INSPIRE Program

Semana 1: Resumen de Práctica en Casa

• Intenta la "Meditación de Atención Plena en la Respiración" y el

ejercicio "Espacio de Respiracion de 3 Minutos" una vez al día.

• Elige una actividad de movimiento para practicar:
• Caminar
• Yoga
• Zumba
• Entrenamiento de Fuerza
• Tai chi
• Deportes
• ¡Otra actividad!
• Usa la herramienta de auto-monitoreo al final de cada día. El

objetivo es llevar un registro de tu nivel de actividad y tu estado

de ánimo promedio del día. Recuerda: No hay respuestas correctas o

incorrectas. Anota:

• Qué tan activo/a estuviste (qué hiciste y por cuánto tiempo).
• Califica tu estado de ánimo del 1 al 10, donde 1 es el peor estado

posible y 10 es el mejor.

Atencion Plena del respiración https://youtu.be/M2qduQUq8I4

3 minutos de respiro https://youtu.be/2jIAO9Q_cnk

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Semana 2: Resumen de Práctica en Casa

• Haz el Ejercicio de Respiracion de 3 Minutos una vez al dia.
• Auto-monitoreo: Cada día, anota:
• Qué tan activo/a estuviste, incluyendo lo que hiciste y por cuánto

tiempo.

• Califica tu estado de ánimo del 1 al 10, donde 1 es lo peor y 10 lo

mejor.

• Prueba una actividad de movimiento y una actividad placentera de la

lista que te dimos.

3 Minutos de Respiro https://youtu.be/2jIAO9Q_cnk

*Actividades de Movimiento*

• Caminar
• Andar en Bicicleta
• Bailar
• Yoga
• Ejercicios de fortalecimiento
• Tai Chi
• Deportes
• Nadar
• Zumba
• ¡Algo más!

*Actividades placenteras*

• Ir al cine.
• Ir al océano, un río o un lago.
• Leer un cuento breve.
• Coger un lápiz y papel y dibujar algo.
• Visitar un mercado de alimentos frescos o de flores.
• Probar una nueva receta.
• Salir al exterior y mirar las estrellas o las nubes.
• Vagar por una librería, una tienda de antigüedades o de pesca y

camping.

• Tomar un viaje en autobús, tren o ferry.
• Salir a almorzar solo/a.
• Visitar una biblioteca.
• Escuchar música.
• Contactar a un amigo.
• Pasear a un perro.
• Cocinar una comida o refrigerio favorito.
• Hacer un rompecabezas.
• Ver tu programa de televisión favorito.
• Sentarse a ver el amanecer o el atardecer.
• Acostarse a la sombra un rato.
• Hacer jardinería.
• Cantar.
• Intentar dibujar.
• Salir a dar una vuelta en coche.
• Observar aves.
• Tocar un instrumento musical.
• Ir de excursión.
• Escribir algo.
• Reservar un masaje.
• Hacer un picnic.
• Meditar.
• Jugar a un juego en tu teléfono o computadora.
• Mirar un antiguo álbum de fotos o diario.
• Ir a un museo local.

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Semana 3: Resumen de Práctica en Casa

Para tu práctica de atención plena, nos gustaría que repitieras las 3

prácticas semanales de atención plena que intentaste la semana pasada.

El espacio para respirar https://youtu.be/2jIAO9Q_cnk

Atención Plena del Cuerpo https://youtu.be/NiCkveWWww0

Escaneo Corporal https://youtu.be/b91V9OLr0Es

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Semana 4: Resumen de Práctica en Casa

¡Buen trabajo completando la

práctica en casa de esta semana.

1\. Práctica de Habilidad de Afrontamiento #1: El Ejercicio de Nombrar 3

Cosas

Ejercicio de Nombrar 3 Cosas https://youtu.be/_UBjKMt1y3Q

• Práctica de Habilidad de Afrontamiento #2: Práctica de Yoga

Queremos que intentes hacer yoga al menos 2 días esta semana. Puedes

usar ejercicios de yoga de la biblioteca, internet o cualquier otro

lugar.

Yoga Sentados https://www.youtube.com/watch?v=lKhnnt67NJc

Yoga Sentados o De Pie https://www.youtube.com/watch?v=HZn7SwU-lN8

• Práctica de Habilidad de Afrontamiento #3: Meditación RAIN

Meditación RAIN https://youtu.be/Awh90LxnoNQ

• Registra tu ejercicio usando FITT, que significa Frecuencia (con qué

frecuencia), Intensidad (qué tan fuerte), Tipo (qué tipo) y Tiempo

(cuánto tiempo). También puedes anotar cómo cambia tu estado de

ánimo con tus ejercicios.

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Semana 5: Resumen de Práctica en Casa

Elija uno de los siguientes:

\- Escaneo corporal

\- Conectando con tu Cuerpo

\- Meditación RAIN (tu elección)

Escaneo Corporal, https://youtu.be/b91V9OLr0Es

Conectando con tu Cuerpo, https://youtu.be/K1d-Sq1GAJ4

Meditacion RAIN, https://youtu.be/Awh90LxnoNQ

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Semana 6: Resumen de Práctica en Casa

Para tu Práctica en Casa esta semana:

1\. Intenta el Ejercicio de APCD.

2\. Intente hacer 10 minutos de ejercicio aeróbico al menos dos veces

esta semana.

Escaneo corporal https://www.youtube.com/watch?v=b91V9OLr0Es

• Practica la Meditación del Escaneo Corporal.

APCD Práctica en Casa https://www.youtube.com/watch?v=UCdYSFSBqR0

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Semana 7: Resumen de Práctica en Casa

Para la práctica en casa de esta semana, queremos que:

\- Practiques Tai Chi al menos dos días esta semana.

\- Prueba los videos de Tai Chi que encontrarás a continuación. Queremos

que hagas lo que sea mejor para ti. Está bien si no terminas el video

completo, si necesitas pausarlo varias veces para descansar o si

modificas la actividad según lo necesites.

\- Practiques el ejercicio APCD para el insomnio.

\- Pruebes el ejercicio de meditación para dormir.

TAI-CHI: Que es y Ejercicios Para Principiantes,

https://www.youtube.com/watch?v=dDBD4jC1jBg

TAI-CHI: Para Principiantes, https://www.youtube.com/watch?v=Eh0_WCCJ-zk

APCD para Dormir, https://youtu.be/s5cMcy4SBXs

Meditacion Para Dormir, https://youtu.be/x3OQYeAqo5A

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Semana 8: Resumen de Práctica en Casa

Como sabemos que los ejercicios de fortalecimiento pueden ayudar con el

dolor, queremos que intentes hacerlos dos días esta semana.

Te hemos compartido algunos ejercicios, pero puedes elegir cualquier

tipo de ejercicio de fortalecimiento. Al igual que con el yoga y el tai

chi, tenemos más recursos en la sección del cuerpo dentro de la app.

Revísalos, guarda los que te gusten y dales una oportunidad. Si tienes

dificultades para encontrar lo que te funciona, puedes buscar en línea,

preguntar a tus amigos o hablar con tu apoyador. Comienza despacio,

escucha a tu cuerpo y recuerda desarrollar tu confianza y evitar

lesiones.

Para la práctica en casa enfocada en la mente, te pedimos que intentes

la Meditación de Bondad Amorosa al menos una vez esta semana.

Fortalecimiento de abdominales,

https://www.youtube.com/watch?v=ePYNYRroJ44

Strengthening Exercise 2,

https://www.youtube.com/watchv=M9gZaMTNDBk&ab_channel=SergioOrduz

La Meditación de Bondad Amorosa , https://youtu.be/JKTaNnXP3-Q

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Semana 9: Resumen de Práctica en Casa

Para tu práctica en casa esta semana, por favor intenta lo siguiente:

1\. Ejercicio aeróbico: Usa el ritmo y el espaciado para aumentar tu

resistencia durante 2 días esta semana.

2\. Elige una práctica de atención plena:

Meditación RAIN, https://youtu.be/Awh90LxnoNQ

Escaneo corporal,

https://www.youtube.com/watch?v=3toPuPbDnuw&ab_channel=GabrielaLitschi

Espacio de respiración de 3 minutos,

https://www.youtube.com/watch?v=vN81X6LjFgQ&ab_channel=Cl%C3%ADnicaImbanaco

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Semana 10: Resumen de Práctica en Casa

Elija cualquiera de los siguientes ejercicios a continuación para su

práctica de atención plena en casa.

La Meditación de Bondad Amorosa , https://youtu.be/JKTaNnXP3-Q

Meditacion RAIN, https://youtu.be/Awh90LxnoNQ

Meditacion Para Dormir, https://youtu.be/x3OQYeAqo5A

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Semana 11: Resumen de Práctica en Casa

Para la práctica en casa de esta semana, te invitamos a:

1\. Ir a tus favoritos o a la sección de Cuerpo en la app INSPIRE y

probar algunos videos de Yoga o Tai Chi que no hayas hecho antes.

También puedes buscar videos en línea. ¡Asegúrate de marcar tus

favoritos si aún no lo has hecho!

2\. Practicar reemplazar una estrategia negativa de afrontamiento por el

movimiento.

3\. Continuar tu práctica mental yendo a la sección "Mente" de la app.

Si ves algún ejercicio que aún no hayas probado, ¡inténtalo!

4\. Practicar el ejercicio del Espacio de Respiración de 3 Minutos.

Espacio para respirar de 3 minutos. https://youtu.be/2jIAO9Q_cnk