地了解你的睡眠狀況是好是壞。 這些資訊將對你與教練的會面大有幫助。 以下是幾個 簡短 問題。
現在我們 開始 了，讓我們繼續前進，做一些可能有助於改善睡眠的練習。
1\. **在過去的7天內，你平均每晚睡幾個小時？**
- 少於 4 小時
- 4-6 小時
- 6-8 小時
- 8 小時以上
2\. **你如何評估過去一週的睡眠品質?**
- 非常差
- 差
- 一般
- 好
- 非常好
3\. **在過去的7天內，你有多常在半夜醒來後難以再次入睡?**
- 幾乎沒有
- 每週1-2次
- 每週3-4次
- 幾乎每晚
4\. **醒來後，你通常感覺多麼清醒和精神充沛?**
- 完全沒有精神
- 有點精神
- 中等程度恢復精神
- 完全精神充沛且清醒
睡眠反思
做得好！ 我們知道睡眠是個複雜的話題，並且失眠也有多種不同的類型。請務必與你的教練分享之前問題的回答。
一般來說，以下是一些與睡眠相關的測量指標和失眠的不同類型：
睡眠量： 沒有正確的睡眠時間。 你需要多少就睡多少。 對大多數人來說，每晚睡眠時間在 6-8 小時之間。
睡眠品質： 睡醒之後要感覺有休息好，並且煥然一新，最大限度地提高睡眠品質是關鍵。
入睡困難： 你是否即使非常疲倦，也會翻來覆去睡不著？ 您可能患有 \"睡前失眠症\"。
半夜醒來： 日常煩惱和身體疼痛通常是 \"中度失眠 \"的原因。
起得太早： 您是否在鬧鐘響之前很久就醒了？ \"過早失眠\"是憂鬱、壓力或噪音或光線等環境幹擾的常見症狀。
請記住您屬於哪種類型，因為我們將為您提供具體的策略，以幫助您解決失眠問題。
到目前為止，我們已經了解了很多關於思想、行為、情緒和其他影響我們疼痛的因素。 這些因素也會影響我們的睡眠，進一步影響我們的疼痛\--這是一個惡性循環。
反思一下想法、行為、動作和情緒是如何導致你失眠的。 寫下來並與教練分享。
第 7 週：失眠練習【ABCD】
消極的思維模式和對睡眠的擔憂往往會加劇失眠。 認知重組是一種 技巧， 可以幫助您挑戰和改變這些無益 的 想法。 我們在第 5 週和第 6 週使用了 ABCD 模型。 在這裡，我們將重點討論 B------信念和D------反駁。或者是我們如何重新思考那些讓我們無法入睡的想法。
第一步：辨識負面想法和信念：
先找出導致您失眠的想法和信念。 這些可能是對無法入睡的擔憂、對第二天疲憊的恐懼，或是對過去失眠之夜的沮喪。 把這些想法寫下來。
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第二步：反駁負面想法：
現在，反駁這些消極想法。 問問自己：
\- 這種想法是基於事實還是假設？
\- 我有什麼證據可以反駁這種想法？
\- 我是否把情況誇大了？
\- 最壞情況發生的可能性有多大？
例如，如果您的想法是\"如果今晚沒有足夠的睡眠，我明天將無法正常工作\"，那麼您可以考慮一下過去您在睡眠不足的情況下仍能很好地工作的事例，以此來挑戰您的想法。
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第三步：改寫負面想法：
把您的負面想法改寫成更平衡、更現實的陳述。 例如：
\- 從 \"我必須睡足八小時，否則，我無法正常工作\"。
\- 到 \"雖然最理想的睡眠時間是八小時，但我睡少了 還是可以 正常工作。一晚睡不好並不會毀掉我的應對能力。\"
-記得使用我們在第5週和第6週分享的一些更普遍的技巧，例如\" 如果好朋友 有這種想法 ，您會對他們 說什麼？\" 或者您可以使用\"是的\...\...但是 \"技巧------\"是的，如果我睡不好，我會很累，但我以前有很多次在睡眠很少的情況下也能正常工作。\"
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第四步：建立應對聲明：
您也可以嘗試創造一個新的正面的應對語句來取代負面的想法。
例如：
\- \"我 是個有韌力的人 ；即使睡眠不足，我也能應付一天的工作。"
\- 我的身體知道如何休息，明天又是新的一天。
我們建議您拿出一張紙試著寫寫筆記。
第 7 週：失眠治療
當一個人失眠時，有幾種方法可以幫助改善睡眠。 這些方法包括藥物、行為改變、正念、運動和放鬆技巧。 其中一種非常有效的方法是失眠認知行為療法（CBT-i），這是治療失眠的最佳方法。
醫生可以開一些藥物來幫助睡眠。 使用這些藥物時，重要的是要在醫生的指導下進行，因為它們可能會有副作用。 非處方藥物如褪黑素或苯海拉明也應該謹慎使用，並且在使用前與醫生討論。
行為改變可以大大改善睡眠。 保持規律的睡眠時間表，包括固定的就寢和起床時間，有助於訓練身體準備入睡。 避免在睡前進行刺激性的活動，如看電視或使用電子設備，也有幫助。 相反，可以嘗試一些放鬆的活動，如看書或聽舒緩的音樂。 培養一個放鬆的例行程序，如洗澡和刷牙，能告訴大腦和身體是時候睡覺了。
正念技巧，如深呼吸和冥想，可以在睡前平靜心神。 這些練習有助於將注意力從快速轉動的思緒和煩惱中轉移，讓你更容易放鬆並入睡。
運動也能幫助改善睡眠。 白天的規律體能活動能讓你晚上更容易入睡。 但避免在睡前過於接近的時間運動，因為這可能讓你感覺太清醒而難以入睡。 記得不要過度運動，避免受傷或酸痛。
CBT-i 是治療失眠的最佳方法。 它使用不同的技術來解決對睡眠的負面想法和擔憂，建立健康的睡眠習慣，並使用放鬆技巧。 CBT-i 幫助人們培養改善睡眠的長期技能。 有許多免費的 CBT-i 資源可以在線找到，其中包括一款名為 \"失眠教練\" 的免費手機應用程式，該應用將指導你完成 5 週的 CBT-i 計劃。
每個人改善睡眠的旅程都是不同的。 對一個人有效的方法可能不適用於另一個人。 重要的是要與您的教練和醫療專業人士合作，找出最適合您的方法。 在正確的幫助下，您可以實現舒適和充足的睡眠。
第 7 週：運動聚焦【太極】
研究表明，運動和體能活動能幫助你睡得更好。當你有做運動的習慣，它能讓你更容易入睡並保持睡眠狀態。有氧運動，如散步、游泳和跳舞，對睡眠特別有幫助！ 這些運動能消耗多餘的能量，讓你的身體感到疲倦和放鬆。 不過，儘量避免在睡前進行劇烈運動，因為這可能會讓你太過清醒，影響睡眠質量。
由於我們上週已經討論過有氧運動，這週讓我們來學習另一種有助於慢性疼痛和睡眠的運動：太極。 太極是一種來自中國的溫和運動，通過緩慢、流暢的動作來幫助平靜心神並放鬆身體。 因此，練習太極可以幫助改善睡眠。 它結合了運動和冥想的效果，能讓你獲得更好的睡眠。
像太極這樣的規律運動能幫助改善睡眠。 以下是兩段太極介紹的影片，你可以觀看其中一段或兩段，盡量多看一些。
第 7 週：患者故事
我曾因慢性疼痛而每晚難以入睡。疼痛讓我無法入睡，而睡眠不足又讓疼痛加劇，這感覺就像一個永無止境的循環。但後來，我的醫生向我介紹了一種叫做失眠認知行為治療（CBT-i）的東西，它改變了我的生活。
CBT-i 教會了我很多有幫助的技巧，可以改善我的睡眠，並控制我的慢性疼痛。 我們首先解決的是我對睡眠的想法和擔憂。 以前，當我無法入睡時，我會感到焦慮和沮喪，但 CBT-i 有幫助我明白這些負面想法只會讓事情變得更糟。 透過學習挑戰這些想法並用正面的想法取代 它們 ，我開始對睡眠感到更加放鬆和自信。
CBT-i 的最大 重 點之一是專注於建立健康的睡眠習慣。 我的治療師幫助我建立一個穩定的睡眠時間表，並定時上床和起床。 這種作息時間幫助我訓練身體辨識睡眠時間，我發現自己更容易入睡了。 我們也努力創造一個放鬆的睡前程序，例如看書或洗溫水澡，這向我的身體發出信號：是時候放鬆下來準備睡覺了。
CBT-i 也教了我一些放鬆技巧，當我感到疼痛加劇時就可以使用。 深呼吸練習和引導想像幫助我平靜身心，減輕疼痛的強度。 我學會了專注於當下，放下讓我徹夜難眠的煩惱。
自從開始接受 CBT-i 治療後，我的睡眠品質有了明顯改善。 現在我睡得更 好 ，醒來後感覺神清氣爽。 最重要的是，睡眠品質的改善對我的整體生活品質產生了正面影響。 我白天精力充沛，可以從事自己喜歡的活動。 我可以與家人和朋友共度美好時光，而不會經常感到疲倦或煩躁。
CBT-i 改變了我的生活。 它為我提供了打破疼痛和睡眠不佳惡性循環的工具和策略。 雖然慢性疼痛仍然是我生活的一部分，但我現在對睡眠和疼痛之間的相互作用有了更好的了解，我可以更有效地控制它們。 我非常感謝我的醫生向我介紹 CBT-i，並幫助我重新掌控睡眠和生活。
如果你同時受到慢性疼痛和失眠的困擾，我強烈建議你探索 CBT-i。 這可能需要一些時間和 努力 ，但它帶來的好處確實值得。 CBT-i 讓我的夜晚從躁動不安、痛苦不堪變得寧靜祥和、恢復活力。 不要放棄希望------即使有慢性疼痛，也還是可以改善睡眠的！ \"
第 7 週：改善睡眠的行為
說到改善睡眠，有幾種行為策略可以發揮很大的作用。 這些策略著重於改變行為和習慣，以創造更有利於睡眠的環境。 讓我們來探討其中的一些策略。
一個有幫助的工具是保持睡眠記錄。 這包括寫下有關你睡眠的重要細節，例如上床睡覺和醒來的時間、入睡所需的時間以及夜間的任何干擾或驚醒。 透過追蹤你的睡眠模式，你可以找出可能影響你睡眠的模式或誘因。 然後可以利用這些資訊來調整和改善你的睡眠習慣。
另一個重要的策略是養成良好的睡眠衛生習慣。 睡眠衛生是指創造一個有利於睡眠的環境，養成促進更好睡眠的健康習慣。 這包括營造舒適安靜的睡眠環境，確保房間涼爽陰暗，使用 承托 力 良好 的 床褥 和枕頭。 建立一個放鬆的睡前習慣，例如看書或洗個溫水澡，可以向你的身體發出信號：是時候收 拾 心 情 準備睡覺了。 避免在睡前進行刺激性活動，例如使用電子設備或觀看令人興奮的電視節目，也是有幫助的。
除了睡眠記錄和睡眠衛生，還有其他行為策略可以改善睡眠。 制定一個連貫的睡眠時間表，規定固定的就寢和起床時間可以幫助調節身體內部的時鐘，促進更好的睡眠。 重要的是要避免白天打盹，因為這會影響你晚上入睡的能力。 經常參與體育鍛煉，如白天適量運動，也有助於改善睡眠。 不過，最好避免在睡前進行劇烈運動，因為這會讓你感覺更加警覺和清醒。
透過實施這些行為策略，你可以創造一個支持安穩睡眠和恢復精力的睡眠習慣和環境。 請記住，每個人的睡眠需求都不盡相同，因此可能需要不斷嘗試才能找到最適合你的方法。 如果你仍然在睡眠方面遇到困難，請務必諮詢專業的醫療保健人士，他們可以為你提供進一步的指導和支援。 安穩的睡眠觸手可及，只要採取正確的行為策略，你就能提高睡眠質量，醒來後感覺神清氣爽，準備好迎接新的一天。
第 7 週：您的睡眠習慣
到目前為止，我們已經了解了思想、情緒和行為是如何影響你的睡眠的。 你對典型的一天進行了自我反思，並開始尋找失眠的原因。 你了解了包括行為介入和睡眠衛生在內的治療方法。 接下來的練習將幫助你更好地評估自己在睡眠衛生建議方面的表現。 選擇適合你的項目。 你選 擇 的項目是代表良好睡眠衛生的信號。 你沒有選 擇 的則是你可能需要嘗試的事項。
睡眠環境：
\- \[ \] 我的臥室涼爽、安靜、昏暗
\- \[ \] 我有舒適的床墊和枕頭。
\- \[ \] 使用窗簾或百葉窗遮擋外部光源。
\- \[ \] 保持臥室整潔有序。
\- \[ \] 我有一套放鬆的睡前程序，向身體發出"是時候睡覺了"的信號。
屏幕使用：
\- \[ \] 至少在睡前一小時避免使用電子設備（手機、平板電腦、電腦）。
\- \[ \] 如果使用電子設備，我會使用藍光濾鏡或夜間模式。
\- \[ \] 我不把手機放在床邊，而是放在另一個房間或手夠不到的地方。
睡眠時間：
\- \[ \] 每天都在同一時間睡覺和起床，週末也不例外。
\- \[ \] 避免在白天長時間小睡，尤其是下午。
\- \[ \] 我會建立一套放鬆的睡前程序，例如看書或洗溫水澡。
飲食與運動：
\- \[ \] 我避免在睡前吃大餐、攝取咖啡因或飲酒。
\- \[ \] 我經常參與體能鍛煉，但避免在睡前進行劇烈運動。
正念與放鬆：
\- \[ \] 在睡前練習深呼吸、冥想或溫和的瑜珈等放鬆技巧。
\- \[ \] 透過寫日記或向他人傾訴煩惱等技巧來調節壓力。
第 7 週：睡眠技巧
根據最近的研究和我們 20 多年來為睡眠障礙患者提供服務的經驗，我們為你列出了一份可以改善睡眠的小清單：
\- 只有當你感到困倦的時候才上床睡覺
\- 即使睡得不好，每天也要在同一時間起床
\- 如果睡不著，就下床做一些輕鬆的事情，20到30 分鐘後再入睡
\- 下午 2 點前不要小睡，或將小睡的時間限- 制在 30 分鐘以內
\- 盡量減少攝取咖啡因和酒精
\- 改善你的睡眠環境
\- 在床邊放一張煩惱清單，寫下會令你睡不著的事情
\- 善待自己。失眠是很常見的現象，所以你並不孤單！！
第 7 週：睡眠冥想
歡迎來到深層放鬆和安穩睡眠的睡眠冥想。在床上找一個舒服的姿勢，讓身體沉入床墊。 輕輕閉上眼睛，放鬆肌肉中任何緊張。
首先將您的意識帶到呼吸上。感受呼吸的自然流動、胸部和腹部的輕柔起伏。用鼻子慢慢深吸氣，讓肺部充滿新鮮、平靜的空氣。保持片刻，然後用嘴輕輕呼出，釋放任何緊張或壓力。
每次呼吸時，想像吸入的是放鬆，呼出的是任何煩惱或者想法。放下一天中發生的事；此時此刻，它們已經不再為您服務。這是您休息和恢復活力的時刻。
現在，將您的意識轉移到您的身體。從您的腳趾開始，想像一束溫暖柔和的光，輕輕地放鬆觸及到的每一塊肌肉。感覺這束舒緩的光慢慢向上穿過您的雙腳、腳踝和小腿，融化所有的緊繃。讓這束溫暖的光芒向上 經 過您的膝蓋、大腿和臀部，緩解任何不適或不安。
感受放鬆的感覺延 伸 到您的下背部、腹部和胸部。讓溫暖和平靜充滿您的身體，釋放任何緊繃或者沉重感。讓 溫暖 流 過您的手指、手掌和手臂，一直到達您的肩膀。感受緊張情緒的消散，讓您感到輕盈和寧靜。
想像這舒適的光現在沐浴在您的脖子和喉嚨上，放鬆所有的肌肉。 讓它流向您的臉部，柔化您的下巴、臉頰和額頭。感覺眉毛之間的 眉心 變得平滑，眼皮變得沉重而溫暖。
現在，想像自己身處在一個寧靜的地方，一個讓您感到完全安全和平靜的地方。 可以是海灘、森林、草地或者任何能帶給您寧靜的地方。想像細節------顏色、紋理、聲音和氣味。 感受微風輕拂您的肌膚，感受腳下的柔軟。
當您繼續深呼吸時，感受您的身體與腳下土地之間的連結。感受支持和安全。讓殘留的思緒像溪流上的落葉一樣流走，讓您的頭腦清醒而平靜。
現在，把您的意識帶回呼吸。每次吸氣時，想像吸入放鬆的純淨精華，每次呼氣時，釋放任何緊張情緒，讓它溶入您周圍寧靜的氛圍中。
當您開始進入夢鄉時，要知道您是安全的，平靜的。您應該得到這樣的休息。擁抱寂靜，臣服於夜的寧靜。
做個好夢 ，晚安 。
第 7 週：總結
恭喜你！ 你現在已經完成了第 7 週的課程。
在這一週中，我們重點討論了睡眠和如何治療失眠。 我們了解了疼痛和失眠如何形成惡性循環。你因為疼痛而無法入睡，但第二天你又因為無法入睡而更加疼痛。 而思想、感受和行為則會使這一切變得更差，可能會進一步使我們缺乏身心恢復所需的休息。
你做了一些快速自我評估，讓你和你的教練查看，然後了解了各種已被證實的，可能幫助你睡得更好的策略------包括本週的太極運動聚焦，其中有幾個非常有趣且有幫助的 影片 連結。我們向你介紹了睡眠衛生的概念，並幫助你使用睡眠衛生清單進行更多自我評估。 然後，我們將先前的 \"思考你的想法 \"技能向前推進，使用 ABCD 模型改寫我們的想法，使想法更有幫助。 之後，我們介紹了一種新的睡眠冥想放鬆法，希望你能夠試試看。 一如既往，我們希望你能在下週及以後的時間裡複習和練習這些技巧。
如果你遇到任何困難，或者想了解更多，請務必告訴你的教練。 祝你好運，願你本週睡個好覺。
第7週：居家練習總結
我們這週的居家練習是希望你能：
\- 至少在這週的兩天練習太極。
初級太極（粵語） Tai Chi for Beginners (Cantonese),
https://www.youtube.com/watch?v=kdVwntqyTTA&ab_channel=CCHP
太極八式,
https://www.youtube.com/watch?v=j7zKkcVMaq8&ab_channel=%E5%81%A5%E5%BA%B72.0
在運動資料庫裡有許多關於太極的影片和資源。我們希望你能做最適合你的事情，這意味著你不一定要看完整個影片，可以多次暫停影片休息，或是根據自己的需要進行修改。
這一切都是可以的！
-試著通過小改變來提高你的活動量。
把車停得更遠，多走一個街區，或多待幾分鐘在外面，這些都是不錯的想法！
-注意你的活動量與睡眠的關係。 當你活動較多或較少時：你入睡的速度如何？
你睡得有多深？ 你是半夜醒來還是過早醒來？
追蹤這些可能會幫助你發現運動對你的好處！
\- 練習ABCD模式來幫助失眠
https://www.youtube.com/watch?v=4s77Nbl9m8Y&ab_channel=INSPIREStudy
\- 嘗試練習睡眠冥想 https://youtu.be/UMjEd_rrBtI
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第 7 週：失眠練習【ABCD】
消極的思維模式和對睡眠的擔憂往往會加劇失眠。 認知重組是一種 技巧， 可以幫助您挑戰和改變這些無益 的 想法。 我們在第 5 週和第 6 週使用了 ABCD 模型。 在這裡，我們將重點討論 B------信念和D------反駁。或者是我們如何重新思考那些讓我們無法入睡的想法。
第一步：辨識負面想法和信念：
先找出導致您失眠的想法和信念。 這些可能是對無法入睡的擔憂、對第二天疲憊的恐懼，或是對過去失眠之夜的沮喪。 把這些想法寫下來。
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第二步：反駁負面想法：
現在，反駁這些消極想法。 問問自己：
\- 這種想法是基於事實還是假設？
\- 我有什麼證據可以反駁這種想法？
\- 我是否把情況誇大了？
\- 最壞情況發生的可能性有多大？
例如，如果您的想法是\"如果今晚沒有足夠的睡眠，我明天將無法正常工作\"，那麼您可以考慮一下過去您在睡眠不足的情況下仍能很好地工作的事例，以此來挑戰您的想法。
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第三步：改寫負面想法：
把您的負面想法改寫成更平衡、更現實的陳述。 例如：
\- 從 \"我必須睡足八小時，否則，我無法正常工作\"。
\- 到 \"雖然最理想的睡眠時間是八小時，但我睡少了 還是可以 正常工作。一晚睡不好並不會毀掉我的應對能力。\"
-記得使用我們在第5週和第6週分享的一些更普遍的技巧，例如\" 如果好朋友 有這種想法 ，您會對他們 說什麼？\" 或者您可以使用\"是的\...\...但是 \"技巧------\"是的，如果我睡不好，我會很累，但我以前有很多次在睡眠很少的情況下也能正常工作。\"
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第四步：建立應對聲明：
您也可以嘗試創造一個新的正面的應對語句來取代負面的想法。
例如：
\- \"我 是個有韌力的人 ；即使睡眠不足，我也能應付一天的工作。"
\- 我的身體知道如何休息，明天又是新的一天。
我們建議您拿出一張紙試著寫寫筆記。
第 7 週：睡眠冥想
歡迎來到深層放鬆和安穩睡眠的睡眠冥想。在床上找一個舒服的姿勢，讓身體沉入床墊。 輕輕閉上眼睛，放鬆肌肉中任何緊張。
首先將您的意識帶到呼吸上。感受呼吸的自然流動、胸部和腹部的輕柔起伏。用鼻子慢慢深吸氣，讓肺部充滿新鮮、平靜的空氣。保持片刻，然後用嘴輕輕呼出，釋放任何緊張或壓力。
每次呼吸時，想像吸入的是放鬆，呼出的是任何煩惱或者想法。放下一天中發生的事；此時此刻，它們已經不再為您服務。這是您休息和恢復活力的時刻。
現在，將您的意識轉移到您的身體。從您的腳趾開始，想像一束溫暖柔和的光，輕輕地放鬆觸及到的每一塊肌肉。感覺這束舒緩的光慢慢向上穿過您的雙腳、腳踝和小腿，融化所有的緊繃。讓這束溫暖的光芒向上 經 過您的膝蓋、大腿和臀部，緩解任何不適或不安。
感受放鬆的感覺延 伸 到您的下背部、腹部和胸部。讓溫暖和平靜充滿您的身體，釋放任何緊繃或者沉重感。讓 溫暖 流 過您的手指、手掌和手臂，一直到達您的肩膀。感受緊張情緒的消散，讓您感到輕盈和寧靜。
想像這舒適的光現在沐浴在您的脖子和喉嚨上，放鬆所有的肌肉。 讓它流向您的臉部，柔化您的下巴、臉頰和額頭。感覺眉毛之間的 眉心 變得平滑，眼皮變得沉重而溫暖。
現在，想像自己身處在一個寧靜的地方，一個讓您感到完全安全和平靜的地方。 可以是海灘、森林、草地或者任何能帶給您寧靜的地方。想像細節------顏色、紋理、聲音和氣味。 感受微風輕拂您的肌膚，感受腳下的柔軟。
當您繼續深呼吸時，感受您的身體與腳下土地之間的連結。感受支持和安全。讓殘留的思緒像溪流上的落葉一樣流走，讓您的頭腦清醒而平靜。
現在，把您的意識帶回呼吸。每次吸氣時，想像吸入放鬆的純淨精華，每次呼氣時，釋放任何緊張情緒，讓它溶入您周圍寧靜的氛圍中。
當您開始進入夢鄉時，要知道您是安全的，平靜的。您應該得到這樣的休息。擁抱寂靜，臣服於夜的寧靜。
做個好夢 ，晚安 。
第8週
歡迎來到第 8 週
歡迎來到 INSPIRE 計劃的第 8 週！你已經完成了三分之二的課程------做得很好！我們分享了許多策略來幫助你管理慢性疼痛。不同的工具適合不同的人。對於那些對你有幫助的策略，請按下愛心按鈕將它們標記為收藏。收藏會被存入你在"我的收藏"中的工具箱。如果你需要幫助，請聯繫你的教練或給我們團隊發訊息。
讓我們快速回顧一下到目前為止介紹過的策略：透過運動和肢體活動來管理慢性疼痛、行為激活、正念練習以及認知重組（也就是"思考你的想法"）。這次回顧能幫助你記住這些策略，並幫助你建立你的工具箱。
本週的新內容是如何建立你在管理慢性疼痛方面的信心。自信，或稱自我效能感，是非常重要的，因為它能讓你感覺自己能達成目標。我們知道建立自我效能感不容易，因此我們會討論它的意義以及如何培養它。
技能回顧【活動和運動】
讓我們先回顧一下 \"運動是靈藥\"。 在第 3 個星期，你了解到運動一般可以用 FITT 標準來描述，即頻率、強度、類型和時間。當我們想到頻率時，意思是你每個星期要做多少天的體育活動。 請記住，即使是很小的活動也算數，所以一定要給自己加分。 如果可以，盡量每天都有運動活動。 I 代表強度或活動的難度或挑戰性。 重要的是要尊重你的身體，從符合你能力的強度開始。它可能是初級程度的運動------例如 在平地 的短距離 散 步，也可能是中等或高強度的運動，讓你的呼吸  急速一點 ，心率加快------例如騎自行車或者游泳。 第一個 \"T \"代表的是鍛鍊或運動的類型，和字面意思一樣，這只是規定了活動的內容。 它可以是步行、騎自行車或游泳， 但也可能是園藝、家務或其他日常活動。 請記住，所有活動都算數！ 最後一個 \"T\"------時間------是指你一天中活動的時間總和。 因此，你可能會發現你早上散步 5 分鐘，午餐前做家務 10 分鐘，下午散步 15 分鐘，然後 再加上 晚上做 10 分鐘 園藝 。 這 就表示 儘管你每次活動的時間都在 5 到 15 分鐘之間，但你一天的活動時間已經達到了 40 分鐘。 因此，記住要考慮 FITT ------頻率、強度、類型和時間。把 FITT 應用到你的活動中，你就能更了解自己現在的情況，以及未來可能要做的事情，幫助自己多做運動。
我想提醒你的最後一件事叫做節奏和間距。 將你的日常活動想像成一場比賽------就像馬拉松選手小心翼翼地掌握節奏一樣，你也需要這麼做。不但要考慮時間，還要考慮活動的強度、類型和頻率。 有節奏的活動有助於減少疼痛加劇或造成新傷害。 此外，將一天中的活動分隔開來，有助防止你過度疲勞或酸痛，並能逐漸增強耐力，讓你 有能力 完成所有任務。
透過遵守這些準則並注意如何安排你的日常運動，你可以利用運動的力量作為藥物來增強你的身體健康，並更有效地控制你的慢性疼痛。 請記住，每一小步都是為了實現你的大目標------更健康、更積極的生活方式。
第 8 週：技能回顧【行為與活動】
我們的下一個複習的主題是關於 \"行為激活 \"這個概念。其實就是想辦法讓自己更活躍，完成更多的事情。 行為激活就是做你喜歡的、讓你感覺良好的或者對你很重要的事情。 這些活動可以幫助你感覺更開心，壓力更小，就算你現在是在控制慢性疼痛。早在第2個星期，我們就讓你開始記錄自己的活動，而且讓你從第5個星期開始安排更多的活動。那時你也了解了 CBT 三角形以及我們的活動如何影響我們的情緒和想法。
我們所說的活動包括你需要做和想做的事情。關鍵是這些活動對你很重要！有些事情你需要做，例如上班、做家務或者上學。 你想做的事情可能包括閱讀、繪畫、陪伴家人。 這兩種活動都很重要，都會給你一種目標感和責任感。 這就像均衡飲食------你不希望只從事一種活動。你需要不同類型活動的健康組合。 記住，如果你不能做多少大型活動也沒關係。 你的所有活動，即使是小活動，都會在一天中累積！ 例如澆花、聽音樂、與朋友聊天、散步或者閱讀，這些活動都能幫助你的情緒。 即使你不能一次做很多事情，在這裡做一點，在那裡做一點，也是有意義的。
在第5個星期，你學習了活動安排。活動安排就是你制定一個計劃，決定每天要做的活動，並想好每項活動的時間。 你可以將這些內容放到手機的行事曆中，或是每天早上寫下來。 重要的是，你要決定什麼時候要做哪項活動。 確保它們切合實際，但不要讓負面的想法說服你放棄做一些新的或者不一樣的嘗試。
你也了解了自我監控或活動記錄。 採用這種策略，你可以透過寫下來來記錄你所做的活動。 包括花了多少時間和活動帶給你的感受。 透過這樣的記錄，你會更清楚自己可以安排哪些活動來改善心情。這就是活動安排和活動記錄。
以上就是關於行為 激活 的回顧。 這是一種有幫助的方式，讓你變得活躍，並 一直 保持活躍，做對你來說重要的事情！ 希望你能記錄你的活動，不論是新的和舊的，並找出適合你的方法。 別忘了：每項小活動都很重要！
第 8 週：技能回顧【心靈技能】
接下來我們來回顧正念。正念的意思是全然專注於當下，覺察我們身處的環境、感受到的情緒以及正在進行的活動，並且不做任何判斷。正念幫助我們從容應對，而不是匆忙反應。到目前為止，我們已經練習了正念呼吸、身體感覺、思想、情緒、運動以及日常活動的正念。要培養正念技能，既要正式練習，例如花專門的時間進行指導冥想，也要非正式練習，將正念融入日常生活中，比如在吃飯或走路時。我們的練習包括 3 分鐘呼吸空間、專注於呼吸的冥想、身體掃描以及 RAIN 冥想。你可以點擊下面的"心靈"圖標來查看完整列表。
讓我們回顧一些關鍵的正念概念：
**存在與覺知：**
正念意味著全身心投入當下的時刻。對於慢性疼痛，這意味著不加判斷地接受疼痛，並將它視為一種感覺，而不是定義你身份的標籤。透過覺察，你能夠更好地理解疼痛的模式和觸發點，從而做出更明智的活動選擇和自我照顧的決定。
**不加批判與接受：**
正念鼓勵我們觀察自己的經驗，包括疼痛，而不對其貼上好壞的標籤。這種不批判的態度能減少情感上的痛苦。接受並不意味著逆來順受，而是承認疼痛的存在，並釋放出更多的精神和情感能量，用於進行建設性的行動。
**回應而非反應：**
正念教導我們如何有意識地回應，而不是衝動地反應。當面對疼痛時，正念讓我們可以暫停片刻，進行深呼吸，並選擇一個有意識的回應方式，例如輕柔的運動或呼吸練習。這打破了負面反應的循環，減少了壓力，並提升了對疼痛的掌控感。
總之，正念改變了你與慢性疼痛的關係。透過存在、覺察、不加批判和有意識的回應，正念帶來了希望與治癒的可能。它賦予你力量去轉變與疼痛的關係，重新找回對生活的掌控感和目標感。記住，你不僅僅是你的痛苦，而是一個具備韌性、能夠優雅而堅韌地面對生活挑戰的人。
第 8 週：技能回顧【思維技能】
我們要回顧的最後一個主題就是我們在第 2個星期所說的 \"思考你的想法\"。 在第5和第6個星期，我們透過 ABCD 模型深入探討了 \"思考你的想法\"。 請記住，你可以隨時回去複習之前幾週的內容，也可以點擊下面的 \"思維 \"圖標找到所有關於思考的練習。
那麼，什麼是 \"思考你的想法 \"或更正式的 名稱 \"認知重組 \"呢？ 思考你的想法是一種循序漸進的工具，用於重塑我們的思維，將無益的思維轉化為更積極有益的思維。
首先，重要的是要記住思想是如何塑造我們的世界的。 有沒有 注 意到， 當你正面思考時，你會感覺良好，然後你會自信地行動？ 那是因為你的想法引發了連鎖反應。它們就像是衝破雲層的陽光，讓我們對自己和周圍的一切都感覺很棒。 這些想法可以很簡單，例如 \"我今天做得好！\"或 \"世界上有這麼多美好的事物\"。 但無益的想法就是陰天。 它們會讓一切看起來灰濛濛的。 它們會為我們的一天增添挑戰，甚至會讓我們的痛苦感更加強烈。例如，\"我永遠也做不好這件事 \"或 \"我的痛苦永遠不會好轉 \"的想法會讓我們非常沮喪。 當你進行 \"思考你的想法 \" 時，你首先會意識到自己的想法，然後真正審視它------ 那就是 思考自己的想法------以決定它是有幫助的還是有傷害的。 它是否公平、平衡或準確。 如果想法是有害的，那麼你就要重新思考這個想法。你要改寫它，讓它更公平、更平衡、更有建設性。
因此，這 3 個步驟是
- 意識到自己的想法： \"我總是把事情搞砸\"。
- 思考你的想法： 這總是真的嗎？ 我以前成功過嗎？
- 反思這種想法：\"我今天可能犯了錯，但我以前做得很好，我可以從中吸取教訓。\"
如果你還想再練習一下，可以回到 ABCD 模型或與你的教練溝通。 思考是一種強大的工具，我們看到它改變了人們的生活。 希望你也能試試看！
第 8 週：建立信心
好了，現在我們已經回顧了一些你熟悉的題 目 ，讓我們換個角度來學習一些新知識。 我們將討論 \"自我效能感 \"這一概念。
自我效能感是一種信念，相信我們能夠控制生活中的各種情況。 這就好比我們對自己的能力充滿信心和信任，相信自己有能力做一些事情來改善我們的處境。 當我們相信自己能做某件事情，而且做得很好時，它就能幫助我們克服挑戰，實現目標。
自我效能感對我們生活的許多方面都很重要，尤其是對我們的健康。 當我們對照顧好自己充滿信心時，我們的感覺和表現就會大不相同，尤其是在控制慢性疼痛方面。 讓我們來看看自我效能感的三個重要方面：
- 慢性疼痛： 帶著慢性疼痛生活是很艱難的。 擁有自我效能感可以幫助你應對並更好地處理與疼痛共存的問題。 當我們有一種正面的信念，相信自己能夠控制疼痛，而不是讓疼痛控制我們的生活時，我們就能找到更好的方法來應對疼痛，並改善我們的整體健康。
- 運動與運動活動： 自我效能感在運動中扮演很大的角色。 我們已經談到了運動和活動可以幫助控制疼痛，但我們也知道經常運動是很困難的！ 如果你有較好的自我效能感和自信心，你會對做運動和活動感覺良好，幫助你的動力增長，讓你堅持下去，並嘗試新的活動。
- 健康： 當我們相信自己可以做出健康的選擇時，例如吃有營養的食物、確保充足的睡眠和控制用藥，我們就更有可能去做這些事情。 參與這些更健康的活動和選擇可以帶來更好的健康，例如感覺更強壯、更有活力、情緒更好以及生活品質更高。
簡而言之，自我效能感就像擁有一個強大的工具，可以幫助你掌控自己的生活，做出積極的改變。 當你相信自己時，你就能取得更大的成就，保持更健康的身體，並以堅強的毅力應對慢性疼痛等挑戰。 所以，請記得相信自己，相信自己的能力！
第 8 週：建立自信
總結：
- 記住過去的成功經驗
- 觀察他人如何成功
- 先從小步驟開始
- 制定計劃，準備資源和工具
到目前為止，我們已經了解到，你的自信心會影響你控制慢性疼痛的能力。 如果你覺得自己能夠做到某件事情，就會真正增強你採取行動的動力。 相信自己能夠控制疼痛還能幫助你克服可能遇到的挫折。 自信的人更善於解決問題。 他們更有希望，一般也更容易成功。 但如何才能建立更多的自信呢？
研究表明，有幾種行之有效的方法可以提高、建立和培養你的自信心。
首先，你可以肯定自己過去的成功。 當你情緒低落時，很容易記得失敗，卻很難記得成功。 花點時間回憶你過去的成就，不管它們多麼微不足道。 提醒自己，你曾面對挑戰並取得成功。 寫下來或大聲說出來，這樣就更難忘記了。 當你想起這些成功時，你有什麼感覺？ 希望你可以從過去的經歷中發現這些成功 經歷並肯定它們 ，並且相信自己可以做出改變。 你是可以戰勝挑戰的。
建立自信的第二種方法是透過觀察他人的成功。 觀察別人 ，甚至 只是聽到別人成功處理慢性疼痛的經驗真的很有幫助。 學習他們的經驗可以為你提供應對策略的靈感和想法。 這就是 為什麼 我們在 INSPIRE 應用程式中加入大量患者故事的原因。 這些鼓舞人心的故事表明，人們能夠成功控制疼痛。 你也可以 聯繫 支持小組或與其他有類似經驗的人，以獲得他們的見解和鼓勵。
第三，把大的任務分成幾個小步驟， 讓你在每一步都體驗到成功。 每當你向前邁出一步，就算只是一小步，都要予以肯定和慶祝。 讓他人了解你的進步。 來自自己和他人的正向回饋會增強你對自己能力的信念，激勵你不斷前進。
最後，擁有可靠的計劃、資源、工具和幫助可以幫助你建立自信。 如果你花時間制定具體的計劃，就會更容易應對挑戰和控制痛苦。 尋找並使用有幫助的資源和工具，如放鬆活動、運動活動、ABCD模型 等。也可以幫助你把事情變得更簡單，增加成功的機會，幫助你建立自信。 建立一個由朋友、家人或醫護人員組成的支持網絡也是有幫助的，他們可以在你的旅途中鼓勵和幫助你------尤其是在困難的時候！
記住，建立自信是一個慢慢來的過程，遇到挫折也沒關係。 記住過去的成功，想想其他和你一樣成功的人，一定要把事情分成一小步一小步地走，你可以認可和慶祝。 與教練合作，確保你的 \"我的記錄 \"中保存了詳細的疼痛管理計劃。 我們相信你，現在是時候相信你自己了！ 記得不時鼓勵一下自己 ！
第 8 週：黃女士的故事
大家好，我 姓 黃，我想和你分享我的故事。在過去的幾年裡，我一直忍受著慢性疼痛的折磨，但讓我更難受的是，尤其是剛開始的時候，我信心不足，缺乏控制能力。 每次疼痛發作時，我都會覺得自己被打敗了，覺得自己無法承受，這讓我無法過自己想要的生活。
我曾經避免與朋友外出，因為我害怕疼痛會毀了一切。 即使是洗碗或者倒垃圾這樣的小事，我也覺得是巨大的障礙。 我 想 不到 辦法去 擺脫這種循環的。
但後來，情況發生了變化。 我了解到了建立自信，做出正向改變的力量。 首先，我認識到自己並非總是束手無策。 我開始回憶, 提醒自己過去的成功， 即使只是小成就。 例如，有一天我醒來，疼痛發作得非常厲害，但我還是站了起來。因為那天我起來下床了，我得以和一個朋友見面，這幫助我不再把注意力放在疼痛上。回憶起我如何克服困難，並因此發生了一些好事，我感覺很好。
然後，我開始觀察其他同樣患有慢性疼痛的人。他們比我處理得更好。 我看到了他們是如何應對和生活的。通過在當地的互助小組中觀察他們 ， 和 與他們交談給了我希望和鼓舞。 我意識到，如果他們能做到，我也能做到！
另一件真正有幫助我建立自信的事就是規劃我的一天。 我會制訂一個計劃，在計劃中我會寫出一些不同的疼痛管理技巧、放鬆練習和其他策略，如果我在某一天疼痛發作，我會使用這些方法。 而且我總是有一個 \"B 計劃\"。如果我原來的計劃不行了，我就知道下一步該怎麼做。 有了疼痛管理計劃，我感覺自己更有掌控力了。
當我繼續這段旅程時，我發現自己變得更加能幹、堅韌和自信！ 有了對控制疼痛的新信心，我又開始畫畫，和重要的人一起做更多的事情。 在慢性疼痛影響了我的生活之後，重新開始做這些事情給了我強烈的快樂和成就感！
建立對疼痛控制的自信不是一朝一夕的事，但它改變了我的生活。 我不會再讓慢性疼痛束縛我的生活，我已經認識到，認識到過去的成功、觀察他人、制定可靠的計劃、採取積極反饋的小步驟，才能真正改變自己。
如果我能做到，你也可以！ 踏出第一步，相信自己。 你可以的！
第 8 週：自我同情
在過去的幾個星期裡，我們討論了很多話題！我們談到了正念、思維、運動和活動。
現在，我們想談談同情心、自我同情和仁愛------這些強大的工具可以幫助您提升自我感覺。
首先，讓我們來談談同情心。同情心是指在他人經歷艱難時，向他們表現出善意和理解。 您可能已經對家人、朋友或親人表現出同情心，這意味著您關心他們的感受，並嘗試幫助他們。 同情心能夠讓我們的關係更加堅固、更加有意義。
接下來，我們來談談自我同情。 自我同情就像我們剛剛討論的同情心一樣，但它是針對您自己的！這意味著在艱難時刻對自己表現出善意。 面對慢性疼痛時，您可能會感到沮喪、悲傷甚至憤怒。 這些情緒是正常的，不要對自己過於苛刻。 用對待親人的同樣方式來照顧和愛護自己。
生活在慢性疼痛中可能讓您感覺錯過了許多以前享受的事情。 這時仁愛就能發揮作用。 仁愛是向自己和他人傳遞美好祝福和正能量，就像給您的心靈一個溫暖的擁抱。 儘管面臨挑戰，它能幫助您保持積極的心態。
這三種工具都源自正念。 正念是指不帶任何批判地覺察自己的想法和感受。 當您能以正念觀察情緒和對疼痛的反應時，您就能用同情心、自我同情和仁愛來回應自己。
透過使用同情心、自我同情和仁愛，您將變得更加堅韌。 儘管慢性疼痛帶來了挑戰，您將逐漸對自己有更好的感受，並培養出內在的力量與平靜感。 這是一段自我探索的旅程，有了這些工具的幫助，您可以帶著勇氣和優雅迎接挑戰。
現在，讓我們來練習自我同情。
靜心慈愛冥想
歡迎來到這段慈心冥想， 這是一段特別為希望培養對他人和自己更多慈悲心的人而設計。 這是一個簡短的練習，只需約八分鐘。
首先，找一個舒適的姿勢，\ 讓您的身體完全放鬆，沉入下方的支撐中。
輕輕閉上雙眼，\ 深深地吸一口平靜舒緩的氣息......\ 然後慢慢地將它呼出來。
繼續將您的注意力帶回到呼吸上。\ 感受呼吸自然的節奏------\ 每一次吸氣與呼氣中，胸部與腹部的起伏。
想像自己正在吸入溫暖而療癒之光，\ 並在呼氣時釋放所有的緊張與不適。
讓我們重複這個過程幾次------\ 吸入溫暖、療癒之光，\ 呼出緊張與不適。\ 吸氣......\ 呼氣......
現在，想像自己被一道柔和的金色光芒所包圍。\ 這道光代表著愛、慈悲與療癒的能量。
感受這道光將您整個人包覆，\ 創造出一個安全的空間，\ 在這裡，您被完全地支持與照顧著。
當您吸氣時，想像這道金色光進入您的身體，\ 觸及每一個受到疼痛影響的部位。
隨著每一次呼吸，觀想這道光正在撫慰您的肌肉、\ 平靜您的神經，\ 並輕柔地帶走所有的不適。
讓我們重複這個練習幾次------\ 吸氣......\ 呼氣......
現在，當您繼續呼吸時，\ 想起一位您深深愛著的人------\ 一位能帶給您無限快樂的,\ 可能是一位朋友、一位家人，或是一隻您摯愛的寵物。
在心中浮現他們微笑的臉龐，\ 並想像將這道溫暖的金色光芒------充滿愛與療癒的能量------送給他們。
感受您對他們的愛隨著每一次呼吸而擴展。
您可以加入一個簡短的祝福語或重複的語句，\ 來表達您對這個人的愛。
例如，您可以說：
願您自由。\ 願您找到平安。\ 願您感受到愛與支持。
重複這些句子幾次，\ 當您想像這個人沐浴在那道金色光芒中：
願您自由。\ 願您找到平安。\ 願您感受到愛與支持。
願您自由。\ 願您找到平安。\ 願您感受到愛與支持。
願您自由。\ 願您找到平安。\ 願您感受到愛與支持。
接著，接著，想起一位您感覺平常的人------\ 也許是一位鄰居或是認識的人。
想像他們的面容，\ 並將相同的金色愛之光延伸給他們。
覺察到他們的人性，\ 並默默地祝福他們一切安好。
重複相同的祝福語，\ 當您將他們的形象保持在心中時：
願您自由。\ 願您找到平安。\ 願您感受到愛與支持。\ 願您自由。\ 願您找到平安。\ 願您感受到愛與支持。
願您自由。\ 願您找到平安。\ 願您感受到愛與支持。
現在，想起一位您可能與之有衝突的人------\ 一位您們關係緊張的人。
儘管這可能非常具有挑戰性，\ 想像他們的面容，\ 並將那道金色的愛與療癒之光送給他們。
理解到像您一樣，\ 他們也會經歷痛苦與煩憂。
願他們能從痛苦中得到緩解，\ 即使只是片刻的安慰。
重複相同的祝福語，\ 當您將他們的形象保持在心中時：
願您自由。\ 願您找到平安。\ 願您感受到愛與支持。
願您自由。\ 願您找到平安。\ 願您感受到愛與支持。
願您自由。\ 願您找到平安。\ 願您感受到愛與支持。
最後，將您的焦點回歸到自己身上。
想像自己沐浴在這道溫暖的愛的光芒中。
肯定自己面對慢性疼痛挑戰時的力量、韌性，\ 以及勇氣。
送給自己愛與慈悲，\ 明白您值得擁有善意與療癒。
重複相同的祝福語給自己，\ 當您將自己的形象保持在心中時：
願您自由。\ 願您找到平安。\ 願您感受到愛與支持。
願您自由。\ 願您找到平安。\ 願您感受到愛與支持。
願您自由。\ 願您找到平安。\ 願您感受到愛與支持。
當我們結束這段冥想時，\ 將這份愛與善意的感覺帶入您的一天。
記住那道您創造的金色光芒，\ 那道您與他人以及自己共享的金色光芒。
您在這段旅程中並不孤單。
願您自由。\ 願您找到平安。\ 願您感受到愛與支持。
第 8 週：總結
恭喜！您又完成了一週的課程。我們知道每週堅持學習並不容易，所以我們非常感謝您的努力和付出。請肯定自己，您做得很棒！
本週，我們回顧了幾個重要的概念。首先，我們談到「運動是一種良藥」。我們希望您能找到一種適合自己的運動方式------任何類型、任何程度的活動都可以。從簡單開始，慢慢來，並在身體允許時逐漸增加強度。運動應該是有趣的，是解放、是治癒。請記住力量、柔韌性、平衡和耐力都很重要。和您的教練討論，評估目前的狀況並設定未來的目標。
接著，我們回顧了行為啟動。行為啟動有助於您即使面對各種限制，依然能更活躍。我們需要在「想做的事」和「必須做的事」之間找到平衡。如果有需要，可以回顧第5週的活動安排。這個方法簡單易行，但需要一點練習。
然後是正念。我們不期待您成為正念專家，但正念的核心概念對每個人都有幫助。專注當下，練習不批判地接受現實，學會順其自然。學習「回應」而非「反應」。反應是一種自動的情緒反射，而回應是深思熟慮後的行動，這會讓您感覺更有掌控力。
本週我們還介紹了兩個新概念------建立自信心和一種叫做「仁愛冥想」的新冥想方式。要建立自信，記住過去的成功，並把大目標分解成小任務。仁愛冥想能幫助我們對自己和他人產生更多的同情心，這是一種溫柔且積極的冥想方式。
第8週到此結束，您已經完成了三分之二的課程。繼續努力！
第8週：居家練習總結
由於我們知道加強鍛煉有助於減輕疼痛，我們希望你本週嘗試進行兩天的鍛煉。
本週我們已與你分享了一些鍛煉，但你也可以選擇任何類型的加強鍛煉。與瑜伽和太極一樣，應用程式的「身體」部分還有更多資源可供使用。瀏覽這些內容，保存你喜歡的，然後嘗試一下。如果你不確定什麼適合你，可以在線查找，詢問朋友，或者與你的教練討論。記住，慢慢開始，傾聽自己的身體，建立信心，並避免受傷！
作為心靈的家庭練習，請本週至少嘗試一次靜心慈愛冥想。
力量鍛鍊 1,
力量鍛鍊 2 ,
https://www.youtube.com/watch?v=q5nwXa2B3BU&ab_channel=THEWEALTH%26HEALTHHUSTLE
靜心慈愛冥想, https://www.youtube.com/watch?v=YloB8rF6s2s
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靜心慈愛冥想
歡迎來到這段慈心冥想， 這是一段特別為希望培養對他人和自己更多慈悲心的人而設計。 這是一個簡短的練習，只需約八分鐘。
首先，找一個舒適的姿勢，\ 讓您的身體完全放鬆，沉入下方的支撐中。
輕輕閉上雙眼，\ 深深地吸一口平靜舒緩的氣息......\ 然後慢慢地將它呼出來。
繼續將您的注意力帶回到呼吸上。\ 感受呼吸自然的節奏------\ 每一次吸氣與呼氣中，胸部與腹部的起伏。
想像自己正在吸入溫暖而療癒之光，\ 並在呼氣時釋放所有的緊張與不適。
讓我們重複這個過程幾次------\ 吸入溫暖、療癒之光，\ 呼出緊張與不適。\ 吸氣......\ 呼氣......
現在，想像自己被一道柔和的金色光芒所包圍。\ 這道光代表著愛、慈悲與療癒的能量。
感受這道光將您整個人包覆，\ 創造出一個安全的空間，\ 在這裡，您被完全地支持與照顧著。
當您吸氣時，想像這道金色光進入您的身體，\ 觸及每一個受到疼痛影響的部位。
隨著每一次呼吸，觀想這道光正在撫慰您的肌肉、\ 平靜您的神經，\ 並輕柔地帶走所有的不適。
讓我們重複這個練習幾次------\ 吸氣......\ 呼氣......
現在，當您繼續呼吸時，\ 想起一位您深深愛著的人------\ 一位能帶給您無限快樂的,\ 可能是一位朋友、一位家人，或是一隻您摯愛的寵物。
在心中浮現他們微笑的臉龐，\ 並想像將這道溫暖的金色光芒------充滿愛與療癒的能量------送給他們。
感受您對他們的愛隨著每一次呼吸而擴展。
您可以加入一個簡短的祝福語或重複的語句，\ 來表達您對這個人的愛。
例如，您可以說：
願您自由。\ 願您找到平安。\ 願您感受到愛與支持。
重複這些句子幾次，\ 當您想像這個人沐浴在那道金色光芒中：
願您自由。\ 願您找到平安。\ 願您感受到愛與支持。
願您自由。\ 願您找到平安。\ 願您感受到愛與支持。
願您自由。\ 願您找到平安。\ 願您感受到愛與支持。
接著，接著，想起一位您感覺平常的人------\ 也許是一位鄰居或是認識的人。
想像他們的面容，\ 並將相同的金色愛之光延伸給他們。
覺察到他們的人性，\ 並默默地祝福他們一切安好。
重複相同的祝福語，\ 當您將他們的形象保持在心中時：
願您自由。\ 願您找到平安。\ 願您感受到愛與支持。\ 願您自由。\ 願您找到平安。\ 願您感受到愛與支持。
願您自由。\ 願您找到平安。\ 願您感受到愛與支持。
現在，想起一位您可能與之有衝突的人------\ 一位您們關係緊張的人。
儘管這可能非常具有挑戰性，\ 想像他們的面容，\ 並將那道金色的愛與療癒之光送給他們。
理解到像您一樣，\ 他們也會經歷痛苦與煩憂。
願他們能從痛苦中得到緩解，\ 即使只是片刻的安慰。
重複相同的祝福語，\ 當您將他們的形象保持在心中時：
願您自由。\ 願您找到平安。\ 願您感受到愛與支持。
願您自由。\ 願您找到平安。\ 願您感受到愛與支持。
願您自由。\ 願您找到平安。\ 願您感受到愛與支持。
最後，將您的焦點回歸到自己身上。
想像自己沐浴在這道溫暖的愛的光芒中。
肯定自己面對慢性疼痛挑戰時的力量、韌性，\ 以及勇氣。
送給自己愛與慈悲，\ 明白您值得擁有善意與療癒。
重複相同的祝福語給自己，\ 當您將自己的形象保持在心中時：
願您自由。\ 願您找到平安。\ 願您感受到愛與支持。
願您自由。\ 願您找到平安。\ 願您感受到愛與支持。
願您自由。\ 願您找到平安。\ 願您感受到愛與支持。
當我們結束這段冥想時，\ 將這份愛與善意的感覺帶入您的一天。
記住那道您創造的金色光芒，\ 那道您與他人以及自己共享的金色光芒。
您在這段旅程中並不孤單。
願您自由。\ 願您找到平安。\ 願您感受到愛與支持。
第9週
心靈與運動深度挖掘
你已進入了第 9 個星期的課程！ 恭喜你走到這一步！
上一個星期，我們談到了讓你實現目標的自信心是如何與你的慢性疼痛、運動鍛煉以及你的整體健康相關聯的。 簡單來說，自信讓你的生活更有力量。 我們也談到了你如何透過一些具體的策略來建立自信，例如認識到過去的成功、觀察他人、使用正向回饋的小步驟等。
建立自信心的另一個方法是製定並使用可靠的計劃、資源和支持。這一點很重要，因為它為你的成功奠定了基礎！ 我們也談到了改變是困難的，練習自我同情和愛心是幫助你控制慢性疼痛的重要策略。
在指導你控制慢性疼痛的過程中，我們需要重新審視運動、活動以及冥想和 \"思考你的想法 \"等思考策略。 透過重溫這些主題，我們希望你能更深入地了解這些策略與疼痛之間的關係。 我們也認為再次回顧這些主題將為你提供更多可能適合你的工具。
首先，我們將更深入地探討正念和當下意識如何幫助你控制慢性疼痛。 正念具有特別重要的意義，因為它可以抵消慢性疼痛帶來的痛苦。 我們將討論正念策略，如對感覺的察覺、對態度的察覺、專注每一個當下的時刻 、空間資源、滴定和擺動、愛心等，如何幫助減少痛苦，並成為你的工具包中的有力工具。我們也會重溫 \"思考你的想法 \"的策略。 雖然這不是經典的正念或冥想，但它是一種心智策略，可以幫助你捕捉自己的想法，審視它們，並且在這些想法對你沒有幫助時加以改變。
在正念和思維之後，我們將深入探討有關運動的先進理念。 我們將討論如何改變和啟動行為，尤其是與運動和活動有關的行為。 我們將討論如何使用行為替代（或轉換）、緊急管理（或獲得獎勵）、社會責任和決策平衡等方法來幫助你更積極地運動。 我們還將花一些時間來討論如何利用一小步、間隔和節奏來幫助增強體力和耐力------你可能已經發現在你患上慢性疼痛之後體力和耐力變差了。
因此，讓我們提起精神，繼續擴充工具包，增強你使用工具包的信心。 是時候進入這個星期的第一個主題了------正念與冥想！ 我們開始吧！
第 9 週: 回顧【正念】
正念是我們今天課程的第一站。 我們想稍微深入地回顧一下正念如何幫助你控制你的慢性疼痛，還有回顧不同的正念策略。這些策略曾經幫助了一些和你情況類似的人 。
我們知道，每個人的經歷都不一樣，但有幾件事確實會讓慢性疼痛變得更壞。 這些就是壓力、焦慮、痛苦和抗拒。 我們在第 2 週討論了痛苦和抗拒，當時德弗林博士分享了正念如何幫助她改變工作方向。 我們談到痛苦是不可避免的，但我們是否痛苦取決於我們如何與正在發生的事情連結。 當你的疼痛發作的時候，你可能會對自己感到沮喪，這就是痛苦。 當我們的自我被收縮時，這就是痛苦，而常見的反應就是抵制，這通常會讓情況變得更差，增加壓力和焦慮。 隨著壓力和焦慮的增加，你的肌肉緊張會加劇。 所以你可以看到，所有這些想法、情緒和感受都是相互關聯的。 這就是正念真正有幫助的地方。我們可以開始從真正發生的事情中找出意義。
正念是指你有目的性地關注，不加批判地注意當下。意思就是，你能夠完全意識到當下正在發生的事情。 正念承認並接受對未來的擔憂、對過去的壓力或被日常雜務所困擾。 當這種情況發生時，我們要學會善意地觀察、接受並做出反應。 當涉及到慢性疼痛的時候，正念可以成為一種有用的工具，幫助我們感到踏實、更專注、提起精神做該做的工作。
更具體地說，研究發現正念冥想可以降低疼痛感的強度，使我們感覺疼痛沒有那麼困擾。 正念冥想還能減輕通常伴隨慢性疼痛而來的壓力感和焦慮感。 通過練習正念，我們可以學會觀察自己的疼痛，而不會陷入負面的想法或情緒。 這可以讓人與疼痛產生距離感，從而與疼痛建立更平和、更能接受的關係。 這不是放棄，而是跳出通常會讓我們深陷其中的慢性疼痛負面旋渦。
現在，我們想回顧一些我們已知對其他人有幫助的正念策略。
感覺：
\"正念身體 \"邀請你培養與我們內心產生的感覺之間的親密關係。 透過對我們的身體體驗進行溫和的、非批判性的察覺，我們可以發現深刻的洞察力，培養健康和幸福感。 與其他正念方法一樣，學習引導我們專注於身體的感覺是一個漸進的過程，需要耐心和練習。
一開始，我們只需將意識轉向內在，掃描身體，注意任何緊張、舒適、溫暖或涼爽的區域。 我們觀察感覺的起伏，不試圖改變它們，也不執著於它們。 這種溫和的好奇心和開放的心態創造了一個接納和存在的空間。我們不會試圖抵制、迴避或壓制痛苦的感覺，而是承認它們的存在，並以善意和理解的態度來對待它們。 這種富有同情心的關注實際上可以幫助我們與疼痛不適建立一種新的關係，減少我們的抵抗情緒，並提供一種緩解的感覺。 如果你想進行身體掃描冥想練習，請觀看以下的視頻。
身體掃描
在練習身體掃描時，
以一種舒適的方式，仰躺在地板或床上的軟墊表面上休息。
也許在您的膝蓋和頭部下方有支撐------
無論怎樣，只要能盡量減少不適------
雙臂放在身體兩側，但不要接觸身體，
手掌向天花板或天空張開，
如果您覺得這樣舒服的話，
並且雙腳彼此分開。
如果仰臥很困難，
就以任何最適合您的姿勢躺下------
或在必要時改變姿勢------
同時保持連續性
意識到每一刻正在發生的事情。
請記住，身體掃描是一種邀請，\ 在接下來的30分鐘內保持覺醒，\ 而不是進入睡眠，\ 無論您變得多麼放鬆。
為此，\ 如果出現任何睏倦的感覺，\ 不妨偶爾睜開眼睛練習，\ 這樣可能會有所幫助。
這也是一個邀請，讓您完全擺脫時鐘時間的束縛，\ 進入此時此刻，\ 安住於當下的存在之中，\ 以開放的心靈與胸懷來體驗------\ 盡您所能地跟隨指引，\ 但請記得，最重要的\ 不是我所說的內容，\ 而是您對當下每一刻\ 自身經驗的覺察。
即使在那些出現困難或不愉快的感受、念頭或情緒的時刻------\ 事實上，正是在這樣的時刻，\ 更需要我們為這些經驗鋪上一張歡迎的墊子，\ 盡可能地以開放的心態、用不反應的態度去覺察它們。
沒有人說這會是容易的事，\ 但這正是我們在此所培養的「存在模式」的核心。
盡您所能，\ 放下我們每個人都會有的傾向------\ 那種希望事情與現在不同的渴望，\ 並允許一切如實地呈現，接受它們當下的樣貌。
允許自己就正是這個樣子地存在。
這段時間是完全為您而保留的------\ 一個能夠與自己獨處、真正陪伴自己的機會------\ 看看您是否能讓這段時間成為滋養身心的時光，\ 一段您值得擁有的時光，\ 給自己一些正向的能量與關注。
盡您所能地依照指引進行，\ 在過程中觀察您的身體\ 以及您心念的活動------\ 特別是放下那些批判與評價的念頭，\ 單純地按照指示去做，\ 再次，盡您所能，
留意自己當下的感受。
請記住，進行這個練習時，\ 沒有「正確」的感受方式------\ 您現在的感受，就是您此刻真實的感受。
就只是去接受，\ 並允許自己去感受您已經正在經歷的情緒------\ 無論那是什麼------\ 都是沒問題的。
隨著練習的進行，
看看您是否能夠持續待在自己的體驗中，
覺察當下每一刻在身體、心中與意念中所展現的一切，
即使您同時在跟隨我的指引。
但如果在任何時候，\ 您需要暫時不去聽我的聲音，\ 去觸及那在言語之下更深層的寧靜，\ 那就儘管這麼做吧，\ 等覺得合適的時候，
再回來繼續聽指引也完全可以。
現在讓我們開始，\ 將注意力帶到整個身體的感覺上------\ 就這樣躺著，無論此刻的身體是什麼狀態------\ 記住，從正念練習的角度來看，\ 只要您還在呼吸，\ 您身上「正確」的部分總是多過「錯誤」的部分，\ 無論您的身體狀況如何，或曾經經歷過什麼，\ 也無論您此刻正在面對什麼。
所以現在，\ 當您靜靜地躺著，\ 就只是讓自己去感受\ 身體在被支撐處的觸感，\ 感受空氣如何圍繞著身體、撫觸著肌膚，\ 感受空氣在房間中，\ 以及作為呼吸進出身體時，\ 即使只是細微地，\ 所產生的流動。
然後，慢慢地，\ 讓您的注意力輕輕地停留在呼吸上------\ 感受呼吸進出時有節奏的波動------\ 隨著每一次呼吸的感覺起伏流動，\ 也許是在腹部，\ 隨著每次吸氣而上升、呼氣而下降------\ 也許是在鼻尖------\ 在哪裡感受到呼吸最清晰，就將注意力放在哪裡。
當我們就這樣靜靜地躺著，\ 看看是否能夠敞開自己，\ 安住在對整個身體的覺察中，\ 與呼吸同在，\ 一刻接一刻，\ 一吸一呼地感受------\ 感受身體在每一次呼氣時，\ 彷彿融化、或是沉得越來越深，\ 深進您所躺著的這個表面，\ 隨著全身肌肉的逐漸放鬆。
留意是否有時候心思會飄走，\ 或被思緒的洪流帶走------\ 在那些時刻，\ 覺察此刻腦中浮現的是什麼，\ 然後輕輕地把注意力帶回\ 呼吸上，\ 帶回此刻靜靜躺著的身體，\ 或是帶回我們在身體掃描中正專注的那個部位。
請記住，在這次練習中，\ 以及所有其他的練習中，\ 心念飄移與思考是意識的自然本性，\ 所以這樣的情況會經常發生，\ 而這並不代表您做錯了什麼。
現在，當您覺得準備好了，\ 讓我們放下對整個身體的覺察，\ 將注意力轉向左腳的腳趾，\ 讓它們成為我們覺察焦點的主角。
花一些時間真正地與它們連結，\ 或許可以分辨出每一個腳趾與其他腳趾的不同，\ 帶著溫柔、好奇與關愛的注意力，\ 去感受我們在這裡所覺察到的各種感覺。
也許是腳趾之間互相接觸的感覺，\ 或者是涼意、溫熱、濕潤、刺痛，或是麻木的感覺。
至於具體是什麼樣的感覺並不重要------\ 只要去感受您的腳趾此刻的樣子。\ 而這可能也包括完全沒有任何感覺，\ 如果這正是您此刻對這個區域的覺察經驗的話。
接著，也請覺察您是否將這些感覺，\ 或是缺乏感覺的狀態，\ 經驗為愉快、不愉快，或者既不愉快也不痛苦，\ 或者是否出現了悲傷或對自己的批判------\ 讓這一切都只是被覺察著，\ 一刻接著一刻，\ 在我們靜靜地躺著的同時，\ 什麼都不需要做，\ 只是如實地陪伴正在展開的一切。
第二次，再次回到左腳的腳趾本身。\ 當我們靜靜地躺著，將注意力放在左腳的腳趾上時，\ 看看您是否能感覺到，或想像，呼吸進入肺部，\ 然後一路向下流動，\ 經過左腿，\ 進入左腳的腳趾，隨著一次完整的吸氣。
接著，看看您是否能感覺到，或想像，呼吸從腳趾開始回流，\ 穿過腳、腿、軀幹，\ 最後隨著呼氣，從鼻子釋放出去。
現在，當您準備好了，\ 緩慢地、深深地、有意識地吸一口氣，\ 彷彿將氣息吸入到腳趾深處，\ 在那裡停留片刻，輕柔地承載著它。
然後，隨著呼氣，\ 隨著氣息的釋放，\ 也放下對腳趾的覺察，\ 在心中「看著」它們逐漸淡去、融化，\ 接著我們溫柔地將注意力轉移，\ 來到左腳的腳底------\ 腳掌與足弓的部位------\ 以及腳跟與您所躺之表面接觸的感覺。
覺察這個區域的一切感覺，或是沒有感覺的狀態，\ 就像我們對腳趾所做的一樣，\ 並將呼吸吸入並呼出這個身體部位，\ 一刻接著一刻地進行，\ 就在我們靜靜躺著的當下。
每當發現心思又被思緒帶走時，\ 就將心溫柔地帶回到這個區域。
現在，當您準備好了，\ 把氣息慢慢地吸入左腳腳底，\ 然後隨著呼氣，隨著氣息的釋放，放下對這個部位的覺察，\ 並將注意力轉向左腳的腳背與腳踝------\ 覺察這些表面的感受，\ 也覺察深入到腳的骨骼與關節之中的感覺。
與其去思考這隻腳，\ 不如去真實地感受它，\ 敞開自己，去接納我們此刻在這個區域中所經驗到的一切，\ 一呼一吸、一刻接一刻地覺察。
當您準備好了，也是在一次呼氣的時候，\ 放下整隻腳的覺察，\ 讓自己沉入更深的寧靜與覺知之中，\ 將注意力轉向左小腿這個區域------\ 前側的脛骨與後側的小腿肌肉------\ 從表層到深處，\ 敞開自己去覺察此處的一切感受，\ 邀請覺察在這個身體部位安住下來，\ 讓它如其所是地存在，無論當下是什麼樣子，\ 在這裡靜靜安住於全面的覺察之中，\ 接納我們正在感受的情緒與感覺，\ 與它們一同呼吸，\ 一刻接一刻地，持續存在。
當您在這裡也準備好了，\ 在一次呼氣時，溫柔地放下，\ 將注意力轉向您的左膝，\ 敞開覺察，接納所有出現的感覺，\ 與膝蓋當下的狀態一同呼吸，\ 感受膝蓋骨、膝蓋兩側，以及膝蓋後方的觸感。
然後當您準備好，在一次呼氣時，\ 放下對膝蓋的覺察，\ 將注意力轉向左大腿這一區域------\ 一直到大腿內側的腹股溝，\ 以及外側的左髖部，\ 感受這個身體區域的整體存在，\ 覺察此刻能被感受到的任何感覺，\ 一刻接著一刻。
當您準備好了，\ 深深地吸一口氣，讓氣息流入大腿，\ 然後隨著呼氣，\ 也放下這裡的覺察，\ 讓我們的覺察此刻轉移，\ 轉向右腳的腳趾，\ 留意我們的注意力是多麼容易地轉移到另一條腿和腳上。
當我們這麼做時，\ 即便不需要擺動腳趾，\ 也只是敞開自己，去接納當下已經存在的一切。
在一次呼氣時，再次放下，\ 讓我們的覺察轉向右腳底部------\ 這一次，我們也包括腳背和腳踝------\ 與整隻右腳一同呼吸，\ 一刻接一刻地，不論此刻的狀態如何，\ 調整自己，去覺察這裡的一切感覺，\ 並盡力保持我們的覺察，\ 在這個身體區域，\ 隨著我們躺著並呼吸。
再次，當您準備好了，在一次呼氣時，\ 放下整隻右腳，\ 將覺察轉向右小腿------\ 這次也包括膝蓋------\ 讓我們的覺察充滿並滋養這個身體區域，\ 調整自己，去感受這裡所有可覺察的感覺，\ 當我們靜靜躺著時。
再次，在一次呼氣時，隨著氣息的釋放，也放下這裡的覺察，\ 在心中「看著」右小腿和膝蓋逐漸消融，\ 接著我們將注意力轉向膝蓋上方的區域------\ 右大腿和大腿上部------\ 調整自己，去感受這整個區域的任何感覺，\ 從右膝上方到外側的右髖部和內側的腹股溝。
去細心分辨這些感覺，不論它們是什麼，\ 不管是沉重、輕盈還是溫暖的感覺。
當您準備好了，\ 將呼吸送入整個右大腿，\ 然後隨著呼氣，\ 也放下這裡的覺察，\ 我們的覺察此刻轉向骨盆區域，\ 覺察到髖部、腹股溝、外生殖器、臀部，\ 與墊子或床面的接觸，\ 將這整個區域包裹在覺察中，\ 與此處的任何感覺或缺乏感覺保持聯繫。
當您準備好了，\ 隨著一次呼氣，放下整個骨盆區域，\ 只是觀察它如何柔軟並釋放，\ 隨著您更深地沉入寧靜與覺察中，\ 完全存在於每一刻，\ 安然地只是存在，\ 並且只是此刻此地，正如您現在的樣子。
接著，讓我們將注意力轉向下背部，\ 從骶骨出來的腰椎，\ 這是骨盆的一部分------\ 下背部是個特別容易積聚\ 緊張、疲勞和拉傷的區域。
與我們所察覺的任何感覺一同呼吸，\ 當我們將注意力集中於下背部，\ 讓氣息穿透整個區域，\ 允許我們所經驗的任何感覺保持原樣，\ 將它們包裹在覺察中------\ 讓任何緊張、僵硬、堅持或防備，\ 任何強烈的感覺，\ 都被接納並邀請隨著呼氣流出，\ 在它願意的範圍內。
當您呼氣時，\ 就讓下背部的覺察也隨著呼氣放下，\ 然後將注意力轉向腹部區域，\ 以及下軀幹兩側，\ 一直到肋骨底部，\ 感受腹部隨著每次吸氣而上升，\ 隨著每次呼氣而向脊椎下方沉降，\ 與這個區域的任何感覺保持聯繫，\ 並覺察任何可能浮現並消逝的想法或情緒，\ 在這裡安靜地存在於覺察中，\ 一刻接著一刻，\ 一呼一吸，\ 一息接著一息。
當您準備好了，\ 緩慢、深沉、更加有意識地吸一口氣，\ 感覺氣息充滿整個腹部和兩側，\ 稍微停留片刻，\ 然後輕輕地將它呼出。
隨著呼氣融入空氣，\ 讓這個身體區域的整體感覺\ 在心中溶解，\ 現在我們將覺察轉向上軀幹區域------\ 肋骨和胸部，\ 承載著心臟和肺部\ 以及血液的主要血管，\ 胸壁和胸部，\ 上背部，\ 肩胛骨，\ 鎖骨，\ 肩膀。
與這個身體區域的任何感覺一同呼吸，\ 看看您是否能感覺到心臟在胸腔中跳動，\ 感受肋骨隨著每次吸氣時，肺部充滿空氣而擴張，\ 隨著每次呼氣時，肋骨收縮，將氣息釋放。
也要覺察到這個區域內可能積累的任何緊縮或緊張的感覺，\ 以及可能浮現並消逝的任何想法或情緒，\ 當我們在這裡停留片刻。
當您準備好了，\ 吸入一口長而慢的、更加有意識的氣息，\ 在肺部稍微停留片刻，\ 感覺肋骨四周的擴張------\ 背部、前面以及兩側------\ 然後釋放這口氣息。
隨著呼氣的釋放，\ 注意當心靈也放開這個身體區域時發生了什麼，\ 現在我們將注意力集中到雙手------\ 我們將同時進行------\ 感受手指和拇指的感覺，\ 手掌和手背的感覺。
現在將注意力擴展到手腕、前臂，\ 以及肘部，\ 上臂，\ 腋下，\ 和肩膀------\ 感覺我們整隻手和手臂的感覺，\ 從手指尖到肩膀，\ 一刻接著一刻，\ 當我們在這裡安靜地躺著。
當您準備好了，\ 再次隨著一次呼氣，\ 放下雙手，\ 以及雙臂和肩膀，\ 隨著呼氣釋放，\ 並且我們進一步深入覺察本身，\ 儘可能在每個無時間的當下存在，\ 放下任何可能浮現的想法\ 或移動的衝動，\ 只是經驗自己在這裡躺著，\ 休息。
在覺察中，\ 現在我們將注意力轉向頸部和喉嚨區域，\ 開放去感受這裡的一切。
這個區域，與下背部和肩膀一起，\ 是另一個容易積聚緊張和壓力的地方。\ 因此，也許可以注意到任何緊張或疲勞，\ 以及其他感覺，\ 並且包括喉嚨和喉部的任何感覺，\ 只是與這整個區域一起在覺察中休息------\ 如其所是------\ 一刻接著一刻，\ 每一次呼吸接著每一次呼吸。
當您準備好了，\ 再次隨著一次呼氣，\ 放下現在的頸部和喉嚨，\ 讓它們溶解，\ 然後我們將注意力轉向頭部和面部區域，\ 這是另一個在一天中積累壓力的區域。
體驗當下此刻的感受，\ 或許能感覺到後腦勺與您所躺著的表面接觸的地方，\ 同時也感受您的整個臉部，\ 讓它自然地放鬆，維持當下的狀態。
也許能感受到呼吸進出鼻孔的流動，\ 下巴與顎部的感覺，\ 嘴唇、口腔、牙齒與舌頭的感覺，\ 整個鼻子、臉頰與耳朵的感受，\ 並覺察耳朵所接收到的各種聲音。
眼睛的區域，以及您透過眼睛所接收的一切，\ 如果眼睛是張開的------\ 眼瞼、眉毛，以及兩眉之間的空間，\ 額頭、太陽穴，\ 整個頭皮與顱骨------
讓覺察溫柔地承載與包容，\ 以友善的接納，\ 感受整張臉與整個頭部，\ 如實地，正如此刻的樣子------\ 與它們一同呼吸，\ 在覺察中輕柔地懷抱它們，\ 就在我們此刻躺著的每一個片刻之中
同時也覺察，正如我們一直在練習的，\ 任何可能正穿越心念的想法或情緒，\ 如同天空中的雲朵或天氣變化般浮現與流動。
當您準備好了，\ 深深地吸一口緩慢而有意識的氣息，\ 將這口氣吸入整個臉部與頭部，\ 在呼氣的時候，\ 也將這個身體區域輕輕地放下------\ 觀察它慢慢地消融，回到中性，歸於寧靜，\ 回到自然的平和之中，\ 隨著呼吸的釋放，\ 也讓心念一同放下。
我們安住於覺察本身------\ 這份覺察，我們現在可以再次邀請它，\ 去溫柔地擁抱整個身體，\ 從腳趾與腳底開始，\ 一路經過雙腿與軀幹，\ 穿過雙手與手臂，\ 到肩膀、脖子與臉，\ 一直延伸到頭頂------\ 擁抱整個身體，\ 如實地接納它此刻的狀態，無論是什麼樣子。
現在，就只是安住在覺察與寧靜之中，\ 一種深層的內在靜默與清醒，\ 我們就這樣躺著，如此完整地，正如我們所是，\ 圓滿如我們本然的樣子，\ 與我們本質上的完整相連------\ 這是一個安適的境地，\ 在這裡，我們的侷限不再是束縛------\ 敞開心來，去接納一切如其所是。
而我們也看見，這種對經驗的取向------\ 這份寧靜、這份覺察------\ 本身就是一種深層的療癒。
因此，當這段練習自然地走向結束，\ 當我們再次回到時鐘時間的世界，\ 您或許可以花一點時間，好好地為自己喝采，\ 感謝自己願意撥出時間，以這樣的方式滋養自己。
也許此刻，您也可以立下清晰而堅定的意願與決心，\ 在接下來的日子、數週、數月中持續地練習------\ 一次又一次地，以這樣的方式與自己做朋友，\ 讓您深層的內在資源滋養您的生命，\ 當那些習慣性、被驅使的「做事模式」浮現時，\ 能夠被這種「存在的狀態」所看見、接住、引導與療癒
並且記得，這份覺察是可以攜帶的------\ 它總是與這一口呼吸、這一刻的當下同在------\ 也許隨著時間的推移，您會發現，\ 您在這裡所培養的正念，\ 會自然而然地從像這樣的正式練習時段，\ 延伸到您日常生活的每一個層面之中。
因此，\ 現在就這樣安住於此------\ 在寧靜與靜止中停留，隨您所願------\ 直到鐘聲響起，\ 讓您的覺察去承載並直接覺知\ 身體之中、心念之中所浮現的一切，\ 一次又一次地------\ 讓一切如其所是，\ 一刻接著一刻地，\ 就這樣躺著，完全清醒，\ 完全活著，沐浴在空氣中，\ 在呼吸中，在寂靜中，\ 在覺察本身之中。這就是您。
正式冥想RAIN
我們現在來練習一種名為 RAIN的引導冥想。在這個冥想中，我們將認識到一種感覺，並讓自己去體驗它。
我請您安靜地坐下，坐姿要舒適但保持警覺。 您可以閉上眼睛，做幾次深呼吸。
掃視您的生活，讓自己想起一些會引起您的情緒反應的，正在發生的事情。
它可能與世界大事、財務狀況有關。 也可能是他人或許多人的福祉。 也許是與複雜的個人關係有關。 也可能與您的健康有關。
所以，感知一些會帶來情緒反應，比如憤怒、恐懼、厭惡、仇恨、羞恥的事情。
當您選擇要處理的事情時，最好選擇一些困擾您的事情，但不是創傷性的經歷。
無論您選擇什麼，想像一個場景或情境，它能喚起您的這種情緒，這個情緒困頓的地方。
您所處的房間，如果還有其他人在情境中，他們的表情或可能說的話。感知一下對您來說最糟糕的是什麼，最讓您難以忍受的是什麼。
"RAIN"中的R，recognize，是辨認正在發生的事。
您可能會察覺到什麼樣的感覺最強烈。
是恐懼？擔心？憤怒？激動？
如果不止一種感覺，就選擇最能引起您注意的，您可以在心裡將它說出來。
"RAIN"中的A，allow，讓這裡的生活如其所是。
告訴自己接受這整個經歷，順其自然。
找到暫停和接受的意願。在這些時刻，這就是這裡的一切。
您甚至可以試著輕聲說 "是的"或 "這是屬於我的"。
允許，創造了一點空間可以讓您開始調查。
讓您的探究溫和、親切、充滿好奇。 您開始更仔細地探索您正在經歷的事情。
您可能會再次感覺到對您來說最糟糕的部分是什麼。
也許您最害怕什麼。
也許您能注意到在這些感受背後，您的信念。
您是否認為自己出了問題，認為自己在某些方面失敗了，認為自己不可被愛、不值得？
或者您認為您不能和另一個人親近，如果他們那樣做，他們就不會在乎您嗎？
您是否認為自己不安全或危險近在眼前？有壞事要發生？ \[暫停\]
最重要的是，感知您的身體在哪裡感受到了這種體驗。
如果您的信念是"您做得不夠好"，您的身體會有什麼感覺？檢查您的喉嚨、胸部和腹部。
無論您在哪裡感覺最脆弱或最有感覺，您都可以嘗試把手放在那裡，特別是如果您以前從未這樣做過，把注意力放在那裡。
也許可以用它來呼吸，並注意到它是什麼樣的？
是熱，還是緊繃？擠壓？有壓力嗎？ 您可以讓您的表情來表達您的感受。再次嘗試。
把眉毛聚攏，收緊下巴。還有您的姿勢。您可能會發現您想駝背一點，或者不管什麼姿勢，它都表達了您的感受。
也許您的雙手正在握拳。
再次感受喉嚨、胸部和腹部來感知您內心的感受。
鼓起勇氣，感受感覺最強烈的地方。
現在，我通過詢問您感受最強烈的地方來進行調查。
您需要什麼？
或者說，您希望我怎樣和您在一起？ 您恐懼的那部分想要被理解嗎？ 寬恕？陪伴？
它想要被接納嗎？
同情？愛？被保護的感覺？
想像您的聆聽來自您最清醒、最智慧的部分，這樣您就能開始為您內心的脆弱提供滋養，從而開始提供所需的東西。
再次，將您的手放在您身體上情緒最強烈的部位，讓您的手的觸感傳達關懷和溫柔。
您甚至可以改變手的壓力，讓它顯示出您對自己的善意。
您現在可以給自己一個明智的信息，比如 "沒關係"，或者 "我在這裡，我不會離開"。 或者，如果有恐懼，"謝謝您試圖保護我，但我現在很好"。 或者，"相信您的善良"。 只要您覺得合適就好。
最後，N，nurturing，代表滋養。讓滋養成為一種真誠的嘗試。
如果您很難為自己提供滋養，您可以想像從另一個人或另一個源頭接受愛。
愛和智慧流淌在您信任的人身上，他是您的摯友、老師、治療師、靈性人物或無形的存在。
也許您正在想像一個愛您的人，想像他們關懷的目光。
試著感受他們純淨的愛通過您的手，流進您最脆弱的地方。
我們中的大多數人都很難讓愛進入。所以您的意圖可能真的很重要。
無論您的愛是發自內心的，還是來自他人的，都要讓它進來。 讓脆弱沐浴在愛中。
讓它進入細胞，在細胞之間的空隙中，洗刷您的整個存在。
在經歷了 RAIN之後，想像一下放鬆回到愛的意識狀態的可能性。 放手，讓自己進入那道光和那份愛。 感知此時此刻的存在。
您可能會注意到您開始的時候，一個渺小、憤怒、焦慮的自我，和您現在的時候，一個覺知，存在的自我之間的區別。
您可能會知道，這種自然的覺知和存在，就是您的內在的真我。
擴大您的注意力，去感知他人。希望他們也有同樣的意圖，喚醒他們的心靈，感知這個心靈空間，這個真正無邊無際的共用心靈空間，包括我們的地球和所有的眾生。
希望世界各地的眾生都能意識到自己的本質是愛的覺知，希望眾生都能從這種愛的覺知中生活，表達自己的創造力，清醒，慈悲和智慧。
讓所有的人都能體驗到偉大、自然的和平。
讓世界和平，讓和平無處不在。
當我們結束冥想時，讓自己慢慢體現這種愛的覺知。
回顧【思考你的想法】
我們已經了解了應對我們的想法的兩種截然不同的工具。我們可以捕捉然後挑戰它們，或者可以使用正念的原則，就是只觀察想法而不做判斷。 因此，我們可以與自己的想法搏鬥------我們知道這樣做是有效的---另一種辦法就是坐下來觀察想法，不做任何反應。 思想就像天空飄過的雲朵------也是一種被證明有效的策略。 具體採取哪種策略，取決於你自己，也取決於具體情況。
讓我們舉個簡單的例子來說明這兩種策略的用法。 比方說，有一天下午你覺得不舒服，於是躺下來想睡個覺。你本來要去看醫生重新配藥，但很不幸，你睡過頭了。 你開始感到不安、擔心、內疚，也對自己非常生氣。 你想：\"為什麼會搞成這樣啊！現在該怎麼辦好呢？我的藥很快吃完，我會非常痛苦。為什麼我一點小事都做不好呢？"
如果你決定與這些想法搏鬥------我們稱之為 \"思考你的想法\"------首先你寫下這些想法，然後開始問自己一系列問題：
- 這些想法是否公正、平衡？
- 我能想到任何反例嗎？
- 這種情況的另一面是什麼？
- 在這種情況下，我的反應是否恰當？
- 如果我的朋友犯了同樣的錯誤，我會怎麼說？
接下來，你試著重寫這些想法，讓它們有幫助地推動你採取解決的措施，並在過程中提升你的情緒。 你可以這樣寫：\"是的，我睡過頭了，但我現在可以打電話或者去診所，解釋一下發生了什麼事，並且再約另一個時間。\"，或者\"是的，我犯了一個錯誤，但如果我睡了那麼久，我一定是缺乏睡眠。我很少失約，而且幾乎每次都很準時。 做錯一次也沒關係\"。 你還有其他反駁的想法嗎？
讓我們回到剛才的情景和那些消極的想法------""為什麼會搞成這樣啊！現在該怎麼辦好呢？我的藥很快吃完，我會非常痛苦。為什麼我一點小事都做不好呢？" 如果你嘗試用正念來應對這些無益的想法，你會注意到它們，但不會做出任何反應。 你只會讓它們順其自然，一閃而過。當你感受到這些負面情緒時------這是提醒你開始改變想法的好線索------你會靜下來，深呼吸，並且練習存在於當下的狀態。你不會逃避你的想法，也不會與它搏鬥。 它們只是突然出現然後消失的心理事件。 如果你覺得自己被某個念頭困住了，提醒自己，念頭不過是過眼雲煙。 想法只是一種觀點，往往是基於不完整的資訊。 不要批判思想， 不要批判自己。 練習自我同情，存在於當下。 最終，想法會消失，負面情緒也會消失。
看到不同了嗎？ 試試這兩種方法------思考和正念。 將它們都加入你的工具箱！
進階運動概念
我們剛剛講了有關正念的內容，現在讓我們來談談運動和活動是如何幫助管理您的疼痛。運動可以增強您的力量和靈活性，打破疼痛循環，改善您的健康狀況，提升生活品質。
我們知道，改變習慣（例如開始運動）很困難！一開始可能會感覺陌生，進展緩慢，並且您可能會遇到挑戰或挫折。重要的是要知道這些感受是很正常的。我們在這裡想和您分享兩個策略，這些策略可以幫助您度過這個過程：
一步一腳印：想像您正在攀登一座大山。與其一次爬到山頂，不如一步步來。這就是"一步一腳印"的意思------將一個大目標分解成小的、可實現的步驟。當您一步步完成小目標時，您會慢慢學習、獲得成功，並在行為改變中積累動力！
間格和節奏：想像您參加了一場比賽。如果您一開始就衝刺，可能會很快疲憊而無法完成比賽。但如果您掌握好節奏、分配好精力並定時休息，您就能保持穩定的步伐，順利完成比賽。這就是間格和節奏的意義------找到屬於您的節奏和步調。
當您使用一步一腳印和間格與節奏來調整運動時，這有助於您增加耐力，長時間進行活動而不會太累。這樣做也可以避免"勞損"，即強迫自己超過身體負荷去做太難的活動。這就像在騎自行車時，用錯檔位去騎，很難踩、容易疲勞，最終會因不適而停止騎行。因此，與其"勞損"，不如讓我們來談談如何使用這些策略來找到正確的平衡，增強耐力，並在改變運動行為的過程中有效應對挫折。
一步一腳印
一步一腳印是提升耐力的好方法。最好的開始方式是選擇符合您當前能力的運動，隨著時間逐漸增加難度，就像調整自行車的檔位一樣。通過一步一腳印，您可以慢慢增加小的變化，比如每天多走幾步，或在散步路徑中加入一個小坡道。關鍵是從小開始，隨著力量的提升逐漸增加挑戰性。這種方法不僅能改善耐力和毅力，還能幫助您更好地了解身體的狀況。
間格與節奏非常重要，因為您的身體需要休息！當您進行運動時，要注意調整速度，讓自己能完成計劃的活動。 這可能意味著開始時要放慢速度，或是需要更多的休息時間。例如，在一段20分鐘的散步中，您可以每走5分鐘就休息2分鐘。這種方式有助於您在避免過度疲勞的同時，提升耐力和毅力。您也可以將運動分散在一天中，比如早上散步15分鐘，晚上再走15分鐘。這樣，您就能在不過度疲勞的情況下達到目標，讓您的身體有時間調整和恢復。
慢性疼痛帶來的挫折感是很常見且令人沮喪的。接下來，我們會講到這些策略在這種情況下也能派上用場。
管理挫折
挫折就像生活給我們的障礙，讓我們無法正常發揮。讓我們來看看如何在使用"一步一腳印"和"間格與節奏"時應對挫折。
當您面對挫折時，一步一腳印可以幫助您重建進度。我們建議您考慮在當前情況下，您能做些什麼。也許您無法像以前那樣進行某些活動，所以請從小事做起！回想一下過去哪些活動對您有幫助，並利用它們度過這段艱難時期。傾聽身體的聲音，不要太用力。如果走
路會疼痛，試試縮短距離或放慢速度。這就像輕柔地邁步，讓您的身體逐漸恢復，隨著時間的推移變得更強壯。
在面對挫折時，間格與節奏可以讓您的身體有時間來治癒和恢復。這時候多休息、多分散活動時間也是可以的。這樣能讓您的身體不會感到過度負擔。想像您在探險------您想享受整個過程，而不是急於完成。使用間格與節奏來放慢腳步，這也讓您有更多時間使用我們之前談到的正念策略！
好了，我們剛才講了很多內容！簡單總結一下，我們討論了如何在逐步增加運動的一致性時避免"勞損"。希望您能根據自己的身體狀況進行運動。我們也談到了如何透過"一步一腳印"和"間格與節奏"來增強耐力和管理挫折。請花一點時間想想這些策略如何幫助您。
運動聚焦： 有氧運動 - 病人故事
您好！好高興認識您。我叫阿珊，我已經同慢性疼痛共處多年。我想同您分享一個關於我點樣通過運動來幫助自己管理疼痛嘅故事。
係我開始運動之前，我嘅情緒成日都好低落，而疼痛感就好似一個無形嘅重擔壓在我身上。因為痛，我冇辦法做自己喜歡嘅嘢。我冇辦法同孫仔一起玩，冇辦法做嘢，呢一切對我來講真係好難受。
一開始嘅時候，我對開始做運動有啲擔憂。我唔知道自己做唔做到，尤其是因為我嘅背痛。我擔心運動加重我嘅背痛，但我決定慢慢來，聽自己身體嘅反應。我先從係屋企附近嘅短途散步開始。過咗一段時間，我嘅心情開始好轉------我感覺自己變得更開心、更積極。
隨著我堅持落去，我開始嘗試更長時間嘅散步，並開始挑戰自己，行一啲更斜嘅路線。隨著時間嘅推移，我注意到另一個變化：我嘅疼痛開始減輕！雖然疼痛冇完全消失，但佢變得更加容易控制。隨著疼痛嘅改善，我加入咗一啲瑜伽練習來改變我嘅運動方式。我感覺自己嘅力量逐漸增強，我感到信心倍增。我都感覺到自己行係一條正確嘅道路上。
如果您好似我一樣被慢性疼痛困擾，我想同您講，仲是有希望嘅。開始定期運動對我有幫助，對您亦都可能有幫助。依家，我嘅精力充沛咗，可以做好耐冇做嘅嘢，睡眠品質都更好咗，啲醫生嘅次數亦都少咗。呢個就好似一個滾雪球效應------一個正向嘅改變帶動咗另一個正向嘅改變。記住，從小事做起，留意自己身體嘅聲音，唔好驚向醫生求助。您可以做到嘅，或者您會發現，自己嘅感覺比您想像中要好。
第 9 週：總結
做得好！你這個星期學到了更多關於運動、活動、冥想、思考以及其他治療慢性疼痛的心理策略的知識。 這些知識是你繼續前進的強大工具！
我們希望你能利用正念和當下意識來幫助你抵抗慢性疼痛所帶來的痛苦。 在探索正念策略的過程中，請注意哪些策略最適合你。 對某些人來說，覺察感覺和覺察態度可能最有效。 但對其他人來說，時時刻刻保持清醒、滴定和擺動和仁愛之心效果更好。 沒有一種方法是完全正確的。我們希望你們能找到最適合自己的方法。 有些人可能也會發現，\"思考你的想法 \"最有效。
這個星期我們也花時間承認改變你的運動和鍛鍊模式可能是一項艱苦的工作！遇到挑戰、進展緩慢和挫折是很常見的，這是改變的正常部分。 你可以採取一些策略來應對這些挑戰，例如用更健康的東西來取代某種習慣、意外事件管理（又稱：獎勵自己）、社會責任和決策平衡。 我們也花時間介紹了如何以循序漸進的方式改變運動和活動，利用間隔和節奏來幫助增強體力和耐力。 就像思考策略一樣，我們知道並非所有這些策略都適用於每個人，但我們希望你能嘗試一些這些工具，看看哪些適合你！ 找到改變的平衡點，就能最大限度地控制慢性疼痛。
這是第9個星期！我們希望你花時間練習思考策略、運動和鍛煉，看看哪些工具最適合你！
第9週：居家練習總結
本週的家庭練習，請嘗試:
1\. 有氧運動：運用節奏和間隔的方法，在本週的兩天內提高你的耐力
2\. 選擇一項正念練習:
正式冥想RAIN, https://www.youtube.com/watch?v=CPzNVo0Rkf8
身體掃描, https://www.youtube.com/watch?v=aCliJlnbXmU
3分鐘呼吸空間練習, https://www.youtube.com/watch?v=km4Riniq76c
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正式冥想RAIN
我們現在來練習一種名為 RAIN的引導冥想。在這個冥想中，我們將認識到一種感覺，並讓自己去體驗它。
我請您安靜地坐下，坐姿要舒適但保持警覺。 您可以閉上眼睛，做幾次深呼吸。
掃視您的生活，讓自己想起一些會引起您的情緒反應的，正在發生的事情。
它可能與世界大事、財務狀況有關。 也可能是他人或許多人的福祉。 也許是與複雜的個人關係有關。 也可能與您的健康有關。
所以，感知一些會帶來情緒反應，比如憤怒、恐懼、厭惡、仇恨、羞恥的事情。
當您選擇要處理的事情時，最好選擇一些困擾您的事情，但不是創傷性的經歷。
無論您選擇什麼，想像一個場景或情境，它能喚起您的這種情緒，這個情緒困頓的地方。
您所處的房間，如果還有其他人在情境中，他們的表情或可能說的話。感知一下對您來說最糟糕的是什麼，最讓您難以忍受的是什麼。
"RAIN"中的R，recognize，是辨認正在發生的事。
您可能會察覺到什麼樣的感覺最強烈。
是恐懼？擔心？憤怒？激動？
如果不止一種感覺，就選擇最能引起您注意的，您可以在心裡將它說出來。
"RAIN"中的A，allow，讓這裡的生活如其所是。
告訴自己接受這整個經歷，順其自然。
找到暫停和接受的意願。在這些時刻，這就是這裡的一切。
您甚至可以試著輕聲說 "是的"或 "這是屬於我的"。
允許，創造了一點空間可以讓您開始調查。
讓您的探究溫和、親切、充滿好奇。 您開始更仔細地探索您正在經歷的事情。
您可能會再次感覺到對您來說最糟糕的部分是什麼。
也許您最害怕什麼。
也許您能注意到在這些感受背後，您的信念。
您是否認為自己出了問題，認為自己在某些方面失敗了，認為自己不可被愛、不值得？
或者您認為您不能和另一個人親近，如果他們那樣做，他們就不會在乎您嗎？
您是否認為自己不安全或危險近在眼前？有壞事要發生？ \[暫停\]
最重要的是，感知您的身體在哪裡感受到了這種體驗。
如果您的信念是"您做得不夠好"，您的身體會有什麼感覺？檢查您的喉嚨、胸部和腹部。
無論您在哪裡感覺最脆弱或最有感覺，您都可以嘗試把手放在那裡，特別是如果您以前從未這樣做過，把注意力放在那裡。
也許可以用它來呼吸，並注意到它是什麼樣的？
是熱，還是緊繃？擠壓？有壓力嗎？ 您可以讓您的表情來表達您的感受。再次嘗試。
把眉毛聚攏，收緊下巴。還有您的姿勢。您可能會發現您想駝背一點，或者不管什麼姿勢，它都表達了您的感受。
也許您的雙手正在握拳。
再次感受喉嚨、胸部和腹部來感知您內心的感受。
鼓起勇氣，感受感覺最強烈的地方。
現在，我通過詢問您感受最強烈的地方來進行調查。
您需要什麼？
或者說，您希望我怎樣和您在一起？ 您恐懼的那部分想要被理解嗎？ 寬恕？陪伴？
它想要被接納嗎？
同情？愛？被保護的感覺？
想像您的聆聽來自您最清醒、最智慧的部分，這樣您就能開始為您內心的脆弱提供滋養，從而開始提供所需的東西。
再次，將您的手放在您身體上情緒最強烈的部位，讓您的手的觸感傳達關懷和溫柔。
您甚至可以改變手的壓力，讓它顯示出您對自己的善意。
您現在可以給自己一個明智的信息，比如 "沒關係"，或者 "我在這裡，我不會離開"。 或者，如果有恐懼，"謝謝您試圖保護我，但我現在很好"。 或者，"相信您的善良"。 只要您覺得合適就好。
最後，N，nurturing，代表滋養。讓滋養成為一種真誠的嘗試。
如果您很難為自己提供滋養，您可以想像從另一個人或另一個源頭接受愛。
愛和智慧流淌在您信任的人身上，他是您的摯友、老師、治療師、靈性人物或無形的存在。
也許您正在想像一個愛您的人，想像他們關懷的目光。
試著感受他們純淨的愛通過您的手，流進您最脆弱的地方。
我們中的大多數人都很難讓愛進入。所以您的意圖可能真的很重要。
無論您的愛是發自內心的，還是來自他人的，都要讓它進來。 讓脆弱沐浴在愛中。
讓它進入細胞，在細胞之間的空隙中，洗刷您的整個存在。
在經歷了 RAIN之後，想像一下放鬆回到愛的意識狀態的可能性。 放手，讓自己進入那道光和那份愛。 感知此時此刻的存在。
您可能會注意到您開始的時候，一個渺小、憤怒、焦慮的自我，和您現在的時候，一個覺知，存在的自我之間的區別。
您可能會知道，這種自然的覺知和存在，就是您的內在的真我。
擴大您的注意力，去感知他人。希望他們也有同樣的意圖，喚醒他們的心靈，感知這個心靈空間，這個真正無邊無際的共用心靈空間，包括我們的地球和所有的眾生。
希望世界各地的眾生都能意識到自己的本質是愛的覺知，希望眾生都能從這種愛的覺知中生活，表達自己的創造力，清醒，慈悲和智慧。
讓所有的人都能體驗到偉大、自然的和平。
讓世界和平，讓和平無處不在。
當我們結束冥想時，讓自己慢慢體現這種愛的覺知。
身體掃描
在練習身體掃描時，
以一種舒適的方式，仰躺在地板或床上的軟墊表面上休息。
也許在您的膝蓋和頭部下方有支撐------
無論怎樣，只要能盡量減少不適------
雙臂放在身體兩側，但不要接觸身體，
手掌向天花板或天空張開，
如果您覺得這樣舒服的話，
並且雙腳彼此分開。
如果仰臥很困難，
就以任何最適合您的姿勢躺下------
或在必要時改變姿勢------
同時保持連續性
意識到每一刻正在發生的事情。
請記住，身體掃描是一種邀請，\ 在接下來的30分鐘內保持覺醒，\ 而不是進入睡眠，\ 無論您變得多麼放鬆。
為此，\ 如果出現任何睏倦的感覺，\ 不妨偶爾睜開眼睛練習，\ 這樣可能會有所幫助。
這也是一個邀請，讓您完全擺脫時鐘時間的束縛，\ 進入此時此刻，\ 安住於當下的存在之中，\ 以開放的心靈與胸懷來體驗------\ 盡您所能地跟隨指引，\ 但請記得，最重要的\ 不是我所說的內容，\ 而是您對當下每一刻\ 自身經驗的覺察。
即使在那些出現困難或不愉快的感受、念頭或情緒的時刻------\ 事實上，正是在這樣的時刻，\ 更需要我們為這些經驗鋪上一張歡迎的墊子，\ 盡可能地以開放的心態、用不反應的態度去覺察它們。
沒有人說這會是容易的事，\ 但這正是我們在此所培養的「存在模式」的核心。
盡您所能，\ 放下我們每個人都會有的傾向------\ 那種希望事情與現在不同的渴望，\ 並允許一切如實地呈現，接受它們當下的樣貌。
允許自己就正是這個樣子地存在。
這段時間是完全為您而保留的------\ 一個能夠與自己獨處、真正陪伴自己的機會------\ 看看您是否能讓這段時間成為滋養身心的時光，\ 一段您值得擁有的時光，\ 給自己一些正向的能量與關注。
盡您所能地依照指引進行，\ 在過程中觀察您的身體\ 以及您心念的活動------\ 特別是放下那些批判與評價的念頭，\ 單純地按照指示去做，\ 再次，盡您所能，
留意自己當下的感受。
請記住，進行這個練習時，\ 沒有「正確」的感受方式------\ 您現在的感受，就是您此刻真實的感受。
就只是去接受，\ 並允許自己去感受您已經正在經歷的情緒------\ 無論那是什麼------\ 都是沒問題的。
隨著練習的進行，
看看您是否能夠持續待在自己的體驗中，
覺察當下每一刻在身體、心中與意念中所展現的一切，
即使您同時在跟隨我的指引。
但如果在任何時候，\ 您需要暫時不去聽我的聲音，\ 去觸及那在言語之下更深層的寧靜，\ 那就儘管這麼做吧，\ 等覺得合適的時候，
再回來繼續聽指引也完全可以。
現在讓我們開始，\ 將注意力帶到整個身體的感覺上------\ 就這樣躺著，無論此刻的身體是什麼狀態------\ 記住，從正念練習的角度來看，\ 只要您還在呼吸，\ 您身上「正確」的部分總是多過「錯誤」的部分，\ 無論您的身體狀況如何，或曾經經歷過什麼，\ 也無論您此刻正在面對什麼。
所以現在，\ 當您靜靜地躺著，\ 就只是讓自己去感受\ 身體在被支撐處的觸感，\ 感受空氣如何圍繞著身體、撫觸著肌膚，\ 感受空氣在房間中，\ 以及作為呼吸進出身體時，\ 即使只是細微地，\ 所產生的流動。
然後，慢慢地，\ 讓您的注意力輕輕地停留在呼吸上------\ 感受呼吸進出時有節奏的波動------\ 隨著每一次呼吸的感覺起伏流動，\ 也許是在腹部，\ 隨著每次吸氣而上升、呼氣而下降------\ 也許是在鼻尖------\ 在哪裡感受到呼吸最清晰，就將注意力放在哪裡。
當我們就這樣靜靜地躺著，\ 看看是否能夠敞開自己，\ 安住在對整個身體的覺察中，\ 與呼吸同在，\ 一刻接一刻，\ 一吸一呼地感受------\ 感受身體在每一次呼氣時，\ 彷彿融化、或是沉得越來越深，\ 深進您所躺著的這個表面，\ 隨著全身肌肉的逐漸放鬆。
留意是否有時候心思會飄走，\ 或被思緒的洪流帶走------\ 在那些時刻，\ 覺察此刻腦中浮現的是什麼，\ 然後輕輕地把注意力帶回\ 呼吸上，\ 帶回此刻靜靜躺著的身體，\ 或是帶回我們在身體掃描中正專注的那個部位。
請記住，在這次練習中，\ 以及所有其他的練習中，\ 心念飄移與思考是意識的自然本性，\ 所以這樣的情況會經常發生，\ 而這並不代表您做錯了什麼。
現在，當您覺得準備好了，\ 讓我們放下對整個身體的覺察，\ 將注意力轉向左腳的腳趾，\ 讓它們成為我們覺察焦點的主角。
花一些時間真正地與它們連結，\ 或許可以分辨出每一個腳趾與其他腳趾的不同，\ 帶著溫柔、好奇與關愛的注意力，\ 去感受我們在這裡所覺察到的各種感覺。
也許是腳趾之間互相接觸的感覺，\ 或者是涼意、溫熱、濕潤、刺痛，或是麻木的感覺。
至於具體是什麼樣的感覺並不重要------\ 只要去感受您的腳趾此刻的樣子。\ 而這可能也包括完全沒有任何感覺，\ 如果這正是您此刻對這個區域的覺察經驗的話。
接著，也請覺察您是否將這些感覺，\ 或是缺乏感覺的狀態，\ 經驗為愉快、不愉快，或者既不愉快也不痛苦，\ 或者是否出現了悲傷或對自己的批判------\ 讓這一切都只是被覺察著，\ 一刻接著一刻，\ 在我們靜靜地躺著的同時，\ 什麼都不需要做，\ 只是如實地陪伴正在展開的一切。
第二次，再次回到左腳的腳趾本身。\ 當我們靜靜地躺著，將注意力放在左腳的腳趾上時，\ 看看您是否能感覺到，或想像，呼吸進入肺部，\ 然後一路向下流動，\ 經過左腿，\ 進入左腳的腳趾，隨著一次完整的吸氣。
接著，看看您是否能感覺到，或想像，呼吸從腳趾開始回流，\ 穿過腳、腿、軀幹，\ 最後隨著呼氣，從鼻子釋放出去。
現在，當您準備好了，\ 緩慢地、深深地、有意識地吸一口氣，\ 彷彿將氣息吸入到腳趾深處，\ 在那裡停留片刻，輕柔地承載著它。
然後，隨著呼氣，\ 隨著氣息的釋放，\ 也放下對腳趾的覺察，\ 在心中「看著」它們逐漸淡去、融化，\ 接著我們溫柔地將注意力轉移，\ 來到左腳的腳底------\ 腳掌與足弓的部位------\ 以及腳跟與您所躺之表面接觸的感覺。
覺察這個區域的一切感覺，或是沒有感覺的狀態，\ 就像我們對腳趾所做的一樣，\ 並將呼吸吸入並呼出這個身體部位，\ 一刻接著一刻地進行，\ 就在我們靜靜躺著的當下。
每當發現心思又被思緒帶走時，\ 就將心溫柔地帶回到這個區域。
現在，當您準備好了，\ 把氣息慢慢地吸入左腳腳底，\ 然後隨著呼氣，隨著氣息的釋放，放下對這個部位的覺察，\ 並將注意力轉向左腳的腳背與腳踝------\ 覺察這些表面的感受，\ 也覺察深入到腳的骨骼與關節之中的感覺。
與其去思考這隻腳，\ 不如去真實地感受它，\ 敞開自己，去接納我們此刻在這個區域中所經驗到的一切，\ 一呼一吸、一刻接一刻地覺察。
當您準備好了，也是在一次呼氣的時候，\ 放下整隻腳的覺察，\ 讓自己沉入更深的寧靜與覺知之中，\ 將注意力轉向左小腿這個區域------\ 前側的脛骨與後側的小腿肌肉------\ 從表層到深處，\ 敞開自己去覺察此處的一切感受，\ 邀請覺察在這個身體部位安住下來，\ 讓它如其所是地存在，無論當下是什麼樣子，\ 在這裡靜靜安住於全面的覺察之中，\ 接納我們正在感受的情緒與感覺，\ 與它們一同呼吸，\ 一刻接一刻地，持續存在。
當您在這裡也準備好了，\ 在一次呼氣時，溫柔地放下，\ 將注意力轉向您的左膝，\ 敞開覺察，接納所有出現的感覺，\ 與膝蓋當下的狀態一同呼吸，\ 感受膝蓋骨、膝蓋兩側，以及膝蓋後方的觸感。
然後當您準備好，在一次呼氣時，\ 放下對膝蓋的覺察，\ 將注意力轉向左大腿這一區域------\ 一直到大腿內側的腹股溝，\ 以及外側的左髖部，\ 感受這個身體區域的整體存在，\ 覺察此刻能被感受到的任何感覺，\ 一刻接著一刻。
當您準備好了，\ 深深地吸一口氣，讓氣息流入大腿，\ 然後隨著呼氣，\ 也放下這裡的覺察，\ 讓我們的覺察此刻轉移，\ 轉向右腳的腳趾，\ 留意我們的注意力是多麼容易地轉移到另一條腿和腳上。
當我們這麼做時，\ 即便不需要擺動腳趾，\ 也只是敞開自己，去接納當下已經存在的一切。
在一次呼氣時，再次放下，\ 讓我們的覺察轉向右腳底部------\ 這一次，我們也包括腳背和腳踝------\ 與整隻右腳一同呼吸，\ 一刻接一刻地，不論此刻的狀態如何，\ 調整自己，去覺察這裡的一切感覺，\ 並盡力保持我們的覺察，\ 在這個身體區域，\ 隨著我們躺著並呼吸。
再次，當您準備好了，在一次呼氣時，\ 放下整隻右腳，\ 將覺察轉向右小腿------\ 這次也包括膝蓋------\ 讓我們的覺察充滿並滋養這個身體區域，\ 調整自己，去感受這裡所有可覺察的感覺，\ 當我們靜靜躺著時。
再次，在一次呼氣時，隨著氣息的釋放，也放下這裡的覺察，\ 在心中「看著」右小腿和膝蓋逐漸消融，\ 接著我們將注意力轉向膝蓋上方的區域------\ 右大腿和大腿上部------\ 調整自己，去感受這整個區域的任何感覺，\ 從右膝上方到外側的右髖部和內側的腹股溝。
去細心分辨這些感覺，不論它們是什麼，\ 不管是沉重、輕盈還是溫暖的感覺。
當您準備好了，\ 將呼吸送入整個右大腿，\ 然後隨著呼氣，\ 也放下這裡的覺察，\ 我們的覺察此刻轉向骨盆區域，\ 覺察到髖部、腹股溝、外生殖器、臀部，\ 與墊子或床面的接觸，\ 將這整個區域包裹在覺察中，\ 與此處的任何感覺或缺乏感覺保持聯繫。
當您準備好了，\ 隨著一次呼氣，放下整個骨盆區域，\ 只是觀察它如何柔軟並釋放，\ 隨著您更深地沉入寧靜與覺察中，\ 完全存在於每一刻，\ 安然地只是存在，\ 並且只是此刻此地，正如您現在的樣子。
接著，讓我們將注意力轉向下背部，\ 從骶骨出來的腰椎，\ 這是骨盆的一部分------\ 下背部是個特別容易積聚\ 緊張、疲勞和拉傷的區域。
與我們所察覺的任何感覺一同呼吸，\ 當我們將注意力集中於下背部，\ 讓氣息穿透整個區域，\ 允許我們所經驗的任何感覺保持原樣，\ 將它們包裹在覺察中------\ 讓任何緊張、僵硬、堅持或防備，\ 任何強烈的感覺，\ 都被接納並邀請隨著呼氣流出，\ 在它願意的範圍內。
當您呼氣時，\ 就讓下背部的覺察也隨著呼氣放下，\ 然後將注意力轉向腹部區域，\ 以及下軀幹兩側，\ 一直到肋骨底部，\ 感受腹部隨著每次吸氣而上升，\ 隨著每次呼氣而向脊椎下方沉降，\ 與這個區域的任何感覺保持聯繫，\ 並覺察任何可能浮現並消逝的想法或情緒，\ 在這裡安靜地存在於覺察中，\ 一刻接著一刻，\ 一呼一吸，\ 一息接著一息。
當您準備好了，\ 緩慢、深沉、更加有意識地吸一口氣，\ 感覺氣息充滿整個腹部和兩側，\ 稍微停留片刻，\ 然後輕輕地將它呼出。
隨著呼氣融入空氣，\ 讓這個身體區域的整體感覺\ 在心中溶解，\ 現在我們將覺察轉向上軀幹區域------\ 肋骨和胸部，\ 承載著心臟和肺部\ 以及血液的主要血管，\ 胸壁和胸部，\ 上背部，\ 肩胛骨，\ 鎖骨，\ 肩膀。
與這個身體區域的任何感覺一同呼吸，\ 看看您是否能感覺到心臟在胸腔中跳動，\ 感受肋骨隨著每次吸氣時，肺部充滿空氣而擴張，\ 隨著每次呼氣時，肋骨收縮，將氣息釋放。
也要覺察到這個區域內可能積累的任何緊縮或緊張的感覺，\ 以及可能浮現並消逝的任何想法或情緒，\ 當我們在這裡停留片刻。
當您準備好了，\ 吸入一口長而慢的、更加有意識的氣息，\ 在肺部稍微停留片刻，\ 感覺肋骨四周的擴張------\ 背部、前面以及兩側------\ 然後釋放這口氣息。
隨著呼氣的釋放，\ 注意當心靈也放開這個身體區域時發生了什麼，\ 現在我們將注意力集中到雙手------\ 我們將同時進行------\ 感受手指和拇指的感覺，\ 手掌和手背的感覺。
現在將注意力擴展到手腕、前臂，\ 以及肘部，\ 上臂，\ 腋下，\ 和肩膀------\ 感覺我們整隻手和手臂的感覺，\ 從手指尖到肩膀，\ 一刻接著一刻，\ 當我們在這裡安靜地躺著。
當您準備好了，\ 再次隨著一次呼氣，\ 放下雙手，\ 以及雙臂和肩膀，\ 隨著呼氣釋放，\ 並且我們進一步深入覺察本身，\ 儘可能在每個無時間的當下存在，\ 放下任何可能浮現的想法\ 或移動的衝動，\ 只是經驗自己在這裡躺著，\ 休息。
在覺察中，\ 現在我們將注意力轉向頸部和喉嚨區域，\ 開放去感受這裡的一切。
這個區域，與下背部和肩膀一起，\ 是另一個容易積聚緊張和壓力的地方。\ 因此，也許可以注意到任何緊張或疲勞，\ 以及其他感覺，\ 並且包括喉嚨和喉部的任何感覺，\ 只是與這整個區域一起在覺察中休息------\ 如其所是------\ 一刻接著一刻，\ 每一次呼吸接著每一次呼吸。
當您準備好了，\ 再次隨著一次呼氣，\ 放下現在的頸部和喉嚨，\ 讓它們溶解，\ 然後我們將注意力轉向頭部和面部區域，\ 這是另一個在一天中積累壓力的區域。
體驗當下此刻的感受，\ 或許能感覺到後腦勺與您所躺著的表面接觸的地方，\ 同時也感受您的整個臉部，\ 讓它自然地放鬆，維持當下的狀態。
也許能感受到呼吸進出鼻孔的流動，\ 下巴與顎部的感覺，\ 嘴唇、口腔、牙齒與舌頭的感覺，\ 整個鼻子、臉頰與耳朵的感受，\ 並覺察耳朵所接收到的各種聲音。
眼睛的區域，以及您透過眼睛所接收的一切，\ 如果眼睛是張開的------\ 眼瞼、眉毛，以及兩眉之間的空間，\ 額頭、太陽穴，\ 整個頭皮與顱骨------
讓覺察溫柔地承載與包容，\ 以友善的接納，\ 感受整張臉與整個頭部，\ 如實地，正如此刻的樣子------\ 與它們一同呼吸，\ 在覺察中輕柔地懷抱它們，\ 就在我們此刻躺著的每一個片刻之中
同時也覺察，正如我們一直在練習的，\ 任何可能正穿越心念的想法或情緒，\ 如同天空中的雲朵或天氣變化般浮現與流動。
當您準備好了，\ 深深地吸一口緩慢而有意識的氣息，\ 將這口氣吸入整個臉部與頭部，\ 在呼氣的時候，\ 也將這個身體區域輕輕地放下------\ 觀察它慢慢地消融，回到中性，歸於寧靜，\ 回到自然的平和之中，\ 隨著呼吸的釋放，\ 也讓心念一同放下。
我們安住於覺察本身------\ 這份覺察，我們現在可以再次邀請它，\ 去溫柔地擁抱整個身體，\ 從腳趾與腳底開始，\ 一路經過雙腿與軀幹，\ 穿過雙手與手臂，\ 到肩膀、脖子與臉，\ 一直延伸到頭頂------\ 擁抱整個身體，\ 如實地接納它此刻的狀態，無論是什麼樣子。
現在，就只是安住在覺察與寧靜之中，\ 一種深層的內在靜默與清醒，\ 我們就這樣躺著，如此完整地，正如我們所是，\ 圓滿如我們本然的樣子，\ 與我們本質上的完整相連------\ 這是一個安適的境地，\ 在這裡，我們的侷限不再是束縛------\ 敞開心來，去接納一切如其所是。
而我們也看見，這種對經驗的取向------\ 這份寧靜、這份覺察------\ 本身就是一種深層的療癒。
因此，當這段練習自然地走向結束，\ 當我們再次回到時鐘時間的世界，\ 您或許可以花一點時間，好好地為自己喝采，\ 感謝自己願意撥出時間，以這樣的方式滋養自己。
也許此刻，您也可以立下清晰而堅定的意願與決心，\ 在接下來的日子、數週、數月中持續地練習------\ 一次又一次地，以這樣的方式與自己做朋友，\ 讓您深層的內在資源滋養您的生命，\ 當那些習慣性、被驅使的「做事模式」浮現時，\ 能夠被這種「存在的狀態」所看見、接住、引導與療癒
並且記得，這份覺察是可以攜帶的------\ 它總是與這一口呼吸、這一刻的當下同在------\ 也許隨著時間的推移，您會發現，\ 您在這裡所培養的正念，\ 會自然而然地從像這樣的正式練習時段，\ 延伸到您日常生活的每一個層面之中。
因此，\ 現在就這樣安住於此------\ 在寧靜與靜止中停留，隨您所願------\ 直到鐘聲響起，\ 讓您的覺察去承載並直接覺知\ 身體之中、心念之中所浮現的一切，\ 一次又一次地------\ 讓一切如其所是，\ 一刻接著一刻地，\ 就這樣躺著，完全清醒，\ 完全活著，沐浴在空氣中，\ 在呼吸中，在寂靜中，\ 在覺察本身之中。這就是您。
Congratulations!
第10週
歡迎來到第 10 週
恭喜您能走到這一步！在過去的幾個星期裡，我們已經探討了如何利用正念、思想、運動和自信來幫助您管理慢性疼痛，過上最好的生活。
本週，我們將重點放在另一個同樣重要的方面：社交聯繫與社群。社交支持不僅在日常生活中很有幫助，它也是管理慢性疼痛的重要一環。不幸的是，慢性疼痛有時會讓我們感到與他人疏遠，甚至可能引發孤獨或失聯的感覺。因此，本週我們將探討如何加強您的社交支持網絡。
我們會談論哪些人是您網絡中的成員、他們能提供哪些支持，以及您可能會面臨的挑戰。我們還會討論慢性疼痛如何影響您在社交網絡中的溝通和問題解決能力。此外，我們也會探討孤獨感和寂寞------這兩者雖然有聯繫，但其實是不同的問題，並且可能對您的整體健康帶來不同的影響。
建立支持性的關係可能並不容易，尤其是當他人無法完全理解您的處境時。但只要採用合適的策略，您就能夠建立可以讓自己更好地管理疼痛的聯繫。
別忘了，您的醫療團隊也是您支持系統的一部分。醫生、護士、治療師和教練都在這裡為您提供協助。有任何需求或挑戰，請不要猶豫，隨時聯繫我們。
準備好開始了嗎？讓我們一起來了解更多關於社交聯繫和社群的內容吧！
第 10 週：社交支援和聯繫
現在，讓我們來談談社交支持。社交支持是指在朋友、家人或其他人之間互相提供和接受關心和幫助。這就好比有一個理解你、支持你的團隊，而你也可以用不同的方式去支持他們。對每個人來說，感受到關聯、關愛和安全感是非常重要的。
對於患有慢性疼痛的人來說，社交支持就顯得更加重要。每天要應對各種挑戰確實不容易，但有些人能夠傾聽你的心聲，提供依靠，或幫助你完成一些日常事務，這些都能大大減輕你的負擔。社交支持聽起來很複雜，但我們會將其分解成不同的類型，並（跟住）談談（傾下）了解自己需要哪種類型的支持以及哪些人能夠最好地提供這些支持的重要性。
社交支持的類型:
**情感支持**：當其他人為你提供安慰、理解和同情時，就屬於情感支持。他們會傾聽你的感受、表達關心，並幫助你調節情緒。某些人特別擅長提供情感支持，所以知道誰是你生活中能夠提供這種支持的人是非常重要的。
**實際支持**：這類支持指的是幫助你完成任務或日常活動，比如做飯、打掃或幫你跑腿（出門辦事）。這些「服務行為」表達了愛與支持，對於正在與慢性疼痛抗爭的人來說非常有幫助。
**經濟支持**：包括金錢或資源上的幫助，例如幫助支付帳單或提供必需品。慢性疼痛可能會帶來經濟上的困難，因此，經濟支持可以成為您計劃中的重要一部分。
**知識支持**：當他人提供建議、指導或分享相關知識時，就是在提供知識支持。當你需要了解自己的病情或如何更好地管理疼痛時，擁有這樣的人在你身邊非常寶貴。不要猶豫，向那些對您的情況瞭解透徹的朋友或專業人士尋求幫助。
擁有這些不同類型的支持可以讓您更好地管理慢性疼痛，並讓您有更多的能力去回饋和支持他人。了解自己需要哪種類型以及誰能夠提供這些支持，是您要做的功課。接下來，我們會畫出您的支持網絡，並確定每個人可以提供的支持類型。如果您的支持網絡很小或幾乎沒有任何支持，我們將一起探討如何建立新的聯繫。
建立和維持一個有效的支持系統並不容易。慢性疼痛不一定能從外表上看出來，這可能會讓其他人無法完全理解您的處境，從而使您感到**孤立**。由於疼痛，您可能會取消計劃或避免參加某些活動，這可能會引發內疚或失望的情緒，無論是對您自己還是對您的支持網絡中的人來說。慢性疼痛還可能增加壓力和情緒上的波動，使得他人不知道如何正確地支持您。本週，我們將討論一些策略，幫助您更有效地建立並利用您的支持網絡。
最後，別忘了，您的**醫療團隊**也是您的支持系統的一部分。包括醫生、護士、治療師和您的 INSPIRE 教練。他們無法幫您完成日常家務，但可以提供情感和知識上的支持。如果您覺得在某方面缺乏支持，請主動告訴他們您的需求。
準備好深入了解社交支持和社群了嗎？讓我們開始吧！
第 10 週：社交支援與運動
您可能會好奇， 社交支持 與我們在 INSPIRE 計劃中一直談論的內容有什麼關聯，但您應該知道， 社交支持 在運動中發揮著非常重要的作用！ 朋友、家人或運動夥伴的陪伴，不僅能讓運動變得更有趣，還能幫助您堅持下去。 以下是具體原因：
鼓勵與動力：當您與他人一起運動時，您會感受到更多的連結感和動力，這能讓整個運動過程更加愉快，並幫助您保持投入和堅持。這樣的正向體驗不僅增添了樂趣，還會讓您更願意繼續參與。
責任感：朋友和家人能幫助您保持計劃的規律性。當知道有其他人在等待您、期望您出現時，這種責任感會推動您遵守日常鍛煉的安排，使您更有可能完成運動計劃。
共同分享的旅程：與他人一起運動意味著您可以互相加油打氣、分享勝利的喜悅、支持彼此度過挑戰。這樣不僅能讓運動變得不那麼孤單，還能讓您們在互相鼓勵中建立更深的聯繫。
實際上的幫助：有夥伴與您一起運動還能在許多方面提供實際幫助，例如安排交通、分擔費用、分享運動器材或一起制定計劃。這樣的支持可以減少您對運動後勤安排的壓力，使您更容易參與。同時，您的參與也會激勵對方變得更加活躍，所以這是一種雙贏的情況！
簡而言之，與您關心的人一起運動不僅能讓運動體驗更美好，還能幫助雙方都保持活力和積極性！
第10週:孤立與孤獨
既然我們已經介紹了 社交支援 的基本知識，那麼讓我們來談談孤立和孤獨------這兩個相關但不同的概念。
孤立是指一個人與他人的接觸或互動有限。 當一個人很少有社交活動、很少有 社交聯繫 、很少參與社 交 活動時，就會出現這種情況。 造成社交孤立的因素有很多，如獨居、缺乏 社交支援 、身體殘疾、慢性疼痛或地理位置孤立等。 社交孤立的人可能只能獲得有限的陪伴、情感支持或實際幫助，導致歸屬感和社區感降低。
另一方面，當我們渴望的 社交聯繫 與實際擁有的 社交聯繫 不一致時，我們就會感到孤獨。 這是一種孤獨感，是一種與外界脫節或缺乏有意義的社會聯繫的感覺，即使周圍有很多人。 孤獨感並不完全取決於一個人社交互動的次數，而是取決於這些互動的品質和深度。 如果一個人缺乏與他人有意義的聯繫，即使在擁擠的房間裡也會感到孤獨。 孤獨感通常包括空虛感、悲傷感或對伴侶的渴望。
減少社交孤立感和孤獨感對於改善慢性疼痛的控制 非常 重要------情感上感覺更好意味著身體上感覺更好，痛苦更少。 要做到這一點，方法之一是與朋友、家人、醫生以及支持網絡中的其他人坦誠交流，並了解自己的需求和面臨的挑戰。 讓他們了解你所經歷的一切可以幫助他們理解你所面臨的挑戰，並鼓勵他們提供正確的支持。 參加慢性疼痛支持小組是另一種將你與理解你的掙扎的人聯繫起來的方法，讓你不再感到孤獨。 此外，根據自己的興趣（而不僅僅是與慢性疼痛有關的興趣）加入 本 地的俱樂部、精神團體或課程，也可以幫助你結識新朋友並建立聯繫。 最後------透過 影像 或電話等方式進行聯繫，也可以消除孤獨感。
總而言之，孤立感和孤獨感源自於與外界脫節的感覺，而 社交支援 則是指擁有一個充滿關懷的人際網絡。 因此， 你大可以 嘗試增加人際關係或著改善人際關係， 然後看看 有什麼不同。 就像大多數事情一樣，這可能需要一段時間，但每個旅程都是從一步步開始的。 讓你的教練了解你的情況，然後一起採取下一步行動。
第 10 週：社交支援圈教育
讓我們仔細看看我們所謂的 社交支援 網絡。 最明顯的特徵是它的規模------有多少人在其中。 但還有密度或距離。
你所有的朋友都聚集在同一地區，還是分散在全國甚至世界各地？他們的多元性是怎麼樣的？ 他們都是同一年齡、同性別、同一個背景嗎？ 另一個特點是互惠程度。 你給予的支持是 不是總 多於你所得到的支持？ 你得到的支持多於你付出的支持嗎？ 我們要提到的最後一個特徵是親密程度或情感親密度。 有些人是你的核心圈子，但他們與其說是親密朋友，不如說是熟人。
我們將做一個快速練習，幫助你直觀地了解你的 社交支援 網絡的特徵。 這個練習叫做 \"圓圈練習\"。 首先，你需要畫幾個同心圓，像飛鏢靶一樣。 最小的圓在中心，然後在外面的圓圈越來越大。
在這裡，你就是宇宙的中心，所以你就在中間。 你可以把自己的名字寫在最小圓圈裡面。 至於其他的圓環，你可以把它們想像成軌道。 靠近中心的圓環離你更近。 把最靠近中心的圓環看成是你的內圈，你把最親密的朋友和家人放在那裡，而外圈則是你的熟人。 在這個練習中，你可以把一個人的名字，任何你認為是 社交支援 者或潛在 社交支援 者的人，放在這個圖上的某個地方。 如果他們與你關係密切，他們就會在你的內部軌道上。 所以他們會在你的核心圈裡。 如果他們離你稍遠，你就把他們放在圓圈的外側。 如果他們只是潛在的朋友或 社交支援 者，就把他們的名字寫在圓圈的邊緣。 所以，請開始思考這些名字，以及你可以把他們放在哪個圈子裡。 你可以現在去拿張紙，然後回來，讓我們引導你完成練習。
第 10 週：練習反饋
非常好，謝謝你回來。 我希望你們能夠畫出自己的圈子並寫下一些名字。 即使你只是在腦中畫了畫，我們也可以利用你的畫來幫助改善你的 社交支援 網絡。
你可以從以下幾個方向入手。 你一共寫下了多少名字？ 你的圖是太擁擠了還是太空了？ 應該要有多少個名字並沒有正確答案，但品質很重要。 你的核心圈子裡有多少人？ 可能只有一兩個，也可能一個都沒有。 沒關係。 這只是在告訴我們，也許是時候開始尋找適合建立更密切關係的人了。 在你的圈子中，有沒有比較疏遠的名字，你可能會想和他拉近關係？ 如果你的圈子中沒有太多名字，或者你的圖完全是空的，也沒關係。 這只是一個起點。 它告訴我們，開始認識新朋友對你來說非常重要，這樣你就不會感到孤立、孤獨和無助。你的教練會有很多關於你在哪裡可以結識新朋友的建議。你也可以訪問 INSPIRE 資料庫並點擊社區部分。
最後，你可能想做的事情就是看看你圈子中的名字，想想每個人擅長提供什麼樣的支持。 記住，有情感支持、實際支持、經濟支持和知識支持。 知道誰擅長什麼以及你需要什麼將有助於你決定向誰尋求幫助。
好了------你做到了。 又完成一個練習了！ 如果你還有問題或想討論更多，請務必告訴你的教練。 你可以的！
第 10 週：用心說話和傾聽
現在，讓我們來談談我們的核心技能之一------正念，看看它如何影響我們的人際關係和 社交支援 。 正念強調存在於當下，它所提供的見解和技巧可以顯著提高溝通技巧、培養同理心並促進積極傾聽。
正念傾聽不只是傾聽對話內容，它還包括全神貫注地傾聽說話者。 在人際關係中，尤其是在衝突或情緒困擾的時候，用心傾聽可以改變一切。 當你用心傾聽的時候，你不會在對方說話的時候擬定你的回應；你會完全吸收對方的話語、語氣和情緒。 這種深度的臨場感讓你不只是理解對方的內容，也可以理解他們潛在的感受和需求。
例如，想像一下你的伴侶對漫長的一天工作表示沮喪。 你 並 沒有計劃接下來要說什麼，而是完全專注於他們的言語和肢體語言。 用心傾聽，你可能會感受到他們的疲憊、壓力，或許是需要被肯定。 以同理心和理解力做出回應，可以為他們創造一個安全的空間，讓他們更開放地表達自己。
正念也能改善我們的表達方式。 在說話之前，靜下心來思考片刻，可以幫助我們清晰、善意地表達自己的想法。 用心說話包括有意識地選擇詞語，考慮它們對聽眾的影響。 這就是在真實地表達自己的同時，意識到你的言語可能引起的情緒基調和潛在反應。
想像一下你需要與朋友討論一個敏感話題。 用心說話就是誠實地表達你的感受和想法，但表達的方式要促進理解而不是防衛。 正念交流鼓勵 \"我 \"的陳述，如 \"我感覺到 \"或 \"我需要\"，這樣既強調了個人情感和需求，又不會讓人覺得你在責怪別人。
人際互動中的注意事項也包括注意非語言線索。 注意肢體語言、臉部表情和手勢可以增進理解。 例如，如果你的同事在談話過程中看起來很緊張，用心觀察可以讓你注意到他們的不適。 這種意識會促使你停下來詢問他們是否還好，從而表現出你的細心和關心。
正念也有幫助處理人際關係中的衝突。 當衝突發生時，正念有助於控制情緒反應。 它能讓你觀察到自己的憤怒或沮喪情緒，而不會被它們吞噬。 正念為有意識地選擇反應而不是衝動地做出反應提供了心理空間。 在出現分歧時，夫妻雙方可以練習正念呼吸，在討論問題之前平復心情，促進更有建設性的對話。
從本質上講，正念可以培養一種存在感，透過促進真正的理解和共鳴來加深連結。 透過全心傾聽和傾訴，人際關係中的個體可以營造一種相互尊重和開放的氛圍，為建立更健康、更有意義的人際關係奠定基礎。
接下來，讓我們做一個練習，看看正念如何在我們的支 援 網絡中發揮作用。
第 10 週：正念溝通反思
歡迎來到這個正念溝通練習，我們希望在這裡展示一些基本的正念技巧，幫助你成為一個更好的傾聽者和講述者。
讓我們先做幾次深呼吸。 慢慢吸氣，感覺肺部充滿了空氣，輕輕呼氣，釋放任何緊張情緒。 在你呼吸的時候，想像你拋開了雜念，專注於此時此刻。 你需要呼吸多少次就呼吸多少次。
接下來，我們會請你觀看一段 1 分鐘的演講影片。 你的任務是積極傾聽。 當你聽到他們說話的時候，把注意力集中在他們的語音語調和臉部表情上。 克制住 自己，不要急着 開始思考 演講表示 什麼 ， 或你可能會說什麼 來 回應的衝動。 相反，要全神貫注地聆聽他們所傳達的訊息。 注意傾聽時你內心產生的任何情緒或想法。
現在，讓我們來觀看影片。 記得要用心聆聽，然後我們進入下一步。
第 10 週：總結
慢性疼痛通常會讓人覺得負擔沉重，不僅影響身體，還會影響思想和精神。 然而，在慢性疼痛的過程中，朋友、家人和社區的支持可以成為希望和治癒的燈塔。 社交支援 ，即我們從他人獲得的安慰和幫助， 對我們有很大的作用，可以幫助 我們 積極應對 慢性疼痛 ， 以及控制疼痛。
社交支援 就像你身邊有一圈充滿關愛的手。 它是朋友理解的笑容、家人鼓勵的話語、鄰居的幫助。 當你患有慢性疼痛時，這些連結變得更加重要。 他們會帶給你情感上的溫暖，讓你知道你不是一個人在苦苦掙扎。 當我們談論 社交支援 的時候，它並不一定是一對一的。 它可以包括你的社區、你的教會、你的同事，甚至是你的寵物。感受到連結和支持才是真正的關鍵。
在這個星期的資料中，我們 討論 了你可能需要的不同類型的支持------情感支持、實際支持、經濟支持和知識支持。 你還做了一個圈子練習，以確定你的所有潛在支持者以及他們與你的關係有多近。 你的圈子滿了嗎？ 你的核心圈子裡有足夠的人嗎？ 你對核心圈子的人數滿意嗎？ 記得把這個練習與教練分享，如果你有需要，他也許能幫助你聯繫更多的支持者。
你也了解了正念如何提升我們與他人有效溝通的能力。 不帶批判地全心投入是成為一個好的傾聽者的關鍵因素。 以正念意識到你需要什麼以及什麼時候需要，是有效傳達你的需求的一大進步。 如果你還沒做過正念傾聽和傾訴練習，請一定要試試。
我們也應該記住我們所學到的關於思想以及思想如何影響行為的知識。思想會直接影響你的行為以及你與他人的關係。 如果你認為別人不會理解你的痛苦，你可能會退縮，錯過等待你的支持。但是，如果你心態開放，相信有連結的可能性，你就會得到善意和理解。 雖然不一定會成功，但值得一試。 找出一個人是 你 希望 邀請他或者她進入你內心世界的。 有麼想法可以鼓勵你踏出這一步？ 這一步會是怎樣的？
社交關係是色彩鮮豔的絲線 ，它們編織著你的生活，形成了一個足以承受任何挑戰的支持網絡。 請記住，伸出援手 是一個勇敢的姿態。 你的社區、你的朋友和你的家人就像星星，指引你度過最黑暗的夜晚。 透過運動、正念、有幫助的想法和坦誠的交流，你可以一起改變你對慢性疼痛的體驗。 在這段旅程中，每一步、每一個微笑、每一個共同的時刻都會成為人類連結力量的見證，提醒你永遠不會孤單。
第10週：居家練習總結
這是你本週的思維練習。本週，您將需要完成以下至少一項冥想練習。
靜心慈愛冥想, https://www.youtube.com/watch?v=YloB8rF6s2s
正式冥想RAIN, https://www.youtube.com/watch?v=CPzNVo0Rkf8
睡眠冥想, https://youtu.be/UMjEd_rrBtI
您也可以在應用程式的「思維」部分找到類似的練習。請選擇對您最有幫助的練習。繼續努力！
這個星期的身體練習中，我們希望您能做到以下兩件事：
嘗試與社交網絡中的至少一個人一起鍛煉 2
次。一開始可能會有些困難，但我們知道這從長遠來看會對您有幫助。
問問某個朋友或家人是否願意與您一起散步、練瑜伽，或做其他運動。
試一試，看看效果如何！
嘗試為您的強化練習增加挑戰，例如增加頻率、重複次數或組數，或者選擇更高階的練習。
如果您需要靈感，可以探索運動資料庫、上網搜尋其他影片或資源。
目標是找到適合您的練習，並幫助您進一步進步！
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靜心慈愛冥想
歡迎來到這段慈心冥想， 這是一段特別為希望培養對他人和自己更多慈悲心的人而設計。 這是一個簡短的練習，只需約八分鐘。
首先，找一個舒適的姿勢，\ 讓您的身體完全放鬆，沉入下方的支撐中。
輕輕閉上雙眼，\ 深深地吸一口平靜舒緩的氣息......\ 然後慢慢地將它呼出來。
繼續將您的注意力帶回到呼吸上。\ 感受呼吸自然的節奏------\ 每一次吸氣與呼氣中，胸部與腹部的起伏。
想像自己正在吸入溫暖而療癒之光，\ 並在呼氣時釋放所有的緊張與不適。
讓我們重複這個過程幾次------\ 吸入溫暖、療癒之光，\ 呼出緊張與不適。\ 吸氣......\ 呼氣......
現在，想像自己被一道柔和的金色光芒所包圍。\ 這道光代表著愛、慈悲與療癒的能量。
感受這道光將您整個人包覆，\ 創造出一個安全的空間，\ 在這裡，您被完全地支持與照顧著。
當您吸氣時，想像這道金色光進入您的身體，\ 觸及每一個受到疼痛影響的部位。
隨著每一次呼吸，觀想這道光正在撫慰您的肌肉、\ 平靜您的神經，\ 並輕柔地帶走所有的不適。
讓我們重複這個練習幾次------\ 吸氣......\ 呼氣......
現在，當您繼續呼吸時，\ 想起一位您深深愛著的人------\ 一位能帶給您無限快樂的,\ 可能是一位朋友、一位家人，或是一隻您摯愛的寵物。
在心中浮現他們微笑的臉龐，\ 並想像將這道溫暖的金色光芒------充滿愛與療癒的能量------送給他們。
感受您對他們的愛隨著每一次呼吸而擴展。
您可以加入一個簡短的祝福語或重複的語句，\ 來表達您對這個人的愛。
例如，您可以說：
願您自由。\ 願您找到平安。\ 願您感受到愛與支持。
重複這些句子幾次，\ 當您想像這個人沐浴在那道金色光芒中：
願您自由。\ 願您找到平安。\ 願您感受到愛與支持。
願您自由。\ 願您找到平安。\ 願您感受到愛與支持。
願您自由。\ 願您找到平安。\ 願您感受到愛與支持。
接著，接著，想起一位您感覺平常的人------\ 也許是一位鄰居或是認識的人。
想像他們的面容，\ 並將相同的金色愛之光延伸給他們。
覺察到他們的人性，\ 並默默地祝福他們一切安好。
重複相同的祝福語，\ 當您將他們的形象保持在心中時：
願您自由。\ 願您找到平安。\ 願您感受到愛與支持。\ 願您自由。\ 願您找到平安。\ 願您感受到愛與支持。
願您自由。\ 願您找到平安。\ 願您感受到愛與支持。
現在，想起一位您可能與之有衝突的人------\ 一位您們關係緊張的人。
儘管這可能非常具有挑戰性，\ 想像他們的面容，\ 並將那道金色的愛與療癒之光送給他們。
理解到像您一樣，\ 他們也會經歷痛苦與煩憂。
願他們能從痛苦中得到緩解，\ 即使只是片刻的安慰。
重複相同的祝福語，\ 當您將他們的形象保持在心中時：
願您自由。\ 願您找到平安。\ 願您感受到愛與支持。
願您自由。\ 願您找到平安。\ 願您感受到愛與支持。
願您自由。\ 願您找到平安。\ 願您感受到愛與支持。
最後，將您的焦點回歸到自己身上。
想像自己沐浴在這道溫暖的愛的光芒中。
肯定自己面對慢性疼痛挑戰時的力量、韌性，\ 以及勇氣。
送給自己愛與慈悲，\ 明白您值得擁有善意與療癒。
重複相同的祝福語給自己，\ 當您將自己的形象保持在心中時：
願您自由。\ 願您找到平安。\ 願您感受到愛與支持。
願您自由。\ 願您找到平安。\ 願您感受到愛與支持。
願您自由。\ 願您找到平安。\ 願您感受到愛與支持。
當我們結束這段冥想時，\ 將這份愛與善意的感覺帶入您的一天。
記住那道您創造的金色光芒，\ 那道您與他人以及自己共享的金色光芒。
您在這段旅程中並不孤單。
願您自由。\ 願您找到平安。\ 願您感受到愛與支持。
正式冥想RAIN
我們現在來練習一種名為 RAIN的引導冥想。在這個冥想中，我們將認識到一種感覺，並讓自己去體驗它。
我請您安靜地坐下，坐姿要舒適但保持警覺。 您可以閉上眼睛，做幾次深呼吸。
掃視您的生活，讓自己想起一些會引起您的情緒反應的，正在發生的事情。
它可能與世界大事、財務狀況有關。 也可能是他人或許多人的福祉。 也許是與複雜的個人關係有關。 也可能與您的健康有關。
所以，感知一些會帶來情緒反應，比如憤怒、恐懼、厭惡、仇恨、羞恥的事情。
當您選擇要處理的事情時，最好選擇一些困擾您的事情，但不是創傷性的經歷。
無論您選擇什麼，想像一個場景或情境，它能喚起您的這種情緒，這個情緒困頓的地方。
您所處的房間，如果還有其他人在情境中，他們的表情或可能說的話。感知一下對您來說最糟糕的是什麼，最讓您難以忍受的是什麼。
"RAIN"中的R，recognize，是辨認正在發生的事。
您可能會察覺到什麼樣的感覺最強烈。
是恐懼？擔心？憤怒？激動？
如果不止一種感覺，就選擇最能引起您注意的，您可以在心裡將它說出來。
"RAIN"中的A，allow，讓這裡的生活如其所是。
告訴自己接受這整個經歷，順其自然。
找到暫停和接受的意願。在這些時刻，這就是這裡的一切。
您甚至可以試著輕聲說 "是的"或 "這是屬於我的"。
允許，創造了一點空間可以讓您開始調查。
讓您的探究溫和、親切、充滿好奇。 您開始更仔細地探索您正在經歷的事情。
您可能會再次感覺到對您來說最糟糕的部分是什麼。
也許您最害怕什麼。
也許您能注意到在這些感受背後，您的信念。
您是否認為自己出了問題，認為自己在某些方面失敗了，認為自己不可被愛、不值得？
或者您認為您不能和另一個人親近，如果他們那樣做，他們就不會在乎您嗎？
您是否認為自己不安全或危險近在眼前？有壞事要發生？ \[暫停\]
最重要的是，感知您的身體在哪裡感受到了這種體驗。
如果您的信念是"您做得不夠好"，您的身體會有什麼感覺？檢查您的喉嚨、胸部和腹部。
無論您在哪裡感覺最脆弱或最有感覺，您都可以嘗試把手放在那裡，特別是如果您以前從未這樣做過，把注意力放在那裡。
也許可以用它來呼吸，並注意到它是什麼樣的？
是熱，還是緊繃？擠壓？有壓力嗎？ 您可以讓您的表情來表達您的感受。再次嘗試。
把眉毛聚攏，收緊下巴。還有您的姿勢。您可能會發現您想駝背一點，或者不管什麼姿勢，它都表達了您的感受。
也許您的雙手正在握拳。
再次感受喉嚨、胸部和腹部來感知您內心的感受。
鼓起勇氣，感受感覺最強烈的地方。
現在，我通過詢問您感受最強烈的地方來進行調查。
您需要什麼？
或者說，您希望我怎樣和您在一起？ 您恐懼的那部分想要被理解嗎？ 寬恕？陪伴？
它想要被接納嗎？
同情？愛？被保護的感覺？
想像您的聆聽來自您最清醒、最智慧的部分，這樣您就能開始為您內心的脆弱提供滋養，從而開始提供所需的東西。
再次，將您的手放在您身體上情緒最強烈的部位，讓您的手的觸感傳達關懷和溫柔。
您甚至可以改變手的壓力，讓它顯示出您對自己的善意。
您現在可以給自己一個明智的信息，比如 "沒關係"，或者 "我在這裡，我不會離開"。 或者，如果有恐懼，"謝謝您試圖保護我，但我現在很好"。 或者，"相信您的善良"。 只要您覺得合適就好。
最後，N，nurturing，代表滋養。讓滋養成為一種真誠的嘗試。
如果您很難為自己提供滋養，您可以想像從另一個人或另一個源頭接受愛。
愛和智慧流淌在您信任的人身上，他是您的摯友、老師、治療師、靈性人物或無形的存在。
也許您正在想像一個愛您的人，想像他們關懷的目光。
試著感受他們純淨的愛通過您的手，流進您最脆弱的地方。
我們中的大多數人都很難讓愛進入。所以您的意圖可能真的很重要。
無論您的愛是發自內心的，還是來自他人的，都要讓它進來。 讓脆弱沐浴在愛中。
讓它進入細胞，在細胞之間的空隙中，洗刷您的整個存在。
在經歷了 RAIN之後，想像一下放鬆回到愛的意識狀態的可能性。 放手，讓自己進入那道光和那份愛。 感知此時此刻的存在。
您可能會注意到您開始的時候，一個渺小、憤怒、焦慮的自我，和您現在的時候，一個覺知，存在的自我之間的區別。
您可能會知道，這種自然的覺知和存在，就是您的內在的真我。
擴大您的注意力，去感知他人。希望他們也有同樣的意圖，喚醒他們的心靈，感知這個心靈空間，這個真正無邊無際的共用心靈空間，包括我們的地球和所有的眾生。
希望世界各地的眾生都能意識到自己的本質是愛的覺知，希望眾生都能從這種愛的覺知中生活，表達自己的創造力，清醒，慈悲和智慧。
讓所有的人都能體驗到偉大、自然的和平。
讓世界和平，讓和平無處不在。
當我們結束冥想時，讓自己慢慢體現這種愛的覺知。
睡眠冥想
歡迎來到深層放鬆和安穩睡眠的睡眠冥想。在床上找一個舒服的姿勢，讓身體沉入床墊。 輕輕閉上眼睛，放鬆肌肉中任何緊張。
首先將您的意識帶到呼吸上。感受呼吸的自然流動、胸部和腹部的輕柔起伏。用鼻子慢慢深吸氣，讓肺部充滿新鮮、平靜的空氣。保持片刻，然後用嘴輕輕呼出，釋放任何緊張或壓力。
每次呼吸時，想像吸入的是放鬆，呼出的是任何煩惱或者想法。放下一天中發生的事；此時此刻，它們已經不再為您服務。這是您休息和恢復活力的時刻。
現在，將您的意識轉移到您的身體。從您的腳趾開始，想像一束溫暖柔和的光，輕輕地放鬆觸及到的每一塊肌肉。感覺這束舒緩的光慢慢向上穿過您的雙腳、腳踝和小腿，融化所有的緊繃。讓這束溫暖的光芒向上 經 過您的膝蓋、大腿和臀部，緩解任何不適或不安。
感受放鬆的感覺延 伸 到您的下背部、腹部和胸部。讓溫暖和平靜充滿您的身體，釋放任何緊繃或者沉重感。讓 溫暖 流 過您的手指、手掌和手臂，一直到達您的肩膀。感受緊張情緒的消散，讓您感到輕盈和寧靜。
想像這舒適的光現在沐浴在您的脖子和喉嚨上，放鬆所有的肌肉。 讓它流向您的臉部，柔化您的下巴、臉頰和額頭。感覺眉毛之間的 眉心 變得平滑，眼皮變得沉重而溫暖。
現在，想像自己身處在一個寧靜的地方，一個讓您感到完全安全和平靜的地方。 可以是海灘、森林、草地或者任何能帶給您寧靜的地方。想像細節------顏色、紋理、聲音和氣味。 感受微風輕拂您的肌膚，感受腳下的柔軟。
當您繼續深呼吸時，感受您的身體與腳下土地之間的連結。感受支持和安全。讓殘留的思緒像溪流上的落葉一樣流走，讓您的頭腦清醒而平靜。
現在，把您的意識帶回呼吸。每次吸氣時，想像吸入放鬆的純淨精華，每次呼氣時，釋放任何緊張情緒，讓它溶入您周圍寧靜的氛圍中。
當您開始進入夢鄉時，要知道您是安全的，平靜的。您應該得到這樣的休息。擁抱寂靜，臣服於夜的寧靜。
做個好夢 ，晚安 。
Congratulations!
第11週
歡迎來到第 11 週
歡迎來到第11 週，只剩下兩個星期的課程了！ 我們鼓勵你複習之前的內容。 你也可以查看你的收藏夾列表，或者點擊螢幕下方進入思維和身體的練習主列表。 我們希望你已經學到新 的 知識和技能。如果你可以將 它們 付諸實踐，那就更好了。 你到目前為止採用了哪些新的行為或活動？如果你覺得自己還有進步的空間， 沒關係我們還有時間！
上個星期我們談到了社會連結和與疼痛之間的關係。希望你有機會練習正念活動，並找到可以一起運動和鍛鍊的人。如果你未能完成所有的練習，也沒關係，但希望你走在了正確的道路上------如果沒有，你還有時間與教練交流。
這個星期，我們將在第一部分中透過建立和改進你的疼痛管理工具 箱 來幫助你完成這個計畫。 你的 工具箱 收集了你認為有用的策略。 只要你知道如何使用以及何時使用，工具越多越好。 我們回顧了對負面或壓力狀況如何 做出反應和應對之間的差異。 我們的目標是建設性地應對，這 樣 通常 表示 我們需要從 工具箱 中拿出一種工具來使用。
在第二部分，我們將介紹一些關於正面情緒的新資料。 我們一直非常關注憂鬱、壓力和焦慮等問題，但生活中不只有負面情緒。 我們將以感恩和一種叫做 \"回味 \"的東西為例，來探討積極情緒的另一面------或者說是一種延長積極體驗的方法，這樣積極情緒就能持續得更久。
我們將一如既往地提供一些實用的練習技巧和建議。 我們希望確保你能掌握這些技能，這樣你就能成為自己的疼痛管理專家，自己的靈感來源。 準備好了嗎？ 讓我們開始吧！
第 11 週：和諧之樹
曾經在一個茂盛的花園裡，矗立著一棵雄偉的樹------和諧之樹。 這棵樹以其生機勃勃、種類繁多的枝條而聞名。每一根枝條都結有自己的果實。每一個果實都有其獨特的治療功效。
有一天，一位疲倦的旅行者來到這裡，他背負著長期病痛的重擔 為了尋求解脫，他走近了和諧之樹。旅行者注意到樹枝上結滿了果實： 運動、正念、藥物、 社交支援 和有益的想法。
旅行者摘下一顆果實 \"運動\"，吃了下去。 他們感到力量大增，但疼痛依然存在。 旅行者感到疑惑，於是摘下了 \"正念 \"果實。 當他細細品味果實的精華時，他感到一股平靜的浪潮湧上心頭。 然而，疼痛仍然沒有消失。
旅行者意識到他必須嘗試不同的方法，於是摘下了 \"藥物 \"果實。 這顆果實為他帶來了一定程度的緩解，但並不是完美的良藥。 他繼續分別品嚐每一種果實： 社交支援 和有益的想法，每一種都帶來了寶貴的緩解，但疼痛依然存在。
旅行者沮喪地坐在和諧之樹下，回想著他的旅程。 突然，他恍然大悟：力量不在於只選擇一種果實，而是將它們組合在一起。 他伸出手，從每根樹枝上摘下果實，把它們混合在一起。
當旅行者把這些治療果實混在一起吃的時候，發生了明顯的變化。 疼痛慢慢 消散，取而代之的是一種完整感和幸福感。 旅行者頓時感到強壯、平靜、被支持和樂觀。
在和諧之樹的樹蔭下，旅行者領悟了其中蘊含的深刻道理。在治療慢性疼痛的過程中，不是單一種方法就能緩解疼痛，而是要將多種互補方法和諧地融合在一起。雖然每種果實本身都有幫助，但如果與其它果實結合使用，效果會更好。 正是這些解決方法的交響樂團結合作，帶來了最舒適的緩解。它提醒我們在治癒花園中，和諧是關鍵。
現在，讓我們開始混合這些 \"果實\"，打造你的 工具箱 ！
第 11 週：反應與應對
我們現在一起來深入探討在處理慢性疼痛時，反應與應對之間的差異。請記住，我們的目標是盡可能做出深思熟慮和建設性的應對。
對慢性疼痛做出反應，是指即時的、通常是反射性的情緒反應。這種反應往往沒有經過深思熟慮，可能由恐懼、沮喪或絕望所驅動。 例如，回想一下您在第一個星期見過的病人------李先生。李先生患有慢性背痛。當疼痛加劇時，他曾經的反應是變得非常不安，握緊拳頭，並透過大喊大叫或抱怨來表達他的挫折感。 這種反應很衝動，沒有考慮到長期後果。這樣的反應方式不但會加劇疼痛，還會增加壓力，讓情況變得更難處理。
而我們所說的應對則是一種經過深思熟慮、考慮到情境、情緒和長期福祉的行動。讓我們再回過頭來看看李先生在學習正念技巧後的情況。現在，當他感到疼痛加劇時，他會花一些時間進行深呼吸，不加批判地接納疼痛。他然後選擇做一些放鬆練習，並使用在治療中學到的正念技巧。透過這種應對，李先生積極地與疼痛相處，承認它的存在，但不讓疼痛左右他的情緒。他的應對冷靜而沉著，他選擇的行動與他的疼痛管理策略相一致，比如進行輕柔的拉伸或熱敷，因為他知道這些方法可以有效緩解疼痛。
坦白來說，我們所有人有時都會對疼痛做出反應。這是一種正常的人類反射反應，有時可能並不那麼有幫助。請記住，這與對錯或好壞無關，只是幫助我們更好地理解疼痛是如何影響我們的，以及我們如何應對它。透過不斷的練習，您會發現，選擇應對而非反應會變得更加自然。隨著您逐漸熟練使用您的應對技巧和疼痛管理策略工具箱，我們希望您能更容易找到有效的應對方式。
第 11 週：技能複習
在過去的 11 週裡，您學習了許多管理慢性疼痛和提高生活品質的工具和策略。 每個人的疼痛經歷都是獨特的，因此我們提供了多種不同的方法供您嘗試和練習。 目前為止，您可能已經找到了最適合您的策略，我們希望這些策略能在您的康復旅程中幫助到您。
我們將這些工具分為兩個主要類別：思維和身體。在"思維"部分，我們介紹了正念和冥想。您學習了多種正式練習，例如身體掃描、正念呼吸和仁愛冥想。還有一些非正式練習，如 3 分鐘呼吸空間，這些練習可以融入到日常活動中。所有這些練習和更多內容都可以在應用程式的 "思維" 部分找到。
我們還介紹了大腦訓練練習，比如 "思考您的想法" 和 ABCD 模型。這些練習幫助您了解一個觸發事件（A）如何導致自動的信念（B），繼而引發情緒或行為後果（C）。如果後果不理想，您可以學習如何反駁這種信念（D）---也就是重新檢視您的想法，並將其轉化為更有建設性的方式。
在"身體"部分，我們介紹了各種運動練習，如伸展、步行以及像瑜伽和太極這樣的專項練習。運動可以打破疼痛循環，提升情緒並增加能量。此外，我們還講解了放鬆技巧，比如漸進式肌肉放鬆和按摩------這些都是有助於放鬆身心的好方法。
我們還探討了自我監測，您可以記錄自己完成的活動以及這些活動帶來的感受。使用活動記錄有助於識別哪些活動能提升情緒或減輕疼痛。接下來，我們鼓勵您通過活動安排提前計劃有幫助的活動。
在許多課程中，我們都結合了思維和身體技巧。 例如，您練習了正念步行，專注於當下的身體感覺。請記住，心靈和身體是緊密聯繫的，結合使用這兩類工具可以增強您的整體健康。
在整個課程中，我們還探討了一些特別主題，比如睡眠（第 7 週）、自信心（第 8 週）和社交支持（第 10 週）。每週都介紹了一些可以添加到您的疼痛管理工具箱中的新工具。請記住：無論遇到什麼問題，總有一個合適的工具可以幫助您解決！
在接下來的練習中，我們將回顧您最喜歡的活動，並讓您有機會將它們添加到您的工具箱中。
第 11 週：正向情緒
生活可能充滿心酸和痛苦。 你不需要花多少時間，就能找到令人不安或苦惱的事情。 我們知道，焦慮和憂鬱越來越常見，尤其是當你患有慢性疼痛等疾病時。
在整個課程中，我們都將重點放在 訓練 你使用工具來解決這些問題。 但有一個重要的方面我們需要提出來。 生活中常被忽略的關鍵部分，就是正向體驗和正向情緒。 即使在最黑暗的時刻，也會有希望的火花、一個微笑、一個善意的舉動，這些都會提醒我們世界上還有美好的事物。
醫學往往只會關注負面的東西。醫學只會關注疾病的發現和治療。 心理健康常被誤認為是 單純 沒有 任何 心理疾病。 但心理健康不僅僅是沒有痛苦或疾病。 它也包括擁有希望、享受、好奇、愛、承諾、感恩、信仰和快樂。 它是生命的另一半，我們不應該忽視它。 事實上，最近心理學家創造了一個新的領域，叫做\"正向心理學\"，研究的就是這些：它是什麼，它對我們的健康和生活品質有什麼影響，最重要的是，我們怎樣才能培養更多的正向狀態。 現在，我們將討論這些正面狀態的幾個不同方面。
第 11 週：正向情緒【感恩】
我們要介紹的第一種正向狀態是 \"**感恩**\"！ 最近，關於感恩或所謂 \"感恩態度 \"的研究非常多。 現在，感恩與更好的健康、更充足的睡眠、更少的焦慮和憂鬱、對生活更高的長期滿意度以及對他人（包括伴侶）更友善的行為有關。 另一項研究表明，心存感激會使人在受到挑釁時不那麼容易變得具有攻擊性。 戴維斯加州大學的羅伯特-埃蒙斯（Robert Emmons） 的研究是這方面的先驅 。 他首先開展了一項名為 \"感恩之光 \"的計畫。 在這個計畫中，參與者被要求完成一份感恩日記，每個星期列出 5 件他們感激的事情。 每件事情只能寫一句話。兩個月後，參與者變得更樂觀、更快樂、運動更多，身體不適也減少了。
我們也發現，正向的情緒可以建立新的人際關係。 但怎麼做呢？ 當一個人處於負面情緒的狀態時，他們會 留在 自己 既有 的社交圈。 他們更不願意與外界接觸，也不願意建立新的人際關係。 而正向情緒則恰恰相反。 當我們處於正向情緒的狀態時，我們更有可能接觸他人、結識新朋友或加深現有的關係。 因此，正面情緒可能會擴大我們的認知範圍，並建立重要的社會關係，從而在未來的負面時期支撐我們。
但是，當你患有慢性疼痛時，是否有值得感激的事情呢？ 有的！ 我們是這麼想，很多人也是這麼想的。 請記住，感恩是沒有限制和界線的。 我們可以對過去、現在、甚至未來的事情心存感激，例如帶給我們安慰或希望的夢想。 我們可以感謝我們認識的人，甚至不認識的人。 我們可以對一些簡單的事情心存感激，例如感受陽光的溫暖，或是在口渴時喝一杯清涼解渴的水。 我們可以對世俗或精神的事物心存感激。只要我們努力，總是能找到值得感恩的事。我們所面臨的挑戰是要記住要去尋找它，然後一旦找到了，就要緊緊抓住它，這樣你才能繼續感受到它的療效。
讓我們從這個概念出發，看看你如何建立自己的感恩之心！
第 11 週：正向情緒【品味】
我們今天要探討的另一種正面狀態是 \"品味\"。品味是正向心理學中的核心概念，它強調要充分體驗和欣賞正面的時刻。這意味著放慢腳步，專注當下，讓生活中的正面事物能夠深深地觸動我們的心靈，帶給我們內心的振奮和提升。
想像一下您坐下來享受一頓美味的餐點。與其匆忙地吃完，品味則是指細心地感受食物的香氣、注意每一口的味道，並全身心地投入這段美食體驗中。這是讓自己完全沉浸在當下，並讓這個正面的體驗在您內心產生深刻的共鳴。
品味與正念類似，但它特別專注於正面經驗的用心體驗。正念引導我們觀察當下的所有事物，而品味則幫助我們延長和放大正面時刻所帶來的快樂和積極情緒。
如何練習品味：
放慢腳步： 當遇到正面的事物時，花點時間放慢節奏，並完全投入這段美好時光。
調動感官： 集中注意力於您看到的、聽到的、品嚐到的、聞到的或感覺到的。這種感官上的投入能讓體驗更生動、更深刻。
反思當下： 思考這個時刻為什麼會帶給您快樂，以及它對您來說有什麼特別的意義。
延長體驗： 當這個時刻過去後，可以在腦海中再次回味它，讓這些正面的情緒在您心中停留得更久。回想當時的喜悅或滿足感，並讓這種感受延續下去。
透過練習品味，您可以讓正面的時刻更加「牢固」，使它們能夠持續更久，並對您的情緒健康產生更大的影響。品味幫助我們緊緊抓住生活中的美好，即使在面對困難時，也能找到片刻的欣喜。
第 11 週：幸福與快樂
既然我們已經介紹了應對機制，讓我們來談談幸福和快樂------正念中的兩個重要概念，它們可以幫助您管理慢性疼痛。幸福是一種對生活的滿足和滿意的感覺。它意味著欣賞身邊的美好事物，並感受到內心的平靜。另一方面，快樂是一種如興奮、愉悅或喜悅等正面情緒的瞬間爆發。雖然幸福更像是一種穩定的狀態，但快樂往往更強烈卻短暫。無論是幸福還是快樂，都是在當下體驗正面的情緒。
練習正念可以幫助您應對疼痛，專注於生活中的正面，減少疼痛對幸福的負面影響。 當您在快樂的時刻保持存在感，您就會創造一個心理空間，使疼痛的強度減輕，讓快樂有機會閃耀。我們知道，當您在管理慢性疼痛時，尋找幸福和快樂可能會有挑戰，但這並不是不可能的。您可以透過社交聯繫、感恩和品味來在生活中建立幸福和快樂。
1\. 社交聯繫：花時間與朋友和家人在一起，交談並分享感受，能夠提升幸福感。強大的社交聯繫讓您感到不再孤單，並擁有更多的支持。如果您不確定如何建立社交圈，可以考慮加入不同的組織、做義工、或參加團體活動。這些行動都有助於幫助您與他人建立聯繫，並提升您的情緒。
2\. 感恩：對生活中美好的事物心懷感激有助於建立幸福感。您可以在日記中寫下感恩的事物，或向他人表達感謝之情。經常練習感恩可以讓您在即使艱難的日子裡，也能察覺身邊的正面事物。
3\. 品味：花時間去充分享受和珍惜美好的體驗能夠增加快樂感。這可能意味著放慢腳步，欣賞一場美麗的日落、細細品味美食，或與朋友分享一段歡樂時光。品味能夠延長這些積極體驗的正面影響，並將更多的快樂帶入您的生活。
您可以利用幸福和快樂來幫助管理慢性疼痛。透過社交聯繫、感恩和品味這些策略，您可以在日常生活中建立更多正面的體驗，並提升整體的健康感和幸福感。
第 11 週：總結
恭喜您完成了第 11 週的學習！ 本週，我們回顧了如何將過去 10 週中所學到的內容整合到您的疼痛管理計畫中。請記住，雖然每個疼痛管理策略都能獨立運作，但如果能把它們融合在一起，往往會達到更佳的效果！
我們也希望您可以對如何將快樂和喜悅等正面情緒融入您的整體疼痛管理策略有了新的理解。正面情緒是一種強有力的工具，當我們有意識地培養它們時，不僅能改善情緒，還能提升身體健康。
最後，我們也花了一些時間來反思您在 INSPIRE 計畫中的旅程。 想想這段時間以來的變化------是不是覺得自己取得了進步？我們相信您做到了！ 如果您感到困惑或需要更多指導，請不要猶豫與您的疼痛教練溝通------他們隨時在這裡為您提供支持。
隨著本週的結束，花些時間回顧您的個人工具箱，想一想如何將這些工具結合起來，達成您的疼痛管理目標。您已擁有知識、工具和支持系統------現在是時候把這些付諸行動了！
第11週：居家練習總結
本週，我們的重點是非正式正念練習------這些方法不需要正式的冥想課程就可以把正念融入您的日常生活。這些練習能幫助您在日常小事中管理壓力、提升覺察力，並改善您的身心健康。
其中一個很好的例子是「3
分鐘呼吸空間」，這是一個簡單的正念練習，當您感到壓力或不知所措時，可以迅速幫助您重新聚焦。深呼吸幾次，專注於胸腔的起伏。這個短暫的練習可以平靜心情和身體，幫助您更清晰地繼續日常活動。
另一個非正式正念練習是「正念進食」。這意味著在進食時全神貫注地享受每一口食物，注意食物的味道、質地和香氣。這是一個簡單的方法，可以幫助您在日常飲食中融入正念，讓您更充分享受每一頓飯。
您還可以練習「正念談話和傾聽」。在對話中，專注於傾聽對方的話，而不是思考如何回應或被自己的想法分心。同樣地，在說話時，注意自己的語氣、用詞和情緒表達。
這些非正式的練習能幫助您在日常生活中自然地融入正念，保持專注，並在細微的瞬間中減少壓力，帶來更有意義的改變。
3分鐘呼吸空間練習, https://www.youtube.com/watch?v=km4Riniq76c&t=162s
Congratulations!
第12週
歡迎來到12週
歡迎來到第 12 週，這是我們慢性疼痛管理計畫的最後一章！ 恭喜您在這段旅程中展現了堅持和投入。 在結束這一章時，花些時間去反思、回顧和規劃未來。 這只是您旅程的起點，現在您已經擁有更多的工具，幫助自己過上想要的生活。
本週，我們將一步一步重新審視您的疼痛管理計畫。這是一個檢視哪些策略對您有效、哪些可能需要調整的好機會。請記住，您的計畫是靈活且可以隨時調整的工具。 當您事先做好規劃，就不用擔心在疼痛時會忘記重要步驟。
接著，我們將回顧過去 11 週學到的關鍵身心疼痛管理技巧。 從正念、運動，到思維方式的轉變，您已經建立起一套完整的工具箱，幫助您更有效地應對疼痛。
我們也會再次強調自我照顧和自我同情的重要性。慢性疼痛在您的生活中帶來了沉重的負擔，但您值得擁有善意和理解。 自我照顧就像在困難時刻給自己的溫柔擁抱。我們將進一步探討如何透過這些概念來培養您的整體幸福感。
此外，您將反思自己的進展。這段旅程中，您學到了什麼？哪些技巧成為了您的最愛？ 認識到自己的成長並理解這些改變如何影響您的日常生活。 我們希望這些工具不只是偶爾使用，而是能夠變成您日常生活中的好習慣。
最後，您將展望未來。設想一個月、兩個月，甚至六個月後的自己。 您會如何持續管理疼痛？您的生活會是什麼樣子？同時，思考社群的重要性。無論是家人、朋友，還是有共同興趣的團體，您的社群可以成為強大的支持來源。
慢性疼痛的管理是一個持續的旅程，雖然挑戰可能隨時出現，但成長和恢復的機會也會隨之而來。 您已經付出了很多努力，現在是時候用自我同情和社群的支持來繼續提升您的幸福感了。
第 12 週：組合和回顧你的疼痛治療方案
現在已經到了我們最後一個星期，我們認為回顧您的綜合疼痛管理方案是很有意義的。這應該包括所有工具、策略和組成您疼痛管理團隊的成員。
請記住，您的疼痛管理計劃分為兩個類別。 一個是用來管理日常的疼痛，另一個是針對嚴重的疼痛發作，當日常工具無法有效控制時使用。我們來一起看看每個類別中可能包含哪些策略。
「思考你的想法」是管理慢性疼痛的一種策略。 您可能仍然需要藥物治療，或者神經阻斷、注射等醫療處理。 另外，您可能需要行為干預，比如物理治療，或者更簡單的「運動就是藥物」策略。 您也可以考慮使用整合醫學治療方法，例如瑜伽、太極、正念冥想或針灸。請記住，您有一個工具箱，裡面保存了所有您最喜歡的工具。您現在可以打開看一下，決定要在您的疼痛管理計劃中加入哪些元素。
您的日常計劃將包括我們已經介紹過的策略和工具，但也可以加入一些小提示和提醒，例如：
- 換個環境。 雖然您可能感到非常痛苦，不想去任何地方，但有時候走出家門正是您所需要的享受。
- 分散注意力。 無論是在家還是在外面，都可以嘗試把注意力轉移到其他地方------這就是所謂的「注意力調配」。
- 加入支持小組。 與了解您經歷的人交談------無論是面對面還是在線上------都會對您有所幫助。
- 了解自己的極限，不要過度。 保持活動量很重要，但也要知道什麼樣的運動量才是合適的。
關於您的疼痛發作應對計劃，您需要與醫生討論應該做什麼或不應該做什麼來調整藥物。您的醫生也可以幫助您更清楚地判斷，慢性疼痛是否需要去急診室處理，或者是否可以在家自己或與家人的幫助下度過。您可以額外服用止痛藥嗎？也許可以。要不要按摩？或是使用冰敷或熱敷？請務必列出所有應對策略，並隨時放在方便的地方。您可以將疼痛發作計劃打印出來，並把醫生的聯絡方式標註在上面，讓家人也能掌握情況。
您也可以將這個計劃列印出來，與您的醫生分享。您已經投入了很多努力，請為自己感到驕傲！
第 12 週：回顧關鍵正念技能
既然您已經快要完成每週的課程，現在正是一個好時機來回顧那些對您影響最大的核心技能。上週，我們討論了主要的身心技能類別，包括正念、運動以及改變思維方式。這一週，我們將重點介紹患者認為最有效，並且有研究支持的正念策略，幫助您管理慢性疼痛。
以下是一些對您的疼痛管理有顯著效果的主要練習：
- 日常生活中的正念：練習正念可以顯著改變您的態度、提高注意力集中力，並幫助您放下那些無法控制的事情。活在當下能減輕壓力和緊張情緒，讓您更輕鬆地應對日常挑戰。記住要專注於呼吸，留意身體的感覺------這有助於在壓力變得無法承受之前及時緩解它。
- 正式的正念練習：身體掃描是疼痛管理中研究最多、效果顯著的工具之一。在身體掃描過程中，您會將注意力集中在身體的不同部位，觀察感覺而不加以評判。這個練習可以幫助您以好奇和開放的態度面對疼痛，而不是產生抗拒。我們建議每週進行多次身體掃描，以便體會其全部效果。您可以在應用程式中 "思維" 部分找到引導式身體掃描練習。
- 正念運動：運動是一種良藥。請確保您掌握了能夠與身體保持聯繫的技巧。行走冥想、瑜伽和太極拳與正念結合後，可以通過減少緊張和提高靈活性來打破疼痛的惡性循環。這些練習還能改善情緒，幫助您活在當下。關鍵在於掌握好節奏，隨時注意身體在運動過程中的感受，即使是微小的步伐累積起來也能產生很大的效果。
通過不斷練習這些技能，您將變得更加熟練，長期下來，這些技巧會成為您的第二天性。
身體掃描
在練習身體掃描時，
以一種舒適的方式，仰躺在地板或床上的軟墊表面上休息。
也許在您的膝蓋和頭部下方有支撐------
無論怎樣，只要能盡量減少不適------
雙臂放在身體兩側，但不要接觸身體，
手掌向天花板或天空張開，
如果您覺得這樣舒服的話，
並且雙腳彼此分開。
如果仰臥很困難，
就以任何最適合您的姿勢躺下------
或在必要時改變姿勢------
同時保持連續性
意識到每一刻正在發生的事情。
請記住，身體掃描是一種邀請，\ 在接下來的30分鐘內保持覺醒，\ 而不是進入睡眠，\ 無論您變得多麼放鬆。
為此，\ 如果出現任何睏倦的感覺，\ 不妨偶爾睜開眼睛練習，\ 這樣可能會有所幫助。
這也是一個邀請，讓您完全擺脫時鐘時間的束縛，\ 進入此時此刻，\ 安住於當下的存在之中，\ 以開放的心靈與胸懷來體驗------\ 盡您所能地跟隨指引，\ 但請記得，最重要的\ 不是我所說的內容，\ 而是您對當下每一刻\ 自身經驗的覺察。
即使在那些出現困難或不愉快的感受、念頭或情緒的時刻------\ 事實上，正是在這樣的時刻，\ 更需要我們為這些經驗鋪上一張歡迎的墊子，\ 盡可能地以開放的心態、用不反應的態度去覺察它們。
沒有人說這會是容易的事，\ 但這正是我們在此所培養的「存在模式」的核心。
盡您所能，\ 放下我們每個人都會有的傾向------\ 那種希望事情與現在不同的渴望，\ 並允許一切如實地呈現，接受它們當下的樣貌。
允許自己就正是這個樣子地存在。
這段時間是完全為您而保留的------\ 一個能夠與自己獨處、真正陪伴自己的機會------\ 看看您是否能讓這段時間成為滋養身心的時光，\ 一段您值得擁有的時光，\ 給自己一些正向的能量與關注。
盡您所能地依照指引進行，\ 在過程中觀察您的身體\ 以及您心念的活動------\ 特別是放下那些批判與評價的念頭，\ 單純地按照指示去做，\ 再次，盡您所能，
留意自己當下的感受。
請記住，進行這個練習時，\ 沒有「正確」的感受方式------\ 您現在的感受，就是您此刻真實的感受。
就只是去接受，\ 並允許自己去感受您已經正在經歷的情緒------\ 無論那是什麼------\ 都是沒問題的。
隨著練習的進行，
看看您是否能夠持續待在自己的體驗中，
覺察當下每一刻在身體、心中與意念中所展現的一切，
即使您同時在跟隨我的指引。
但如果在任何時候，\ 您需要暫時不去聽我的聲音，\ 去觸及那在言語之下更深層的寧靜，\ 那就儘管這麼做吧，\ 等覺得合適的時候，
再回來繼續聽指引也完全可以。
現在讓我們開始，\ 將注意力帶到整個身體的感覺上------\ 就這樣躺著，無論此刻的身體是什麼狀態------\ 記住，從正念練習的角度來看，\ 只要您還在呼吸，\ 您身上「正確」的部分總是多過「錯誤」的部分，\ 無論您的身體狀況如何，或曾經經歷過什麼，\ 也無論您此刻正在面對什麼。
所以現在，\ 當您靜靜地躺著，\ 就只是讓自己去感受\ 身體在被支撐處的觸感，\ 感受空氣如何圍繞著身體、撫觸著肌膚，\ 感受空氣在房間中，\ 以及作為呼吸進出身體時，\ 即使只是細微地，\ 所產生的流動。
然後，慢慢地，\ 讓您的注意力輕輕地停留在呼吸上------\ 感受呼吸進出時有節奏的波動------\ 隨著每一次呼吸的感覺起伏流動，\ 也許是在腹部，\ 隨著每次吸氣而上升、呼氣而下降------\ 也許是在鼻尖------\ 在哪裡感受到呼吸最清晰，就將注意力放在哪裡。
當我們就這樣靜靜地躺著，\ 看看是否能夠敞開自己，\ 安住在對整個身體的覺察中，\ 與呼吸同在，\ 一刻接一刻，\ 一吸一呼地感受------\ 感受身體在每一次呼氣時，\ 彷彿融化、或是沉得越來越深，\ 深進您所躺著的這個表面，\ 隨著全身肌肉的逐漸放鬆。
留意是否有時候心思會飄走，\ 或被思緒的洪流帶走------\ 在那些時刻，\ 覺察此刻腦中浮現的是什麼，\ 然後輕輕地把注意力帶回\ 呼吸上，\ 帶回此刻靜靜躺著的身體，\ 或是帶回我們在身體掃描中正專注的那個部位。
請記住，在這次練習中，\ 以及所有其他的練習中，\ 心念飄移與思考是意識的自然本性，\ 所以這樣的情況會經常發生，\ 而這並不代表您做錯了什麼。
現在，當您覺得準備好了，\ 讓我們放下對整個身體的覺察，\ 將注意力轉向左腳的腳趾，\ 讓它們成為我們覺察焦點的主角。
花一些時間真正地與它們連結，\ 或許可以分辨出每一個腳趾與其他腳趾的不同，\ 帶著溫柔、好奇與關愛的注意力，\ 去感受我們在這裡所覺察到的各種感覺。
也許是腳趾之間互相接觸的感覺，\ 或者是涼意、溫熱、濕潤、刺痛，或是麻木的感覺。
至於具體是什麼樣的感覺並不重要------\ 只要去感受您的腳趾此刻的樣子。\ 而這可能也包括完全沒有任何感覺，\ 如果這正是您此刻對這個區域的覺察經驗的話。
接著，也請覺察您是否將這些感覺，\ 或是缺乏感覺的狀態，\ 經驗為愉快、不愉快，或者既不愉快也不痛苦，\ 或者是否出現了悲傷或對自己的批判------\ 讓這一切都只是被覺察著，\ 一刻接著一刻，\ 在我們靜靜地躺著的同時，\ 什麼都不需要做，\ 只是如實地陪伴正在展開的一切。
第二次，再次回到左腳的腳趾本身。\ 當我們靜靜地躺著，將注意力放在左腳的腳趾上時，\ 看看您是否能感覺到，或想像，呼吸進入肺部，\ 然後一路向下流動，\ 經過左腿，\ 進入左腳的腳趾，隨著一次完整的吸氣。
接著，看看您是否能感覺到，或想像，呼吸從腳趾開始回流，\ 穿過腳、腿、軀幹，\ 最後隨著呼氣，從鼻子釋放出去。
現在，當您準備好了，\ 緩慢地、深深地、有意識地吸一口氣，\ 彷彿將氣息吸入到腳趾深處，\ 在那裡停留片刻，輕柔地承載著它。
然後，隨著呼氣，\ 隨著氣息的釋放，\ 也放下對腳趾的覺察，\ 在心中「看著」它們逐漸淡去、融化，\ 接著我們溫柔地將注意力轉移，\ 來到左腳的腳底------\ 腳掌與足弓的部位------\ 以及腳跟與您所躺之表面接觸的感覺。
覺察這個區域的一切感覺，或是沒有感覺的狀態，\ 就像我們對腳趾所做的一樣，\ 並將呼吸吸入並呼出這個身體部位，\ 一刻接著一刻地進行，\ 就在我們靜靜躺著的當下。
每當發現心思又被思緒帶走時，\ 就將心溫柔地帶回到這個區域。
現在，當您準備好了，\ 把氣息慢慢地吸入左腳腳底，\ 然後隨著呼氣，隨著氣息的釋放，放下對這個部位的覺察，\ 並將注意力轉向左腳的腳背與腳踝------\ 覺察這些表面的感受，\ 也覺察深入到腳的骨骼與關節之中的感覺。
與其去思考這隻腳，\ 不如去真實地感受它，\ 敞開自己，去接納我們此刻在這個區域中所經驗到的一切，\ 一呼一吸、一刻接一刻地覺察。
當您準備好了，也是在一次呼氣的時候，\ 放下整隻腳的覺察，\ 讓自己沉入更深的寧靜與覺知之中，\ 將注意力轉向左小腿這個區域------\ 前側的脛骨與後側的小腿肌肉------\ 從表層到深處，\ 敞開自己去覺察此處的一切感受，\ 邀請覺察在這個身體部位安住下來，\ 讓它如其所是地存在，無論當下是什麼樣子，\ 在這裡靜靜安住於全面的覺察之中，\ 接納我們正在感受的情緒與感覺，\ 與它們一同呼吸，\ 一刻接一刻地，持續存在。
當您在這裡也準備好了，\ 在一次呼氣時，溫柔地放下，\ 將注意力轉向您的左膝，\ 敞開覺察，接納所有出現的感覺，\ 與膝蓋當下的狀態一同呼吸，\ 感受膝蓋骨、膝蓋兩側，以及膝蓋後方的觸感。
然後當您準備好，在一次呼氣時，\ 放下對膝蓋的覺察，\ 將注意力轉向左大腿這一區域------\ 一直到大腿內側的腹股溝，\ 以及外側的左髖部，\ 感受這個身體區域的整體存在，\ 覺察此刻能被感受到的任何感覺，\ 一刻接著一刻。
當您準備好了，\ 深深地吸一口氣，讓氣息流入大腿，\ 然後隨著呼氣，\ 也放下這裡的覺察，\ 讓我們的覺察此刻轉移，\ 轉向右腳的腳趾，\ 留意我們的注意力是多麼容易地轉移到另一條腿和腳上。
當我們這麼做時，\ 即便不需要擺動腳趾，\ 也只是敞開自己，去接納當下已經存在的一切。
在一次呼氣時，再次放下，\ 讓我們的覺察轉向右腳底部------\ 這一次，我們也包括腳背和腳踝------\ 與整隻右腳一同呼吸，\ 一刻接一刻地，不論此刻的狀態如何，\ 調整自己，去覺察這裡的一切感覺，\ 並盡力保持我們的覺察，\ 在這個身體區域，\ 隨著我們躺著並呼吸。
再次，當您準備好了，在一次呼氣時，\ 放下整隻右腳，\ 將覺察轉向右小腿------\ 這次也包括膝蓋------\ 讓我們的覺察充滿並滋養這個身體區域，\ 調整自己，去感受這裡所有可覺察的感覺，\ 當我們靜靜躺著時。
再次，在一次呼氣時，隨著氣息的釋放，也放下這裡的覺察，\ 在心中「看著」右小腿和膝蓋逐漸消融，\ 接著我們將注意力轉向膝蓋上方的區域------\ 右大腿和大腿上部------\ 調整自己，去感受這整個區域的任何感覺，\ 從右膝上方到外側的右髖部和內側的腹股溝。
去細心分辨這些感覺，不論它們是什麼，\ 不管是沉重、輕盈還是溫暖的感覺。
當您準備好了，\ 將呼吸送入整個右大腿，\ 然後隨著呼氣，\ 也放下這裡的覺察，\ 我們的覺察此刻轉向骨盆區域，\ 覺察到髖部、腹股溝、外生殖器、臀部，\ 與墊子或床面的接觸，\ 將這整個區域包裹在覺察中，\ 與此處的任何感覺或缺乏感覺保持聯繫。
當您準備好了，\ 隨著一次呼氣，放下整個骨盆區域，\ 只是觀察它如何柔軟並釋放，\ 隨著您更深地沉入寧靜與覺察中，\ 完全存在於每一刻，\ 安然地只是存在，\ 並且只是此刻此地，正如您現在的樣子。
接著，讓我們將注意力轉向下背部，\ 從骶骨出來的腰椎，\ 這是骨盆的一部分------\ 下背部是個特別容易積聚\ 緊張、疲勞和拉傷的區域。
與我們所察覺的任何感覺一同呼吸，\ 當我們將注意力集中於下背部，\ 讓氣息穿透整個區域，\ 允許我們所經驗的任何感覺保持原樣，\ 將它們包裹在覺察中------\ 讓任何緊張、僵硬、堅持或防備，\ 任何強烈的感覺，\ 都被接納並邀請隨著呼氣流出，\ 在它願意的範圍內。
當您呼氣時，\ 就讓下背部的覺察也隨著呼氣放下，\ 然後將注意力轉向腹部區域，\ 以及下軀幹兩側，\ 一直到肋骨底部，\ 感受腹部隨著每次吸氣而上升，\ 隨著每次呼氣而向脊椎下方沉降，\ 與這個區域的任何感覺保持聯繫，\ 並覺察任何可能浮現並消逝的想法或情緒，\ 在這裡安靜地存在於覺察中，\ 一刻接著一刻，\ 一呼一吸，\ 一息接著一息。
當您準備好了，\ 緩慢、深沉、更加有意識地吸一口氣，\ 感覺氣息充滿整個腹部和兩側，\ 稍微停留片刻，\ 然後輕輕地將它呼出。
隨著呼氣融入空氣，\ 讓這個身體區域的整體感覺\ 在心中溶解，\ 現在我們將覺察轉向上軀幹區域------\ 肋骨和胸部，\ 承載著心臟和肺部\ 以及血液的主要血管，\ 胸壁和胸部，\ 上背部，\ 肩胛骨，\ 鎖骨，\ 肩膀。
與這個身體區域的任何感覺一同呼吸，\ 看看您是否能感覺到心臟在胸腔中跳動，\ 感受肋骨隨著每次吸氣時，肺部充滿空氣而擴張，\ 隨著每次呼氣時，肋骨收縮，將氣息釋放。
也要覺察到這個區域內可能積累的任何緊縮或緊張的感覺，\ 以及可能浮現並消逝的任何想法或情緒，\ 當我們在這裡停留片刻。
當您準備好了，\ 吸入一口長而慢的、更加有意識的氣息，\ 在肺部稍微停留片刻，\ 感覺肋骨四周的擴張------\ 背部、前面以及兩側------\ 然後釋放這口氣息。
隨著呼氣的釋放，\ 注意當心靈也放開這個身體區域時發生了什麼，\ 現在我們將注意力集中到雙手------\ 我們將同時進行------\ 感受手指和拇指的感覺，\ 手掌和手背的感覺。
現在將注意力擴展到手腕、前臂，\ 以及肘部，\ 上臂，\ 腋下，\ 和肩膀------\ 感覺我們整隻手和手臂的感覺，\ 從手指尖到肩膀，\ 一刻接著一刻，\ 當我們在這裡安靜地躺著。
當您準備好了，\ 再次隨著一次呼氣，\ 放下雙手，\ 以及雙臂和肩膀，\ 隨著呼氣釋放，\ 並且我們進一步深入覺察本身，\ 儘可能在每個無時間的當下存在，\ 放下任何可能浮現的想法\ 或移動的衝動，\ 只是經驗自己在這裡躺著，\ 休息。
在覺察中，\ 現在我們將注意力轉向頸部和喉嚨區域，\ 開放去感受這裡的一切。
這個區域，與下背部和肩膀一起，\ 是另一個容易積聚緊張和壓力的地方。\ 因此，也許可以注意到任何緊張或疲勞，\ 以及其他感覺，\ 並且包括喉嚨和喉部的任何感覺，\ 只是與這整個區域一起在覺察中休息------\ 如其所是------\ 一刻接著一刻，\ 每一次呼吸接著每一次呼吸。
當您準備好了，\ 再次隨著一次呼氣，\ 放下現在的頸部和喉嚨，\ 讓它們溶解，\ 然後我們將注意力轉向頭部和面部區域，\ 這是另一個在一天中積累壓力的區域。
體驗當下此刻的感受，\ 或許能感覺到後腦勺與您所躺著的表面接觸的地方，\ 同時也感受您的整個臉部，\ 讓它自然地放鬆，維持當下的狀態。
也許能感受到呼吸進出鼻孔的流動，\ 下巴與顎部的感覺，\ 嘴唇、口腔、牙齒與舌頭的感覺，\ 整個鼻子、臉頰與耳朵的感受，\ 並覺察耳朵所接收到的各種聲音。
眼睛的區域，以及您透過眼睛所接收的一切，\ 如果眼睛是張開的------\ 眼瞼、眉毛，以及兩眉之間的空間，\ 額頭、太陽穴，\ 整個頭皮與顱骨------
讓覺察溫柔地承載與包容，\ 以友善的接納，\ 感受整張臉與整個頭部，\ 如實地，正如此刻的樣子------\ 與它們一同呼吸，\ 在覺察中輕柔地懷抱它們，\ 就在我們此刻躺著的每一個片刻之中
同時也覺察，正如我們一直在練習的，\ 任何可能正穿越心念的想法或情緒，\ 如同天空中的雲朵或天氣變化般浮現與流動。
當您準備好了，\ 深深地吸一口緩慢而有意識的氣息，\ 將這口氣吸入整個臉部與頭部，\ 在呼氣的時候，\ 也將這個身體區域輕輕地放下------\ 觀察它慢慢地消融，回到中性，歸於寧靜，\ 回到自然的平和之中，\ 隨著呼吸的釋放，\ 也讓心念一同放下。
我們安住於覺察本身------\ 這份覺察，我們現在可以再次邀請它，\ 去溫柔地擁抱整個身體，\ 從腳趾與腳底開始，\ 一路經過雙腿與軀幹，\ 穿過雙手與手臂，\ 到肩膀、脖子與臉，\ 一直延伸到頭頂------\ 擁抱整個身體，\ 如實地接納它此刻的狀態，無論是什麼樣子。
現在，就只是安住在覺察與寧靜之中，\ 一種深層的內在靜默與清醒，\ 我們就這樣躺著，如此完整地，正如我們所是，\ 圓滿如我們本然的樣子，\ 與我們本質上的完整相連------\ 這是一個安適的境地，\ 在這裡，我們的侷限不再是束縛------\ 敞開心來，去接納一切如其所是。
而我們也看見，這種對經驗的取向------\ 這份寧靜、這份覺察------\ 本身就是一種深層的療癒。
因此，當這段練習自然地走向結束，\ 當我們再次回到時鐘時間的世界，\ 您或許可以花一點時間，好好地為自己喝采，\ 感謝自己願意撥出時間，以這樣的方式滋養自己。
也許此刻，您也可以立下清晰而堅定的意願與決心，\ 在接下來的日子、數週、數月中持續地練習------\ 一次又一次地，以這樣的方式與自己做朋友，\ 讓您深層的內在資源滋養您的生命，\ 當那些習慣性、被驅使的「做事模式」浮現時，\ 能夠被這種「存在的狀態」所看見、接住、引導與療癒
並且記得，這份覺察是可以攜帶的------\ 它總是與這一口呼吸、這一刻的當下同在------\ 也許隨著時間的推移，您會發現，\ 您在這裡所培養的正念，\ 會自然而然地從像這樣的正式練習時段，\ 延伸到您日常生活的每一個層面之中。
因此，\ 現在就這樣安住於此------\ 在寧靜與靜止中停留，隨您所願------\ 直到鐘聲響起，\ 讓您的覺察去承載並直接覺知\ 身體之中、心念之中所浮現的一切，\ 一次又一次地------\ 讓一切如其所是，\ 一刻接著一刻地，\ 就這樣躺著，完全清醒，\ 完全活著，沐浴在空氣中，\ 在呼吸中，在寂靜中，\ 在覺察本身之中。這就是您。
第 12 週：照顧自己和自我同情
在你繼續使用新工具管理疼痛的過程中，我們想提醒你一個重要但經常被忽視的概念：照顧自己和自我同情的重要性，以及它們如何與你的慢性疼痛旅程結合。 首先，我們要提醒你，控制疼痛的過程會有起伏，而照顧自己和自我同情 都 是 重要的工具，讓 你可以度過難關。 我們也向你介紹了其他有助於建立疼痛管理 工具箱 的主題。希望你覺得自己已經做好了一切準備，並且靈活運用在本計畫中學到的知識。 慢性疼痛和疼痛發作不是你的錯。 醫護人員因為你的疼痛採取了不正確的對待方式也不是因為你做錯了。你值得尊重、同情和接納------每天提醒自己這一點，就算沒有其他人尊重同情和接納你。 讓我再重複一次------你值得尊敬、同情和接納。
作為快速複習，讓我們回顧一下我們的計劃是如何與自我同情的理念相契合的。
從正念開始，我們一直在練習活在當下、接納和不評判。 更具體地說，我們引入了一種名為 \"仁愛\"（Loving Kindness）的冥想，這種冥想已被證明可以建立對自己和他人的慈悲。 你可以在"思維"部分的清單中找到仁愛引導冥想。只需點擊螢幕下方的 \"思維 \"按鈕。
從運動開始，我們鼓勵你尊重自己的身體。 愛你的身體，愛它的不完美或受傷的地方。 疼痛會造成對運動的恐懼。 疼痛會造成對身體的不信任甚至厭惡。 用你的呼吸來穩定情緒，然後看看你能做哪些動作。點擊螢幕下方的 \"身體 \"圖標， 嘗試一些特殊的運動項目，比如溫和的瑜伽或太極。
最後，讓我們回想一下思考練習中的一些經驗。 例如 ABCD模型或者學習更平衡、更公平或更有益的想法。我們鼓勵你記下一些正面的應對句 子 ，並每天對自己重複這些句 子 。 你可以在螢幕下方的 \"思維 \"按鈕下找到 \"思維練習\"。
第 12 週：【展望未來】練習
下一個練習我們稱之為展望未來。 沒有人可以預測未來，但我們可以想像我們認為未來會帶來什麼，然後試著為此做好準備。 你看到即將發生的好事嗎？ 或者您不確定自己能否應付一些重大挑戰？ 讓我們展望未來，看看我們能做些什麼。
我希望你閉上眼睛------如果你覺得這樣做舒服的話------然後深呼吸幾次。 讓自己安定下來，然後將注意力轉向你的心靈之眼。 我希望你想像一下一個月後的自己和生活。 你會在哪裡？ 你會做什麼？ 你會有什麼感覺？ 盡你所能做出最好的預測。 將會發生什麼樣的事情呢？ 您認為您還會使用在 INSPIRE 中學到的技能嗎？
現在讓我們先想像一下事情發展得很好。 您感覺更好、更快樂、更有能力控制疼痛。 你有更高的生活品質。 比起以前感覺更有希望。 是什麼讓你來到這裡？ 是什麼事情、人或活動讓你進入這個好地方？ 看看它們，命名它們，並思考如何確保使用它們。
現在想像一下你經歷了一段艱難的時光。 你沒有按照自己的意願練習新技能，並且感覺自己在倒退。 是什麼讓你偏離了軌道？ 是是因為時間？ 錢？ 社會支持？ 競爭性需求？ 考慮一下最有可能遇到的障礙，然後考慮如何為它們做好準備。 生活總會有我們無法控制的起起落落，但是您現在是否可以提前做些什麼來幫助您減輕痛楚？
我們的練習到此結束，但鼓勵您重複練習，想像 6 個月、一年甚至 5 年後您會處於什麼狀態。 哪些事情會對你有幫助？ 您可以利用哪些資源？ 會有什麼阻礙？ 你可以為此做哪些準備？
請記住，您可以隨時查看該計劃中您最喜歡的策略和練習，也可以隨時回顧您制定的疼痛管理計劃。
讓我們展望未來，砥礪前行！
第 12 週：尋找您的社區
雖然反思您的個人成長和未來計劃非常重要，但同樣重要的是考慮社群在您健康和福祉中的角色。無論您是否與家人同住、有親密的朋友，或是屬於某個更大的團體，社群都在支持您的健康方面發揮著重要作用。
在第10週，我們探討了社會聯繫如何促進更好的健康。現在，隨著課程接近尾聲，是時候來加強這些聯繫了。社會支持能提供情感上的鼓勵、歸屬感和在需要時的實際幫助，這些對您的整體福祉都至關重要。
您認為自己屬於哪些社群呢？可能是您的家庭、鄰里、工作場所，或是一個共同應對慢性疼痛的群體。如果您覺得自己缺乏社群聯繫，您可以考慮想要加入哪種社群。您能採取哪些步驟來參與其中呢？
以下是一些參與社群的建議：
共同活動：組織或參加社群內的活動，例如健身課程、鄰里活動或義工機會。這些活動可以加深您的聯繫，並創造共同的目標感。
當地活動：參加當地的市集、節慶或研討會。參與社區活動不僅讓您有機會結識新朋友，還能鞏固您與社群的聯繫。
加入俱樂部或團體：無論是興趣小組、社會公益團體，還是支持小組，加入俱樂部或團體可以幫助您建立關係，並找到共同的興趣。
義工服務：義工服務是一個強大的方式，不僅可以回饋社區，還能在幫助他人時建立更深的聯繫。
記住，您的社群也可以支持您的健康目標。健身團體、健康教育計劃，或是在社群內分享健康資訊，都能提升您的福祉。您可能會發現，您也可以為社群中面臨健康挑戰的人提供寶貴的見解和支持。
加強社群聯繫是促進整體健康的重要方式。積極參與社區並回饋社區，不僅能增強您的健康，還能支持周圍人的福祉，從而培養出一個充滿韌性和繁榮的社區。
第 12 週： 總結
恭喜您完成為期 12 週的 INSPIRE 慢性疼痛管理計畫！ 在這幾個星期裡，你已經踏上了自我發現、復原力和賦權的旅程。 讓我們花點時間回顧一下您所取得的令人難以置信的進步和寶貴的見解。
運動與鍛鍊: 您已經探索了運動作為醫學的改變力量。從輕柔的伸展運動到更有活力的活動，您已經發現身體活動不僅可以增強您的身體健康，還可以提升您的情緒並增強整體活力。
正念和冥想: 透過深入研究正念和冥想的領域，您已經在身心之間建立了更深層的連結。 透過活在當下的練習，你已經掌握了一個強大的工具來管理壓力、減少焦慮，並在生活的挑戰中培養平靜的感覺。 你更加臨在、更加清醒、更加接受。
了解想法和痛苦: 透過檢視思想與疼痛之間錯綜複雜的關係，您可以深入了解心理景觀對疼痛體驗的影響。你的痛苦並非全在你的腦中，而是你的思考方式要麼幫助你，要麼傷害你。 認識和挑戰消極的思維模式可以讓你控制自己的敘述並培養更積極的心態。
在整個旅程中，您表現出了非凡的韌性。 每節課、每一次練習、每一次自我反思都有助於你的成長。 您接受了挑戰，承認了自己的優勢，並學會了面對逆境時的適應。 這是你應該得到的！
當您到達本課程的終點時，請記住您的旅程並沒有就此結束。 它改變了。 您已經為持續成長和福祉奠定了堅實的基礎。 您所獲得的技能和見解將會伴隨您一生，隨時準備好支持您不斷追求充實而有意義的生活。
花點時間承認您的成就，無論是大的還是小的。 慶祝您為自己的幸福所做的奉獻。 當你前進時，要知道你內心擁有指引前進道路的智慧和力量。 您對自我保健和個人成長的承諾證明了您的韌性和決心。 旅程仍在繼續，您已做好充分準備來面對即將發生的一切。 帶著自信和對自己的同情心繼續前進，並知道你擁有過著有目標和快樂的生活的工具。 最重要的是，受到啟發！
Congratulations!
快速緩解
身體
第1週避免受傷小提示
在開始一項新的運動或鍛煉計劃時，安全永遠是第一位。 重要的是要傾聽自己身體發出的信號，注意運動中和運動后可能感到的任何疼痛或不適。肌肉酸痛和疲勞是正常的，尤其是在開始新的運動時，但應避免劇痛或刺痛。
以下是一些需要牢記的基本安全提示：
1\. 開始時速度要慢，逐漸增加強度：這將幫助你的身體適應加強運動或鍛煉，並降低受傷的風險。
2\. 熱身和降溫： 在進行任何長時間的運動或鍛煉前後，都要花一些時間適當地熱身和降溫。 這可以包括一些輕微的拉伸和低強度運動。
3\. 使用正確的姿勢： 在進行拉伸或鍛煉時，確保使用正確的姿勢，以避免對關節和肌肉造成不必要的負擔。
4\. 保持水分充足： 在運動前、運動中和運動后都要多喝水，以保持水分充足，避免肌肉痙攣。
5\. 不要強忍疼痛： 如果在運動過程中感到劇痛或刺痛，應立即停止運動，必要時就醫。
請記住，運動和鍛煉是控制慢性疼痛的重要手段， 但重要的是要慢慢來，傾聽身體的信號，避免受傷。
第2週：運動練習
最後一個技能練習是上周開始的一項技能的延續，叫自我監測，實際上就是記錄你所做的事情以及這些事情對你的影響。每天結束時，我們希望你們寫下兩件事。 首先，記下你當天的活動情況。包括你做了什麼，做了多少或做了多長時間。 其次，在每天結束時，用 1-10 分給自己的心情打分，其中 1 代表最差的心情，10 代表最好。答案沒有對錯之分。 你只是在記錄自己的活動量和心情。 這與上周的練習相同。
本周，我們希望您選擇一項本周想嘗試的運動（可以選擇與上周相同的運動），並從下一個章節運動和活動清單中選擇一項愉快或有趣的活動（或自己想一個）。請務必在活動記錄上寫下，並在活動時練習正念技能。 然後反思一下活動的進展情況，以便之後與教練討論。
最後，我們想重溫一下運動時可能感受到的感覺。請記住，在運動中或運動后感到酸痛、疲憊或肌肉緊繃是正常的。 想想你在運動中和運動后的其他感覺。如果您在運動中或運動后感到疼痛，請考慮改變運動的方式。如果你還想繼續嘗試，請想想怎麼樣才能在減少疼痛的同時繼續活動？
選擇一項運動和一項*休閒活動*活動
*運動*
- 步行
- 騎自行車
- 跳舞
- 做瑜伽
- 力量鍛煉
- 太極
- 體育運動
- 游泳
- 其他！
*休閒活動*
- 看電影
- 去海邊、河邊或湖邊
- 閱讀一個小故事
- 拿起紙筆畫畫
- 逛新鮮食品或花卉市場
- 嘗試新食譜
- 逛逛書店、古董店、釣魚露營店
- 乘坐公共汽車、火車或渡輪旅行
- 出去吃午餐
- 去圖書館
- 聽音樂
- 與朋友聯繫
- 遛狗
- 做喜歡的飯菜或點心
- 玩拼圖
- 看你喜歡的電視節目
- 坐下來欣賞日出或日落。
- 在樹蔭下躺一會兒
- 園藝
- 唱歌
- 嘗試塗鴉或繪畫
- 開車兜風
- 去觀鳥
- 彈奏樂器
- 遠足
- 寫點東西
- 預約按摩
- 野餐
- 冥想
- 看看舊相冊或日記
- 去附近的博物館
第2週：避免受傷小提示
在開始一項新的運動或鍛煉計劃時，安全永遠是第一位。 重要的是要傾聽自己身體發出的信號，注意運動中和運動后可能感到的任何疼痛或不適。肌肉酸痛和疲勞是正常的，尤其是在開始新的運動時，但應避免劇痛或刺痛。
以下是一些需要牢記的基本安全提示：
1\. 開始時速度要慢，逐漸增加強度：這將幫助你的身體適應加強運動或鍛煉，並降低受傷的風險。
2\. 熱身和降溫： 在進行任何長時間的運動或鍛煉前後，都要花一些時間適當地熱身和降溫。 這可以包括一些輕微的拉伸和低強度運動。
3\. 使用正確的姿勢： 在進行拉伸或鍛煉時，確保使用正確的姿勢，以避免對關節和肌肉造成不必要的負擔。
4\. 保持水分充足： 在運動前、運動中和運動后都要多喝水，以保持水分充足，避免肌肉痙攣。
5\. 不要強忍疼痛： 如果在運動過程中感到劇痛或刺痛，應立即停止運動，必要時就醫。
請記住，運動和鍛煉是控制慢性疼痛的重要手段， 但重要的是要慢慢來，傾聽身體的信號，避免受傷。
第3週運動教育課程第 2 部分
我們剛剛談到了合適的運動如何幫助緩解慢性疼痛。現在，我們來討論如何調整運動的不同部分，讓它更適合您！
這些部分包括頻率、強度、時間和類型------簡稱 FITT 原則。F 是, 頻率是指您每週運動的次數。I 是Intensity, 強度是運動的難度。例如，中等強度的活動會讓您的心跳加速，呼吸更加急促。T是 Time, 時間是指您運動的持續時間。T是Type 類型則是指您選擇的運動方式，如散步、游泳或跳舞。
在調整運動以幫助緩解疼痛時，請傾聽自己身體的聲音。以下是一些提示：
- 頻率和時間：從短時間且頻繁的運動開始，必要時休息一下。可以從每週5天，每次10分鐘（或者分成兩次5分鐘）開始。
- 強度：從低強度的運動開始，選擇讓自己感覺舒適的活動。
- 類型：選擇對關節衝擊較小的活動，如散步、游泳或騎自行車。您還可以選擇伸展運動或瑜伽等柔韌性運動，這有助於改善活動能力和減輕肌肉緊張。
隨著時間的推移，調整和提升您的運動計劃將幫助您感覺更好。為了達成這些目標，您可以賞試以下一些的建議：
- 每次鍛煉增加2-3分鐘的時間。
- 逐步從低強度過渡到中等強度的運動。目標是挑戰自己，但不要加重疼痛。
- 加入一些有趣的活動。
- 目標是每週運動5天，每天30分鐘。
每個人的慢性疼痛經歷都不同，因此您需要制定一個適合自己的運動計劃。當您找到合適的方案時，您將開始看到運動帶來的健康益處。
第9週：使用一步一腳印和間格與節
一步一腳印是提升耐力的好方法。最好的開始方式是選擇符合您當前能力的運動，隨著時間逐漸增加難度，就像調整自行車的檔位一樣。通過一步一腳印，您可以慢慢增加小的變化，比如每天多走幾步，或在散步路徑中加入一個小坡道。關鍵是從小開始，隨著力量的提升逐漸增加挑戰性。這種方法不僅能改善耐力和毅力，還能幫助您更好地了解身體的狀況。
間格與節奏非常重要，因為您的身體需要休息！當您進行運動時，要注意調整速度，讓自己能完成計劃的活動。 這可能意味著開始時要放慢速度，或是需要更多的休息時間。例如，在一段20分鐘的散步中，您可以每走5分鐘就休息2分鐘。這種方式有助於您在避免過度疲勞的同時，提升耐力和毅力。您也可以將運動分散在一天中，比如早上散步15分鐘，晚上再走15分鐘。這樣，您就能在不過度疲勞的情況下達到目標，讓您的身體有時間調整和恢復。
慢性疼痛帶來的挫折感是很常見且令人沮喪的。接下來，我們會講到這些策略在這種情況下也能派上用場。
第9週：管理挫折
挫折就像生活給我們的障礙，讓我們無法正常發揮。讓我們來看看如何在使用"一步一腳印"和"間格與節奏"時應對挫折。
當您面對挫折時，一步一腳印可以幫助您重建進度。我們建議您考慮在當前情況下，您能做些什麼。也許您無法像以前那樣進行某些活動，所以請從小事做起！回想一下過去哪些活動對您有幫助，並利用它們度過這段艱難時期。傾聽身體的聲音，不要太用力。如果走
路會疼痛，試試縮短距離或放慢速度。這就像輕柔地邁步，讓您的身體逐漸恢復，隨著時間的推移變得更強壯。
在面對挫折時，間格與節奏可以讓您的身體有時間來治癒和恢復。這時候多休息、多分散活動時間也是可以的。這樣能讓您的身體不會感到過度負擔。想像您在探險------您想享受整個過程，而不是急於完成。使用間格與節奏來放慢腳步，這也讓您有更多時間使用我們之前談到的正念策略！
好了，我們剛才講了很多內容！簡單總結一下，我們討論了如何在逐步增加運動的一致性時避免"勞損"。希望您能根據自己的身體狀況進行運動。我們也談到了如何透過"一步一腳印"和"間格與節奏"來增強耐力和管理挫折。請花一點時間想想這些策略如何幫助您。
正念
3分鐘呼吸空間
我們剛剛聽過冥想對一位患慢性疼痛人士有幫助的例子，那就讓我們自己來練習一下吧。 冥想有很多不同的類型，您可能之前也做過類似的。請記住大多數人，甚至是禪宗冥想大師，都需要嘗試幾次才能真正掌握這個技巧。為了容易入門，我們將從所謂的"3 分鐘呼吸空間"開始。這個練習只有 3 分鐘所以並不是那麼耗時。 當我們稍後介紹建議的練習時，我們將為你提供不一樣的、稍長的冥想供你選擇。
"3 分鐘呼吸空間"是源自正念認知療法; 是一種簡單而有效的練習。這項練習旨在幫助你將注意力帶回當下，並創造一種平靜和清晰的感覺。只需花幾分鐘属于自己的時間，你就能對自己的思想、情緒和身體感覺有更多的認識。 它包括 3 個簡單的步驟\--進入正念意識，專注於呼吸，然後將意識擴展到全身。記住，這個練習可以隨時隨地進行。每當您需要停下來並尋找內心的寧靜時，就可以回到這個 3 分鐘呼吸空間。它是讓你立足於當下、培養你的的身心平衡的寶貴工具。
我們的解說員約翰-卡巴特-津恩（John Kabat-Zinn）是一位著名的、備受喜愛的冥想導師，也是一個以正念為基礎的減壓課程的創立者，而比課程已被證實可減輕慢性疼痛的。讓約翰帶領我們开始這個簡短的練習吧。
身體掃描
在練習身體掃描時，
以一種舒適的方式，仰躺在地板或床上的軟墊表面上休息。
也許在您的膝蓋和頭部下方有支撐------
無論怎樣，只要能盡量減少不適------
雙臂放在身體兩側，但不要接觸身體，
手掌向天花板或天空張開，
如果您覺得這樣舒服的話，
並且雙腳彼此分開。
如果仰臥很困難，
就以任何最適合您的姿勢躺下------
或在必要時改變姿勢------
同時保持連續性
意識到每一刻正在發生的事情。
請記住，身體掃描是一種邀請，\ 在接下來的30分鐘內保持覺醒，\ 而不是進入睡眠，\ 無論您變得多麼放鬆。
為此，\ 如果出現任何睏倦的感覺，\ 不妨偶爾睜開眼睛練習，\ 這樣可能會有所幫助。
這也是一個邀請，讓您完全擺脫時鐘時間的束縛，\ 進入此時此刻，\ 安住於當下的存在之中，\ 以開放的心靈與胸懷來體驗------\ 盡您所能地跟隨指引，\ 但請記得，最重要的\ 不是我所說的內容，\ 而是您對當下每一刻\ 自身經驗的覺察。
即使在那些出現困難或不愉快的感受、念頭或情緒的時刻------\ 事實上，正是在這樣的時刻，\ 更需要我們為這些經驗鋪上一張歡迎的墊子，\ 盡可能地以開放的心態、用不反應的態度去覺察它們。
沒有人說這會是容易的事，\ 但這正是我們在此所培養的「存在模式」的核心。
盡您所能，\ 放下我們每個人都會有的傾向------\ 那種希望事情與現在不同的渴望，\ 並允許一切如實地呈現，接受它們當下的樣貌。
允許自己就正是這個樣子地存在。
這段時間是完全為您而保留的------\ 一個能夠與自己獨處、真正陪伴自己的機會------\ 看看您是否能讓這段時間成為滋養身心的時光，\ 一段您值得擁有的時光，\ 給自己一些正向的能量與關注。
盡您所能地依照指引進行，\ 在過程中觀察您的身體\ 以及您心念的活動------\ 特別是放下那些批判與評價的念頭，\ 單純地按照指示去做，\ 再次，盡您所能，
留意自己當下的感受。
請記住，進行這個練習時，\ 沒有「正確」的感受方式------\ 您現在的感受，就是您此刻真實的感受。
就只是去接受，\ 並允許自己去感受您已經正在經歷的情緒------\ 無論那是什麼------\ 都是沒問題的。
隨著練習的進行，
看看您是否能夠持續待在自己的體驗中，
覺察當下每一刻在身體、心中與意念中所展現的一切，
即使您同時在跟隨我的指引。
但如果在任何時候，\ 您需要暫時不去聽我的聲音，\ 去觸及那在言語之下更深層的寧靜，\ 那就儘管這麼做吧，\ 等覺得合適的時候，
再回來繼續聽指引也完全可以。
現在讓我們開始，\ 將注意力帶到整個身體的感覺上------\ 就這樣躺著，無論此刻的身體是什麼狀態------\ 記住，從正念練習的角度來看，\ 只要您還在呼吸，\ 您身上「正確」的部分總是多過「錯誤」的部分，\ 無論您的身體狀況如何，或曾經經歷過什麼，\ 也無論您此刻正在面對什麼。
所以現在，\ 當您靜靜地躺著，\ 就只是讓自己去感受\ 身體在被支撐處的觸感，\ 感受空氣如何圍繞著身體、撫觸著肌膚，\ 感受空氣在房間中，\ 以及作為呼吸進出身體時，\ 即使只是細微地，\ 所產生的流動。
然後，慢慢地，\ 讓您的注意力輕輕地停留在呼吸上------\ 感受呼吸進出時有節奏的波動------\ 隨著每一次呼吸的感覺起伏流動，\ 也許是在腹部，\ 隨著每次吸氣而上升、呼氣而下降------\ 也許是在鼻尖------\ 在哪裡感受到呼吸最清晰，就將注意力放在哪裡。
當我們就這樣靜靜地躺著，\ 看看是否能夠敞開自己，\ 安住在對整個身體的覺察中，\ 與呼吸同在，\ 一刻接一刻，\ 一吸一呼地感受------\ 感受身體在每一次呼氣時，\ 彷彿融化、或是沉得越來越深，\ 深進您所躺著的這個表面，\ 隨著全身肌肉的逐漸放鬆。
留意是否有時候心思會飄走，\ 或被思緒的洪流帶走------\ 在那些時刻，\ 覺察此刻腦中浮現的是什麼，\ 然後輕輕地把注意力帶回\ 呼吸上，\ 帶回此刻靜靜躺著的身體，\ 或是帶回我們在身體掃描中正專注的那個部位。
請記住，在這次練習中，\ 以及所有其他的練習中，\ 心念飄移與思考是意識的自然本性，\ 所以這樣的情況會經常發生，\ 而這並不代表您做錯了什麼。
現在，當您覺得準備好了，\ 讓我們放下對整個身體的覺察，\ 將注意力轉向左腳的腳趾，\ 讓它們成為我們覺察焦點的主角。
花一些時間真正地與它們連結，\ 或許可以分辨出每一個腳趾與其他腳趾的不同，\ 帶著溫柔、好奇與關愛的注意力，\ 去感受我們在這裡所覺察到的各種感覺。
也許是腳趾之間互相接觸的感覺，\ 或者是涼意、溫熱、濕潤、刺痛，或是麻木的感覺。
至於具體是什麼樣的感覺並不重要------\ 只要去感受您的腳趾此刻的樣子。\ 而這可能也包括完全沒有任何感覺，\ 如果這正是您此刻對這個區域的覺察經驗的話。
接著，也請覺察您是否將這些感覺，\ 或是缺乏感覺的狀態，\ 經驗為愉快、不愉快，或者既不愉快也不痛苦，\ 或者是否出現了悲傷或對自己的批判------\ 讓這一切都只是被覺察著，\ 一刻接著一刻，\ 在我們靜靜地躺著的同時，\ 什麼都不需要做，\ 只是如實地陪伴正在展開的一切。
第二次，再次回到左腳的腳趾本身。\ 當我們靜靜地躺著，將注意力放在左腳的腳趾上時，\ 看看您是否能感覺到，或想像，呼吸進入肺部，\ 然後一路向下流動，\ 經過左腿，\ 進入左腳的腳趾，隨著一次完整的吸氣。
接著，看看您是否能感覺到，或想像，呼吸從腳趾開始回流，\ 穿過腳、腿、軀幹，\ 最後隨著呼氣，從鼻子釋放出去。
現在，當您準備好了，\ 緩慢地、深深地、有意識地吸一口氣，\ 彷彿將氣息吸入到腳趾深處，\ 在那裡停留片刻，輕柔地承載著它。
然後，隨著呼氣，\ 隨著氣息的釋放，\ 也放下對腳趾的覺察，\ 在心中「看著」它們逐漸淡去、融化，\ 接著我們溫柔地將注意力轉移，\ 來到左腳的腳底------\ 腳掌與足弓的部位------\ 以及腳跟與您所躺之表面接觸的感覺。
覺察這個區域的一切感覺，或是沒有感覺的狀態，\ 就像我們對腳趾所做的一樣，\ 並將呼吸吸入並呼出這個身體部位，\ 一刻接著一刻地進行，\ 就在我們靜靜躺著的當下。
每當發現心思又被思緒帶走時，\ 就將心溫柔地帶回到這個區域。
現在，當您準備好了，\ 把氣息慢慢地吸入左腳腳底，\ 然後隨著呼氣，隨著氣息的釋放，放下對這個部位的覺察，\ 並將注意力轉向左腳的腳背與腳踝------\ 覺察這些表面的感受，\ 也覺察深入到腳的骨骼與關節之中的感覺。
與其去思考這隻腳，\ 不如去真實地感受它，\ 敞開自己，去接納我們此刻在這個區域中所經驗到的一切，\ 一呼一吸、一刻接一刻地覺察。
當您準備好了，也是在一次呼氣的時候，\ 放下整隻腳的覺察，\ 讓自己沉入更深的寧靜與覺知之中，\ 將注意力轉向左小腿這個區域------\ 前側的脛骨與後側的小腿肌肉------\ 從表層到深處，\ 敞開自己去覺察此處的一切感受，\ 邀請覺察在這個身體部位安住下來，\ 讓它如其所是地存在，無論當下是什麼樣子，\ 在這裡靜靜安住於全面的覺察之中，\ 接納我們正在感受的情緒與感覺，\ 與它們一同呼吸，\ 一刻接一刻地，持續存在。
當您在這裡也準備好了，\ 在一次呼氣時，溫柔地放下，\ 將注意力轉向您的左膝，\ 敞開覺察，接納所有出現的感覺，\ 與膝蓋當下的狀態一同呼吸，\ 感受膝蓋骨、膝蓋兩側，以及膝蓋後方的觸感。
然後當您準備好，在一次呼氣時，\ 放下對膝蓋的覺察，\ 將注意力轉向左大腿這一區域------\ 一直到大腿內側的腹股溝，\ 以及外側的左髖部，\ 感受這個身體區域的整體存在，\ 覺察此刻能被感受到的任何感覺，\ 一刻接著一刻。
當您準備好了，\ 深深地吸一口氣，讓氣息流入大腿，\ 然後隨著呼氣，\ 也放下這裡的覺察，\ 讓我們的覺察此刻轉移，\ 轉向右腳的腳趾，\ 留意我們的注意力是多麼容易地轉移到另一條腿和腳上。
當我們這麼做時，\ 即便不需要擺動腳趾，\ 也只是敞開自己，去接納當下已經存在的一切。
在一次呼氣時，再次放下，\ 讓我們的覺察轉向右腳底部------\ 這一次，我們也包括腳背和腳踝------\ 與整隻右腳一同呼吸，\ 一刻接一刻地，不論此刻的狀態如何，\ 調整自己，去覺察這裡的一切感覺，\ 並盡力保持我們的覺察，\ 在這個身體區域，\ 隨著我們躺著並呼吸。
再次，當您準備好了，在一次呼氣時，\ 放下整隻右腳，\ 將覺察轉向右小腿------\ 這次也包括膝蓋------\ 讓我們的覺察充滿並滋養這個身體區域，\ 調整自己，去感受這裡所有可覺察的感覺，\ 當我們靜靜躺著時。
再次，在一次呼氣時，隨著氣息的釋放，也放下這裡的覺察，\ 在心中「看著」右小腿和膝蓋逐漸消融，\ 接著我們將注意力轉向膝蓋上方的區域------\ 右大腿和大腿上部------\ 調整自己，去感受這整個區域的任何感覺，\ 從右膝上方到外側的右髖部和內側的腹股溝。
去細心分辨這些感覺，不論它們是什麼，\ 不管是沉重、輕盈還是溫暖的感覺。
當您準備好了，\ 將呼吸送入整個右大腿，\ 然後隨著呼氣，\ 也放下這裡的覺察，\ 我們的覺察此刻轉向骨盆區域，\ 覺察到髖部、腹股溝、外生殖器、臀部，\ 與墊子或床面的接觸，\ 將這整個區域包裹在覺察中，\ 與此處的任何感覺或缺乏感覺保持聯繫。
當您準備好了，\ 隨著一次呼氣，放下整個骨盆區域，\ 只是觀察它如何柔軟並釋放，\ 隨著您更深地沉入寧靜與覺察中，\ 完全存在於每一刻，\ 安然地只是存在，\ 並且只是此刻此地，正如您現在的樣子。
接著，讓我們將注意力轉向下背部，\ 從骶骨出來的腰椎，\ 這是骨盆的一部分------\ 下背部是個特別容易積聚\ 緊張、疲勞和拉傷的區域。
與我們所察覺的任何感覺一同呼吸，\ 當我們將注意力集中於下背部，\ 讓氣息穿透整個區域，\ 允許我們所經驗的任何感覺保持原樣，\ 將它們包裹在覺察中------\ 讓任何緊張、僵硬、堅持或防備，\ 任何強烈的感覺，\ 都被接納並邀請隨著呼氣流出，\ 在它願意的範圍內。
當您呼氣時，\ 就讓下背部的覺察也隨著呼氣放下，\ 然後將注意力轉向腹部區域，\ 以及下軀幹兩側，\ 一直到肋骨底部，\ 感受腹部隨著每次吸氣而上升，\ 隨著每次呼氣而向脊椎下方沉降，\ 與這個區域的任何感覺保持聯繫，\ 並覺察任何可能浮現並消逝的想法或情緒，\ 在這裡安靜地存在於覺察中，\ 一刻接著一刻，\ 一呼一吸，\ 一息接著一息。
當您準備好了，\ 緩慢、深沉、更加有意識地吸一口氣，\ 感覺氣息充滿整個腹部和兩側，\ 稍微停留片刻，\ 然後輕輕地將它呼出。
隨著呼氣融入空氣，\ 讓這個身體區域的整體感覺\ 在心中溶解，\ 現在我們將覺察轉向上軀幹區域------\ 肋骨和胸部，\ 承載著心臟和肺部\ 以及血液的主要血管，\ 胸壁和胸部，\ 上背部，\ 肩胛骨，\ 鎖骨，\ 肩膀。
與這個身體區域的任何感覺一同呼吸，\ 看看您是否能感覺到心臟在胸腔中跳動，\ 感受肋骨隨著每次吸氣時，肺部充滿空氣而擴張，\ 隨著每次呼氣時，肋骨收縮，將氣息釋放。
也要覺察到這個區域內可能積累的任何緊縮或緊張的感覺，\ 以及可能浮現並消逝的任何想法或情緒，\ 當我們在這裡停留片刻。
當您準備好了，\ 吸入一口長而慢的、更加有意識的氣息，\ 在肺部稍微停留片刻，\ 感覺肋骨四周的擴張------\ 背部、前面以及兩側------\ 然後釋放這口氣息。
隨著呼氣的釋放，\ 注意當心靈也放開這個身體區域時發生了什麼，\ 現在我們將注意力集中到雙手------\ 我們將同時進行------\ 感受手指和拇指的感覺，\ 手掌和手背的感覺。
現在將注意力擴展到手腕、前臂，\ 以及肘部，\ 上臂，\ 腋下，\ 和肩膀------\ 感覺我們整隻手和手臂的感覺，\ 從手指尖到肩膀，\ 一刻接著一刻，\ 當我們在這裡安靜地躺著。
當您準備好了，\ 再次隨著一次呼氣，\ 放下雙手，\ 以及雙臂和肩膀，\ 隨著呼氣釋放，\ 並且我們進一步深入覺察本身，\ 儘可能在每個無時間的當下存在，\ 放下任何可能浮現的想法\ 或移動的衝動，\ 只是經驗自己在這裡躺著，\ 休息。
在覺察中，\ 現在我們將注意力轉向頸部和喉嚨區域，\ 開放去感受這裡的一切。
這個區域，與下背部和肩膀一起，\ 是另一個容易積聚緊張和壓力的地方。\ 因此，也許可以注意到任何緊張或疲勞，\ 以及其他感覺，\ 並且包括喉嚨和喉部的任何感覺，\ 只是與這整個區域一起在覺察中休息------\ 如其所是------\ 一刻接著一刻，\ 每一次呼吸接著每一次呼吸。
當您準備好了，\ 再次隨著一次呼氣，\ 放下現在的頸部和喉嚨，\ 讓它們溶解，\ 然後我們將注意力轉向頭部和面部區域，\ 這是另一個在一天中積累壓力的區域。
體驗當下此刻的感受，\ 或許能感覺到後腦勺與您所躺著的表面接觸的地方，\ 同時也感受您的整個臉部，\ 讓它自然地放鬆，維持當下的狀態。
也許能感受到呼吸進出鼻孔的流動，\ 下巴與顎部的感覺，\ 嘴唇、口腔、牙齒與舌頭的感覺，\ 整個鼻子、臉頰與耳朵的感受，\ 並覺察耳朵所接收到的各種聲音。
眼睛的區域，以及您透過眼睛所接收的一切，\ 如果眼睛是張開的------\ 眼瞼、眉毛，以及兩眉之間的空間，\ 額頭、太陽穴，\ 整個頭皮與顱骨------
讓覺察溫柔地承載與包容，\ 以友善的接納，\ 感受整張臉與整個頭部，\ 如實地，正如此刻的樣子------\ 與它們一同呼吸，\ 在覺察中輕柔地懷抱它們，\ 就在我們此刻躺著的每一個片刻之中
同時也覺察，正如我們一直在練習的，\ 任何可能正穿越心念的想法或情緒，\ 如同天空中的雲朵或天氣變化般浮現與流動。
當您準備好了，\ 深深地吸一口緩慢而有意識的氣息，\ 將這口氣吸入整個臉部與頭部，\ 在呼氣的時候，\ 也將這個身體區域輕輕地放下------\ 觀察它慢慢地消融，回到中性，歸於寧靜，\ 回到自然的平和之中，\ 隨著呼吸的釋放，\ 也讓心念一同放下。
我們安住於覺察本身------\ 這份覺察，我們現在可以再次邀請它，\ 去溫柔地擁抱整個身體，\ 從腳趾與腳底開始，\ 一路經過雙腿與軀幹，\ 穿過雙手與手臂，\ 到肩膀、脖子與臉，\ 一直延伸到頭頂------\ 擁抱整個身體，\ 如實地接納它此刻的狀態，無論是什麼樣子。
現在，就只是安住在覺察與寧靜之中，\ 一種深層的內在靜默與清醒，\ 我們就這樣躺著，如此完整地，正如我們所是，\ 圓滿如我們本然的樣子，\ 與我們本質上的完整相連------\ 這是一個安適的境地，\ 在這裡，我們的侷限不再是束縛------\ 敞開心來，去接納一切如其所是。
而我們也看見，這種對經驗的取向------\ 這份寧靜、這份覺察------\ 本身就是一種深層的療癒。
因此，當這段練習自然地走向結束，\ 當我們再次回到時鐘時間的世界，\ 您或許可以花一點時間，好好地為自己喝采，\ 感謝自己願意撥出時間，以這樣的方式滋養自己。
也許此刻，您也可以立下清晰而堅定的意願與決心，\ 在接下來的日子、數週、數月中持續地練習------\ 一次又一次地，以這樣的方式與自己做朋友，\ 讓您深層的內在資源滋養您的生命，\ 當那些習慣性、被驅使的「做事模式」浮現時，\ 能夠被這種「存在的狀態」所看見、接住、引導與療癒
並且記得，這份覺察是可以攜帶的------\ 它總是與這一口呼吸、這一刻的當下同在------\ 也許隨著時間的推移，您會發現，\ 您在這裡所培養的正念，\ 會自然而然地從像這樣的正式練習時段，\ 延伸到您日常生活的每一個層面之中。
因此，\ 現在就這樣安住於此------\ 在寧靜與靜止中停留，隨您所願------\ 直到鐘聲響起，\ 讓您的覺察去承載並直接覺知\ 身體之中、心念之中所浮現的一切，\ 一次又一次地------\ 讓一切如其所是，\ 一刻接著一刻地，\ 就這樣躺著，完全清醒，\ 完全活著，沐浴在空氣中，\ 在呼吸中，在寂靜中，\ 在覺察本身之中。這就是您。
正式冥想RAIN練習
我們現在來練習一種名為 RAIN的引導冥想。在這個冥想中，我們將認識到一種感覺，並讓自己去體驗它。
我請您安靜地坐下，坐姿要舒適但保持警覺。 您可以閉上眼睛，做幾次深呼吸。
掃視您的生活，讓自己想起一些會引起您的情緒反應的，正在發生的事情。
它可能與世界大事、財務狀況有關。 也可能是他人或許多人的福祉。 也許是與複雜的個人關係有關。 也可能與您的健康有關。
所以，感知一些會帶來情緒反應，比如憤怒、恐懼、厭惡、仇恨、羞恥的事情。
當您選擇要處理的事情時，最好選擇一些困擾您的事情，但不是創傷性的經歷。
無論您選擇什麼，想像一個場景或情境，它能喚起您的這種情緒，這個情緒困頓的地方。
您所處的房間，如果還有其他人在情境中，他們的表情或可能說的話。感知一下對您來說最糟糕的是什麼，最讓您難以忍受的是什麼。
"RAIN"中的R，recognize，是辨認正在發生的事。
您可能會察覺到什麼樣的感覺最強烈。
是恐懼？擔心？憤怒？激動？
如果不止一種感覺，就選擇最能引起您注意的，您可以在心裡將它說出來。
"RAIN"中的A，allow，讓這裡的生活如其所是。
告訴自己接受這整個經歷，順其自然。
找到暫停和接受的意願。在這些時刻，這就是這裡的一切。
您甚至可以試著輕聲說 "是的"或 "這是屬於我的"。
允許，創造了一點空間可以讓您開始調查。
讓您的探究溫和、親切、充滿好奇。 您開始更仔細地探索您正在經歷的事情。
您可能會再次感覺到對您來說最糟糕的部分是什麼。
也許您最害怕什麼。
也許您能注意到在這些感受背後，您的信念。
您是否認為自己出了問題，認為自己在某些方面失敗了，認為自己不可被愛、不值得？
或者您認為您不能和另一個人親近，如果他們那樣做，他們就不會在乎您嗎？
您是否認為自己不安全或危險近在眼前？有壞事要發生？ \[暫停\]
最重要的是，感知您的身體在哪裡感受到了這種體驗。
如果您的信念是"您做得不夠好"，您的身體會有什麼感覺？檢查您的喉嚨、胸部和腹部。
無論您在哪裡感覺最脆弱或最有感覺，您都可以嘗試把手放在那裡，特別是如果您以前從未這樣做過，把注意力放在那裡。
也許可以用它來呼吸，並注意到它是什麼樣的？
是熱，還是緊繃？擠壓？有壓力嗎？ 您可以讓您的表情來表達您的感受。再次嘗試。
把眉毛聚攏，收緊下巴。還有您的姿勢。您可能會發現您想駝背一點，或者不管什麼姿勢，它都表達了您的感受。
也許您的雙手正在握拳。
再次感受喉嚨、胸部和腹部來感知您內心的感受。
鼓起勇氣，感受感覺最強烈的地方。
現在，我通過詢問您感受最強烈的地方來進行調查。
您需要什麼？
或者說，您希望我怎樣和您在一起？ 您恐懼的那部分想要被理解嗎？ 寬恕？陪伴？
它想要被接納嗎？
同情？愛？被保護的感覺？
想像您的聆聽來自您最清醒、最智慧的部分，這樣您就能開始為您內心的脆弱提供滋養，從而開始提供所需的東西。
再次，將您的手放在您身體上情緒最強烈的部位，讓您的手的觸感傳達關懷和溫柔。
您甚至可以改變手的壓力，讓它顯示出您對自己的善意。
您現在可以給自己一個明智的信息，比如 "沒關係"，或者 "我在這裡，我不會離開"。 或者，如果有恐懼，"謝謝您試圖保護我，但我現在很好"。 或者，"相信您的善良"。 只要您覺得合適就好。
最後，N，nurturing，代表滋養。讓滋養成為一種真誠的嘗試。
如果您很難為自己提供滋養，您可以想像從另一個人或另一個源頭接受愛。
愛和智慧流淌在您信任的人身上，他是您的摯友、老師、治療師、靈性人物或無形的存在。
也許您正在想像一個愛您的人，想像他們關懷的目光。
試著感受他們純淨的愛通過您的手，流進您最脆弱的地方。
我們中的大多數人都很難讓愛進入。所以您的意圖可能真的很重要。
無論您的愛是發自內心的，還是來自他人的，都要讓它進來。 讓脆弱沐浴在愛中。
讓它進入細胞，在細胞之間的空隙中，洗刷您的整個存在。
在經歷了 RAIN之後，想像一下放鬆回到愛的意識狀態的可能性。 放手，讓自己進入那道光和那份愛。 感知此時此刻的存在。
您可能會注意到您開始的時候，一個渺小、憤怒、焦慮的自我，和您現在的時候，一個覺知，存在的自我之間的區別。
您可能會知道，這種自然的覺知和存在，就是您的內在的真我。
擴大您的注意力，去感知他人。希望他們也有同樣的意圖，喚醒他們的心靈，感知這個心靈空間，這個真正無邊無際的共用心靈空間，包括我們的地球和所有的眾生。
希望世界各地的眾生都能意識到自己的本質是愛的覺知，希望眾生都能從這種愛的覺知中生活，表達自己的創造力，清醒，慈悲和智慧。
讓所有的人都能體驗到偉大、自然的和平。
讓世界和平，讓和平無處不在。
當我們結束冥想時，讓自己慢慢體現這種愛的覺知。
睡眠冥想
歡迎來到深層放鬆和安穩睡眠的睡眠冥想。在床上找一個舒服的姿勢，讓身體沉入床墊。 輕輕閉上眼睛，放鬆肌肉中任何緊張。
首先將您的意識帶到呼吸上。感受呼吸的自然流動、胸部和腹部的輕柔起伏。用鼻子慢慢深吸氣，讓肺部充滿新鮮、平靜的空氣。保持片刻，然後用嘴輕輕呼出，釋放任何緊張或壓力。
每次呼吸時，想像吸入的是放鬆，呼出的是任何煩惱或者想法。放下一天中發生的事；此時此刻，它們已經不再為您服務。這是您休息和恢復活力的時刻。
現在，將您的意識轉移到您的身體。從您的腳趾開始，想像一束溫暖柔和的光，輕輕地放鬆觸及到的每一塊肌肉。感覺這束舒緩的光慢慢向上穿過您的雙腳、腳踝和小腿，融化所有的緊繃。讓這束溫暖的光芒向上 經 過您的膝蓋、大腿和臀部，緩解任何不適或不安。
感受放鬆的感覺延 伸 到您的下背部、腹部和胸部。讓溫暖和平靜充滿您的身體，釋放任何緊繃或者沉重感。讓 溫暖 流 過您的手指、手掌和手臂，一直到達您的肩膀。感受緊張情緒的消散，讓您感到輕盈和寧靜。
想像這舒適的光現在沐浴在您的脖子和喉嚨上，放鬆所有的肌肉。 讓它流向您的臉部，柔化您的下巴、臉頰和額頭。感覺眉毛之間的 眉心 變得平滑，眼皮變得沉重而溫暖。
現在，想像自己身處在一個寧靜的地方，一個讓您感到完全安全和平靜的地方。 可以是海灘、森林、草地或者任何能帶給您寧靜的地方。想像細節------顏色、紋理、聲音和氣味。 感受微風輕拂您的肌膚，感受腳下的柔軟。
當您繼續深呼吸時，感受您的身體與腳下土地之間的連結。感受支持和安全。讓殘留的思緒像溪流上的落葉一樣流走，讓您的頭腦清醒而平靜。
現在，把您的意識帶回呼吸。每次吸氣時，想像吸入放鬆的純淨精華，每次呼氣時，釋放任何緊張情緒，讓它溶入您周圍寧靜的氛圍中。
當您開始進入夢鄉時，要知道您是安全的，平靜的。您應該得到這樣的休息。擁抱寂靜，臣服於夜的寧靜。
做個好夢 ，晚安 。
靜心慈愛冥想
歡迎來到這段慈心冥想， 這是一段特別為希望培養對他人和自己更多慈悲心的人而設計。 這是一個簡短的練習，只需約八分鐘。
首先，找一個舒適的姿勢，\ 讓您的身體完全放鬆，沉入下方的支撐中。
輕輕閉上雙眼，\ 深深地吸一口平靜舒緩的氣息......\ 然後慢慢地將它呼出來。
繼續將您的注意力帶回到呼吸上。\ 感受呼吸自然的節奏------\ 每一次吸氣與呼氣中，胸部與腹部的起伏。
想像自己正在吸入溫暖而療癒之光，\ 並在呼氣時釋放所有的緊張與不適。
讓我們重複這個過程幾次------\ 吸入溫暖、療癒之光，\ 呼出緊張與不適。\ 吸氣......\ 呼氣......
現在，想像自己被一道柔和的金色光芒所包圍。\ 這道光代表著愛、慈悲與療癒的能量。
感受這道光將您整個人包覆，\ 創造出一個安全的空間，\ 在這裡，您被完全地支持與照顧著。
當您吸氣時，想像這道金色光進入您的身體，\ 觸及每一個受到疼痛影響的部位。
隨著每一次呼吸，觀想這道光正在撫慰您的肌肉、\ 平靜您的神經，\ 並輕柔地帶走所有的不適。
讓我們重複這個練習幾次------\ 吸氣......\ 呼氣......
現在，當您繼續呼吸時，\ 想起一位您深深愛著的人------\ 一位能帶給您無限快樂的,\ 可能是一位朋友、一位家人，或是一隻您摯愛的寵物。
在心中浮現他們微笑的臉龐，\ 並想像將這道溫暖的金色光芒------充滿愛與療癒的能量------送給他們。
感受您對他們的愛隨著每一次呼吸而擴展。
您可以加入一個簡短的祝福語或重複的語句，\ 來表達您對這個人的愛。
例如，您可以說：
願您自由。\ 願您找到平安。\ 願您感受到愛與支持。
重複這些句子幾次，\ 當您想像這個人沐浴在那道金色光芒中：
願您自由。\ 願您找到平安。\ 願您感受到愛與支持。
願您自由。\ 願您找到平安。\ 願您感受到愛與支持。
願您自由。\ 願您找到平安。\ 願您感受到愛與支持。
接著，接著，想起一位您感覺平常的人------\ 也許是一位鄰居或是認識的人。
想像他們的面容，\ 並將相同的金色愛之光延伸給他們。
覺察到他們的人性，\ 並默默地祝福他們一切安好。
重複相同的祝福語，\ 當您將他們的形象保持在心中時：
願您自由。\ 願您找到平安。\ 願您感受到愛與支持。\ 願您自由。\ 願您找到平安。\ 願您感受到愛與支持。
願您自由。\ 願您找到平安。\ 願您感受到愛與支持。
現在，想起一位您可能與之有衝突的人------\ 一位您們關係緊張的人。
儘管這可能非常具有挑戰性，\ 想像他們的面容，\ 並將那道金色的愛與療癒之光送給他們。
理解到像您一樣，\ 他們也會經歷痛苦與煩憂。
願他們能從痛苦中得到緩解，\ 即使只是片刻的安慰。
重複相同的祝福語，\ 當您將他們的形象保持在心中時：
願您自由。\ 願您找到平安。\ 願您感受到愛與支持。
願您自由。\ 願您找到平安。\ 願您感受到愛與支持。
願您自由。\ 願您找到平安。\ 願您感受到愛與支持。
最後，將您的焦點回歸到自己身上。
想像自己沐浴在這道溫暖的愛的光芒中。
肯定自己面對慢性疼痛挑戰時的力量、韌性，\ 以及勇氣。
送給自己愛與慈悲，\ 明白您值得擁有善意與療癒。
重複相同的祝福語給自己，\ 當您將自己的形象保持在心中時：
願您自由。\ 願您找到平安。\ 願您感受到愛與支持。
願您自由。\ 願您找到平安。\ 願您感受到愛與支持。
願您自由。\ 願您找到平安。\ 願您感受到愛與支持。
當我們結束這段冥想時，\ 將這份愛與善意的感覺帶入您的一天。
記住那道您創造的金色光芒，\ 那道您與他人以及自己共享的金色光芒。
您在這段旅程中並不孤單。
願您自由。\ 願您找到平安。\ 願您感受到愛與支持。
用心說話和傾聽
現在，讓我們來談談我們的核心技能之一------正念，看看它如何影響我們的人際關係和 社交支援 。 正念強調存在於當下，它所提供的見解和技巧可以顯著提高溝通技巧、培養同理心並促進積極傾聽。
正念傾聽不只是傾聽對話內容，它還包括全神貫注地傾聽說話者。 在人際關係中，尤其是在衝突或情緒困擾的時候，用心傾聽可以改變一切。 當你用心傾聽的時候，你不會在對方說話的時候擬定你的回應；你會完全吸收對方的話語、語氣和情緒。 這種深度的臨場感讓你不只是理解對方的內容，也可以理解他們潛在的感受和需求。
例如，想像一下你的伴侶對漫長的一天工作表示沮喪。 你 並 沒有計劃接下來要說什麼，而是完全專注於他們的言語和肢體語言。 用心傾聽，你可能會感受到他們的疲憊、壓力，或許是需要被肯定。 以同理心和理解力做出回應，可以為他們創造一個安全的空間，讓他們更開放地表達自己。
正念也能改善我們的表達方式。 在說話之前，靜下心來思考片刻，可以幫助我們清晰、善意地表達自己的想法。 用心說話包括有意識地選擇詞語，考慮它們對聽眾的影響。 這就是在真實地表達自己的同時，意識到你的言語可能引起的情緒基調和潛在反應。
想像一下你需要與朋友討論一個敏感話題。 用心說話就是誠實地表達你的感受和想法，但表達的方式要促進理解而不是防衛。 正念交流鼓勵 \"我 \"的陳述，如 \"我感覺到 \"或 \"我需要\"，這樣既強調了個人情感和需求，又不會讓人覺得你在責怪別人。
人際互動中的注意事項也包括注意非語言線索。 注意肢體語言、臉部表情和手勢可以增進理解。 例如，如果你的同事在談話過程中看起來很緊張，用心觀察可以讓你注意到他們的不適。 這種意識會促使你停下來詢問他們是否還好，從而表現出你的細心和關心。
正念也有幫助處理人際關係中的衝突。 當衝突發生時，正念有助於控制情緒反應。 它能讓你觀察到自己的憤怒或沮喪情緒，而不會被它們吞噬。 正念為有意識地選擇反應而不是衝動地做出反應提供了心理空間。 在出現分歧時，夫妻雙方可以練習正念呼吸，在討論問題之前平復心情，促進更有建設性的對話。
從本質上講，正念可以培養一種存在感，透過促進真正的理解和共鳴來加深連結。 透過全心傾聽和傾訴，人際關係中的個體可以營造一種相互尊重和開放的氛圍，為建立更健康、更有意義的人際關係奠定基礎。
接下來，讓我們做一個練習，看看正念如何在我們的支 援 網絡中發揮作用。
回顧關鍵正念技能
既然您已經快要完成每週的課程，現在正是一個好時機來回顧那些對您影響最大的核心技能。上週，我們討論了主要的身心技能類別，包括正念、運動以及改變思維方式。這一週，我們將重點介紹患者認為最有效，並且有研究支持的正念策略，幫助您管理慢性疼痛。
以下是一些對您的疼痛管理有顯著效果的主要練習：
- 日常生活中的正念：練習正念可以顯著改變您的態度、提高注意力集中力，並幫助您放下那些無法控制的事情。活在當下能減輕壓力和緊張情緒，讓您更輕鬆地應對日常挑戰。記住要專注於呼吸，留意身體的感覺------這有助於在壓力變得無法承受之前及時緩解它。
- 正式的正念練習：身體掃描是疼痛管理中研究最多、效果顯著的工具之一。在身體掃描過程中，您會將注意力集中在身體的不同部位，觀察感覺而不加以評判。這個練習可以幫助您以好奇和開放的態度面對疼痛，而不是產生抗拒。我們建議每週進行多次身體掃描，以便體會其全部效果。您可以在應用程式中 "思維" 部分找到引導式身體掃描練習。
- 正念運動：運動是一種良藥。請確保您掌握了能夠與身體保持聯繫的技巧。行走冥想、瑜伽和太極拳與正念結合後，可以通過減少緊張和提高靈活性來打破疼痛的惡性循環。這些練習還能改善情緒，幫助您活在當下。關鍵在於掌握好節奏，隨時注意身體在運動過程中的感受，即使是微小的步伐累積起來也能產生很大的效果。
通過不斷練習這些技能，您將變得更加熟練，長期下來，這些技巧會成為您的第二天性。
思考你的想法
第2週：照料你的花園
開始一項控制慢性疼痛的新計劃和在花園裡播種很像。首先，你要準備好土壤。 上個星期，我們講述了關於培養正確的態度------就是我們的土壤------幫助你有建設性地探索和嘗試新的疼痛管理技能。當土壤準備好之後，就到了播種的時候了------那就是新的身心技能。正如種子需要時間發芽並長成健康的植物一樣， 我們也需要時間來探索和嘗試這些新技能。當我們使用這些新技能時，我們的身體可能也需要時間來適應和康復。在整個過程中保持耐性非常重要。
起初，當我們進展緩慢或遇到挫折時，可能會感到氣餒。 但請記住， 就像打理花園一樣，只要堅持不懈地付出努力和悉心照料就會有結果。 每一小步，無論是溫和的運動、正念練習，還是尋求專業指導，都像是在我們健康的土壤中播下了一粒種子。就像隱藏在地下的種子一樣，我們身體的表層下也在發生著變化。 即使我們暫時用肉眼觀察不了, 但是我們的 肌肉在增強，靈活性在提高，整體健康也在改善中。
請記住，成長需要時間，而旅程本身就是寶貴的。
所以園丁們，我們要有耐心。請相信這個過程，對自己充滿信心。隨著時間的推移和堅持不懈的努力，你將見證美麗花園的成長和蛻變。這是你所追求的，也是你應得的。
第2週：思考您的想法
現在，讓我們來思考你的想法，並與這些想法對抗。 讓我們試著讓內心的 「破壞者」保持安靜。 這樣做的目的不是讓你產生快樂、不切實際的想法， 而是讓你以一種更平衡、更公平的方式看待自己的經歷。 你可以通過收集事實來挑戰負面的想法。
你可以問一些問題, 比如：
- 這是百份百真實的嗎？
- 有沒有其他方法來看待這個問題？
- 如果身邊的朋友有這種想法，我會怎麼說？
- 這種想法對我有幫助嗎？
- 有沒有一些我沒考慮到的證據？
當你回答了這些問題，你就會對情況有一個更平衡、更現實的看法。 用更有幫助的想法取代不健康的想法，會幫助你更好地應對痛苦， 減少恐慌或無助感。讓我們看看下一個螢幕上的幾個例子。看完這些例子后，看看你能否重新思考自己的想法
第2週：想法的意識
看看下面的清單，請選擇與您在消極事件中產生的想法最匹配的一個。
勾選您曾經出現過的這些負面想法：
- 噢，天啊，又來了。 我受不了了。
- 這太糟糕了。 我的人生真是糟透了。
- 情況永遠不會變好。
- 我什麼事都做不了了。
- 這是我應得的。
- 我討厭身邊每一個健康的人
這些只是例子，你也可選擇自己想法。 給一點時間來捕捉這個想法。
一旦你抓住了這個想法，就可以放鬆一下了。 我們來做幾次深呼吸。 記住，我們要盡量坐直或站直，這樣才能完全打開肺部。 記住，要用腹部呼吸，而不是肩膀。 用鼻子吸氣（吸氣），用嘴巴呼氣（呼氣）。 用鼻子（吸氣），用嘴巴（呼氣）。 多重複幾次。
第2週：思考您的想法
現在，讓我們來思考你的想法，並與這些想法對抗。 讓我們試著讓內心的 「破壞者」保持安靜。 這樣做的目的不是讓你產生快樂、不切實際的想法， 而是讓你以一種更平衡、更公平的方式看待自己的經歷。 你可以通過收集事實來挑戰負面的想法。
你可以問一些問題, 比如：
- 這是百份百真實的嗎？
- 有沒有其他方法來看待這個問題？
- 如果身邊的朋友有這種想法，我會怎麼說？
- 這種想法對我有幫助嗎？
- 有沒有一些我沒考慮到的證據？
當你回答了這些問題，你就會對情況有一個更平衡、更現實的看法。 用更有幫助的想法取代不健康的想法，會幫助你更好地應對痛苦， 減少恐慌或無助感。讓我們看看下一個螢幕上的幾個例子。看完這些例子后，看看你能否重新思考自己的想法
第5週：ABCD練習
現在輪到您來嘗試 ABCD 練習了。在開始這個練習之前，請您找一張紙，將其分成四個框格，類似於這樣。然後，將它們標記為 A（啟動事件）、B（信念或想法）、C（結果），右下角的框是 D（反駁）。
----------------------------------------------------------------------- A - 啟動事件: B - 信念或想法: ----------------------------------- ----------------------------------- C - 結果: D - 反駁:
-----------------------------------------------------------------------
現在您的 ABCD 框格準備好了，是時候開始填寫了。
首先，從左上角的 A 框開始，也就是啟動事件。這可能是一次疼痛發作，也可能是朋友沒有回您的電話。事實上，任何事情都可以引發信念和結果，無論是積極還是消極的。這就是整個過程的起點。
接下來，您要考慮您的信念，即當啟動事件發生時出現的想法。比如，對於疼痛發作的例子，您可能會想："哎呀，又來了，這種疼痛毀了我的生活。"或者："我還不如放棄，還有什麼意義？"對於朋友的例子，您可能會想："我大概對他們來說不那麼重要吧，"或者"這是我最後一次打電話給他們，我厭倦了總是主動聯繫。"這裡沒有對錯答案，不要擔心想法的真假。我們只需要決定，它們會帶來有益還是有害的結果？這就是您要填寫的 C 框格，位於右上角。
請記住，結果可以是行為，也可以是情緒或感受。還是以疼痛發作的例子為例，您可能會整天待在床上作為一種行為，或者您可能會感到憤怒、抑鬱，甚至感覺全身緊繃。至於第二個例子，您可能會對那位朋友感到憤怒或心懷怨恨。您可能會想下次他們打電話或發短信時故意不回應，因為您想報復。
如果您認為這些結果不是您想要的，那麼就需要考慮如何改變它們，而第一步就是考慮啟動事件。我們無法控制周圍的一切，但我們可以控制自己接觸到的一部分。比如，如果您知道每次和姐夫在一起都會引發憤怒，那麼或許您應該少和他相處。如果您知道家裡有酒精會讓您渴望喝酒，那麼確保家裡沒有酒精。這樣，您就能施加一些控制，減少盡可能多的觸發因素。
另一件您可以做的事情是直接處理身體的反應。如果您感到壓力大，肌肉緊張，那麼您可以做一些放鬆練習，比如冥想、瑜伽，甚至只是深呼吸或聽放鬆音樂。這樣，您可以處理啟動事件或結果。最後，也是最大、可能最難的部分，就是處理您的信念，這就是右下角的 D 框------反駁。在這裡，我們所說的反駁，就是重新思考那些想法。我們知道，想法不是事實，它們只是觀點，而觀點是可以改變的。
讓我們來看看那些最初的想法，看看是否有重新思考的方法，從而產生更好的結果。以疼痛發作的例子為例，您可以說："是的，這很糟糕，但疼痛只是暫時的。"這裡您運用了我們在第 2 週討論過的"是的，但是"技巧：是的，部分是事實，但還有其他不那麼消極的方面。您還可以想："有些事情我可以做，能讓我感覺好些，比如冰敷或按摩。"您在回憶過去的經歷，找出證據，同時提醒自己，即使感覺無助，您仍然有一些控制力。
再看看朋友沒有回電話的例子。您可以想："也許他們也有難處，可能他們抑鬱了，而抑鬱可不是開玩笑的。"這時，您對朋友產生了同情心，設身處地為他們著想，並想到了其他可能的解釋，而不是他們在忽視您。您還可以想："有人必須主動聯繫，而我現在可以做到。他們上次還安排了午餐聚會。"這樣，您就改變了觀點，回想了過去的事情，並產生了可能會帶來更好結果的想法。
現在，如果您覺得處理 D 框有困難，這是正常的，幾乎所有人都會在這裡遇到瓶頸。但沒關係，一旦您練習了一段時間，您會越來越得心應手。
我們建議您本週至少做兩到三次 ABCD 練習。記住，這只是您的工具箱中的一個工具，您只需要找到一些適合自己的工具。祝您成功。
第5週：行為與感受
讓我們回顧一下您學到的CBT三角形。這個三角形展示了您的思維如何影響您的感受，您的行為也會影響您的感受，甚至影響您的思維。
今天，我們將深入探討並更好地理解行為和活動，這些在管理慢性疼痛時尤為重要。行為和活動包括我們所做的事情，例如愛好、家務或社交活動，這些都是我們所重視的，並能帶來意義感。我想強調的是，當我們談論行為時，並不一定是指那些需要花費大量時間、精力或金錢的大事。我們會審視所有大大小小的行為，然後看看哪些行為是我們想要保留或改變的。
好的，首先讓我們來談談活動的類型。有些活動會帶給我們成就感，比如完成一套輕柔的鍛煉或打掃廚房。其他活動則能帶來愉悅感，比如聽喜歡的音樂，或與朋友進行一通安慰的電話。一種並不比另一種好，因為您的生活需要成就感和快樂感的結合。您需要一個平衡的組合，就像均衡的飲食一樣。這種多樣的活動對您的身心健康都有幫助。當您反思自己的日常活動時，您是否有合理搭配自己想做的事情和必須做的事情呢？ 一個好的開始是從您喜歡做的事情著手。您喜歡大自然嗎？可以計劃去公園散步或在戶外坐一會兒。如果家裡有一個項目讓您焦慮，試著先邁出一小步來完成它。
最後，如果某個活動或行為看起來過於龐大，試著將其分解成更小、更易管理的部分。與其一次清理整個房子，不如先從一個房間開始。如果一個房間太多了，那就從一個角落開始，或者先整理桌子。完成一部分後，給自己一些鼓勵，承認自己的進步。如果還可以繼續，那就進行下一步。當您覺得沒有足夠的時間或精力，或者身體感到疼痛時，隨時可以停下來。不知不覺中，您會發現自己已經取得了進展，甚至完成了任務。
所以記住，當您管理慢性疼痛時，活動的多樣性和均衡性就像均衡飲食對身體健康一樣重要。做一些您想做的事情，也做一些您必須做的事情。從小處著手，掌握好自己的節奏，必要時將事情分解開來。請記住，行為和活動會對您的感受甚至思維方式產生強烈的影響。所以，試試看吧，並讓您的教練知道您的進展。每一段旅程都始於第一步，而我們將與您一起邁出這一步！
第6週：思考習慣和ABC
歡迎回到我們的疼痛管理之旅。在第五週，我們學習了 ABCD 表格，以及如何挑戰負面想法。今天，我們將學習"思維習慣"。
記住：想法不是事實；它們像天空中的雲一樣飄過。我們可以觀察它們，但它們並不定義現實。認識到我們的想法是有益還是有害非常重要。
思維習慣是我們常見的思維方式。有時，這些習慣會導致偏見思維，影響我們如何看待和應對不同情況。
這裡有一些思維習慣的例子：
- 個人化：對無法控制的事情怪罪自己。例如，"我的慢性疼痛都是我的錯，一定是我的壞習慣導致的。"
- 放大：讓情況看起來比實際更糟。比如，"我的疼痛難以忍受，永遠不會好轉，我無法應對。"
- 算命：沒有證據就負面預測未來。例如，"我知道我的疼痛永遠不會改善，我將永遠被它限制。"
- 全有全無思維：把事情看作非黑即白。比如，"如果我不能參加整個家庭聚會，那麼去也沒有意義。"
- 過度概括：從一件事情中得出廣泛結論。例如，"我試過一種疼痛管理技巧，沒有效果，所以其他方法也都不會對我有效。"
你有過這些思維習慣嗎？意識到它們可以幫助你抓住它們。當你注意到這些模式時，問問自己，這些想法對於管理疼痛是有益還是有害的。
和負面想法一樣，你可以挑戰這些思維習慣。認知重組可以幫助你重新框架這些想法。以下是一些提示：
- 對自己保持同情心，像對待你愛的人一樣。你會怎麼支持你愛的人？
- 使用"是的，但"策略來創造平衡的觀點。是的，事情不順利，但它還有另一面。
- 做一個公平的評判者，評估支持和反對這些想法的證據。
讓我們重新寫一些例子：
- 個人化："我的慢性疼痛都是我的錯。" 改寫後的想法："慢性疼痛可能有多種原因。我將專注於在教練的幫助下管理疼痛。"
- 放大："我的疼痛難以忍受，永遠不會好轉。" 改寫後的想法："我的疼痛有時很強烈，但我曾經度過困難的日子。我會使用策略並保持希望。"
- 算命："我知道我的疼痛永遠不會改善。" 改寫後的想法："我無法預測未來。我會一步步來，對改善保持開放。"
- 全有全無思維："如果我不能參加整個家庭聚會，那就沒必要去了。" 改寫後的想法："我可能不能參與整個聚會，但我仍可以享受和家人在一起的時光。"
- 過度概括："一種技巧沒有效，所以其他也不會有效。" 改寫後的想法："一種技巧沒有效果，但我會嘗試其他方法，找到適合我的。"
改變這些習慣需要練習和耐心。對自己溫柔一點。如果覺得困難，請尋求痛症教練的支持。
在下一課中，我們將繼續鞏固這些技能。繼續保持努力！小步伐也能為疼痛管理帶來大進步。你可以的！
第6週：ABCD練習
現在輪到您來嘗試 ABCD 練習了。在開始這個練習之前，請您找一張紙，將其分成四個框格，類似於這樣。然後，將它們標記為 A（啟動事件）、B（信念或想法）、C（結果），右下角的框是 D（反駁）。
----------------------------------------------------------------------- A - 啟動事件: B - 信念或想法: ----------------------------------- ----------------------------------- C - 結果: D - 反駁:
-----------------------------------------------------------------------
現在您的 ABCD 框格準備好了，是時候開始填寫了。
首先，從左上角的 A 框開始，也就是啟動事件。這可能是一次疼痛發作，也可能是朋友沒有回您的電話。事實上，任何事情都可以引發信念和結果，無論是積極還是消極的。這就是整個過程的起點。
接下來，您要考慮您的信念，即當啟動事件發生時出現的想法。比如，對於疼痛發作的例子，您可能會想："哎呀，又來了，這種疼痛毀了我的生活。"或者："我還不如放棄，還有什麼意義？"對於朋友的例子，您可能會想："我大概對他們來說不那麼重要吧，"或者"這是我最後一次打電話給他們，我厭倦了總是主動聯繫。"這裡沒有對錯答案，不要擔心想法的真假。我們只需要決定，它們會帶來有益還是有害的結果？這就是您要填寫的 C 框格，位於右上角。
請記住，結果可以是行為，也可以是情緒或感受。還是以疼痛發作的例子為例，您可能會整天待在床上作為一種行為，或者您可能會感到憤怒、抑鬱，甚至感覺全身緊繃。至於第二個例子，您可能會對那位朋友感到憤怒或心懷怨恨。您可能會想下次他們打電話或發短信時故意不回應，因為您想報復。
如果您認為這些結果不是您想要的，那麼就需要考慮如何改變它們，而第一步就是考慮啟動事件。我們無法控制周圍的一切，但我們可以控制自己接觸到的一部分。比如，如果您知道每次和姐夫在一起都會引發憤怒，那麼或許您應該少和他相處。如果您知道家裡有酒精會讓您渴望喝酒，那麼確保家裡沒有酒精。這樣，您就能施加一些控制，減少盡可能多的觸發因素。
另一件您可以做的事情是直接處理身體的反應。如果您感到壓力大，肌肉緊張，那麼您可以做一些放鬆練習，比如冥想、瑜伽，甚至只是深呼吸或聽放鬆音樂。這樣，您可以處理啟動事件或結果。最後，也是最大、可能最難的部分，就是處理您的信念，這就是右下角的 D 框------反駁。在這裡，我們所說的反駁，就是重新思考那些想法。我們知道，想法不是事實，它們只是觀點，而觀點是可以改變的。
讓我們來看看那些最初的想法，看看是否有重新思考的方法，從而產生更好的結果。以疼痛發作的例子為例，您可以說："是的，這很糟糕，但疼痛只是暫時的。"這裡您運用了我們在第 2 週討論過的"是的，但是"技巧：是的，部分是事實，但還有其他不那麼消極的方面。您還可以想："有些事情我可以做，能讓我感覺好些，比如冰敷或按摩。"您在回憶過去的經歷，找出證據，同時提醒自己，即使感覺無助，您仍然有一些控制力。
再看看朋友沒有回電話的例子。您可以想："也許他們也有難處，可能他們抑鬱了，而抑鬱可不是開玩笑的。"這時，您對朋友產生了同情心，設身處地為他們著想，並想到了其他可能的解釋，而不是他們在忽視您。您還可以想："有人必須主動聯繫，而我現在可以做到。他們上次還安排了午餐聚會。"這樣，您就改變了觀點，回想了過去的事情，並產生了可能會帶來更好結果的想法。
現在，如果您覺得處理 D 框有困難，這是正常的，幾乎所有人都會在這裡遇到瓶頸。但沒關係，一旦您練習了一段時間，您會越來越得心應手。
我們建議您本週至少做兩到三次 ABCD 練習。記住，這只是您的工具箱中的一個工具，您只需要找到一些適合自己的工具。祝您成功。
第6週：練習【關於運動的思考】
現在，讓我們來探討一下你對前幾週所 進行的 運 動 有什麼 想法。 請記住，在做一件新的或具有挑戰性的事情時，有很多不同的想法是正常的。
花點時間看看這份想法列表，選 擇 與你當時想法最相似的那些：
想法清單
- 我做不到，這太難了
- 我以前比較活躍，但現在不行了
- 我擔心自己會讓疼痛加劇
- 我沒有足夠的精力
- 我不知道從哪裡開始，我感到迷茫
- 我害怕受傷
- 我不想讓自己或別人失望
- 如果我跟不上別人怎麼辦？
- 這沒什麼差別，何必呢？
- 我不會喜歡的，會很無聊
我們在做事時都會有一些想法。如果有幫助的和沒有幫助的想法混雜在一起也沒關係。 下一步就是認識這些想法，並決定你要如何應 對 。
記住，你有能力挑戰無益的想法，強化正向的想法。 把握這個機會，轉變你的心態，讓自己充滿信心和決心地對待運動活動。
現在，讓我們繼續練習，探索如何重塑這些想法，以支持你的有效疼痛管理之旅。
> 1\. 最初的想法 \"我做不到，太難了\"。 > > 重構： \"我可以從一小步開始，逐漸增強我的力量。每一份努力都很重要\"。 > > 2\. 最初的想法 \"我以前比較活躍，但現在不行了\"。 > > 重構： \"我可以根據我目前的能力調整我的運動量，並找到更開心的替代活動\"。 > > 3\. 最初的想法 \"我擔心我會讓我的疼痛更嚴重\"。 > > 重構： \"我會從輕柔的動作開始，傾聽自己身體的聲音。邁出一小步也是進步。\" > > 4\. 最初的想法 \"我沒有足夠的精力去做這件事\"。 > > 重新構思： \"我可以調整活動來適應我的能量水平。每一個小動作都有助於我的健康\"。 > > 5\. 最初的想法 \"我不知道從哪裡開始，我感到迷惘。 > > 重構： \"我可以一步一腳印，按照自己的步調前進。每一步都是進步的一步\"。 > > 6\. 最初的想法 \"我害怕受傷。\" > > 重構： \"我會專注於正確的姿勢和節奏，從而降低受傷的風險。我的安全是第一位的。\" > > 7\. 最初的想法： \"我不想讓自己或他人失望。 > > 重構： \"我會提醒自己，進步是關於個人成長，而不是完美。我有能力學習和進步。\" > > 8\. 最初的想法 \"如果我跟不上別人怎麼辦？ > > 重構： \"我會記住，每個人的旅程都是獨一無二的，我會專注於自己的進步和成就。\" > > 9\. 最初的想法 \"這又不會有什麼不同，何必呢？ > > 重構： \"我所做的一切努力都有助於我的健康和疼痛控制。我值得投資\"。 > > 10\. 最初的想法 \"我不會喜歡的，會很無聊\"。 > > 重構： \"我可以專注於享受運動的樂趣和運動後的成就感。我可能會給自己一個驚喜\"。
記住，這些重 組 過 的想法能讓你採取積極的行動，並將運動作為控制慢性疼痛的重要部分。 帶著自我同情和耐心踏出每一步，要知道進步是值得走的旅程。
第6週：練習【思考習慣與運動】
歡迎回到我們的疼痛管理之旅。在第五週，我們學習了 ABCD 表格，以及如何挑戰負面想法。今天，我們將學習"思維習慣"。
記住：想法不是事實；它們像天空中的雲一樣飄過。我們可以觀察它們，但它們並不定義現實。認識到我們的想法是有益還是有害非常重要。
思維習慣是我們常見的思維方式。有時，這些習慣會導致偏見思維，影響我們如何看待和應對不同情況。
這裡有一些思維習慣的例子：
- 個人化：對無法控制的事情怪罪自己。例如，"我的慢性疼痛都是我的錯，一定是我的壞習慣導致的。"
- 放大：讓情況看起來比實際更糟。比如，"我的疼痛難以忍受，永遠不會好轉，我無法應對。"
- 算命：沒有證據就負面預測未來。例如，"我知道我的疼痛永遠不會改善，我將永遠被它限制。"
- 全有全無思維：把事情看作非黑即白。比如，"如果我不能參加整個家庭聚會，那麼去也沒有意義。"
- 過度概括：從一件事情中得出廣泛結論。例如，"我試過一種疼痛管理技巧，沒有效果，所以其他方法也都不會對我有效。"
你有過這些思維習慣嗎？意識到它們可以幫助你抓住它們。當你注意到這些模式時，問問自己，這些想法對於管理疼痛是有益還是有害的。
和負面想法一樣，你可以挑戰這些思維習慣。認知重組可以幫助你重新框架這些想法。以下是一些提示：
- 對自己保持同情心，像對待你愛的人一樣。你會怎麼支持你愛的人？
- 使用"是的，但"策略來創造平衡的觀點。是的，事情不順利，但它還有另一面。
- 做一個公平的評判者，評估支持和反對這些想法的證據。
讓我們重新寫一些例子：
- 個人化："我的慢性疼痛都是我的錯。" 改寫後的想法："慢性疼痛可能有多種原因。我將專注於在教練的幫助下管理疼痛。"
- 放大："我的疼痛難以忍受，永遠不會好轉。" 改寫後的想法："我的疼痛有時很強烈，但我曾經度過困難的日子。我會使用策略並保持希望。"
- 算命："我知道我的疼痛永遠不會改善。" 改寫後的想法："我無法預測未來。我會一步步來，對改善保持開放。"
- 全有全無思維："如果我不能參加整個家庭聚會，那就沒必要去了。" 改寫後的想法："我可能不能參與整個聚會，但我仍可以享受和家人在一起的時光。"
- 過度概括："一種技巧沒有效，所以其他也不會有效。" 改寫後的想法："一種技巧沒有效果，但我會嘗試其他方法，找到適合我的。"
改變這些習慣需要練習和耐心。對自己溫柔一點。如果覺得困難，請尋求痛症教練的支持。
在下一課中，我們將繼續鞏固這些技能。繼續保持努力！小步伐也能為疼痛管理帶來大進步。你可以的！
第7週：練習【睡眠反思】
做得好！ 我們知道睡眠是個複雜的話題，並且失眠也有多種不同的類型。請務必與你的教練分享之前問題的回答。
一般來說，以下是一些與睡眠相關的測量指標和失眠的不同類型：
睡眠量： 沒有正確的睡眠時間。 你需要多少就睡多少。 對大多數人來說，每晚睡眠時間在 6-8 小時之間。
睡眠品質： 睡醒之後要感覺有休息好，並且煥然一新，最大限度地提高睡眠品質是關鍵。
入睡困難： 你是否即使非常疲倦，也會翻來覆去睡不著？ 您可能患有 \"睡前失眠症\"。
半夜醒來： 日常煩惱和身體疼痛通常是 \"中度失眠 \"的原因。
起得太早： 您是否在鬧鐘響之前很久就醒了？ \"過早失眠\"是憂鬱、壓力或噪音或光線等環境幹擾的常見症狀。
請記住您屬於哪種類型，因為我們將為您提供具體的策略，以幫助您解決失眠問題。
到目前為止，我們已經了解了很多關於思想、行為、情緒和其他影響我們疼痛的因素。 這些因素也會影響我們的睡眠，進一步影響我們的疼痛\--這是一個惡性循環。
反思一下想法、行為、動作和情緒是如何導致你失眠的。 寫下來並與教練分享。